Всеки ден имам приятели, които ме питат за идеи за хранене и какво трябва да ядат за най-добри резултати при загуба на мазнини. Така че днес, когато намерих тази статия от Изабел Де Лос Риос, мислех, че е най-добре да я споделя с всички вас. Той има точно същите насоки, които даваме на нашите клиенти („Протеини, продукти, здравословни мазнини и вода“) и същия план, който следвам ежедневно. Надявам се това да ви помогне!

загуба

Плановете за хранене и принципите на хранене, които следват, са кулминацията на дългогодишни изследвания и проучване какво точно работи за постигане на стройно тяло. Много от принципите и предложените ястия бяха научени от Изабел Де Лос Риос, диетолог и автор на програмата The Diet Solution Program.

Според Изабел нито един от принципите и стратегиите в това 7-дневна система за трансформация са екстремни или нездравословни. Изабел е използвала тези насоки за хранене в собствената си програма за старт. Напротив, те са най-добрите принципи, които можете да включите, за да започнете не само своя скок за отслабване по пътя към успеха при загуба на мазнини, но и да ви помогнат да постигнете ниво на здраве и благополучие, което може би никога не сте смятали за възможно за вас.

Тези планове за хранене НЕ са краш диета или краткосрочен план. Можете да останете слаби през цялата година, като следвате тези принципи и ядете много сходни планове за хранене с тези, които посочих по-долу. Няма да се лишите и няма да бъдете нещастни „на диета“. Всъщност е точно обратното. Ще се чувствате отлично, ще останете слаби и ще останете енергични през целия ден.

Правилата са прости и плановете за хранене са лесни за спазване. Мога да обещая, че ако се придържате към плана, той гарантирано ще работи. Всичко, което трябва да направите, е да добавите ангажираност и мотивация, за да го видите.

Не го правете просто "наполовина". Отидете на 100% и вижте как тялото ви се трансформира по начини, които може би никога досега не сте виждали.

Вярвай в себе си!

Прости хранителни принципи

Обичам да улеснявам нещата: без преброяване на калории или измерване на храни. Това всъщност е почти здрав разум, когато става въпрос за чисто хранене. Следвайте тези прости хранителни принципи и ще можете да видите някои невероятни резултати за много малко време.

1) Яжте истински, цели, натурални храни (храни с една съставка, доколкото е възможно)

Ако искате да живеете дълъг, здравословен живот с постно тяло и плосък корем, трябва да консумирате диета с цели, натурални храни, фокусирани върху плодове, зеленчуци, постни източници на протеини и сурови ядки. Ако решите да ядете месо и зърнени храни, фокусирайте се върху възможно най-високото качество (говеждо и бизони, хранени с трева, пилешко месо, сладки картофи, киноа, спелта/просо, ечемик, овесени ядки и други висококачествени храни).

2) Елиминирайте или минимизирайте храната от чанта или кутия

Храни като зърнени закуски, гевреци, предварително опаковани преработени храни, сладкиши, бонбони, бисквити, бисквити и закуски трябва да бъдат премахнати от вашата диета. Те съдържат излишна захар, транс-мазнини и твърде много химикали и калории.

3) Поддържайте дневния прием на захар до 15 грама или по-малко (включително плодовете).

Когато премахнете захарта от диетата си, ще видите бързи резултати от загуба на мазнини. Уверете се, че сте запознати с други имена на захар като органичен тръстиков сок, меласа, декстроза, захар в сурово състояние, кафява захар, царевичен сироп, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и др. Ако завършва на „ose“, това е форма захар!

4) Премахване на изкуствените подсладители

Изкуствените подсладители са съставени от химикали и са силно опасни за вашето здраве. Естествените подсладители на растителна основа като Truvia (стевия) са добри в умерени количества.

5) Намалете или напълно премахнете приема на алкохол

Извинете, но алкохолът спира загубата на мазнини и може да доведе до натрупване на мазнини. Не забравяйте това правило: всяка напитка (един изстрел, една чаша вино или една бира от 12 унции) спира загубата на мазнини за един час. Ако ядете през това време, напълнявате!

6) Пийте най-малко половината от телесното си тегло ежедневно в течни унции вода

Ако тежите 150 паунда, трябва да пиете 75 унции вода дневно - минимум. Повечето хора трябва да се стремят за галон вода всеки ден. Не забравяйте, че телата ни са съставени от близо 70% вода. Ако лишите тялото си от вода, вие му пречите да функционира правилно, а също така карате тялото ви да държи вода, което предотвратява загубата на тегло. Консумирането на половината от телесното тегло в течни унции вода е добра насока за предотвратяване на дехидратация (което предизвиква „глад“ - така че ядете, когато наистина трябва да пиете) и позволява на тялото ви да функционира правилно, елиминира отпадъците, изчиства кожата и много, много повече!

Планове за хранене

Ако изпитвате глад по всяко време, увеличете порцията протеин или зеленчук в 1 или 2 от храненията си с една порция. Например, ако обядът изисква 3 унции протеин, увеличете го до 4 унции или дори 5 унции, ако е необходимо. Моля, не се страхувайте да добавите повече здравословна храна към плана си, за да подхранвате тялото си достатъчно. Яденето на още една или две унции здравословен протеин или зеленчук няма да повлияе на вашите резултати. Яденето на храни, които не са в списъка ви (хляб, тестени изделия, ориз, картофи, преработени храни, сладкиши), ще ви попречи да видите резултатите, които търсите.

Хранителни източници:

Източници на протеини

• Говеждо месо или бизон, агнешко, свинско (постно), еленско месо

• Пиле, свободно от пасище (за предпочитане органично), Турция, патица, корниш кокошка, пъдпъдъци (това включва бяло и тъмно месо)

• Цели органични яйца

• Дива риба (всички сортове, като дивата сьомга - с изключение на рибата тон, която трябва да се консумира максимум 1 път седмично)

• Извара (за предпочитане сурово и био)

• Сурови ядки (без фъстъци или кашу) ** Ядките също ще бъдат включени в полезните източници на мазнини.

• Сурови ядки (с изключение на фъстъчено масло и масло от кашу)

Източници на мазнини

• Органичен, екстра върджин зехтин

• Рибено масло (течно или капсули)

• Масло от черен дроб на треска (течност или капсули)

• Органично, сурово масло

• Органично екстра върджин кокосово масло

• Сурови ядки (с изключение на фъстъци или кашу) ** Ядките също са включени под здравословни източници на протеини.

Източници на влакнести въглехидрати

• Всички плодове (в естественото им състояние -> НЕ плодови сокове или сушени плодове). Но не забравяйте да поддържате захар от 15 грама или по-малко дневно, включително плодове.

7-дневен план за хранене

Закуска (7-8 ч. Сутринта)

Примерен избор на протеин: Изберете един

1 цяло органично яйце + 3 белтъка

2 цели органични яйца

3 филийки пуешки бекон от Applegate Farms

3 колбаси Applegate Farms за закуска

2 унции остатъци от месо от предната вечер

Примерни избори за зеленчуци: Изберете един

1 чаша варени броколи

1 чаша варен карфиол

1 чаша сотиран спанак

1 чаша аспержи на пара

Примерен избор на плодове: Изберете един

1 чаша малини

1 чаша ягоди

1/2 чаша боровинки

1/2 среден банан

1 чаша малини = 5,4 грама захар

1 чаша цели ягоди = 6,7 грама захар

1 чаша боровинки = 14,7 грама захар

1 чаша къпини = 7 грама захар

1 средна праскова = 8,2 грама захар

1 среден портокал = 12,2 грама захар

1 среден банан (7 ”до 7 ⅞”) = 14,4 грама захар

Примерни закуски:

Закуска 1:

1 яйце + 3 белтъка

1 чаша карфиол на пара

1/2 чаша малини

Закуска 2:

3 филийки пуешки бекон

1/2 среден банан

Закуска 3:

Остатъци от пуйка от 2 унции

1 чаша варени броколи

1/2 чаша боровинки

ИЛИ, Опитайте тази рецепта за смути за вашата закуска:

Бери Бери Зелено смути

1-лъжичка суроватъчен протеин

1/2 чаша ягоди, 1/2 чаша боровинки

1 Шепа спанак

Смесете в блендер и се насладете!

Снек # 1 (10-11 ч.) И Снек # 2 (15:00 ч.)

Примерен избор на протеин: Изберете един

2 TBSP натурално, сурово бадемово масло

1 унция сурови бадеми

1 унция Сурови орехи

2 твърдо сварени яйца

2 унции нарязани пуешки гърди или пилешки гърди

Примерен избор на зеленчуци: Изберете един

6-7 бебешки моркови

1/2 нарязан червен, жълт или зелен пипер

1 чаша броколи или карфиол

Примерни закуски:

Снек 1:

2 супени лъжици бадемово масло

Снек 2:

2 твърдо сварени яйца

1/2 жълт пипер

Снек 3:

1 унция сурови орехи

Обяд (1-2 часа) и вечеря (6-7 часа)

Примерен избор на протеин: Изберете един

3 унции пиле (тъмно или бяло месо)

3 унции пуйка (тъмно или бяло месо)

3 унции риба (риба тон само 1 път седмично)

2 унции говеждо (постни сортове)

Над голяма салата, която се състои от някое от следните: Всички марули, с изключение на Айсберг (Той има малка хранителна стойност) Целина, чушки, краставици, домати

Примерни избори за зеленчуци: Изберете един

1 чаша варени броколи

1 чаша варен карфиол

1 чаша сотиран спанак

1 чаша аспержи на пара

Дресинг: Органичен ябълков оцет от Bragg

2 ч. Л. Екстра върджин зехтин или масло от ленено семе

Подправки (келтска морска сол, черен пипер, италиански подправки, на вкус)

Примерни обяди и вечери:

Обяд/Вечеря 1:

3 унции пиле на скара (бяло или тъмно)

Над голяма салата, съставена от маруля ромен, домати, краставици и целина

1 чаша аспержи, добавени към салатата или отстрани

Органичен ябълков оцет Bragg и 1 супена лъжица ленено масло като дресинг

Обяд/Вечеря 2:

3 унции телешки бургер Над сотиран спанак

Салата отстрани с органичен ябълков оцет Bragg и 1 супена лъжица зехтин екстра върджин

Бележки:

Пуешки бекон - Applegate Farms прави най-добрия пуешки бекон. Всяка филия има около 6 грама протеин. Ако не можете да намерите тази марка, намерете марка, която има 5-7 g протеин на парче и не съдържа NO нитрити и нитрати.

Турция наденица - също Applegate Farms. Всяка връзка съдържа около 6 грама протеин. Ако не можете да намерите тази марка, намерете марка без NO нитрити и нитрати.

Яйцата трябва да са био! Бих искал всички храни, които ядете, да са биологични, но ако не друго, яйцата са приоритет!

Всички бадеми, орехи и бадемово масло трябва да са сурови. Те не могат да бъдат печени и осолени. Печенето на ядки отнема добра храна и я превръща в лоша храна!

Зехтинът трябва да е екстра върджин и за предпочитане органичен.

Лененото масло трябва да отиде в хладилника.

Типични дневни ястия и часове:

Моля, постарайте се да не ядете по-късно от 19:00. Това ще помогне да се предотврати безсмислената закуска, която понякога сме склонни да правим късно през нощта пред телевизора.

Прием на вода - Половината (1/2) от телесното ви тегло в течни унции вода. Пример: Ако тежите 150 фунта, ще трябва да изпиете минимум 75 унции вода.

Препоръчвам ви да замените всяка сол в дома си (кошерна, йодирана или друга сол) с морска сол. Уверявам ви, че солта не е лоша. Просто солта е или добра, или лоша.

Също така ще включим висококачествена добавка Омега 3. Ползите от Omega 3’s са безкрайни. Те не само помагат при отслабване, но облекчават болките в ставите, подобряват храносмилането и елиминирането и поддържат артериите на сърцето хубави и чисти.

Помня…

Правете най-доброто, което можете, с която и храна да сте на разположение. Може да не успеете да намерите всяка една храна, която съм изброил, но това е добре! Никога не съм имал клиент да не отслабва, защото трябваше да направи 1 или 2 корекции. По-важното е, че правите по-голямата част от избора си на храна „напълно естествен“ и следвайте препоръчаните размери на порции и комбинации от храни. От личен опит със стотици клиенти знам, че дори спазването на горните планове на 90% доказва невероятни резултати.