И накрая, тръгвате към колеж! Вече сте официално възрастен и ще живеете сами. Докато живеят сред група съмишленици, хора на една и съща възраст, безспорно имат своите предимства, намирането на диетата в колежа може да се окаже трудно. Когато ви липсват пари и време, здравословното хранене отнема задната седалка .

съвета

След това в крайна сметка ядете боклуци, защото това е най-лесно достъпната храна за вас. Попадали ли сте някога в подобна ситуация? След това прочетете, защото ние ще ви помогнем с хранителен план, който ще ви помогне да замените любимото си ястие за бързо приготвяне, юфка!

Съвети да се храните здравословно в колежа

Когато сте в колеж, мисълта за консумация на здравословна храна се крие в най-отдалечения ъгъл на ума ви. Едва когато трупате излишните килограми, осъзнавате, че трябва да направите нещо по отношение на диетата си. Преди да се опитате да направите равносметка на нещата и да направите някои основни промени в диетата си, вижте следните съвети; трикът за формиране на най-добрата диета за студенти е поставянето на някои реалистични диетични цели.

Диетичен план за студенти

Ако сте студент и планирате диета, не трябва да се вманиачавате върху броя на калориите в храната. Просто се съсредоточете върху храна, която е питателна и не е прекалено преработена. Дадени са много възможности за избор. Ако ви е позволено да готвите в хостела си, ще ви бъде по-лесно да планирате диета; ако не, тогава трябва да уведомите избора си за столовата. Ако дори това не е възможно, изберете по-здравословните сред не толкова здравословните варианти.

Понеделник:

  • Закуска- 1 супена лъжица фъстъчено масло 3 варени яйца (300 калории)
  • Сутрешна закуска- салата от кълнове (30 калории)
  • Обяд- 100g сандвич с пиле, сирене и зеленчуци (600 калории)
  • Вечерна закуска- 1 купа кисело мляко с плодове (350 калории)
  • Вечеря- 200 г риба, кафяв ориз и зеленчукова салата (300 калории)

Вторник:

  • Закуска- 1 супена лъжица фъстъчено масло, омлет, направен с три яйца (350 калории)
  • Сутрешна закуска- Пълнозърнест сандвич (300 калории)
  • Обяд- 1 Пиле и зеленчукова салата и кафяв/бял ориз (400 калории)
  • Вечерна закуска- Шепа бадеми и орехи (100 калории)
  • Вечеря- 100g риба със смесено зеленчуково къри, пълнозърнест chappatis/bajra rotis/ragi roti, намазани с топено масло. (400 калории)

Сряда:

  • Закуска- 1 купа овес за една нощ, 3 варени яйца (272 калории)
  • Сутрешна закуска- 1 купа кълнове от боб мунг (60 калории)
  • Обяд- 300g риба, зеленчукова салата, дал и ориз (400 калории)
  • Вечерна закуска- 1 купа кисело мляко с плодове (350 калории)
  • Вечеря- Пълнозърнест хляб, сирене, яйца. (300 калории)

Четвъртък:

  • Закуска- Чаша овес за една нощ, 3 варени яйца (приблизително 300 калории)
  • Сутрешна закуска- Фъстъчена салата (160 калории)
  • Обяд- 100 г леко сготвено пиле, 2 роти, 1 чаша ориз с дал (400 калории)
  • Вечерна закуска- 1 чаша мляко и банан (180 калории)
  • Вечеря- Кафяв ориз и къри от черен боб или раджма (282 калории)

Петък:

  • Закуска- Омлет, направен с три яйца (265 калории)
  • Сутрешна закуска- Две идли със sambhar dal (312 калории)
  • Обяд- Черноок грах къри с шапати (300 калории)
  • Вечерна закуска- Шепа бадеми и орехи (200 калории)
  • Вечеря- Паничка далия с зеленчуци (300 калории)

Събота:

  • Закуска- Доса с кокосов орех (498 калории)
  • Сутрешна закуска- Купа кълнове, подправени с домат, краставица и лук. (30 калории)
  • Обяд- Dal, зеленчуково къри и кафяв/бял ориз. (300 калории)
  • Вечерна закуска- Фъстъчена салата (160 калории)
  • Вечеря- Пълнозърнест хляб сирене и зеленчуков сандвич (400 калории)

Неделя:

  • Закуска- пълнени вегетариански или панирани парантани с по-малко масло (445 калории) сандвич от пълнозърнеста пшеница (400 калории)
  • Сутрешна закуска- Ласи с плод (158 калории)
  • Обяд- Пиле и ориз със салата (220 калории)
  • Вечерна закуска- Фъстъчена салата (160 калории)
  • Вечеря- Кафяв ориз, къри фасул и зеленчукова салата (160 калории)

Рецепти, които могат да се приготвят лесно

Ако сте загрижени за разширяващата се талия, трябва да се въоръжите със съвети и трикове, които могат да направят здравословното хранене да изглежда като бриз. Научете повече за тези рецепти, които могат да бъдат направени лесно. Всичко, от което се нуждаят, са лесно достъпни съставки и желанието ви да отслабнете и да се храните здравословно .

1. Овес за една нощ

Овесът е едно от най-здравословните зърнени култури на земята. Те са без глутен, пълнозърнести и богати на важни витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Овесът помага в усилията за отслабване, намалява нивата на кръвната захар и също така гарантира намален риск от сърдечни заболявания. Красотата на тази рецепта е, че се прави изключително лесно. Допълнителното ленено ястие добавя допълнителни фибри към вашата диета.

Състав:

  • ⅓ Чаша обикновено кисело мляко
  • ½ чаша (натрупана) валцуван овес
  • ⅔ чаша неподсладено мляко по избор
  • 1 супена лъжица смляно ленено брашно (можете да го пропуснете, ако искате)
  • ½ чаена лъжичка екстракт от ванилия
  • Щипка сол
  • 0-2 супени лъжици мед

Метод:

  1. Разбъркайте всички съставки в средно голяма купа за смесване.
  2. Поставете го в буркан с плътно прилепващ се капак.
  3. Затворете и оставете в хладилник за поне 4 часа, но за предпочитане през нощта преди ядене.

2. Сандвич с кафяв хляб

Кафявият хляб съдържа повечето витамини от група В, като рибофлавин, тиамин и ниацин, които помагат на тялото да получи повече енергия от храната. Пълнозърнестият хляб съдържа също фолиева киселина, витамини Е и К и пантотенова киселина. Фибрите, съдържащи се в кафявия хляб, помагат за регулиране на дефекацията. Фибрите също помагат за понижаване на LDL или лошия холестерол, поддържат здравословно тегло и контролират нивата на кръвната захар.

Състав:

  • 1 голяма купа варен грах
  • 3 варени картофа настъргани
  • 2 нарязани зелени люти чушки
  • 1/2 ч.ч. Мадрас къри на прах
  • 1/4 ч.л. кориандър на прах
  • 4 листа кафир вар, нарязани на ситно
  • 1/4 ч.л. червен чили на прах
  • 2 супени лъжици зехтин
  • 6 филийки хляб
  • Масло
  • Сол на вкус

Метод:

  1. Загрейте тигана и го залейте със зехтин и запържете зелените люти чушки. Добавете картофите и задушете.
  2. Добавете листата на вар, кари на прах, варен грах, червен чили на прах, кориандър на прах и също сол.
  3. Пасирайте сварените картофи и грах и продължете да готвите за 2-3 минути.
  4. След като се сготви, оставете пълнежа да се охлади.
  5. Използвайте филийки кафяв хляб и масло едната страна от тях равномерно.
  6. Разпределете плънката равномерно върху 3 филийки хляб и сега ги покрийте всяка с филийки хляб.

3. Салата от кълнове

Кълновете съдържат добро количество протеини и диетични фибри, заедно с витамин К, пантотенова киселина, фолиева киселина, ниацин, тиамин, витамин С, витамин А и рибофлавин. Що се отнася до минералите, кълновете също съдържат манган, мед, цинк, магнезий, желязо и калций. Той е богат източник на протеини, антиоксиданти и други витамини; и ако се опитвате да отслабнете, трябва да включите кълнове във вашата диета.

Състав:

  • 2 чаши покълнал мунг боб
  • 1 малка или средно голяма глава лук, нарязан на ситно
  • 1 средно голям домат, нарязан на ситно
  • 1 зелен чили (по желание), ситно нарязан
  • 1/4 ч.л. червен чили на прах
  • 1/2 ч.ч. chaat masala (по избор)
  • 1 ч.л. лимонов сок или според изискванията
  • 1 варен картоф или сладък картоф (по желание)
  • Няколко листа от кориандър и резенчета лимон за гарнитура
  • Каменна сол или черна сол, ако е необходимо

Метод:

  1. Измийте покълналите зърна мунг във вода.
  2. Можете да ги приготвите на пара или варени.
  3. Прецедете сварените кълнове.
  4. Комбинирайте всички съставки с изключение на солта и лимоновия сок в купа.
  5. Подправете със сол и също добавете няколко капки лимонов сок. Гарнирайте ястието с резенчета лимон и листа от кориандър.
  6. Сервирайте веднага.

4. Кълнове Chaat

Когато отседнете в хостел, копнеете за нездравословни храни като chaat, bhelpuri и така нататък. Какво ще стане, ако ви дадем по-здравословна версия на неустоим шаат? Вече знаем за невероятните ползи от кълновете, така че само като добавите няколко подправки, ще получите лека закуска, която ще ограничи глада ви и ще даде на вашите вкусови рецептори желана промяна.

Състав:

  • 15 г смесени кълнове, варени
  • 15гр царевица, варена
  • 1 домат, нарязан на ситно
  • 1 глава лук, нарязан на ситно
  • 1 супена лъжица. от кориандър чатни
  • 1/2 ч.ч. от кимион на прах
  • 1/2 ч.ч. от червен чили на прах или червен пипер
  • Сол на вкус
  • Шепа семена от нар, за гарнитура
  • Шепа прясно нарязани листа от кориандър, за гарнитура

Метод:

  1. Накиснете кълновете за една нощ и ги запарете в тенджера под налягане за около 10-15 минути.
  2. Прецедете добре.
  3. Сега в купата добавете всички съставки заедно и сервирайте. Лесен за приготвяне, лесен за консумация.

Тези рецепти са лесни за приготвяне и не се нуждаят от прекалено сложни съставки. Така че, когато сте наистина гладни, запазете тези прости съставки и ще можете да започнете здравословна диета. Просто бъдете по-наясно с хранителните стойности на храната. За да уточните допълнително, когато ви бъде даден избор между раджма и ориз и юфка, ще знаете точно кой да изберете!

Здравословна диета за студенти - Поддържайте форма, докато учите - PDF

Деви Гаджендран е специалист по хранене (Университет в Мадрас, Тамил Наду) и има много опит в областта на фитнеса и храненето. Тя е главен съветник и сътрудник на пълен работен ден в Fit Indian и има последната дума за всички сегменти под парадигмата Fit Indian, като красота, фитнес, домашни лекарства, болести, съвети за диета, загуба на тегло, наддаване на тегло и т.н. . Самата гурманка, тя вярва в цитата на Хипократ: „Нека храната бъде твоето лекарство, а лекарството - твоята храна“. Любителка на фитнеса, тя вярва, че комбинацията от диета и упражнения може да направи чудеса. Когато не споделя ценните си знания за храната и фитнеса, тя обича да прекарва качествено време с членовете на семейството си, да прави здравословно печене и да слуша нежна душевна музика.