За да свалите килограми, трябва да повишите сърдечната честота и да увеличите интензивността. Ето как.

Бягането от разстояние не винаги е първото нещо, за което хората се сещат, когато мислят за режим на отслабване. Да намерите удобно темпо и да се придържате там като редовен бегач на издръжливост е страхотно. Но тези бягания могат да бъдат преструктурирани, за да станат тренировъчни тренировки за отслабване. Всъщност тренировките за отслабване са чудесен начин да свалите килограми и да качите мускули. Как да отслабнете бягането не е трудно. Въпреки че няма рецепта за фитнес полка, която ще тласне тялото ви да изхвърли излишните мазнини или дори ще ви попречи да носите нови любовни дръжки със себе си, докато бягате, тренировките за отслабване определено могат да бъдат част от вашата рутина, заедно с повдигането тежести.

Трениращата тренировка за отслабване се нуждае от кратки, тежки изблици на кардио активност, които шокират системата ви да прекали, последвано от кратко възстановяване, повтарящо се отново и отново. Известна като HIIT (интервална тренировка с висока интензивност), тази тренировка тип Tabata ще доведе до най-големия взрив за вашия долар, според учените от упражненията.

Но не можете просто да стартирате този вид тренировка за бягане, ако в момента не сте бегач или рискувате да се нараните. Така че, ако не сте начинаещи в бягането, отделете четири или пет седмици, за да преминете постепенно до солидна основа (бягане три или повече пъти седмично, за 3 или повече мили наведнъж). След като стигнете до тази отправна точка, помислете дали да не опитате една от 7-те тренировки по-долу. Тези 20-минутни сесии са разделени на супер-кратки, ултра-интензивни пристъпи на бягане, последвани от интервали за възстановяване. Помислете за сгъването им в редовните си тренировки за бягане като начин за изграждане на различни видове мускули и за придобиване на цялостна издръжливост, докато отслабвате. Вземете след това!

тренировки

Фартлекът

Да, това е истинско нещо при работещия vocab: кратки изблици на бързо бягане, разпръснати между лесен джогинг. Красотата на fartleks (забавен факт: терминът означава „бърза игра“ на шведски) е, че можете да си измислите сами. Например, по време на 20-минутно бягане из квартала, решете, че ще лудо спринтирате между всеки трети и четвърти стълб на лампата, след което ще джогирате още три. Умишлено неточният характер на тези писти добавя елемент на дете в игра, който кара времето да минава.

Квартали

Класическа тренировка за колежни бегачи, тази сесия ви кара да бягате на четвърт миля възможно най-бързо, последвано от време за възстановяване с еднаква дължина. Така че, ако изтичате 0,25 мили за, да речем, две минути (темп от 8 минути на миля), ще ви отнеме две минути да се разхождате/почивате, преди да тръгнете отново. Ако има писта наблизо, .25 мили = 400 метра = една пълна обиколка. В противен случай можете да използвате GPS часовник или да предположите разстоянието в местния парк или бягащ маршрут.

Стълба надолу

Внимавай! Тази тренировка е много подла: Ще започнете да бягате на една миля със средно темпо (достатъчно бързо, че наистина не можете да разговаряте, но достатъчно лесно, можете да изплюете няколко думи). Движете се в продължение на две минути, след което намалете темпото до твърдо (тежко дишане, твърде трудно за говорене) за половин миля. Джогирайте една минута, след което му дайте всичко, което имате (хрипове, лилаво лице, целият шебанг) ​​за 0,25 мили. Повторете последователността.

Един за един

Подобно на fartlek, тази тренировка смесва твърди и лесни темпове, но вместо да използвате ориентири за диктуване на тренировката, ще използвате часовника си. Тичайте колкото можете за една минута. Разходка или джогинг за минута. Повторете 10 пъти.

Падащи

Намерете участък от пътя и използвайте дърво или друга забележителност, за да маркирате началното си място. Стартирайте часовника и джогирайте за 30 секунди. Маркирайте мястото на пътя, където завършвате. Върнете се в началото. Изпълнете 10 повторения, бягайки от точка А до Б, като целта е всяко да се изпълни по-бързо от предишното. Върнете се към началото след всяко. Забележка: Не ходете с топки до стената при първото представяне, иначе никога няма да можете да подобрите времето си. Вашата цел е да ставате по-бързи и по-бързи, правейки окончателното си представяне най-трудно/бързо.

Хил повтаря

Красотата на хълмовете е, че те работят повече мускули, отколкото бягане при нулев наклон и повишават сърдечния ритъм нагоре, без да изискват допълнителни удари по тротоара, така че те (незначително) са по-нежни към тялото ви. За тази тренировка намерете стръмен хълм, който можете да спринтирате за 10 секунди. Тире до върха (или за 10 секунди, ако хълмът е по-дълъг); джогинг до дъното. Повторете 10 пъти. След това изминайте същото разстояние нагоре по хълма, но правете ограничителни скокове (махайте ръце за инерция), а не кратки, тесни стъпки. Джог обратно. Направете 10 повторения.

Стационарни експлозии

Ако сте нови за бягане или спринтът изглежда причинява наранявания, опитайте този подход. Насочете се към 20-минутно бягане с умерен темп. На всеки 5 минути спрете и направете 60 секунди на едно от следните: Скачащи крикове, лицеви опори, бързи удари, клякащи скокове. В този случай използвате бягане като изгаряне на мазнини, като същевременно въвеждате експлозивни движения за увеличаване на изгарянето на калории за отслабване.