В тази статия:

ползи

Водата съдържа нула калории и почти никакви органични хранителни вещества, но е от съществено значение за различни биологични функции, поддържащи живота. (1)

Толкова много, че хората могат да оцелеят без храна в продължение на 2 седмици, но не могат да оцелеят без вода повече от 2 дни.

Водата и човешкото тяло

Водата е основна съставка на различни части на тялото и присъства в следните количества:

    Мозък и сърце - 73% вода Бели дробове - 83% вода Кожа - 64% вода Мускули и бъбреци - 79% вода Кости - 31% вода

При раждането бебетата се състоят от 78% вода и това намалява до 65% до 1-годишна възраст.

Жените са склонни да носят повече мазнини, които съдържат по-малко вода от чистата тъкан. По този начин телата на възрастните жени са съставени от 55% вода, докато телата на възрастните мъже са съставени от 60% вода.

Какво увеличава нуждите от вода?

Нуждата на тялото ви от вода се увеличава при следните условия:

  • Треска
  • Диария или повръщане
  • Физическа активност или излагане на топли/горещи условия
  • Заменете течностите, изгубени от потта. При прекомерно изпотяване се препоръчват напитки, богати на натрий. (1)
  • Консумиране на диета с високо съдържание на протеини (за подпомагане на правилното функциониране на бъбреците)
  • Консумиране на диета с високо съдържание на фибри (за предотвратяване на запек)

Каква роля играе водата в тялото?

Водата е жизненоважен компонент в човешкото тяло, тъй като изпълнява следните функции:

    Клетъчна хомеостаза Регулиране на телесната температура Смазва ставите Защитава гръбначния мозък и чувствителните тъкани Насърчава здравословното храносмилане Подпомага отстраняването на отпадъците чрез уриниране, изпотяване и движение на червата Подпомага транспортирането на хранителни вещества и кислород до клетките Подпомага нормалното кръвно налягане и стабилизира сърдечен ритъм Насърчава нормалното производство на слюнка Овлажнява лигавиците в белите дробове и устата Подпомага поддържането на правилен електролитен баланс

Ползи от питейната вода

Пиенето на достатъчно вода е полезно за организма по няколко начина.

1. Поддържа здравословно храносмилане

Достатъчният прием на вода подобрява способността на организма да разгражда храната, като по този начин насърчава гладко функциониращата храносмилателна система. Предотвратява запек, както и намалява газовете и подуването на корема.

Когато тялото има недостатъчно водоснабдяване, дебелото черво абсорбира вода от усвоената храна в опит да хидратира тялото. Това често води до променен баланс на течностите в червата и втвърдени изпражнения или запек.

Няколко проучвания установиха, че ежедневната консумация на естествена минерална вода, която съдържа магнезиев сулфат и натриев сулфат, подобрява честотата на движение на червата и консистенцията на изпражненията. (2) (3)

Водата също може да помогне за намаляване на киселини, което е много често срещан стомашно-чревен симптом.

Рандомизирано контролно проучване установи, че богатата на водород-карбонат минерална вода е ефективна за облекчаване на честотата и тежестта на киселини в стомаха. (4)

2. Помощни средства за управление на теглото

Увеличаването на дневния прием на вода може да помогне за отключване на загуба на тегло по следните начини:

  • Повишаване на метаболизма
  • Насърчаване на ранното засищане и по този начин намаляване на общия калориен прием
  • Като по-здравословен заместител на захарни, натоварени с калории напитки (5)

Някои проучвания показват, че консумацията на повече вода може да спомогне за улесняване на по-голямата загуба на тегло, както и по-добри резултати от ИТМ и апетит, (6) (7) (8) (9), но са необходими допълнителни изследвания, за да се установят тези твърдения окончателно.

3. Насърчава правилната бъбречна функция

За да работят правилно и ефективно, бъбреците се нуждаят от достатъчно течности, за да изчистят нежеланите отпадъци от тялото. Водата действа като среда за изхвърляне на токсините от тялото чрез потта и урината.

Проучванията показват, че повишената консумация на вода намалява риска от нефролитиаза, хронични бъбречни заболявания и камъни в бъбреците. (10) (11)

4. Насърчава здравата кожа

Поддържането на достатъчен прием на вода поддържа кожата хидратирана и подобрява капилярния кръвен поток, за да поддържа здрава и млада кожа. И обратно, дехидратираното състояние сгъстява кръвта и изсушава кожата.

Проучване показа, че приемът на вода може да увеличи хидратацията на роговия слой, който е външният слой на кожата. (12) Водата също помага за предотвратяване или дори лечение на меки линии, белези, акне и бръчки. (13)

5. Намалява риска от инфекции на пикочните пътища

Инфекции на пикочните пътища (UTI) се появяват, когато бактериите се придвижват от пикочния мехур към уретрата, за да замърсят пикочно-половата система.

Това повтарящо се състояние е свързано с неадекватен прием на течности, ниско отделяне на урина и висока осмолалност и киселинност на урината.

Най-основната стъпка в предотвратяването и лечението на пикочните пътища е пиенето на много вода, тъй като това увеличава отделянето на урина, за да изхвърли бактериите, причиняващи инфекции, и помага да се поддържа оптимално рН на урината, за да не стане твърде кисела. (14) (15)

Някои проучвания показват, че увеличеният дневен прием на вода в продължение на 1 година намалява честотата на цистит с 50%. (16) (17)

6. Лекува главоболие и мигрена

Неадекватното състояние на течността може да доведе до задействане на главоболие или епизоди на мигрена.

Хроничната лека дехидратация може да доведе до чести главоболия, които най-добре се лекуват и предотвратяват чрез задоволяване на ежедневните нужди на организма от вода. (18)

Някои проучвания подчертават благотворното въздействие на адекватния прием на вода за намаляване на интензивността на главоболието. Други обаче установиха, че това е до голяма степен неефективно за намаляване продължителността на главоболието. (19)

7. Облекчава умората

Умората е един от първите откриваеми симптоми на дехидратация. Когато човешкото тяло страда от дехидратация, то изпитва намаляване на обема на кръвта.

В резултат на това изпомпването на кислородна кръв в тялото става по-трудно и по-малко ефективно. Тази допълнителна работа върху тялото може да доведе до умора.

8. Помага за облекчаване на настроението

Настъпва лека дехидратация, когато има загуба на течност от 1% –3%, която не се замества. Установено е, че тази загуба влияе отрицателно на мозъка, влошава настроението, концентрацията и паметта. (20)

Намерена е и обратна връзка между консумацията на обикновена вода и депресията (21), но са необходими допълнителни изследвания, за да се разбере ясно и да се установи тази връзка.

В заключение може да се каже, че спазването на препоръчания прием на вода може да помогне за подобряване на настроението ви, когато се чувствате ниско.

9. Допълнителни предимства

Достатъчният прием на вода може също да подобри здравето ви по следните начини:

    Помага за рехидратиране на тялото и контролира махмурлука Подпомага облекчаването на стреса Подобрява неприятния мирис на дъх Помага на тялото да остане физически активно

Необходими са обаче повече изследвания, за да се потвърдят тези ползи.

Колко вода ви трябва?

Ежедневните нужди на човек от вода варират в зависимост от различни фактори, включително пол, възраст, бременност или кърмене, диета, време и ниво на физическа активност. Старият стандарт е пиенето на най-малко осем чаши вода на ден.

Националните академии на науките, инженерството и медицината обаче определиха, че мъжете трябва да имат 3,7 литра (125 унции), а жените 2,7 литра (91 унции) вода на ден. (22)

Приемът на вода трябва да бъде през целия ви ден и да се увеличава с упражнения. Никога не трябва да се чувствате жадни, защото това означава, че вече сте в етап на дехидратация.

Източници на вода

Установено е, че 80% от общия прием на течности се получава от питейна вода и други напитки, които често съдържат кофеин. Останалите 20% от нуждите от течности се получават от приема на храна.

  • Какво да консумирате: Супа, мляко, чай, кафе, сода, питейна вода и сок са всички източници на вода, както и сочните плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода.
  • Какво да избягвате: Въпреки че алкохолът съдържа вода, той е диуретик, което означава, че увеличава производството на урина и по този начин насърчава загубата на вода.

Съдържание на вода в различни хранителни продукти

По-долу е показано количеството вода в храните. (23)

Процент на настоящите източници на вода
100%Чиста вода
90% -99%Обезмаслено мляко, пъпеш, ягоди, диня, маруля, зеле, целина, спанак
80% -89%Плодов сок, кисело мляко, ябълки, грозде, портокали, моркови, варени броколи, круши, ананас
70% -79%Банани, авокадо, извара, сирене рикота, печен картоф, варена царевица, скариди
60% -69%Паста, бобови растения, сьомга, сладолед, пилешки гърди
50% -59%Мляно говеждо, хот-дог, сирене фета, пържола от варено филе
10% -19%Масло, маргарин, стафиди
1% -9%Орехи, сухо печени фъстъци, шоколадови бисквитки, бисквити, зърнени храни, гевреци, фъстъчено масло
0%Масла, захари

Прекомерна загуба на вода: Дехидратация

Загубите на вода са нормални за човешкото тяло чрез пот, сълзи, дишане, урина и изхождане.

Обикновено здравите индивиди могат да заменят тези загуби и да останат хидратирани чрез консумация на течности и храни, в които може да се получи вода.

Лицата, които страдат от треска, диария, повръщане или прекомерно излагане на топлина, са изложени на по-висок риск от дехидратация поради прекомерни загуби във вода, които не се заменят адекватно.

Симптомите на дехидратация включват:

    Тъмножълта и концентрирана урина Замайване или замаяност Сухота в устата, устните и очите

Ако изпитвате подобни симптоми, пийте течности. Може да се наложи да се консултирате с медицински специалист за IV течности за рехидратиране.

Какво е свръххидратация?

Свръххидратацията, известна също като водна интоксикация, е рядко явление, което се случва, когато консумацията на вода е много по-голяма от загубите на вода.

Свръххидратацията причинява дисбаланс на нивата на натрий и други електролити. Хипонатриемия се случва, защото нивата на натрий се разреждат в кръвния поток. (24)

Също така, водата започва да напуска кръвта, за да навлезе в клетките, причинявайки подуване. Такова подуване изисква незабавно медицинско лечение, особено ако се появява в мозъка.

Най-често задавани въпроси относно приема на вода

Какво е пълноценна течна диета?

Пълно течните диети се състоят само от течности или храни, които са течни при стайна температура. Пълно течните диети включват млечни продукти и следователно са по-малко ограничаващи от диетите с чиста течност.

Ясните и пълнотечни диети често се препоръчват преди или след определени видове операции и не се препоръчват за продължителна употреба.

Откъде идва питейната вода?

Питейната вода се доставя в домовете от два източника:

  • Повърхността на водата: Събира се от потоци, реки, езера или резервоари.
  • Подземни води: Събира се в пространства в скали или подземни водоносни хоризонти. Получаването на водата изисква сондажни кладенци и изпомпване на вода на повърхността.

Обществените водни системи получават вода и от двата източника.

Кога бебетата могат да пият вода?

Кърмата и адаптираното мляко се препоръчват от раждането до 6 месеца. След 6-месечна възраст бебетата могат да консумират малки количества вода в допълнение към кърмата или адаптираното хранене.

Препоръчва ли се пиене на вода преди лягане?

Основният недостатък на консумацията на твърде много вода непосредствено преди лягане е вероятното прекъсване на съня поради необходимостта да се използва тоалетната посред нощ, известна още като ноктурия. Такива нарушения в цикъла на съня могат да доведат до чувство на по-малко отпочинали сутрин. (25)

Експертни отговори (Въпроси и отговори)

Отговорено от Olivia DiPio, RDN

Пиенето на достатъчно количество вода не води до загуба на тегло, но помага. Често обаче хората бъркат глада и жаждата.

Ето защо диетолозите предлагат да изпиете чаша вода преди хранене, защото това ви кара да се чувствате сити и предотвратява безсмислени закуски.

Пиенето на вода е жизненоважна част от отслабването, защото когато сте хидратирани правилно, тялото ви може да се представи в своя пик. Освен това заменете сладките напитки с повече вода и наблюдавайте как теглото се топи!

Вашето тяло е 80% вода, което позволява клетъчна хомеостаза и различни други важни физиологични функции, които поддържат тялото ви живо и здраво.

Кожата е най-големият орган, който трябва да бъде хидратиран, не само външно, но и отвътре, чрез правилен прием на вода.

Всеки човек има различни нужди от вода, които трябва да бъдат изпълнени, за да се подобри структурата и външния вид на кожата. Не можете обаче да очаквате да преодолеете всичките си кожни проблеми само с тази интервенция. Ако се нуждаете от помощ с кожата си, предлагам да се обърнете към дерматолог, който може да помогне по-добре на вашите нужди на кожата.

Никога не е лоша идея да изпиете чаша вода преди ядене, защото това ще ви помогне да не преяждате. Но трябва да се стремите да пиете вода през целия ден, всеки ден.

Най-добрият начин да направите това е винаги да държите бутилка за вода за многократна употреба, за да имате лесен достъп до вода. Опитайте се да пиете 8-16 унции вода, когато се събудите, за да започнете да приемате вода и да настроите тялото си за деня.

Няма изследвания в подкрепа на това, че има ползи от пиенето от медна халба.

Доказателствата вървят напред-назад за това дали едното е по-добро от другото. Моето мнение е, че който и начин да ви помогне да увеличите приема на вода, е най-добрият начин за вас - независимо дали това е да имате топла вода с лимон или студено студена вода. Няма „лош“ начин да консумирате повече вода, просто по-добър начин за вас.

- Дръжте със себе си бутилка за вода за многократна употреба, ВИНАГИ.
- Добавете плодове или билки към водата. Портокалите, лимоните, ментата и босилекът са чудесни добавки към водата.
- Изпийте 8–16 унции вода първо, когато се събудите.
- Поставяне на цели. Например „Днес ще напълня бутилката с вода шест пъти днес.“ Изберете номер и след това се придържайте към него!

За Olivia DiPio, RDN: Оливия е уелнес диетолог в района на Кливланд. Тя е дипломиран диетолог, който иска да помогне на хората да създадат най-добрата версия на себе си. В момента тя работи за Eurest, като помага на големи компании да създадат уелнес среда.

Заключителна дума

Водата насърчава здравето, когато се консумира в адекватни количества. Здравото човешко тяло е добро в сигнализирането за необходимостта от течности и храни за поддържане на хидратирано състояние.

Струва си да започнете ежедневието си с чаша вода заедно с плодове и зеленчуци и да положите усилия да изберете вода пред изкусителните кофеинови или алкохолни напитки.