Избягвайте наземни мини в пътеката за зърнени храни с нашите най-здравословни кирки за зърнени храни, за да закотвите закуска на шампиони. Започнете деня точно с протеини и фибри!

култури

Чувствате ли се съкрушени, когато бутате количката си по пътеката на зърнените култури? Не си сам. Между зашеметяващия набор от възможности за избор и привидно безкрайния брой твърдения за етикети, може да се почувствате като усилие на Сизиф да изберете здравословна опция, която няма да бъде "убиец на зърнени култури" за вашата физика.

Изборът разумно или глупаво има големи последици за здравето. Твърде много зърнени храни имат нива на захар, които са по-подходящи за десерт, отколкото здравословна закуска. Чаша захар ще ви накара да се разбиете и да замъглете преди обяд.

За да ви помогнем да запазите здравия си разум в пътеката на зърнените култури, ето осем опции, които осигуряват най-големия хранителен взрив за вашите пари и са достойни да ви боулирате.

1. Овесени ядки от стомана

Ако мразите кашистата овесена каша, е време да се върнете към основите. Нарязаният от стомана овес се произвежда, когато зърната от пълнозърнест овес се преминават през стоманени остриета, като се нарязват на подобни на гранули парчета, които дават особено сърдечна и дъвчаща житна култура. Тъй като овесът, нарязан на стомана, е по-слабо обработен от валцувания или овесения овес, той се смила по-дълго, което води до по-лек ефект върху кръвната захар. Това може да задържи глада ви, така че да не сте готови да се справите с вендинг машината в средата на сутринта.

Овесът е особено богат на бета-глюкан, вид разтворими фибри, за които е доказано, че избръскват броя на холестерола в кръвта, което може да подпомогне здравето на сърцето. Те също така доставят авентрамиди - антиоксиданти, усукващи езика, за които е доказано, че помагат да се потуши възпалението, предизвикано от упражнения.

Недостатъкът е, че отрязаният от стомана овес отнема известно време да се готви сутрин, което не е полезно, ако бързате. Но ако накиснете овесени ядки от стомана за една нощ, можете да намалите времето за готвене само на няколко минути. Поставете една чаша отрязан от стомана овес в тенджера и налейте 2-1/2 чаши вода. Оставете да къкри леко, изключете котлона и оставете овеса да си почине цяла нощ. Елате сутрин, просто разбъркайте малко мляко и всички желани подправки и загрейте на средно ниско ниво.

2. Кафяв ориз Фарина

Малко хора някога разглеждат кариновата оризова фарина като опция за зърнени храни, но това прави вкусната каша да започне ден на чисто хранене. Безглутенова и лесна за усвояване, фарина се получава чрез смилане на пълнозърнест кафяв ориз на по-малки парчета, които се приготвят в консистенция, подобна на каша, за по-малко от 10 минути. Bob's Red Mill прави най-лесната версия за намиране, но някои други компании произвеждат подобни продукти под името „каша от кафяв ориз“.

Джаз каринов ориз фарина с подправки като канела, ядки и плодове. За допълнителен протеинов тласък можете дори да разбъркате малко протеин на прах.

3. Настъргана пшеница

Сред морето от зърнени храни, опаковани в кутии, със сигурност можете да се справите много по-зле от настърганата пшеница. Списък на съставките, който съдържа само един елемент - пълнозърнеста пшеница, е добре дошло облекчение. В края на краищата, кой казва: "Yum, карамелен цвят?"

Всяка порция настъргана пшеница доставя 6 грама диетични фибри и, по милост, 0 грама захар. Просто добавете мляко, нарязани ядки и плодове за една купичка хранителна доброта. Не забравяйте да избягвате всяка версия, направена със захарно покритие, което може да взриви вашата шест опаковка.

Между другото, когато избирате зърнени култури в кутия, избягвайте тези, които съдържат хидрогенирано масло в списъка на съставките. Това е евфемизъм за убийствените трансмазнини.

Всяка порция настъргана пшеница доставя 6 грама диетични фибри и, по милост, 0 грама захар.

4. Гранола

Гранола е д-р Джекил и господин Хайд от пътеката за зърнени култури. От една страна, можете да си налеете купичка здравословен овес, опаковани с антиоксиданти сушени плодове и хрупкави ядки, които са заредени с благоприятни за тялото здравословни мазнини. Твърде много марки гранола обаче са подли контрабандисти на захар, осигурявайки толкова много захарни калории, които разбиват червата, колкото зърнени култури с карикатура. Това често идва благодарение на либералната употреба на добавени подсладители като изпарен сок от тръстика или сироп от кафяв ориз.

За да загребвате гранола, която ще помогне на тялото ви, обърнете кутията и прочетете хранителните факти. В идеалния случай търсите марка, която доставя не повече от 10 грама захар на порция и поне 3 грама диетични фибри. Подобно на други зърнени култури в кутия. Освен овеса, някои марки съдържат и други зърнени култури като киноа и амарант. Можете дори да намерите гранола като Kind Healthy Grains, която доставя прилично количество протеин, подходящ за мускулите.

5. Гореща многозърнеста зърнена култура

Забравете захарните пакети. Когато става въпрос за бързо приготвяща се гореща зърнена закуска, по-добре е да потърсите торба многозърнести зърнени храни, като Bob's Red Mill 10 Grain, която съдържа пакет прахообразни пълнозърнести храни, богати на хранителни вещества като царевица, овес и просо, без добавени преработени захари.

Проучванията настоятелно препоръчват да замените рафинираните зърна с пълнозърнести храни, за да ви помогне да отстраните мазнините. Една от причините е, че техните допълнителни фибри могат да насърчат стабилни нива на кръвната захар, което обезсърчава съхранението на мазнини. Пълнозърнестите храни също ще ви помогнат да запазите енергията си до обяд.

6. Зърнени храни с високо съдържание на протеини

В исторически план зърнените култури нямат репутацията на протеинови тежести. Но марката Kashi промени всичко, когато отприщи своите зърнени култури GOLEAN, които съдържаха огромен 13 грама протеин за изграждане на мускули на порция. Това е повече от една трета от калориите му от протеини! Добавете мляко на всичко отгоре и ще получите истински протеинов електроцентрал, който да започне деня ви.

През последните години други зърнени храни с високо съдържание на протеини последваха примера. Има обаче няколко предупреждения. Голяма част от този протеин често идва от соя и това може да е притеснително за всеки, който се тревожи за потенциалното отрицателно въздействие на високия прием на преработена соя върху хормоните.

Другото безпокойство е количеството захар, което се е промъкнало в редица протеинови зърнени култури. Оригиналният Kashi GOLEAN има скромни 9 грама захар във всяка порция.

7. Зърнени храни с високо съдържание на фибри

Зърнените храни, които се гордеят с влакнестите си добродетели - често на тяхно име - могат да доставят до 15 грама диетични фибри на порция. Това е впечатляващо количество, като се има предвид, че дневните нужди за жени и мъже са съответно 25 грама и 38 грама.

С диетичен фокус върху протеините, много културисти се борят да получат дневната си квота на фибри. В края на краищата в парче пържола или лъжичка прах няма фибри. Така че зърнените храни с високо съдържание на фибри могат много да улеснят увеличаването на дневните ви суми.

Когато е възможно, потърсете марка като High Fiber Medley на Barbara, която събира част от фибрите си от пълноценни хранителни източници като овес и пълнозърнеста пшеница, а не само от трици. Зърнени култури, съдържащи семена като лен и чиа, като Nature's Path Qi'a Superfood Cereal, също се опаковат във взрив от фибри - както от разтворими, така и от неразтворими сортове - за да се съчетаят с уважавани нива на протеини и много здравословни мазнини.

Не изпускайте кутия в количката си, която сулизира нивата на звездните нишки с твърде много захар. Не забравяйте, че не повече от 10 грама сладки неща на порция.

8. Флейки от киноа

Люспите от киноа се получават чрез приготвяне на пара и след това преминаване на цели зърна от киноа през ролки, за да се изравнят. Това прави безглутеновата киноа много по-бърза за готвене, което е благословия за всеки, свикнал с утрините, които са размазване на многозадачност. Люспите от киноа може да звучат като неясен избор, но като се има предвид лудостта на киноа, която завладя страната през последните години, почти гарантирано ще намерите кутия във вашия град. Ancient Harvest е най-лесната марка за намиране, но други се появяват.

Основна хранителна полза от люспите на киноа е, че те съдържат пълен арсенал от аминокиселини. Те могат да стартират вашата машина за изграждане на мускули след бързо нощуване. За мълниеносна гореща сутрешна зърнена закуска добавете 1/3 чаша люспи от киноа и 1/2 чаена лъжичка канела към 1 чаша кипяща вода. Продължавайте да бъркате - не го оставяйте да престои - докато стане кремообразна.

Основна хранителна полза от люспите на киноа е, че те съдържат пълен арсенал от аминокиселини.

Ако ще прегърнете вътрешната си Марта Стюарт и ще си направите гранола, люспите от киноа са чудесна алтернатива на овеса. Това много зърнено зърно е тук, за да остане, така че се възползвайте напълно!

за автора

Матю Кейди, MS, RD

Матю Кейди, магистър, е регистриран диетолог със седалище в Ватерлоо, Онтарио, Канада. Работи на пълен работен ден като писател на свободна практика.