• Дял
  • Facebook
  • Twitter
  • Linkedin
  • електронна поща

Понеделник

Витамин В12
Дефицитен?
Чувствате се агресивни или показвате признаци на обсесивно-компулсивно поведение, безсъние и изтръпване в ръцете и краката? Тогава сте с нисък дефицит на B12.

Най-добри източници

Ето помощ.
Витамин В12 е необходим за изграждането на протеини в тялото, червените кръвни клетки и нормалната функция на нервната тъкан. Той участва в метаболизма на всяка клетка на човешкото тяло, особено засягащи синтеза и регулирането на ДНК, но също така и синтеза на мастни киселини и производството на енергия. Според препоръчителните хранителни добавки (RDAs), бебетата (7-12 месеца) трябва да приемат 0,5mcg и над 14 години, 2,4mcg.

Най-добри източници
Риба и миди, месо (особено черен дроб), птици, яйца, мляко и млечни продукти. Вегетарианците обикновено получават достатъчно B12, като консумират млечни продукти, веганите ще нямат B12, освен ако не консумират съдържащи B12 хранителни добавки или обогатени с B12 храни.

Вторник

Йод
Дефицитен?

Недостатъчната активност на щитовидната жлеза означава ниска енергия, лоша памет, депресия, ADHD, мигрена, наддаване на тегло, безплодие, заболявания на гърдата (включително рак), инфекция и сърдечни заболявания.


Ето помощ.
Йодът е компонент на тиреоидните хормони тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3). Йодът може да помогне за инактивиране на бактериите, поради което е полезен като дезинфектант на кожата и може да се използва за пречистване на водата. Йодът може също да играе роля в превенцията на фиброзно-кистозна болест на гърдата, състояние, характеризиращо се с болезнено подуване в гърдите, чрез модулиране на ефекта на хормона естроген върху тъканите на гърдата. Също така, изследователите предполагат, че йодният дефицит нарушава функцията на имунната система и че е необходим достатъчен йод за предотвратяване на спонтанни аборти.

Най-добри източници
Кисело мляко, краве мляко, яйца, ягоди и сирене моцарела. Рибите и ракообразните също могат да бъдат концентрирани източници на йод. Солите са обогатени с йод.

Сряда

Магнезий
Дефицитен?
Недостигът може да доведе до депресия, тревожност, ADHD, безсъние и умора.

Ето помощ.

Магнезият в нашите кости им придава физическата им структура. Магнезият и неговите сродни макронутриенти, калций, действат

заедно, за да помогнат за регулиране на нервния и мускулния тонус на тялото. Над 300 различни ензими в тялото се нуждаят от магнезий, за да функционират. Магнезият участва в метаболизма на протеини, въглехидрати и мазнини. Той помага на гените да функционират правилно. Нашата сърдечно-съдова система, храносмилателна система, нервна система, мускули, бъбреци, черен дроб, хормоносекретиращи жлези и мозък разчитат на магнезия за своята метаболитна функция.


Най-добри източници
Тиквени семки, спанак, швейцарска манголд, соя, сусам, семена от камбала, черен боб, слънчогледови семки, кашу и бадеми.

Четвъртък

Витамин D
Дефицитен?
Ниските нива на витамин D са свързани с психични разстройства като депресия, деменция, болест на Паркинсон, предменструално дисфорично разстройство и 17 вида рак. Увеличава както риска от депресия, така и тежестта на депресията при възрастните хора.

Ето помощ.
Слънцето превръща холестерола в кожата ни във витамин D, хранително вещество, което контролира експресията на около 2000 гена. Витамин D помага за оптимизиране на метаболизма на калция и фосфора. Предотвратява диабет тип 2, инсулинова резистентност, високо кръвно налягане, инфаркт и инсулт. Той предотвратява мускулната слабост и остеопорозата, като същевременно поддържа целостта на костите. Регулира инсулиновата активност, баланса на кръвната захар, мускулния състав и мускулната функция. Регулира кръвното налягане. Намалява риска от прекомерно възпаление. Подпомага когнитивните функции, особено при възрастни хора. Поддържа стабилността на настроението, особено при възрастни хора. Предотвратява видове рак като пикочен мехур, гърда, дебело черво, яйчници, простата и ректално.

Най-добри източници
Сьомга, сардини, краве и козе мляко, гъби шийтаке и яйца. Сред сьомгата, уловената в див вид риба е показала значително повече витамин D, отколкото рибите, отглеждани в биологично производство.

Петък

Фибри
Дефицитен?
Диетите с ниско съдържание на фибри са свързани с депресия и повишен риск от самоубийство.

Ето помощ.
Фибрите са индикатор, че ядете храни като пълнозърнести храни и растения, които съдържат другите основни елементи, необходими за здравословно състояние на ума. Също така фибрите намаляват общото възпаление. Фибрите ви помагат да избегнете скокове в кръвната захар и инсулина, което с течение на времето причинява влошаване на кръвно-мозъчната бариера, която държи токсините извън мозъка, така че те не могат да нарушат регулирането на настроението, паметта и мозъчния растеж.

Най-добри източници
Пълнозърнести храни, всички зелени листни зеленчуци, кора от плодове и зеленчуци, зеле от ряпа, горчица, зеленчуци, морски боб (кремаво бял цвят), патладжан, малини и канела.

Събота

Витамин Е
Дефицитен?
Липсата на витамин Е може да причини болестта на Алцхаймер, рак и сърдечни заболявания.

Ето помощ.
Витамин Е е общ термин, който описва семейство от осем антиоксиданта, известни като токофероли (алфа, бета, гама и делта) и токотриеноли (алфа, бета, гама и делта), които защитават мазнините. Старейшините, които ядат разнообразни токофероли от храната, показват значително намаляване на когнитивния спад и появата на болестта на Алцхаймер. Приемът на витамин Е означава предотвратяване на рак и защита от сърдечни заболявания. Предпазва кожата ви от ултравиолетова светлина.

Най-добри източници
Зелен спанак, манголд и ряпа. Много добри източници включват синапено зеле, лют червен пипер, бадеми, слънчогледови семки, аспержи и чушки.

Неделя

Желязо
Дефицитен?

Кърмачетата с дефицит на желязо имат проблеми с ученето и концентрацията по-късно в живота, докато тийнейджърите се представят по-зле при когнитивните тестове.

Ето помощ.
Способността на червените кръвни клетки да пренасят кислород се дължи на наличието на желязо в молекулата на хемоглобина. Той е важен компонент на миоглобина. Миоглобинът, подобно на хемоглобина, е молекула, пренасяща кислород, която разпределя кислорода в мускулните клетки, особено в скелетните мускули и в сърцето. Желязото също играе жизненоважна роля в производството на енергия като съставна част на няколко ензима, включително желязна каталаза, желязна пероксидаза и цитохромните ензими. Той също така участва в производството на карнитин, несъществена аминокиселина, важна за правилното използване на мазнините. Функцията на имунната система също зависи от достатъчно желязо.

Най-добри източници
Аспержи, манголд, спанак, куркума, мащерка, телешки черен дроб и други органични меса, тофу, соя, леща, маслини, боб Лима, сусам, семена от кимион и кимион. Храната, приготвена в железни съдове, също съдържа известен екстракт от желязо.