2 септември 2019 г. · Променено: 16 август 2020 г. от Janna

диетично

Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Това означава, че мога да направя малка комисионна без допълнителни разходи за вас, когато правите покупка. Научете повече в Политиката за разкриване

Търсите ли здравословна диета, при която все още можете да отслабнете? Диета, при която храната е добра и всъщност не ви се струва, че сте на диета? След това трябва да опитате средиземноморската диета. Диета с голямо разнообразие от храна, която е вкусна и задоволяваща. Прочетете, за да видите първата ми седмица на диетата. Включено е моето 7-дневно средиземноморско диетично меню.

Чел съм за ползите от средиземноморската диета. Той е проучен и е установено, че помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет, хронични възпалителни състояния, както и помага при депресия.

Можете ли да отслабнете с диетата?

Индекс на статиите

Средиземноморски диетични насоки

Група превключватели за здравословна храна

Подготовка за започване на диета

Средиземноморска диета Съвети за менюто

Списък за пазаруване от първата седмица

Седмица на средиземноморската диета

Средиземноморски диетични насоки

Повечето описания на Средиземноморската диета дават широки насоки, но няма ограничения в калориите, ограничения в мазнините, макроизисквания или размери на порциите, които да ви насочат към загуба на тегло.

Почти се чувства като надежда и молитва, че ще отслабнете. Имам предвид фокус върху пълнозърнести храни? Това са въглехидрати! Как бихте могли да отслабнете, ядейки тези?

Затова изследвах диетата няколко седмици, преди да започна от сърце. Прочетох за диетата, какви бяха насоките, рецептите и помислих как бих подходил към диетата.

За повече информация относно насоките надникнете в моя пост „Основи на средиземноморската диета“, където преглеждам много от правилата.

Група превключватели за здравословна храна

Също така разгледах рецепти и научих за типичните превключватели, необходими за спазване на средиземноморската диета, като:

Протеин: Наслаждавайте се на умерени количества домашни птици, риба и морски дарове с ниско съдържание на мазнини. Ограничете червеното месо и избягвайте преработеното месо.

Брашно продукти: Преминете към пълнозърнесто брашно, включително хляб, тестени изделия и печени храни.

Ориз: Преминете към кафяв ориз

Мазнини: Избягвайте масло и използвайте зехтин екстра върджин. Включете малки количества ядки и ядково масло.

Зеленчуци и плодове: Направете основния фокус на храненията. Включвайте листни зелени салати всеки ден. Няма ограничения за конкретни зеленчуци или плодове.

Фасул и бобови растения: Включете в няколко хранения през седмицата.

Млечни: Фокус върху нискомаслените млечни продукти.

Сладкарски изделия: Избягвайте захарта, ограничете сладкото.

Алкохол: дневна чаша червено вино е приемлива, но не е задължителна.

Подготовка за започване на диета

Протеин

Знаех, че ще трябва да преосмисля как планирам храненията си и също така пазарувах. В миналото планирах ястия около месото или протеините, които ще ядем. Средиземноморската диета се фокусира върху зеленчуци, плодове, боб и пълнозърнести храни. Месният протеин е странична атракция.

Пълнозърнест

Когато си помислих за преминаване към пълнозърнесто брашно, веднага започнах да пропускам моите гевреци на основата на брашно, хляба и крехките пухкави печени изделия.

Това щеше да отнеме малко вяра от моя страна и някои експерименти. Знаех, че не харесвам 100% зърнено пълнозърнесто брашно. Но от печенето на хляб разбрах, че крал Артур прави бяло пълнозърнесто пшенично брашно, което има светъл цвят, по-мек вкус и по-фина текстура от 100% пълнозърнесто брашно. Това не е същото като универсалното брашно, но е добър компромис при преминаването към пълнозърнесто.

За да научите повече за пълнозърнестите храни и защо трябва да ги включвате в средиземноморската диета, прочетете публикацията ми, Вземете лъжичката за пълнозърнести храни.

Екстра върджинско зехтин

Честно казано, винаги съм използвал зехтин като масло, което използвам за сотиране и за рецепти, които изискват масло като съставка. Но отказването от масло би било по-голямо предизвикателство. Маслото е съставка в повечето печени продукти и осигурява богат вкус на рецептите. Ще отнеме известно експериментиране.

Също така изследвах маслиновите масла, защото продължавах да чета, че най-голяма полза за зехтина има консумацията на екстра върджин зехтин. Чрез това изследване установих, че всъщност има разлика в маслиновите масла и има причини да се използва екстра върджин, въпреки че е по-скъпо.

Моят пост, 4 разлики в маслиновите масла, ще ви даде подробности.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците не бяха полезни и след като бяхте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, радост беше да нямам толкова много ограничения относно това какво мога да ям.

Възползвах се от възможността да се присъединя към комбинирана подпомагана от общността селскостопанска програма или накратко CCSA. По принцип това е начин да пазаруват местни фермери за зеленчуци, плодове, яйца и други продукти, без да се налага да посещават фермата. Ако живеете в град, може да има CSA или Co-op, в които да се присъедините. Google, за да разберете.

Когато се присъединих към CCSA, се регистрирах за споделяне през седмица. Обичам го, защото получавате това, което е в сезона и се отглежда на местно ниво от фермите в района. Другата полза за мен е, че ме принуждава да опитам нови зеленчуци и плодове. Предишна кооперация с храни ме запозна с кейла и колко е добър той като съставка в супата. Тази седмица получих пресни смокини. Всеки дял намирате нещо ново.

За повече идеи за зеленчуци, които да включите в средиземноморската диета, прочетете публикацията ми, Цветни средиземноморски диетични зеленчуци.

Фасул и бобови растения

Една от проблемите в средиземноморската диета бяха зърната и бобовите растения, които трябва да бъдат включени в няколко хранения всяка седмица. Честно казано, освен зеления грах и много случайните лимонови зърна, не съм включил много ястия с боб в нашите ястия. Отново това щеше да отнеме известно експериментиране и скок на вярата.

Млечни

Не мислех, че млечните продукти биха били голям преход, докато не помислих за млечните продукти, които редовно консумираме. Обикновеното гръцко кисело мляко вече е част от седмичната ми диета, но беше пълномаслено. Бях преминал и към неподсладено кокосово мляко с аромат на ванилия. За съжаление, ако ще ядете традиционната средиземноморска диета, кокосовото мляко няма да присъства в менюто.

И накрая, сиренето беше голяма част от нашата диета. Отново, ограничаването на тази ключова съставка ще отнеме известна корекция.

Сладкарски изделия

От сладките е трудно да се откажете от каквато и да е диета. Не че средиземноморската диета елиминира всички сладкиши, но препоръчва да се включват сладкиши само от време на време.

Приготвянето на сладък хляб или прехвърлянето на любима бисквитка за използване на пълнозърнесто брашно, зехтин и кафява захар или мед може да е забавно.

Вижте моята рецепта за пълнозърнести бисквитки с овесени ядки от овесени ядки. Ще се учудите, че те са хрупкави отвън и нежни отвътре.

Алкохол

За щастие със съпруга ми наистина не пием много. Средиземноморската диета предполага, че е приемлива чаша червено вино от 5 унции, изядена по време на хранене. Веднъж или два пъти седмично може да ми хареса, но не е задължително да спазвате средиземноморската диета.

В по-голямата си част водата, чаят и кафето са основните напитки за средиземноморската диета.

Средиземноморска диета Съвети за менюто

Следва менюто, което спазвах за средиземноморската диета. В моя пост, Средиземноморски диетичен списък с храни, включвам 6-7 предложения за рецепти за всяко хранене.

Пазарувах за по-голямата част от храната, която планирах да направя през седмицата, за да съм подготвен.

Това, което открих, е, че след като намерих нещо, което ми хареса. Хапвах го няколко пъти през седмицата. Това улесни седмицата, защото знаех какво да направя и имах съставките под ръка.

Друг съвет е да направите повече, отколкото планирате да ядете по време на хранене и след това можете да вземете обяд на следващия ден или да вечеряте вече приготвена за следващата вечер, когато се приберете късно от работа. Също така помага да се замрази например варени пилешки гърди. Една стъпка по-малко прави вашето хранене по-бързо.

Едно нещо, което не споменах в това меню, е, че винаги пия сутрешното си кафе с половин и половина. Това не е част от традиционната средиземноморска диета, но с всички здравословни превключватели, които направих, почувствах, че мога да си позволя това едно удоволствие. Опитах се да огранича количеството, което използвах.

Препоръчителни продукти за средиземноморската диета

Списък за пазаруване от средиземноморска диета

Много от тези предмети може вече да са във вашата килера. За тази първа седмица от средиземноморската диета се опитах да използвам това, което вече имах под ръка. За целта направих някои заместители като сладък италиански колбас за пуешки питки, сирене на мястото на моцарела. Ще забележите също, че имах риба само за едно хранене и традиционната средиземноморска диета го предлага по-често.

Протеин: Пилешки гърди, смляна пуйка, пуешки питки, свинско филе, сьомга или треска

Продуцирайте: смесени зеленчуци, краставици, зелен пипер, тиквички, царевица, праз, шалот, патладжан и други зеленчуци за салати, нектарини, ягоди, боровинки и пъпеш. Печени картофи с пръсти.

Мазнини: нарязани пекани, орехи, екстра върджин зехтин, черни маслини

Цели зърна: Бяло пълнозърнесто брашно, пшенично изтъняващо, здравословен ядков хляб Arnold, старомодна овесена каша.

Млечни: Гръцко кисело мляко, натрошено сирене фета, натрошено твърдо сирене, бадемово мляко. сирене моцарела или провел

Боб: нахут, боб каннелини, хумус

Скоби: доматена паста. дижонска горчица, риган, градински чай, чесън, смес от подправки бахарат, канела, магданоз

Седмица на средиземноморската диета

Неделя

Започнахме късно, така че закуската беше късно сутринта и не бях гладен за обяд, така че малка шепа пекани ме задържа за вечеря. За вечеря пилешки гърди на скара. Мариновахме пилето в този дресинг за салата от оцет от винено оцет от Средиземно море.

Тиквичките отнеха малко време, но мислех, че си струва усилията. Царевицата върху кочана беше местно лакомство. Съвет: Направихме достатъчно, така че остатъците, включително пилешки гърди, бяха замразени за използване по-късно през седмицата.

Мислех за нормалните размери на порциите, докато ядях през деня. Например, фритата е направена с 2 яйца. Ядох 1/2 пилешки гърди или приблизително 4 унции, наслаждавах се на 2 тиквички и 1/2 класо царевица.

Закуска: яйце фритата със спанак, домат, 1 супена лъжица натрошено сирене фета и черна маслина. Нарязана праскова.

Лека закуска: Малка шепа пекани

Вечеря: Пилешки гърди на скара, тиквички и царевица върху кочана.

Понеделник

Обратно на работа. След вечеря, в неделя направих първата си порция пълнозърнести пита. Използвах ги за джобове за пити за обяд.

Опитах и ​​първата си партида овес за една нощ. Можете да намерите рецептата, която използвах в моя пост, Средиземноморски диетичен списък с храни. Снимките на овесените рецепти за овес изглеждат толкова добре, че исках да опитам чаша.

Това, което открих е, че предпочитам овесените ядки да са топли. Пропускам гръцкото кисело мляко и разбивам партида в микровълновата фурна.

Закуска: овесени ядки със супена лъжица нарязани пекани, 1 чаена лъжичка кафява захар, тире канела и пръскане мляко.

Обяд: нарязано пиле, маруля, домат, черни маслини и сос цацики в пълнозърнеста пита. Нарязани ягоди.

Лека закуска: Шепа бадеми.

Вторник

Основната закуска и остатъците от вечеря улесняват началото на деня. За вечеря направих тънка коричка средиземноморска пица. Ще направя 2 в бъдеще, за да има остатъци за обяд.

Закуска: овесени ядки с t супена лъжица нарязани пекани, 1 чаена лъжичка кафява захар, тире канела и пръскане мляко.

Обяд: нарязано пиле, маруля, домат, черни маслини и сос цацики в пълнозърнеста пита. Нарязани ягоди.

Лека закуска: Шепа бадеми.

Вечеря: Тънка кора средиземноморска пица с пълнозърнеста кора, черни маслини, спанак, гъби, лук и сирене provel. Нарязан пъпеш.

Сряда

По средата на седмицата. Започвам да осъзнавам, че не съм толкова гладен, колкото обикновено през целия ден. Умерените мазнини и фибри в тези ястия ме поддържат доволни. Вечерята днес е свинско с ябълки и лук. Печените картофи завършват ястието.

Обичаме това ястие със свинско филе, което вечеряхме. Той е много ароматен и използва много от подправките на Средиземно море. За да научите повече за подправките, прочетете публикацията ми „Средиземноморски подправки, запейте вкусовите си пъпки“.

Закуска: овесени ядки с 1 супена лъжица нарязани пекани, 1 чаена лъжичка кафява захар, тире канела и пръскане мляко.

Обяд: нарязана салата пилешка салата със смесени зеленчуци, черни маслини 2 супени лъжици натрошено италианско сирене и 1 супена лъжица нарязани орехи. Рокля с 2 супени лъжици дресинг от средиземноморска салата, използвана за мариноване на пилето в неделя. Пшеницата изтънява. Малък нектарин.

Лека закуска: Пръчици от целина и моркови с 2 супени лъжици хумус.

Вечеря: Свинско филе с ябълки, шалот и праз. Печени картофи с пръсти, зелен пипер и лук.

Четвъртък

За закуска в движение бях грабнал парче препечен хляб. Тъй като не винаги имам време да приготвя домашен хляб, потърсих вариант, който включва пълнозърнесто пшенично брашно в съставките и няма високо фруктозен царевичен сироп или изкуствени консерванти.

Версията Arnold Healthy Nut е направена с ядки и слънчогледови семки и има прекрасна мека, но дъвчаща текстура. Страхотно с заливка от фъстъчено масло без захар. Повечето фъстъчено масло без захар е естествено, което означава, че когато ги отворите, те имат слой масло, седнало отгоре. Това е нормално, просто го разбъркайте в фъстъченото масло отдолу.

Обяд: свинско, ябълково и праз пълнозърнести джобове пита. Нарязани ягоди.

Лека закуска: Пръчици от целина и моркови с 2 супени лъжици хумус.

Вечеря: Средиземноморска супа от боб със сладък италиански колбас. Пшеницата изтънява,

Петък

TGIF. Щях да донеса малко от снощната супа за обяд, но семейството ми ядеше всичко. Затова изваждам замразеното пиле от неделя и правя друга салата. Вечерята е бърза Турция Филе от патладжан.

Имах нужда от нещо сладко, затова направих кифли от пълнозърнести боровинки. Лек и пухкав. Трудно е да се каже, че са пълнозърнести

Закуска: Гръцко смути с кисело мляко. Ягоди.

Обяд: нарязана салата пилешка салата със смесени зеленчуци, черни маслини 2 супени лъжици натрошено италианско сирене и 1 супена лъжица нарязани орехи. Рокля с 2 супени лъжици дресинг от средиземноморска салата, използвана за мариноване на пилето в неделя. Пшеницата изтънява.

Лека закуска: Нектарин

Вечеря: Средиземноморско пуешко филе от патладжан. Пшеничен кифла от боровинки.

Събота

Цяла седмица на Средиземноморската диета. Бях изненадан, че нямах нищо против да не разполагам с много от храните, включително бързо хранене, което обикновено запълва храната ми през седмицата.

Обядът в типичен съботен изход включваше спиране в Chick-Fil-a. Опитах се да направя здравословен избор, но обичам дресинга от авокадо от лайм.

Закуска: Пшеничен кифла от боровинки. Ягоди.

Обяд: Пиле Фил-а Коб Салата с пиле на скара. Неподсладен чай.

Лека закуска: Пшеницата изтънява с 2 супени лъжици хумус.

Вечеря: Печена сьомга със средиземноморски подправки. Броколи. Печени картофи с пръсти. Нарязан нектарин.

Ето го. Седмица на средиземноморската диета с моя план за меню. Наистина, освен че готвех повечето си ястия у дома, беше и вятър. Приготвянето с планирани рецепти и пълното пазаруване е от ключово значение или би било лесно да се отбиете в най-близкия ресторант за бързо хранене по пътя към дома. Толкова се радвам, че се справих и сега е към следващата седмица от средиземноморската диета.

Страхотното е, че аз също съм с 3 килограма. Макар че това може да не е драматичната загуба на тегло, която някои диети с ниско съдържание на въглехидрати насърчават, чувствам, че Средиземноморската диета е много здравословен начин за хранене, поддържане на тегло и живот за бъдещето.

За да ви помогна да започнете със средиземноморската диета, аз съставих 7-дневен план за хранене и списък за пазаруване, заедно с някои любими рецепти. Вземете моята БЕЗПЛАТНА електронна книга по-долу.

Последвайте ме във Facebook и Pinterest.

Медицински Отказ от отговорност

Този сайт съдържа обща информация за диетата, здравето, фитнеса и храненето. Тази информация не трябва да се използва за диагностика, лечение, профилактика или лечение на болести или състояния. Моля, консултирайте се с Вашия лекар преди да използвате каквато и да е хранителна добавка или преди да започнете диета или тренировъчна програма.