Насоки за бране на здравословни зърнени закуски и съвети за поддържане на балансирана кръвна захар.

най-добрите

Студените зърнени храни са бърза и удобна опция за закуска, която може да бъде част от здравословната диета, благоприятна за диабета, когато знаете какъв вид да купите. Нашите лесни за следване насоки ще ви помогнат да се избягвате от прекалено сладки, преработени зърнени храни и да изградите балансирана закуска, за да поддържате стабилни нива на кръвната захар и енергията през цялата сутрин. Дори споделяме одобрен от диетолозите списък със зърнени храни с по-ниско съдържание на захар, пълни с пълнозърнести доброта, засищащи фибри и вкус, за да поддържате вкусовите си рецептори щастливи.

Отидете на пълнозърнести храни

Лесно е да се разбере какво прави пълнозърнестите зърнени култури страхотни: те са богати на основни хранителни вещества като витамини от група В и пълни със засищащи фибри, а редовната консумация е свързана с подобрени здравни резултати. Но объркващите твърдения на производителя за пускане на пазара могат да затруднят да се каже колко всъщност има пълнозърнести храни във всяка кутия. Забравете какво пише на предната страна на опаковката-обърнете кутията и проверете етикета за хранителните стойности за да се намерят зърнени култури, които конкретно изброяват първо „пълноценно“ зърно. Потърсете съставки като „пълнозърнеста пшеница“, „пълнозърнеста пшеница“, „пълнозърнеста пълнозърнеста пшеница“ или „пълнозърнеста царевица“, както и цяла елда, булгур, ечемик, киноа, просо, елда или амарант като първата съставка.

Съставки като "овес", "овесени ядки" и "кафяв ориз" са по същество пълнозърнести храни и не е необходимо да се посочва "цели". Но ако видите „пшенично брашно“, „многозърнест“ или различна съставка, изброени на първо място, избягвайте, тъй като това са улики, че зърнените култури не съдържат толкова, ако има такива, пълнозърнести храни.

Пропуснете захарите

Докато първото нещо, което трябва да се търси върху кутия зърнени храни, трябва да бъде пълнозърнестото му съдържание, също толкова важно е да проверите колко захар има във вашата зърнена култура. Дори ако една кутия може да се похвали със 100 процента пълнозърнести съставки, ако съдържа повече от 10 грама захар на порция - или включва изкуствени подсладители-върнете го на рафта. Друг добър съвет за високото съдържание на захар е дали една зърнена култура съдържа малки блатове, глазура или изкусителни вкусове (например шоколад или фъстъчено масло).

Не забравяйте, че захарът може да се появи на етикета като захароза, агава, тръстикова захар, декстроза или високофруктозен царевичен сироп. Ако имате нужда от допълнителна доза сладост, опитайте да добавите 1/2 чаша пресни плодове, като плодове или половин банан, за да добавите фибри и антиоксидантен тласък. Пресните плодове са по-добър избор от сушените плодове, които са с по-високо съдържание на въглехидрати и по-калорични. Поръсване с канела или пръскане на екстракт от ванилия също може да добави фина сладост, без да добавя никакви калории или въглехидрати.

Изсипете върху протеина

Добавянето на чаша мляко към вашата зърнена купа е златният стандарт по основателна причина - 8 унции краве мляко осигурява около 8 грама засищащи протеини и 12 грама въглехидрати. Обезмасленото или обезмаслено мляко има само 90 калории в една чаша, пълномасленото мляко има 150 калории, докато 1 процент и 2 процента падат някъде между калориите.

Можете също така да замените млякото с 1/2 чаша обикновено гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, което е чудесен източник на протеини, стабилизиращи кръвната захар, и богато на добри за вашите черва пробиотици за здравословно храносмилане и имунна функция. За алтернатива на млечно мляко използвайте неподсладено соево мляко, тъй като предлага повече протеини (6-7 грама на порция от 8 унции) в сравнение с други млека на основата на ядки (научете повече за алтернативите на млякото).

Увеличете вашата зърнена закуска

Супена лъжица нарязани ядки, като бадеми или орехи, добавя хрупкава текстура плюс здравословни за сърцето мононенаситени и полиненаситени мазнини, които са свързани с намален риск от сърдечни заболявания. Мазнините също забавят храносмилането, за да ви помогнат да се чувствате по-сити по-дълго и да избегнете енергичен спад в средата на сутринта.

Поръсете купата си с 1 супена лъжица смляно ленено брашно или 1-2 чаени лъжички семена от чиа за допълнителни фибри и омега-3 мастни киселини.

Изберете по-добра кутия зърнени култури:

Като цяло се съсредоточете върху зърнените култури, които имат:

Порция: поне 3/4 чаша

Калории: ≤160 калории на порция

Въглехидрати: ≤30 грама (в идеалния случай 5 грама)

Захари: ≤10 грама

Натрий: ≤200 mg

Дебел: ≤3 грама (освен ако не е здравословен източник на мазнини)

Протеин: 3+ грама

Потърсете първо пълнозърнести съставки и направете всичко възможно, за да избегнете изкуствени подсладители, оцветители и консерванти.

Нашите най-добри препоръки:

Cascadian Farm Organic Honey Nut O's

Размер на порцията: 1 1/4 чаши/3/4 чаша (Предоставяме номерата, изброени за стандартната порция от 1 1/4 чаши, а също и за порция от 3/4 чаши, която е в съответствие с нашите хранителни критерии и все още позволява щедра порция зърнени храни.)

Калории: 160/96

Дебел: 1,5 g/1 g

Саб мазнини: 0 g/0 g

Транс мазнини: 0 g/0 g

Натрий: 250 mg/150 mg

Въглехидрати: 35 g/21 g

Захари: 8 g/5 g

Фибри: 3 g/2 g

Протеин: 4 g/2 g

Купи го: Amazon, $ 3,99