Вземете съвети за уелнес, тенденции за тренировки, здравословно хранене и други, доставени директно във вашата пощенска кутия с нашия бюлетин „Бъди добре“.

тренировка

Тук ще заявя очевидното, но бягането на маратон и полумаратон са много различни от бягането на 5K или 10K. Не говоря за разликата в разстоянието - говоря за разликата в нуждите от хранене. В по-голямата си част храненето не е ограничаващ фактор за ефективността на 5K и 10K, но след като надминете двучасовата оценка в състезанията, храненето играе жизненоважна роля за това колко добре се представяте.

Като бегач, ако искате да се представите най-добре, трябва да започнете да мислите за храната, която ядете като източници на хранителни вещества: въглехидрати, протеини, мазнини, витамини. Всяко от тези хранителни вещества играе решаваща роля, която или подпомага, или инхибира производството на енергия, възстановяването и здравето.

Ще се съсредоточа главно върху въглехидратите, защото те са най-важното хранително вещество за маратонците. Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви: Те спомагат за метаболизма на мазнините (известен още като използването на мазнини като източник на гориво) и предотвратяват използването на протеини като енергия. Диета с ниско съдържание на въглехидрати със сигурност ще забрани представянето.

Въглехидратите фигурират в двете основни части на маратонското хранене: ежедневното хранене и дългосрочното хранене. Нека ги разделим по-долу.

Ежедневно хранене

Ежедневното хранене е това, което трябва да ядете всеки ден, за да поддържате здравословно хранене и да поддържате ежедневните изисквания за енергия и възстановяване. Всичко, което ядете през деня, попада в тази категория: закуска, обяд, вечеря и леки закуски. В по-голямата си част тези нужди са еднакви - здравословен баланс на всички хранителни вещества - но това е количеството на всяко необходимо хранително вещество, което се променя за хората, трениращи за маратон.

Тъй като въглехидратите са основният източник на гориво за събития за издръжливост, ще трябва да сте сигурни, че имате диета с високо съдържание на висококачествени въглехидрати. Ако вашият общ прием на въглехидрати е недостатъчен, ще започнете да усещате излишна умора, сякаш постоянно бягате на празен ход. За да избегнете катастрофата, дневният прием на въглехидрати трябва да бъде пряко обвързан с количеството тренировки, които правите. Настоящите препоръки са:

  • 3 до 4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло за 30 до 45 минути упражнения
  • 4 до 5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло за 46 до 60 минути упражнения
  • 5 до 6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло за 61 до 75 минути упражнения
  • 6 до 7 грама въглехидрати на килограм телесно тегло за 76 до 90 минути упражнения
  • 7 до 8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло за 91 до 120 минути упражнения
  • 8 до 10 грама въглехидрати на килограм телесно тегло за повече от 120 минути упражнения

За да бъде ясно, тук говорим за сложни въглехидрати - не за обикновена бяла захар, която е обикновен въглехидрат. Сложните въглехидрати са тези, които са придружени от други хранителни вещества, особено фибри, така че те са по-засищащи и удовлетворяващи. Примери са овесените ядки от стомана (бележка: не този незабавен вид), пълнозърнести храни като фарро, киноа, булгур, кафяв ориз (не бял); и боб или леща като черен боб, пинто боб или боб.

Друго нещо, което трябва да се отбележи, е, че протеинът също е важно ежедневно хранително вещество. Това е така, защото протеинът съдържа аминокиселини, които са необходим градивен елемент за мускулния растеж и възстановяване. Точните количества варират от човек на човек, но се препоръчва бегачите да консумират някъде между 0,7 до 1,0 грама протеин на килограм телесно тегло. Стремете се да си разпределите протеина в по-малки дози през целия ден.

Дългосрочно хранене

Дългосрочното хранене е това, което приемате, докато бягате. Точно като бензиновия резервоар в колата, тялото ви има горна граница по отношение на това колко гориво може да съхранява под формата на въглехидрати и мазнини. Поради тази граница повечето бегачи ще трябва да приемат въглехидрати по време на бягане. Въпреки че точните количества ще варират, препоръчително е повечето бегачи да консумират 30 до 60 грама въглехидрати на час упражнения. (Забележка: Геловете Gu Energy гелират средно около 22 грама въглехидрати на пакет.) Важно е да започнете да приемате гориво още с първия час, за да избегнете удара по стената по-късно.

Ключът тук е да практикувате това по време на дългите си бягания, така че когато става въпрос за състезателен ден, сте изгладили кога точно ще поемете гориво и какъв вид гориво работи най-добре за вас.

Кори Смит е треньор по бягане от Филаделфия; основател на Изпълнете личния си най-добър , частен бизнес за треньор по бягане; главен треньор по крос кънтри в Penn State Brandywine; и американски треньор по определяне на обществото за борба с рака. Той е сертифициран треньор на САЩ по лека атлетика и 4:03 мили. Като студент състезател във Виланова, Кори беше квалификант за регионално и национално първенство на NCAA от дивизия. Свържете се с Кори на [имейл защитен] . Прочетете всички публикации на Кори за Be Well Philly тук .

Като това, което четете? Поддържайте връзка с Be Well Philly - ето как: