7-дневна

Знаете, че искате да намалите захарта. Има толкова много причини да го направите: високата консумация на захар е свързана с диабет, сърдечни заболявания, затлъстяване - дори бръчки. Дегустацията на захар ви кара да жадувате за повече захар и след това сривът в енергията, след като прекалите с бонбоните, ви кара да се чувствате изчерпани. Време е да направите промяна!

Три стъпки за започване

1. Яжте 25 грама или по-малко на ден добавена захар (това са 6 чаени лъжички).

2. Изрежете скритите и изкуствени захари.

3. Фокусирайте се върху яденето на постни протеини, здравословни мазнини и непреработени въглехидрати.

Сега нека разбием това.

Как да проследим консумацията на захар

Ключът към целта е, че тук говорим за добавена захар. Храните с естествени захари като плодове са добре. Проблем са високофруктозният царевичен сироп в газирани напитки и скритите захари, изкуственият подсладител, който слагаме в кафето, и скритите захари на неочаквани места като сос от тестени изделия, смутита и ароматизирани кисели млека.

Американската сърдечна асоциация препоръчва възрастните да получават 25 грама захар на ден, еквивалентно на 6 чаени лъжички. Средностатистическият американец яде много повече от това - 82 грама на ден.

Как да разберете колко ядете? Трябва да прочетете етикетите за хранене. Опакованите стоки ви казват колко грама захар има в порция. Един грам е около ¼ чаена лъжичка захар. Ето защо преведохме 25-те грама в 6 чаени лъжички, така че осъзнавате, че добавянето на няколко лъжици захар в сутрешното ви кафе използва много от това, което трябва да ядете всеки ден.

Как да намалим захарта

Ето правила, които трябва да следвате тази седмица, за да ви помогнат да поддържате добавените си захари на 25 грама или по-малко. Първо, ето пет неща, които ще изрежете:

1. НЕ добавяйте захар към храната си. Това означава, че във вашето кафе и чай няма подсладители: можете да добавите пълномаслено мляко, което има естествени захари. Също така ще пропуснете сладкото, меда и сушените плодове в овесена каша. Вместо това направете неподсладени овесени ядки (можете да ги приготвите в мляко за естествена сладост), след това добавете поръсете с канела отгоре.

2. НЕ използвайте изкуствени подсладители (т.е. Splenda, стевия, аспартам). Фалшивата захар ви кара да жадувате за повече сладкиши, колкото обичайната захар.

3. НЕ яжте пакетирани стоки, които съдържат повече захар, отколкото фибри. Прочетете етикетите за хранителни стойности и сравнете броя на грамовете на всеки. Ще се изненадате колко много храни имат скрити захари като тази: обикновени тестени изделия, хляб, бисквити. Почистете тези предмети от килера си, за да не се изкушите да ги изядете.

4. НЕ приемайте сладки напитки като сода или сок. Всички знаем, че газираните напитки са пълни със захар (консерва от 12 унции кока-кола има 39 грама), но някои бутилирани зелени сокове имат точно толкова (бутилка от 15,2 унции Superfood Smoothie на Odwalla има 51 грама). Отидете на вода, селцер или неподсладено кафе/чай.

5. НЕ използвайте бутилирани дресинги за салати, сос от паста и подправки като кетчуп и барбекю сос, които често имат скрити захари. Ако погледнете списъка на съставките, захарта не трябва да бъде в първите три съставки.

И ето пет неща, които трябва да включите в храната си:

1. Яжте ли постни протеини (като пиле, риба и скариди). Ако включите малко протеин във всяко хранене, това ще го направи по-задоволителен и ще ви предпази от желание за сладкиши.

2. Включете здравословни мазнини (като авокадо, яйца и ядки). Мазнините отнемат повече време за смилане, така че ще се чувствате по-дълго сити.

3. ИМА ли пълнозърнести храни, бобови растения и семена като кафяв ориз и киноа. Пропуснете прости въглехидрати като бял ориз (както в сушито) и тестени изделия.

4. Яжте пресни плодове, но не повече от 3-4 парчета цели плодове на ден. Изрежете сок и ябълково пюре, които премахват фибрите, които ви поддържат сити.

5. ПРЕДЛАГАЙТЕ си ежедневно умишлено лакомство като квадратче шоколад или една малка бисквитка. Не се отричайте напълно, иначе вашият нов хранителен план няма да бъде устойчив.

Предложено меню

Не сте сигурни какво да ядете? Ето примерния ден:

Закуска

  • Две яйца и парче пълнозърнест препечен хляб (търсете хляб с по-малко от 3 г захар на филийка).

Обяд

  • Салата с пиле или тофу, всички зеленчуци, които искате, и дори сирене! Само внимавайте да използвате превръзка с малко или никаква захар.

Лека закуска

  • Шепа бадеми, парче плод и зелен чай.

Вечеря

  • Сьомга на скара със зеленчукова бърканка върху карфиолов ориз. (Избягвайте терияки или други сосове, които съдържат захар.)

Десерт

  • Квадратура от 1 унция тъмен (85% какао или по-висок) шоколад (който съдържа 4 грама захар).

Без значение какво, намаляването на захарта означава, че вече сте победител!

Никога не пропускайте нещо

Въведете вашия имейл адрес за 10% отстъпка от първата си покупка