Включете тези упражнения във вашата тренировка, за да подобрите издръжливостта, силата и силата си

добавите

Паунд за паунд, гимнастичките са едни от най-силните спортисти в света. Вземете бившия гимнастик Андрю Шпеер, C.S.C.S., собственик на Speer Strength в Ню Йорк. (Това е той на снимката по-горе.)

Той е един от най-леките мъже, които някога са завършили руското предизвикателство „Гирене на гиря“, в което е трябвало да изпълни клякам с пистолет, преса с една ръка и издърпване - всеки с 48 килограма (106 килограма) гиря.

Шпеер приписва успехите си в тежестта на годините на гимнастически тренировки. И това е така, защото му помогна да се съсредоточи върху нещо повече от просто изграждане на мускули и сила.

Вместо това го принуди да се стреми към комбинация от издръжливост, стабилност, баланс, сила и сила. Превърна го в спортист, какъвто е днес. (Почти сме сигурни, че и той му е помогнал да извая шестте си пакета.)

Вземете страница от учебната книга на Шпеер, като включите тези 8 гимнастически движения в собствената си рутина днес.

В първия си ден на тренировка като гимнастик, вие се научавате на задържането на кухото тяло. Основната позиция ви учи да подпрете корема и да създадете напрежение на цялото тяло - две умения, които са неразделна част от спорта, казва Шпеер.

Но ето защо задържането на кухото тяло може да ви даде огромно предимство: Колкото по-силни и стабилни сте в позицията, толкова по-добре ще бъдете при прехвърляне на сила от горната част на тялото към долната част на тялото без никакви течове на енергия, обяснява Шпеер.

Това означава, че можете да клякате, хвърляте, бутате, дърпате, скачате, удряте, ритате и спринтирате с повече сила.

Направи го: Легнете по гръб на пода с изправени и събрани крака, а ръцете над главата. Свийте корема и повдигнете краката, главата и лопатките на няколко сантиметра от пода. Пауза. Тялото ви трябва да образува бананова форма от ръцете до краката.

След като можете да задържите позицията за поне 30 секунди, добавете малка скала напред и назад, за да увеличите интензивността. Коремите ви ще получат страхотна тренировка, казва Шпеър.

Има само един начин, по който гимнастичка изпълнява издърпване - и това е с позиция на кухо тяло, според Шпеър. И това трябва да бъде начинът, по който всеки човек изпълнява упражнението.

Ето защо: Задържането на тялото във вдлъбната позиция увеличава стабилността, което ви позволява да съсредоточите повече усилия върху издърпването на тялото си до бара.

Той също така ангажира повече мускули - включително глутеусите и сухожилията - и принуждава вашите мускули и кореми да работят заедно, обяснява Шпеър. (Усвоили сте шепа издърпвания. Ето как да направите 20 перфектни издърпвания.)

Направи го: Хванете щангата с помощта на надхват, който е на ширина на ханша до ширината на раменете. Задръжте на една ръка разстояние. Стегнете корема, притиснете бедрата си и насочете краката си леко пред себе си, така че тялото ви да образува широк С. Запазете тази позиция през цялото време.

Докато се дърпате нагоре, представете си, че натискате горната част на лентата и се съсредоточете върху повдигането на корема си нагоре. Погледнете право напред и дръпнете, докато горната част на гърдите докосне бара. Спуснете се.

Гимнастиците изпълняват този ход върху успоредките и пръстените. „Това е изометрично упражнение, което предизвиква силата и издръжливостта на вашия ректус корем (мускули с шест пакета), тазобедрени флексори, лати и трицепс“, казва Шпеер.

Ако можете да задържите позицията за 20 до 30 секунди, вие сте собственик на сериозно силен торс.

Направи го: Седнете между паралелни стълбове или паралели, държейки се за решетките. (Ако нямате достъп до нито едно оборудване, вместо това можете да използвате чифт шестоъгълни гири на пода.) Изправете ръцете си, като дърпате раменете си надолу от ушите си, сякаш правите обратното вдигане на рамене. Сгънете коленете към гърдите си и повдигнете краката и глутеусите от пода, докато краката ви се изравнят с бедрата. Задръжте това за 30 секунди. След това спуснете обратно в изходна позиция.

След като успеете да задържите прибраното положение за 30 секунди, изпънете краката си право пред себе си и задръжте.

Гимнастичките изпълняват планче, за да демонстрират своята екстремна сила и издръжливост на горната част на тялото. Те дори повдигат краката си от пода, докато тялото им е успоредно на земята.

Това е усъвършенствана версия, така че Шпеер препоръчва да опитате изтласкването на планче. Ще извършите лицеви опори (с крака на пода), но изместете тежестта си напред, докато спускате гърдите си.

Той работи с вашите пекули, делтоиди и сърцевина по-трудно от редовното набиране, а също така укрепва мускулите и съединителните тъкани в китките и раменете ви, казва той.

Направи го: Приемете позиция за лицеви опори с изправени ръце и ръце под раменете. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до глезените.

Докато сгъвате лактите и спускате тялото си към пода, оставете гърдите и раменете да се изместят напред, докато ръцете ви са под печките или ребрата. Поставете на пауза и след това натиснете обратно в изходна позиция.

„Подвижността е основата на преобръщането в гимнастиката“, казва Шпеер. „Подобрява вашето пространствено съзнание и контрол върху тялото.“

Разбира се, може да не правите обратно отпечатване на ръце скоро (или някога), но трябва да се научите да салто, съветва той. "Това е най-добрият начин за предотвратяване на наранявания по време на падане."

Направи го: Намерете постелка, трева или мека повърхност. Приклекнете и поставете ръцете си на пода малко по-широко от ширината на раменете един крак пред вас.

Поставете главата си между ръцете си и след това изтласкайте краката си от пода, така че бедрата ви да преминат над главата ви. Докато краката ви пътуват над главата, оттласнете ръцете си и използвайте инерцията си, за да се изправите на краката си.

Всеки гимнастик трябва да може да извърши разделяне. „Но ученето как да се направи може да бъде бавен процес“, казва Шпеер. „Изисква последователност, а не интензивност.“

И така, защо трябва да работите за пълно разделяне? Това ще увеличи гъвкавостта на вашите подколенни сухожилия и тазобедрени флексори и ще ви направи по-атлетични, обяснява Шпеер.

При повечето мъже тези мускули обикновено са стегнати поради дългите часове, прекарани в седене на дивана, зад бюрото или в колата. Колкото по-мобилни са те, толкова по-силни ще бъдете в почти всяко упражнение за долната част на тялото. (За повече движения за мобилност, които ще увеличат вашата сила, вижте 4 ежедневни упражнения, които трябва да направи всеки флот (и всеки годен човек).)

Направи го: Важна забележка: Не се натискайте на нито една стъпка по време на това упражнение. Отидете само доколкото се чувствате комфортно и след това прекарайте следващите няколко дни, увеличавайки гъвкавостта си в този момент. Ако почувствате болка, незабавно спрете.

От изправено положение пристъпете с един крак напред и спуснете тялото, докато задното коляно удари пода. Като държите торса си изправен, бавно изправете предния си крак и плъзнете предния си крак напред, доколкото е възможно.

Внимателно насърчавайте бедрата си да падат по-близо до пода. Поставете ръцете си върху ниски кутии, пейки или йога блокове за помощ.

Мащабът е ходът за баланс в изправено положение, необходим за рутинна гимнастика. „Въпреки че има няколко вариации на мащаба, съществената е версията„ Y “, обяснява Шпеер. „За да го изпълните, трябва да можете да направите почти пълен сплит.“

Ето защо той препоръчва да започнете с предна или задна скала. Те все още ще подобрят баланса ви, силата на единия крак, гъвкавостта на подколенното сухожилие и подвижността на тазобедрената става, без да правят разделяне.

Направи го: Предна скала: Застанете високи с крака на ширината на раменете. Вземете ръцете си право отстрани, така че да са в една линия с торса и успоредни на пода.

Без да променяте стойката си, повдигнете единия крак колкото можете по-високо пред тялото си. Изстискайте вашите карета и подгответе сърцевината си. Не позволявайте на бедрата ви да се разместват - запазвайте ги дори през цялото време.

Скала на гърба: Вместо да повдигате крака си пред себе си, сгънете се в бедрата и спуснете торса, докато стане успоредно на пода. Повдигнете крака си зад себе си, така че да остане на една линия с тялото ви, докато спускате торса си. Тялото ви трябва да изглежда като плот за маса.

Стойките на ръце са към гимнастиката, както свободните хвърляния към баскетбола: Те са необходимост за спорта и отнемат много тренировки.

Полагането на усилия за овладяване на хода е време, прекарано добре и за вас. Стойки за ръце се предлагат с права за хвалене и много други предимства като по-добър баланс, здравина на сърцевината, мобилност над главата, проприоцепция и стабилност на раменете и лопатките.

Направи го: Поставете ръцете си на пода на 6 до 12 инча пред стена, разтваряйки пръстите си възможно най-широко. Ритайте по един крак нагоре в стойка за ръце до стената и задръжте това положение възможно най-дълго.

Ако можете да задържите позицията за поне 30 секунди, опитайте да го направите без стена. Просто се уверете, че сте на открита, мека повърхност, за да можете да се търкаляте, ако е необходимо.