Вторична навигация

  • Хранене балансирано
  • 8 съвета за здравословно хранене
  • Ръководството на Eatwell
  • Етикети на храни
  • Условия за етикетиране на храните
  • Референтен прием на етикетите на храните
  • Нишестени храни и въглехидрати
  • Млечни продукти и алтернативи
  • Месо във вашата диета
  • Риби и миди
  • Здравословният начин за ядене на яйца
  • Фасул и варива
  • Вода, напитки и вашето здраве
  • Хранене с преработени храни
  • Защо 5 на ден?
  • Какво има значение?
  • Размери на порция 5 на ден
  • 5 рецепти на ден
  • 5 съвета за един ден
  • Често задавани въпроси за 5 на ден
  • Дебел: фактите
  • Сол: фактите
  • Захар: фактите
  • Топ източници на добавена захар
  • Как изглежда 100 калории?
  • Червено месо и риск от рак на червата
  • Какво е средиземноморска диета?
  • Как да приготвим и приготвим безопасно храната
  • Как да съхранявате храна и остатъци
  • 10 начина за предотвратяване на хранително отравяне
  • Защо никога не трябва да миете сурово пиле
  • Приготвяне на пуйка
  • Как да се мият плодове и зеленчуци
  • Истината за подсладителите
  • Съвети за безопасност на покълналите семена
  • 8 съвета за здравословно хранене
  • Как да ядем повече фибри
  • Суапове за здравословна храна
  • Здравословни зърнени закуски
  • Как да ядем по-малко наситени мазнини
  • Съвети за диета с по-ниска сол
  • Как да намалим захарта
  • По-здравословни храни за вкъщи
  • Храна и напитки за спорт
  • Здравословно хранене за тийнейджъри

хранене

Фондовата библиотека вече не съществува. Изображението е включено в уеб страницата по време на срока на абонамента и може да се използва неограничено в същата страница - при спазване на правилата за абонамент за thinkstock. Повече информация е в долната част на тази страница относно лицензирането на ThinkStock: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Фотография + стокови + сайтове

Тези 8 практически съвета обхващат основите на здравословното хранене и могат да ви помогнат да направите по-здравословен избор.

Ключът към здравословното хранене е да приемате точното количество калории за това колко сте активни, за да балансирате консумираната енергия с енергията, която използвате.

Ако ядете или пиете повече, отколкото тялото ви се нуждае, ще напълнеете, защото енергията, която не използвате, се съхранява като мазнина. Ако ядете и пиете твърде малко, ще отслабнете.

Трябва също да ядете широка гама от храни, за да сте сигурни, че получавате балансирана диета и тялото ви получава всички хранителни вещества, от които се нуждае.

Препоръчва се мъжете да имат около 2500 калории на ден (10 500 килоджаула). Жените трябва да имат около 2000 калории на ден (8400 килоджаула).

Повечето възрастни във Великобритания ядат повече калории, отколкото им е необходимо и трябва да ядат по-малко калории.

1. Базирайте храненията си на нишестени въглехидрати с по-високо съдържание на фибри

Нишестените въглехидрати трябва да съставляват малко над една трета от храната, която ядете. Те включват картофи, хляб, ориз, тестени изделия и зърнени храни.

Изберете сортове с по-високо съдържание на фибри или пълнозърнести храни, като паста от пълнозърнести храни, кафяв ориз или картофи с кожи.

Те съдържат повече фибри, отколкото белите или рафинирани нишестени въглехидрати и могат да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго.

Опитайте се да включите поне 1 нишестена храна към всяко основно хранене. Някои хора смятат, че нишестените храни се угояват, но грам за грам въглехидратите, които те съдържат, осигуряват по-малко от половината калории мазнини.

Следете мазнините, които добавяте, когато готвите или сервирате тези видове храни, защото това увеличава съдържанието на калории - например масло върху чипс, масло върху хляб и кремообразни сосове върху паста.

2. Яжте много плодове и зеленчуци

Препоръчително е да ядете поне 5 порции от различни плодове и зеленчуци всеки ден. Те могат да бъдат пресни, замразени, консервирани, изсушени или сочени.

Получаването на вашите 5 на ден е по-лесно, отколкото звучи. Защо не нарежете банан върху зърнената закуска или не замените обичайната си закуска в средата на сутринта с парче пресен плод?

Порция пресни, консервирани или замразени плодове и зеленчуци е 80g. Част от сушени плодове (които трябва да се държат по време на хранене) е 30g.

Чаша от 150 мл плодов сок, зеленчуков сок или смути също се брои за 1 порция, но ограничете количеството, което трябва, до не повече от 1 чаша на ден, тъй като тези напитки са сладки и могат да увредят зъбите ви.

3. Яжте повече риба, включително част от мазна риба

Рибата е добър източник на протеини и съдържа много витамини и минерали.

Стремете се да ядете поне 2 порции риба седмично, включително поне 1 порция мазна риба.

Мазните риби са с високо съдържание на омега-3 мазнини, което може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Мазните риби включват:

  • сьомга
  • пъстърва
  • херинга
  • сардини
  • свинчета
  • скумрия

Немазните риби включват:

  • пикша
  • писия
  • coley
  • треска
  • риба тон
  • кънки
  • хек

Можете да избирате от прясна, замразена и консервирана, но не забравяйте, че консервираната и пушена риба може да съдържа високо съдържание на сол.

Повечето хора трябва да ядат повече риба, но има препоръчителни ограничения за някои видове риби.

4. Намалете наситените мазнини и захарта

Наситените мазнини

Имате нужда от малко мазнини в диетата си, но е важно да обърнете внимание на количеството и вида на мазнините, които ядете.

Има 2 основни вида мазнини: наситени и ненаситени. Твърде много наситени мазнини могат да увеличат количеството на холестерола в кръвта, което увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания.

Средно мъжете трябва да имат не повече от 30 g наситени мазнини на ден. Средно жените трябва да имат не повече от 20 g наситени мазнини на ден.

Децата на възраст под 11 години трябва да имат по-малко наситени мазнини от възрастните, но диетата с ниско съдържание на мазнини не е подходяща за деца под 5 години.

Наситените мазнини се намират в много храни, като например:

  • тлъсти разфасовки от месо
  • колбаси
  • масло
  • твърдо сирене
  • сметана
  • торти
  • бисквити
  • свинска мас
  • пайове

Опитайте се да намалите приема на наситени мазнини и вместо това изберете храни, които съдържат ненаситени мазнини, като растителни масла и спредове, мазна риба и авокадо.

За по-здравословен избор използвайте малко количество растително или зехтин, или намазан с мазнини спрей вместо масло, свинска мас или гхи.

Когато хапвате месо, изберете постни разфасовки и отрежете видимите мазнини.

Всички видове мазнини са с високо съдържание на енергия, така че те трябва да се консумират само в малки количества.

Захар

Редовната консумация на храни и напитки с високо съдържание на захар увеличава риска от затлъстяване и кариес.

Захарните храни и напитки често са с високо съдържание на енергия (измерено в килоджаули или калории) и ако се консумират твърде често, могат да допринесат за увеличаване на теглото. Те също могат да причинят кариес, особено ако се ядат между храненията.

Безплатните захари са всякакви захари, добавени към храни или напитки или естествено намерени в мед, сиропи и неподсладени плодови сокове и смутита.

Това е видът захар, който трябва да намалите, а не захарта в плодовете и млякото.

Много пакетирани храни и напитки съдържат изненадващо големи количества свободни захари.

Безплатните захари се съдържат в много храни, като например:

  • сладки газирани напитки
  • сладки зърнени закуски
  • торти
  • бисквити
  • сладкиши и пудинги
  • сладкиши и шоколад
  • алкохолни напитки

Етикетите на храните могат да помогнат. Използвайте ги, за да проверите колко захар съдържат храните.

Повече от 22,5 g от общите захари на 100 g означава, че храната е с високо съдържание на захар, докато 5 g от общата захар или по-малко на 100 g означава, че храната е с ниско съдържание на захар.

5. Яжте по-малко сол: не повече от 6g на ден за възрастни

Яденето на твърде много сол може да повиши кръвното Ви налягане. Хората с високо кръвно налягане са по-склонни да развият сърдечно заболяване или да получат инсулт.

Дори да не добавяте сол към храната си, все пак може да ядете твърде много.

Около три четвърти от солта, която ядете, вече е в храната, когато я купите, като зърнени закуски, супи, хляб и сосове.

Използвайте етикетите на храните, за да ви помогне да намалите. Повече от 1,5 g сол на 100 g означава, че храната е богата на сол.

Възрастни и деца на възраст 11 и повече години трябва да ядат не повече от 6 g сол (около чаена лъжичка) на ден. По-малките деца трябва да имат още по-малко.

6. Активирайте се и бъдете здравословни

Освен че се храните здравословно, редовните физически упражнения могат да помогнат за намаляване на риска от сериозни здравословни проблеми. Също така е важно за цялостното ви здраве и благосъстояние.

Наднорменото тегло или затлъстяването може да доведе до здравословни състояния, като диабет тип 2, някои видове рак, сърдечни заболявания и инсулт. Наднорменото тегло също може да повлияе на здравето ви.

Повечето възрастни трябва да отслабнат, като ядат по-малко калории.

Ако се опитвате да отслабнете, стремете се да ядете по-малко и да бъдете по-активни. Храненето на здравословна, балансирана диета може да ви помогне да поддържате здравословно тегло.

Проверете дали сте здравословно тегло, като използвате калкулатора за здравословно тегло BMI.

Започнете плана за отслабване на NHS, 12-седмично ръководство за отслабване, което съчетава съвети за по-здравословно хранене и физическа активност.

Ако имате поднормено тегло, вижте възрастни с поднормено тегло. Ако се притеснявате за теглото си, попитайте Вашия личен лекар или диетолог за съвет.

7. Не ожаднявайте

Трябва да пиете много течности, за да спрете да се дехидратирате. Правителството препоръчва да се пият 6 до 8 чаши всеки ден. Това е в допълнение към течността, която получавате от храната, която ядете.

Всички безалкохолни напитки се броят, но водата, млякото с по-ниско съдържание на мазнини и по-ниската захар, включително чай и кафе, са по-здравословен избор.

Опитайте се да избягвате захарни безалкохолни и газирани напитки, тъй като те са висококалорични. Вредни са и за зъбите ви.

Дори неподсладените плодови сокове и смутита са с високо съдържание на захар.

Общият ви общ брой напитки от плодови сокове, зеленчукови сокове и смутита не трябва да надвишава 150 мл на ден, което е малка чаша.

Не забравяйте да пиете повече течности по време на горещо време или докато тренирате.

8. Не пропускайте закуската

Някои хора пропускат закуската, защото смятат, че това ще им помогне да отслабнат.

Но здравословната закуска с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини, захар и сол може да бъде част от балансираната диета и може да ви помогне да получите хранителните вещества, от които се нуждаете за добро здраве.

Пълнозърнеста зърнена култура с по-ниско съдържание на захар с полуобезмаслено мляко и плодове, нарязани отгоре, е вкусна и здравословна закуска.

Още информация

  • Ръководството на Eatwell може да ви помогне да постигнете правилния баланс на 5-те основни групи храни. Ръководството ви показва колко от това, което ядете, трябва да идва от всяка група храни.
  • Прочетете повече за балансирано хранене и разбиране на калориите.

Страницата е последно прегледана: 12 април 2019 г.
Следващото преразглеждане е на 12 април 2022 г.