Бихте могли да килирате от изтощение (без никога да напускате дивана!), Опитвайки се да осмислите всички съвети, често противоречиви, в медиите за упражнения.

За да ви помогнат да преодолеете объркването и да намерите правилния път към отслабване и здравословен начин на живот, експертите от Pritikin Longevity Center® & Spa поставят рекорд върху 7 общи митове за упражнения и очертават насоки, които са едновременно ефективни и научно обосновани.

могат

Митове за упражнения - # 1: Колкото повече се потите, толкова повече килограми ще свалите.

Факт: Отслабването не е свързано с изпотяване. Става въпрос за изгаряне на калории.

Най-важното за отслабването е, че в края на всеки ден сте изгорили повече калории, отколкото сте изяли. Искате повече калории (енергия) да „излязат навън“, отколкото „да влязат“.

Разбира се, ако изпотите буря, ще загубите килограм или два във вода, но това е временно. Тези килограми се връщат отново. Това е така, защото потта няма много общо с изгорените калории. Потта се случва просто защото тялото ви съхранява топлина, независимо дали по време на упражнения или слънчеви бани на брега, и трябва да се охладите.

Така че, ако бягането - и обилното изпотяване - не е вашето нещо, това е добре. Разходете се, ако предпочитате.

Това, което се свързва с изгорените калории, е общият брой стъпки, които правите всеки ден. Ефективна цел за повечето хора е около 10 000 стъпки (4 до 5 мили) всеки ден.

„Ако ходите в продължение на 30 минути, което добавя около 4000 стъпки, и включвате достатъчно активност през целия ден, за да достигнете общо 10 000 стъпки, изгаряте около 400 до 500 калории на ден. Това е страхотно, защото ако диетата ви остане постоянна (не сте увеличили дневния си прием на калории), дневният дефицит от 400 до 500 калории от упражнения означава, че лесно бихте могли да загубите около един килограм на седмица “, насърчава директорът на Pritikin Nutrition Research Dr. Джей Кени.

Митове за упражнения - # 2: Можете да изгаряте повече калории по време на ходене, като носите свободни тежести или носите тежести на глезена или китката.

Факт: Използването на претеглени предмети по време на аеробни упражнения всъщност може да съсипе най-добрите ви усилия за изгаряне на калории.

Използването на тежести по време на ходене или джогинг може да промени нормалната ви походка и механика на тялото, като натоварва връзките, сухожилията и ставите. „Щамът ви излага на повишен риск от нараняване, което означава, че може да се окажете на дивана, да изпитвате болка и да не изгаряте калории“, предупреждава Скот Данбърг, директор на упражненията в Притикин център за дълголетие.

Разбира се, както научихте в Притикин център за дълголетие, свободните тежести могат да бъдат голяма част от вашата фитнес рутина, когато се използват за вашите силови тренировки - отделно от аеробните ви сесии.

Митове за упражнения - # 3: Не тренирайте повече от час, защото ще изгорите мускулната тъкан.

Факт: Упражнението повече от час няма да изгори мускулната тъкан.

„Тялото винаги изгаря смес от мазнини и въглехидрати с малко количество протеин. Да стигнете до точката, в която изгаряте само протеини, е рядкост и екстремност и със сигурност нищо от нашите гости в Притикин не прави “, съветва д-р Кени.

„Вярно е обаче, че в Центъра за дълголетие„ Притикин “не препоръчваме да се упражнявате повече от един час наведнъж, но това не е така, защото изгаря мускулната тъкан. Това е така, защото връзките, ставите и мускулите стават слаби след един час упражнения, което увеличава риска от нараняване. "

Митове за упражнения - # 4: Без болка, без печалба.

Факт: „Изгарянето“ на мускулите не означава непременно, че ставате по-здрави.

Кардиореспираторната (сърдечна и кръвоносна система) фитнес наистина е важна, защото осигурява всякакви ползи за здравето, от по-силно сърце до по-стройно тяло. Но не е задължително да ставате по-сърдечно годни, ако се чувствате много "изгорени" в мускулите си, докато тренирате. „Всъщност може да почувствате изгаряне на мускулите и да изпитате само малка промяна в действителния си пулс“, казва Скот Данбърг.

За по-мощен сърдечно-съдова система и тяло искате да тренирате в или над целевата зона на сърдечния ритъм. Ако не искате да спрете, докато тренирате, за да вземете пулса си, следете нивото на тренировка не по количеството мускулно изгаряне, което чувствате, а като оценявате общата си интензивност на усилията, използвайки скалата RPE, която е тясно свързана с вашата тренировъчна зона на сърдечния ритъм. Стремете се към цялостно възприемано усилие от "13" до "15":

ОЦЕНКА НА МАСШТА НА ПРИНЦИПНОТО УПРАЖНЕНИЕ (RPE)
Скала от 6 до 20
7Много, много лесно
9Много лесно
11.Доста лесно
13Донякъде трудно
15Твърд
17Много трудно
19.Много, много трудно

Митове за упражнения - # 5: Можете да насочите към една област, като мазнини по корема, и да се отървете от нея (поне така казват рекламите за продукти като 6-минутния Ab Blaster).

Факт: Трикове като Ab Blaster изглеждат твърде добре, за да са истина ... и те са.

Няма такова нещо като „намаляване на място“ - освен в медийната реклама. Физиологично е невъзможно да се губят мазнини в една определена област. Загубата на мазнини в корема, бедрата, дупето и навсякъде другаде се случва, но само защото сте създали енергиен дефицит, тоест изгаряте повече калории, отколкото ядете. Най-добрият - и единствено научно доказан - начин да направите това е със здравословни навици през целия живот - богата на фибри, нискокалорична диета като Притикин и редовни (в идеалния случай, ежедневни) упражнения.

„Така че задръжте се там“, насърчава директорът на упражнението Скот Данбърг. „Отделете време всеки ден за аеробни тренировки във вашата тренировъчна зона на сърдечния ритъм. И два до три пъти седмично, насочете всичките си основни мускулни групи с 10-те упражнения за силова тренировка, които сте научили в Притикин. Също толкова важно е да се храните добре - много плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни всеки ден. Ще загубите излишните мазнини, където и да са по тялото ви. “

Митове за упражнения - # 6: Не трябва да тренирате над зоната на сърдечния ритъм, защото няма да изгаряте мазнини.

Факт: Ще изгаряте мазнини.

„Въпреки че е вярно, че относителният процент на изгорени мазнини ще намалее, общото количество изгорени мазнини остава същото или се увеличава“, обяснява д-р Кени.

Така че, ако искате да се напъвате повече и да упражнявате над зоната на сърдечния ритъм, продължете, докато сте здрави, в добра форма и се чувствате комфортно при упражнения на по-високо ниво. „Зоните на сърдечния ритъм са само приблизителни. Те не са издълбани в камък ”, казва д-р Кени.

Изключението е, ако сте имали сърдечни проблеми, имали сте отрицателен стрес тест на бягащата пътека и/или Вашият лекар Ви е казал да не превишавате тренировъчния си пулс. Но това е за здравето на сърцето, а не заради някакъв мит за изгаряне на мазнини.

Разбира се, със сигурност искате да се погрижите за сърцето си. В своето ръководство, озаглавено „Физическа активност и сърцето ви“, Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ препоръчва да си уговорите среща с Вашия лекар, преди да започнете или значително да увеличите физическата активност, ако сте:

На възраст над 50 години и не е свикнал с умерено енергична дейност.
  • В момента имате сърдечно заболяване, развили сте болка в гърдите през последния месец или сте прекарали инфаркт.
  • Да имате родител или брат или сестра, които са развили сърдечно заболяване в ранна възраст.
  • Имате други хронични здравословни проблеми или рискови фактори за хронично заболяване.
  • Склонни сте лесно да загубите равновесие или да ви се завие свят.
  • Чувствайте се без дъх след леко натоварване.
  • Са на всякакъв вид лекарства.

Митове за упражнения - # 7: Ако загубите мотивацията си за упражнения, преодолейте това. Поставете носа си върху шлифовъчния камък.

Факт: Промяната е добра.

Най-доброто упражнение е упражнението, което ви харесва. Никой не се записва за болка. И дори да го направят, те не издържат дълго.

Мотивацията е добър сигнал. Продължавайте да го наблюдавате. Всеки месец или така, запитайте се: „Харесва ли ми това, което правя?“ Ако не, направете промени. Наситен от победа в тениса? Намерете нов спорт (или по-стари състезатели).

Ако сте уморени от джогинг пет дни в седмицата, опитайте нещо съвсем различно. Или разпръснете джогинга си с активност за изгаряне на калории, на която винаги сте се радвали - може би ракетбол, волейбол, голф (без количка за голф), дори пазаруване на витрини. Всичко е движение. Всичко е наред. Всичко се добавя към стъпки, спечелени в края на деня.

Обичате да говорите и да се разхождате? Насладете се на приятелството на приятели и вземете тренировка. Подредете групи за ходене. Настройте партньори на бягаща пътека във фитнес залата, вечерни танци, разходки с велосипед по крайбрежието или съботни баскетболни мачове.

Това, което упражнението става, е подарък, шанс да се откъснете от житейските отговорности и просто да се забавлявате. И наградите за днес и до края на живота ви не могат да бъдат победени!