От Стив (квалифициран личен треньор и диетолог)

начин

Да се ​​отървете бързо от мазнините по дупето и бедрата е истинско предизвикателство. Ако сте жена, тялото ви по естествен път ще натрупа складирани телесни мазнини в тази област. Но дори и момчетата ще открият, че дупето и бедрата на тялото им са вечни проблемни места. В тази статия ви предоставяме насоки за упражнения и хранене, които трябва да въведете, за да постигнете истински напредък в целите си и да насочите тази основна мускулна група.

Принципът на всичко или нищо на загуба на мазнини

Първото нещо, което трябва да осъзнаем, когато става въпрос за намаляване на задните части и мазнините в бедрата е, че е невъзможно да забележим намаляване на телесните мазнини от телата ни. С други думи, не можете в крайна сметка да загубите мазнини от една област. Съхраняваната телесна мазнина се преобразува в енергия равномерно от цялото тяло. Така че, ако искате да отслабнете задните мазнини и теглото на бедрата, като правите упражнения само за тези области, няма да го намалите.

Трябва да се концентрирате върху упражненията, които ще изгорят най-много калории за изразходваните усилия. Това ще постигне загуба на мазнини отвсякъде, включително дупето и бедрата.

Но това не означава, че не трябва да правите упражнения, насочени конкретно към дупето и бедрата, за да отслабнете в тези области. По този начин ще тонизирате и развиете мускулите на тези области. Това драстично ще подобри дефиницията и мускулния тонус.

Храненето на първо място

Когато сте фокусирани върху загубата на мазнини от която и да е част от тялото си, първото и най-важно съображение трябва да бъде храненето. Няма да можете да губите телесни мазнини от тялото си, освен ако не намалите приема на калории и не създадете калориен дефицит. Това означава намаляване на калориите, които консумират всеки ден. Можете безопасно да намалите с 500 калории на ден, без да влияете негативно на енергийните си нива.

Според статиите, свързани с клиниката Майо, намаляването на 500 калории на ден в консумацията на храна и напитки може да доведе до загуба на тегло с един килограм на седмица. Това е така, защото един килограм мазнина съдържа 3500 калории. 500-те калории, които намалявате, трябва да идват от храни с високо съдържание на прости въглехидрати и нездравословна храна, включително:

  • Газирани напитки
  • Бързо хранене
  • Сладкиши
  • Десерти
  • Сладолед

Поддържането на здравословна диета с контрол на порциите ще ви помогне да загубите мазнини в горната част на тялото и долната част на тялото, особено около задните мускули. Имайте препоръчаната доза плодове и зеленчуци.

Калория за изгаряне на калории

Що се отнася до упражненията за загуба на мазнини и бедра, трябва да имате двустранен подход. Първо, трябва да правите упражнения от кардио тип, които изгарят калории. Второ, започнете да включвате упражнения, които конкретно ще тонизират и оформят мускулите на дупето и бедрата.

Що се отнася до упражненията за изгаряне на калории, колкото по-интензивна е физическата активност, толкова по-добра ще бъде загубата на тегло. Ако сте нов в този вид упражнения, започнете с ходене на бягаща пътека с умерено темпо в продължение на 20 до 30 минути 3 до 4 пъти седмично. След няколко седмици можете да увеличите нивото на интензивност до джогинг и след това бягане.

След месец от това ще бъдете готови да поемете интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Вашите кардио сесии вече ще бъдат много по-кратки, но и много по-интензивни. Като използвате бягащата пътека като пример, ще направите бавно двуминутно загряване. Докато таймерът се придвижва след една минута, 30 секунди, започнете да увеличавате скоростта, докато, когато стигне до 2 минути, спринтирате с максимална интензивност. Правете това точно 20 секунди, след това изхвърлете краката си отстрани на бягащата повърхност. Почивайте точно 10 секунди и след това започнете да печатате още 20. Повторете този цикъл осем пъти. Сега завършете с още две минути на бавна скорост, за да се затопли.

Този тип тренировка ще изгори повече калории по време на упражнението. По-важното обаче е, че ще ви позволи да имате повишена скорост на метаболизма поне през следващите 24 часа. Това означава, че ще изгаряте повече калории и докато сте седнали на дивана и гледате телевизия тази нощ.

Чудесен избор от кардио упражнения HIIT, за да усъвършенствате наистина мазнините по дупето и бедрата, е гребната машина. Dong вашите HIIT сесии на гребец ще ви позволи да изгорите максимално калории, докато също така оформяте и тонизирате глутеусите, бедрата и сухожилията.

Трябва да провеждате своите HIIT сесии 3 до 4 пъти седмично.

Насочване към дупето и бедрата

В допълнение към вашите кардио сесии, за да изгаряте цялостно телесните мазнини, трябва да правите ефективни упражнения, за да ударите задните си мазнини и бедрата. Ето четири от най-добрите планове за упражнения, които трябва да правите, за да изгаряте калории и да изграждате мускули в тази област:

Клекове

Най-доброто упражнение за тонизиране и развитие на мускулите на глутеусите и бедрата е клякането. Можете да започнете с клякам с телесно тегло и да напредвате в претеглени клекове, докато усъвършенствате формата си и ставате по-силни.

За да изпълните това упражнение, започнете с нормална стойка и застанете с крака, под ъгъл леко навън. Поставете ръцете си пред тялото, така че да са на една линия с пода. Започнете спускането, като се спуснете назад и надолу с бедрата си. Отидете докрай в пълна позиция на клек, като отделите време за спускане. Задръжте долната позиция за секунда и след това бавно се върнете в началната позиция.

Изпълнете три серии от 15 повторения.

Напади

Изпадането е друго чудесно упражнение както за глутеусите, така и за бедрата. Започнете с краката трябва да се раздалечат и ръцете на бедрата. Сега направете голяма крачка напред с десния крак. Напуснете се, така че лявото ви коляно почти да докосне земята и след това натиснете обратно през предното бедро, за да се върнете в начална позиция.

Изпълнете 3 серии от 15 повторения.

Отпади

Завършете атаката си с упражнения за мазнини в задника и бедрата с това страхотно упражнение за телесно тегло, фокусирано върху глутея. Спуснете се на четири крака, с колене на ширина на раменете. Предмишниците ви трябва да поддържат телесното тегло на пода над главата ви.

Върнете лявото коляно назад, за да удължите крака назад и нагоре, колкото можете. Изпънете пръстите на краката назад. Задръжте за секунда и след това бавно ниско до стартовата позиция. Изпълнете всичките си повторения на единия крак, преди да отидете на другия.

Изпълнете 3 серии от 15 повторения на всеки крак в това упражнение.

Правете тази 3-упражнена целева тренировка за дупе и бедро 3 пъти седмично през други дни.

Увийте

Чрез комбинирането на 3-те основни елемента на храненето с отслабване, кардиото с изгаряне на калории и специфичните упражнения за телесно тегло за бедрата и бедрата, ще можете постоянно и трайно да изгаряте мазнините, които получавате в тази област. Следвайте нашите съвети и съвети и ще бъдете възнаградени, като видите как тези нежелани килограми се топят и подобряват цялостното ви здраве и фитнес.