Тези известни модели тренират по-умно от вас

урока

Как са ги изградили?

Instagram се превърна в свой малък микрокосмос. В него има нарастваща общност от оскъдно облечени, известни глупави момичета. Вероятно знаете типа. Но въпреки подигравките, които получават при непрекъснатото си изливане на задни снимки, те всъщност знаят няколко неща за хипертрофията. А средният вдигач ще се възползва от това да продължи.

Виждате ли, жените в социалните медии, които стават добре известни със своето развитие на глутеу, трябваше да работят за това. Всъщност глутеусите са направени от мускули. Ако тези дами могат да се превърнат от членове на отбор без задници до буквално да са известни с Insta за глутеите си, тогава какво правят, а другите не?

За да получа отговорите, разследвах. Разпитах наоколо и направих проучване. Ето как изграждат дупетата си и какво трябва да обмислим, ако искаме да направим същото. с ВСЯКАКВА мускулна група.

1 - Балансът не е голяма сделка за тях

Балансът обикновено е добър. Казаха ни, че се нуждаем от баланс между професионалния и личния живот, балансиран бюджет и балансиран социален живот. Но когато става въпрос за възпитаване на изоставащи мускулни групи, балансът е гаден.

Момичетата с глуте не тренират глутеите веднъж седмично. Те тренират глутеуси няколко пъти седмично. Те тренират глутеуси във фитнеса, на работа, у дома, в хранителния магазин, на бензиностанцията, на закуска, на обяд, на обяд, след обяд, в лекарския кабинет, по време на изповед, под душа, докато правят пране, преди лягане и докато спят.

Глутените момичета вземат банди със себе си на почивка и започват сутринта си с работа на глутета. Истинска история. Това е толкова важно за тях.

Няколкократна победителка на г-жа Вселена веднъж каза, че ще прави няколкостотин отблъсквания с прави крака, докато носи тежести на глезените всяка вечер, заедно с всички други нейни глутеи през седмицата. Тя имаше невероятни глутеуси.

Bros често казват, че искат да възпитат мускулна група, след това правят няколко допълнителни комплекта за споменатата мускулна група веднъж седмично и вярват, че е достатъчно. Или може би имат един ден, посветен на работа с този мускул, и вярват, че „обемът има всички предимства“. Глут момичета биха ви се присмели за това. Вашите усилия биха били в основата на шегите им. Ако наистина искате да възпитате изоставаща мускулна група, дайте й причина да расте и я посочвайте често.

Не забравяйте, че тялото се адаптира. Не знае дали сте във фитнеса, опитвайки се да се сексуализирате на плажа или се занимавате с физически труд. Той просто реагира и се адаптира по подходящ начин за степента на работа, която трябва да свърши. Ако степента на работа е нещо, с което в момента има способността да се справи, защо тогава ще расте? Няма да стане.

Ако имате ръце за спагети, наистина ли мислите, че ще правите няколко комплекта къдрици и удължаване на трицепса с една ръка веднъж седмично? Глутето момиче не влиза във фитнеса и прави два пъти удара на тазобедрената става веднъж седмично с вярата, че ще изгради повече боклуци в багажника.

Колко пъти седмично глутетата тренират дупетата си и колко работа полагат на всяка от тези тренировки? Най-малко две тренировки седмично са посветени на голям обем работа на глутеуса. Това е минимум за всички тях. Но три пъти седмично беше обичайно.

2 - Те използват стратегически „Други“ обучителни дни

Така два пъти седмично те правят тренировки с доминиране на глутея с голям обем.

През останалите дни от седмицата те правят аксесоари с ленти или работят системно с ниска интензивност.

Ето един интересен момент за „другите дни“, когато са използвани по-ниски интензитети с по-малък обем: тези сесии вероятно са възстановителни за възстановяване на мускулите. Ако някога ви е боляло от асансьор, след това сте влезли във фитнеса на следващия ден и сте направили това движение отново, ще знаете, че мускулната болезненост има тенденция да се разсейва по-бързо.

Избутването на кръв и хранителни вещества в увредения мускул ускорява процеса на възстановяване. Докато глупавите момичета вероятно правят допълнителна работа само заради нея, по-леката, по-малко интензивна работа помага и за възстановяване.

Ако наистина искате да накарате една изоставаща мускулна група да расте, удряйте я рано и често. Това означава минимум два пъти седмично, но често трябва да има седмици с дори по-високи честоти.

3 - Те използват тежки основи пестеливо

Малко неща ме карат да обръщам очи по-силно от цялата мантра „клякам плячка“. Когато попитах, нито една жена, която се подкани по тази тема, не отговори „клекове“ като ключов фактор за тяхното развитие на глутеуса. Нито един.

Там. Надявам се, че това може да умре в огън с мазнини заедно с мемовете "тя кляка".

Когато се състезавах в пауърлифтинга, бях около много (буквални) клякащи обувки. Но вярвайте или не, пауърлифтинг срещите не са пълни с хора, които спортуват с впечатляващо развитие на глуте. В по-голямата си част срещите по пауърлифтинг са пълни с хора, дефинирали прилагателни префикси като „лопата“ и „палачинка“ преди думата „дупе“.

Ако тежките клекове и мъртвата тяга наистина са отговорни за изграждането на впечатляващи глутеуси, тогава пауърлифтингът ще бъде пълен с обувки, толкова големи, че бихте си помислили, че сър Mix A Lot е използвал световните шампиони от IPF 1992 като вдъхновение за Baby Got Back.

Удивителното развитие на глутеу в пауърлифтинга е изключение, а не норма. И все пак мога да вляза във всяко шоу на бикини на местно ниво и да намеря седемстотин жени с развитие на глутеу, които ще поставят тежкия клякам развитието на глуте (като основен фокус на обучението) за срам.

"Ами добре, Пол. Това е така, защото единият човек е тренирал за сила, а другият за мускулно развитие."

Повторете си това още десет пъти, преди изобщо да се опитате да кажете на някого, че „тежки клекове и мъртва тяга са достатъчни за максимално изграждане на глутеусите“. След това приложете тези знания ефективно и разберете, че тежките клекове и мъртва тяга най-вероятно няма да ви дадат впечатляващ набор от глутеуси сами по себе си.

Как момичетата със страхотно развитие на глутеу използват клекове и мъртва тяга? Умерени до високи повторения. Най-ниското каза 5-6 повторения за клекове, но повечето от тях казаха, че клековете попадат в диапазона от 10-12 повторения за 2-3 сета. Това са комплекти за бодибилдинг и повторения, а не пауърлифтинг сетове и повторения.

Другата интересна част беше, че те също не изливаха тренировъчния си обем в клякания или мъртва тяга. Силата на звука, използвана за тези движения, беше умерена до ниска. Точно така, те не са фокусирали тренировките си около клекове и мъртва тяга.

Фокусирането върху тежко вдигане с ниски повторения, използвайки сложни движения, наистина е беден начин да се насочите към мускул, който липсва в развитието. Не само това, но и прогресивното претоварване има точка на намаляваща възвръщаемост, когато става дума за мускулно развитие, най-вече в ниските нива на повторение, където тези способности се определят до голяма степен от нервна гледна точка.

4 - Зареждат се подходящо

Глутените момичета намират своето сладко място, когато става въпрос за натоварване - тегло, което създава силно свиване на целевата мускулна група при всяко представяне. Те също така избягват това, което аз наричам „точка на пробив“.

Когато ударите точката на прекъсване, премествате тежест, която все още можете да вдигнете, но вече не усещате, че целевият мускул работи. Разбира се, ставаш по-тежък, но вече няма връзка между ума и мускулите.

Те повдигат този начин и за съставни движения, а не само за изолиращи упражнения. Още веднъж, постепенно по-голямото тегло не е решението, до което тези жени стигнаха за отглеждане на мускулна група.

5 - Те подчертават връзката между ума и мускулите

Ако се опитвате да повдигнете изоставаща част от тялото, трябва да изберете упражнения, при които действително да усетите как тази част от тялото върши работата. Най-общо казано, най-добрите движения, които можете да използвате, са тези, които предлагат способността да се поддържа пиково изометрично свиване. По този начин се развива силна връзка между ума и мускулите.

И това е връзката между ума и мускулите, че всички те са се съгласили, че най-накрая е направил трик, за да накарат глутеусите им да растат. Как го развиха? Получаване на много силни пикови контракции отново и отново при всяка тренировка.

Така че, ако искате да изградите капаните си, не 700-килограмовите рамене с щанга ще ви отведат там. Това ще бъдат паузите с вдигане на дъмбели с 3-5 секунди задържания на всяко представяне в горната, пикова позиция на свиване. Оскъдните дъмбели със силни пикови контракции ще ви донесат размер, а не свръхтежки движения за ниски повторения.

6 - Те работят мускул от множество ъгли

Бодибилдърите казват това от десетилетия: цялостното развитие на мускула изисква безброй движения. Това е друга причина клековете и мъртвата тяга да не са достатъчни за повечето хора, когато става въпрос за разработване на глутеуси.

Вдигачите са склонни да получават най-голямо напрежение от сложно упражнение в средната част на представителя. А сложните движения разпръскват голямо количество напрежение в множество стави и мускулни групи, поради което са чудесни за изграждането на цялостната основа на мускулите. Но те често се провалят, когато става въпрос за пълно мускулно развитие и естетика, поради естествените тенденции да благоприятстваме и развиваме по-силни мускулни групи за определен период от време.

От друга страна, има различни изолиращи упражнения, които увеличават напрежението или в разтегнатата, или в пиковата контракция на част от представителя и могат да ни позволят да поставим напрежението точно там, където го искаме.

Момичетата на глутета, с които говорих, са проверили, че са използвали от четири до осем различни упражнения в доминиращи глутеу тренировки и тези движения удрят глутеусите от всички ъгли. Те могат да направят две упражнения за глутеума макс, където е натоварено с различна дължина, след това две за глутеус медиуса, където е натоварено с различна дължина, и две, които отговарят на същите критерии за глутеум минимума.

Това са шест упражнения само за глутеусите. И ТИ НЕ правиш само преса за пейка, за да изградиш гърдите си за птици, защото някъде си прочел, че „наклонната преса всъщност не е насочена към горната част на гърдите“ и че пейката е достатъчна. ето защо имате този сандък за птици. Защото за цялостно развитие, 99% от случаите, едно движение няма да е достатъчно. Двете дори не изглеждат достатъчни, ако говорим за приоритизиране на слаба или малка мускулна група.

Затова използвайте упражнения, които предлагат криви на съпротивление при различни дължини на мускулите: средночестотни, разтегливи и свити.

7 - Те използват подходящо прогресивно претоварване

Има смисъл да намалява възвръщаемостта, когато става въпрос за преследване на по-голяма тежест върху лентата за мускулно развитие, но има и предупреждение с това. Най-вече се отнася за по-ниски диапазони на повторение.

Прогресивното претоварване е изключително важно за изграждането на повече мускулна маса, но прилагането му има значение също толкова. Самият глутен Гай, Брет Контрерас, ми изпрати тази диаграма, която дава чудесен пример за това:

Ще видите, че данните, събрани от Брет с тягата на тазобедрената става, показват, че при 50% от 1RM на първото представяне активира около 40% от максималната доброволна изометрична контракция или MVIC. За разлика от това, 90% от 1RM активират около 50-60% от MVIC.

Когато вземете предвид, че повечето хора ще могат да направят между 15 и 20 повторения с 50% от своите 1RM и само около 3 повторения с 90% от своите 1RM, не би трябвало да е трудно да се изчисли кой избор на тегло ще ви донесе най-големият удар за парите ви, когато става въпрос за хипертрофия.

Глутетата не тренират за максимална сила. Те се обучават за максимално развитие. Те използват предимно прогресивно претоварване в средния (8-12) до високия (15+) диапазони на повторение.

Ако търсите да увеличите максимално мускулното развитие, тогава правенето на тройки и набори от 5 с почти максимално натоварване ще се отдаде повече на максималното развитие на силата. Придържайте се към прекъсване на PR на репресии (вместо на PR натоварване) в средния до високия диапазон на повторение.

8 - Те са готови за дълги разстояния

Дори и с цялата тази специализация, жените, които продължиха да развиват известните на Insta глутеуси, трябваше да останат последователно за това дълго време. И все пак попитайте брато и той ще ви каже, че не може да отглежда телета, защото мама и поп не са го благословили с тях.

Няма значение, че неговата версия на специализация за прасците беше да прави няколко комплекта повишаване на прасците в края на тренировка за крака веднъж седмично. Разбира се, телетата могат да бъдат упорита част от тялото, но не можете да очаквате каквато и да е упорита част от тялото да расте с няколко комплекта, правени веднъж седмично.

Ако искате по-големи бицепси, ще трябва да вкарате работа от типа маратон, за да накарате крайната игра да се прояви. Така че не вярвайте, че няколко месеца ще са достатъчни. Бъдете готови да специализирате толкова дълго, колкото е необходимо.

Обобщението

  • Използвайте товар, който кара мускулите да работят, а не там, където просто премествате тежестта.
  • Използвайте прогресивно претоварване в средния до високия диапазон на повторение.
  • Използвайте упражнения, които стресират мускула с различна дължина.
  • Използвайте метаболитния стрес като двигател за повечето от вашите тренировки.
  • Тренирайте мускула минимум два пъти седмично.
  • Поставете няколко години от това, за да повдигнете изоставащата част на тялото.

Свързани: Следвайте T Nation в Instagram

Свързани: Разсейване на мита за глутата

Пол Картър е специализиран в хипертрофията и рекомпозицията на тялото. Той тренира професионални културисти и елитни спортисти по сила и работи с някои от най-уважаваните умове в света на силата и физиката. Пол е и автор на Протокола за супер войник.