скамейка

Публикувано от John Phung на 14 август 2013 г.

Бенч пресата е едно от най-популярните упражнения във фитнеса, но също така е потенциално и едно от най-опасните (ако се прави самостоятелно без спотър или се изпълнява извън силовата стойка или стойката за клек).

Ако се замислите, лежанката е почти като гилотина. Лежите легнали на пейката и единственото нещо, което спира лентата да не падне върху лицето, шията или гърдите ви, са ръцете и способността ви да отблъснете щангата от тялото си.

По време на движението (от разопаковане на лентата, спускането й до гърдите, притискането й и повторното набиране) лентата преминава през лицето, шията и гърдите ви. Във всеки момент има възможност да пропуснете представител. Ако нямате предпазни мерки за безопасност, неуспешното представяне по време на пейка може да доведе до смущение (чрез „ролите на срама“), сериозно нараняване или дори смърт.

Ако имате спотър, минимизирате рисковете, докато натискате на пейката. Въпреки това има някои недостатъци при използването на спотър за пейка.

Проблеми с използването на спотър за пейката

  1. Имате нужда от някой, който е достатъчно силен, за да вдигне щангата с каквото и тегло да използвате.
  2. Освен ако нямате последователен тренировъчен партньор, е трудно да намерите спотър, когато изпълнявате лежанки.
  3. Ако помолите непознат във фитнеса да ви забележи, той може да не знае как да забележи правилно, дори когато са му дадени ясни инструкции. Например, те могат да ви помогнат по време на асансьора, като същевременно казват, че „всичко е, брато!“
  4. Възможно е наблюдателят да е с високо разкроени къси панталони с големи отвори за крака. След като лежите легнали на пейката, ще гледате право нагоре, докато наблюдателят е разкрачен отгоре ви, застанал с двата им крака от двете страни на главата ви. Гледката може да отвлече вниманието.
  5. Дори при силен, надежден наблюдател (и), инциденти могат и се случват.

Решението за безопасно натискане на пейка без спотър е да го направите вътре в силовата стойка или стойката за клякам, която има предпазни щифтове или рамена на спотър, предназначени да уловят тежестта в случай на неуспешно представяне.

Защо трябва да натискате с лежанка вътре в стелажа

Предимствата на натискането на пейка вътре в стелажа включват:

  1. Предпазните щифтове обикновено са проектирани да държат няколко стотин паунда нагоре до 1000+ lb. Това е много повече от това, което средностатистическият член на фитнеса може безопасно да побере.
  2. Не се изисква внимателен наблюдател, който е достатъчно силен и достатъчно бърз, за ​​да хване щангата, когато не успеете. Ако предпазните щифтове са поставени правилно, те ще хванат щангата, преди да смачка тялото ви.

Недостатък на използването на багажник за лежанката е, че някой всъщност може да иска да го използва за клекове! Но ако тренирате в типичен търговски фитнес, така или иначе не много хора ще използват багажника правилно за клякане.

Как да настроите стелаж за лежанката

Всичко, което трябва да направите, е да настроите щифтовете за безопасност или рамената за проследяване на багажника на височина точно над или на ниво с височината на гърдите, докато лежите на пейката. Това може да отнеме няколко корекции, за да се получи правилно.

За да проверите дали имате правилната височина, влезте в свода на пресата, разкачете празна лента и я спуснете в долната позиция. Ако височината е правилна, лентата трябва да докосва гърдите ви, без да удря щифтовете. Докато лентата е в долната позиция, отпуснете свода и изравнете гърба си. Лентата трябва да може да кацне безопасно върху предпазните щифтове на багажника.

Ето как изглежда след като предпазните щифтове са поставени вътре в силовата рейка:

Какво ще стане, ако багажникът ви няма регулируеми щифтове за безопасност?

Когато тренирах в търговски фитнес, използвах лежанка, използвайки тяхната рядко използвана стойка за клек Hammer Strength.

Височината на предпазните щифтове беше фиксирана и всеки път, когато пейках, барът удряше щифтовете и не стигаше до гърдите ми. Реших този проблем, като поставих няколко чинии под пейката. Увеличаването на височината на пейката ми позволи да изпълнявам лежанки с пълен обхват на движение.

Гледайте това старо видео, на което аз натискам на пейката в багажника, за да разбера какво имам предвид:

Ако се вгледате внимателно, можете да видите, че под пейката има няколко плочи, които използвам. Също така можете да видите кога лентата докосва гърдите ми в долната позиция. Намира се само на сантиметър от щифтовете на багажника.

Какво да правите, когато пропускате представител

Ако някога не успеете на представител по време на лежанка и предпазните щифтове хванат щангата, завъртете щангата към краката си. След като лентата е над скута ви, можете да седнете. Като алтернатива можете да оставите бара там, където е (вероятно над гърдите ви), и да се плъзнете отдолу, или като преместите тялото си надолу към краката си, или като плъзнете тялото си отстрани.

Ето демонстрация на това, че съм пропуснал представител по време на пресата и съм излязъл отдолу:

Методът „навийте лентата напред и седнете“.

И тук е методът „измъкване отдолу“.

Заключение

Дори ако имате достъп до надежден партньор за обучение, който да ви забележи, рискът от нараняване все още съществува по време на лежанка. Ако натискате сами с лежанка и наоколо няма никой, който да тича на помощ, ако не успеете на представител, предпазните щифтове на багажника буквално могат да ви спасят живота.

Натискането на пейка вътре в стелажа е най-сигурната опция, която ви позволява да преместите лимита и да опитате лични записи, без да се притеснявате, че ще бъдете фиксирани под лентата.