най-добри

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Много хора се затрудняват да станат активни и да останат активни. Липсата на енергия е често срещана причина.

За да получат допълнителен прилив на енергия за упражнения, много хора приемат добавка преди тренировка.

Предлагат се обаче множество добавки, всяка от които съдържа много съставки.

Поради това може да е объркващо да знаете какво да търсите в добавка преди тренировка.

Когато обмисляте добавка преди тренировка, е важно да помислите за целите си и вида на упражнението, в което обикновено участвате.

Обикновено отделните съставки, открити в добавките преди тренировка, само ще подобрят някои аспекти на изпълнението на упражненията.

Някои съставки могат да увеличат силата или силата, докато други могат да повишат вашата издръжливост.

Всяка от седемте добавки по-долу е насочена към определен вид упражнения.

Знаейки кои съставки са най-подходящи за определени видове упражнения ще ви помогнат да намерите добавката, която може да работи най-добре за вас.

Ето 7-те най-важни съставки, които трябва да търсите в добавките преди тренировка.

Обобщение Различен
съставките в добавките преди тренировка подобряват определени аспекти на упражненията
производителност. Някои ще ви помогнат да увеличите силата или мощта, докато други ще го направят
спомагат за увеличаване на вашата издръжливост.

Креатинът е молекула, която се намира във вашите клетки. Също така е много популярна хранителна добавка.

Повечето спортни учени смятат, че креатинът е добавка номер едно за увеличаване на силата и мощта (1).

Изследванията показват, че той може безопасно да увеличи мускулната маса, силата и изпълнението на упражненията (1, 2, 3).

Това вероятно е така, защото креатинът е важна част от системите за производство на енергия във вашите клетки (5).

Ако мускулните ви клетки имат повече енергия, когато тренирате, може да се представите по-добре и да изпитате по-големи подобрения с течение на времето.

Ако искате да увеличите мускулната сила, креатинът е може би първата добавка, която трябва да имате предвид.

Препоръчителната доза започва с 20 грама на ден, които се разделят на няколко порции по време на кратка фаза „зареждане“, когато започнете да приемате добавката.

След тази фаза типичната поддържаща доза е 3-5 грама на ден (6).

Обобщение Креатинът е
една от най-изучаваните спортни добавки. Безопасно е да се консумира и може
увеличаване на мускулната сила и сила, особено когато се комбинира с тегло
обучение.

Кофеинът е естествена молекула, която се съдържа в кафето, чая и други храни и напитки. Той стимулира определени части на мозъка да повишат бдителността и да ви накарат да се чувствате по-малко уморени (7).

Също така е много популярна съставка в добавките преди тренировка.

Кофеинът е ефективен за подобряване на няколко аспекта на изпълнението на упражненията.

Той може да увеличи изходната мощност или способността да произвежда бързо сила. Това се отнася за различни видове упражнения, включително спринт, тренировки с тежести и колоездене (8, 9, 10).

Изследванията също така показват, че може да подобри производителността по време на дълготрайни състезания за издръжливост, като бягане и колоездене, както и по време на периодични дейности като футбол (10).

Въз основа на много проучвания препоръчителната доза кофеин за упражнения е около 1,4–2,7 mg на килограм (3–6 mg на кг) телесно тегло (10).

За човек, който тежи 68 килограма, това би било 200–400 mg.

Кофеинът се счита за безопасен при тези дози и предполагаемата токсична доза е много по-висока при 9–18 mg на килограм (20–40 mg на kg) телесно тегло (11).

Въпреки това, дози от 4 mg на килограм (9 mg на kg) телесно тегло могат да причинят изпотяване, треперене, световъртеж и повръщане (10).

Кофеинът може да предизвика краткосрочно повишаване на кръвното налягане и може да увеличи безпокойството, но обикновено не причинява неравномерен сърдечен ритъм, известен също като аритмия (10, 12).

Хората реагират по различен начин на различни количества кофеин, така че вероятно е най-добре да започнете с ниска доза, за да видите как реагирате.

И накрая, може би е най-добре да ограничите приема на кофеин до по-рано през деня поради неговите ефекти против съня.

Обобщение Кофеинът е
консумирана от много хора по света. Той е безопасен при умерени дози и може
подобряване на различни аспекти на изпълнението на упражненията, включително изходна мощност и
представяне по време на събития на дълги разстояния или отборни спортове.

Бета-аланинът е аминокиселина, която помага в борбата с мускулната умора.

Когато киселината започне да се натрупва в тялото ви по време на интензивни упражнения, бета-аланинът помага в борбата с киселината (13).

Приемът на бета-аланин като добавка увеличава концентрацията му в тялото и може да подобри изпълнението на упражненията.

По-конкретно, тази добавка може да помогне за подобряване на производителността по време на интензивни упражнения с продължителност от една до четири минути наведнъж (14).

Въпреки това, може да не е ефективно за подобряване на упражненията, които продължават по-малко от една минута, като единичен сет по време на тренировка с тежести.

Някои доказателства показват, че тази добавка може да бъде ефективна при упражнения за дълготрайна издръжливост, но ефектите са по-малки, отколкото при упражнения с продължителност между една и четири минути (13, 14).

Препоръчителната доза за подобряване на упражненията е 4–6 грама на ден (13).

Въз основа на съществуващите изследвания тази доза е безопасна за консумация. Единственият известен страничен ефект е изтръпване или усещане за "иглички" върху кожата ви, ако приемате по-високи дози.

Обобщение Бета-аланин
е аминокиселина, която помага в борбата с умората в мускулите. Той е най-ефективен
за подобряване на производителността по време на кратки изблици на интензивно упражнение с продължителност от 1 до
четири минути.

Цитрулинът е аминокиселина, произведена по естествен път в тялото ви.

Консумирането на цитрулин от храни или добавки обаче може да повиши нивата на тялото ви. Тези повишени нива могат да бъдат от полза за изпълнението на упражненията.

Един от ефектите на цитрулина е увеличаването на притока на кръв към телесните тъкани (15).

В контекста на упражненията това може да помогне за снабдяването на вашите трениращи мускули с кислород и хранителни вещества, от които се нуждаят, за да се представят добре.

Едно проучване показа, че колоездачите карат колело с около 12% по-дълго преди изтощение, когато приемат цитрулин, в сравнение с плацебо (16).

Друго проучване оценява ефектите на цитрулина върху тренировъчните показатели на горната част на тялото. Участниците са извършили около 53% повече повторения след приема на цитрулин в сравнение с това, когато са приемали плацебо (17).

Приемът на цитрулин също значително намалява мускулната болезненост в дните след тренировка.

Има две основни форми на цитрулинови добавки и препоръчителната доза зависи от това коя форма използвате.

Повечето проучвания за издръжливост използват L-цитрулин, докато повечето изследвания за тренировки с тежести използват цитрулин малат. Препоръчителната доза е 6 грама L-цитрулин или 8 грама цитрулин малат (16, 17).

Тези добавки изглеждат безопасни и не предизвикват странични ефекти, дори при дози от 15 грама (18).

Обобщение Цитрулинът е аминокиселина, произведена по естествен път в тялото ви. То
се съдържа и в някои храни и се предлага като добавка. Консумирането на цитрулин
може да подобри аспектите на издръжливост и изпълнение на тренировки с тежести.

Много хора са изненадани да чуят, че този обикновен домакински продукт е и спортна добавка.

Известен също като сода за хляб, той действа като буферно средство, което означава, че помага в борбата срещу натрупването на киселина в тялото.

В контекста на упражненията, натриевият бикарбонат може да помогне за намаляване на умората по време на тренировка, която се характеризира с усещане за „изгаряне“ в мускулите.

Това усещане за парене е индикатор, че производството на киселина се увеличава поради интензивността на упражнението.

Много проучвания показват, че натриевият бикарбонат има малка полза по време на интензивно бягане, колоездене и многократни спринтове (19, 20, 21).

Налична е ограничена информация за по-продължителни дейности, но едно проучване установява, че тя увеличава изходната мощност по време на 60-минутен тест за колоездене (22).

Като цяло основната полза от тази добавка вероятно е за интензивни дейности, характеризиращи се с мускулно изгаряне.

Оптималната доза за изпълнение на упражненията е около 136 mg на килограм (300 mg на kg) телесно тегло (23).

За човек, който тежи 68 килограма, това би било около 20 грама.

Можете да получите натриев бикарбонат от обикновена сода за хляб или като добавка.

Един доста често срещан страничен ефект на натриевия бикарбонат е разстроен стомах. Можете да помогнете за намаляване или предотвратяване на това, като консумирате дозата по-бавно или я разделите на няколко дози.

Ако сте чувствителни към солта и искате да приемате натриев бикарбонат, помислете за консултация с медицински специалист. Препоръчителната доза за изпълнение на упражненията ще осигури значително количество натрий и може да не е добра идея за тези, които ограничават приема на сол.

Обобщение Натрий
бикарбонат, известен още като сода за хляб, действа като буфер, който се бори с киселината
натрупване по време на тренировка. Най-ефективно е за упражнения, които са характерни
от усещането за „изгаряне на мускулите“. Не се препоръчва за тези, които са
чувствителен към сол.

Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) се състоят от три важни молекули: левцин, изолевцин и валин.

Тези аминокиселини се намират във високи количества в много храни, съдържащи протеини, особено животински продукти.

Въпреки че те обикновено се консумират поради предполагаемите им ефекти за изграждане на мускули, те са по-малко ефективни от цели протеини за тази цел (24, 25).

Висококачественият протеин, открит в млечните продукти, яйцата и месото, осигурява достатъчно BCAA за подпомагане на мускулния растеж, а също така съдържа всички други аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.

Приемът на BCAA добавки обаче има няколко потенциални ползи.

Някои изследвания показват, че добавките BCAA могат да подобрят издръжливостта при бягане (26, 27).

Въпреки това, едно проучване при маратонци съобщава, че ползите се наблюдават при по-бавните бегачи, но не и при по-бързите (26).

Други проучвания са установили, че добавките BCAA могат да намалят умствената и физическата умора (27, 28).

И накрая, някои изследвания показват, че тези добавки могат да намалят мускулната болезненост след бягане и тренировки с тежести (29, 30).

Въпреки някои положителни констатации, общите резултати за BCAA добавки са смесени.

Въпреки това, поради възможността те да подобрят издръжливостта и да намалят умората, BCAA могат да бъдат полезна част от добавка преди тренировка за някои хора.

Дозите на BCAA варират, но често са 5–20 грама. Съотношението на левцин, изолевцин и валин също варира в зависимост от добавката, но съотношението 2: 1: 1 е често срещано.

Много хора консумират BCAA всеки ден от хранителни източници, така че има смисъл, че тези добавки обикновено се считат за безопасни при типични дози.

Обобщение Разклонена верига
аминокиселини (BCAA) се намират във високи концентрации в много храни. BCAA
добавките са ненужни за мускулния растеж, но могат да подобрят издръжливостта
производителност и намаляване на умората и болезнеността.