Как да ядем за постно печалба

правила

Планът за печалби

Когато повечето спекуланти поискат съвет, просто им се казва да ядат повече. За съжаление, яденето на повече не се занимава с проблемите на бушуващия метаболизъм, хормоните с висок стрес, лошото храносмилане и жалкия апетит, които измъчват повечето слаби момчета. Но с правилните насоки и малко упорита работа, можете да се сбогувате с някогашното си кльощаво аз - завинаги!

Ето плана, който използвах, за да опаковам 50 килограма чиста мускулатура върху моята мръсна рамка. Не само, че се получи при мен, но и при моите клиенти и моите спортисти. Време е да върнете "спечелващия" в хардгейнър.

1 - Увеличете апетита си с правилното количество тренировки.

Що се отнася до изграждането на мускули, най-важното е тренировката. Дори в ситуации, които не са идеални, тялото може да изгради мускули, за да оцелее в заплахата, наложена от тренировките. Изследванията показват, че абсолютно можете да изградите мускули в калориен дефицит (ако приемът на протеин е висок) (1). А анекдотични доказателства от затворите показват, че момчетата се измъчват през цялото време, въпреки ужасното хранене.

Това по никакъв начин не предполага, че храненето не е важно. Никой кльощав човек няма да набере уважавано количество мускули без подходящо хранене. Трябва обаче да имате правилни приоритети. Изграждането на мускули започва с усилени тренировки и може би изненадващо, усилените тренировки ще подобрят вашето хранене.

Помислете, че една от най-големите пречки, които има спечелителят, е жалък апетит. Усилените тренировки са един от най-бързите и лесни начини да увеличите апетита си. Това кара тялото ви да изисква повече храна и това улеснява яденето на големи количества храна.

Колкото и да е странно, апетитът ви всъщност може да ви помогне да намерите своето сладко място за тренировки. Твърде малкото обучение няма да направи нищо за повишаване на апетита ви. Твърде много тренировки всъщност ще намалят апетита ви. Точното количество тренировки по хипертрофия ще ви остави ненаситни!

2 - Прекратете двуседмичното увеличение на BMR и продължете.

Изследванията върху слаби, здрави индивиди показват увеличение на BMR (базален метаболизъм) за около първите две седмици с прекомерно хранене (2). Това означава, че когато се опитате да ядете голямо, първият отговор на тялото ви е да увеличи скоростта на метаболизма си.

Именно затова само яденето повече не винаги работи за спекулантите. Те приемат съвета, излизат и започват да ядат повече за няколко седмици и след това откриват, че кантарът няма да мръдне. Сега хардтейнджърът смята, че не печели. Той се отказва от храненето и смята, че някои вълшебни нови вариации на бицепсовите извивки са истинската тайна за изтръгване.

Вижте, този скок във вашия и без това естествено бърз метаболизъм е част от играта. Не се притеснявайте, няма да се увеличава вечно, но трябва да бъдете търпеливи. Имате нужда от време, за да може тялото ви да свикне да консумира по-големи количества храна. Всъщност може дори да не можете да ядете и да усвоите правилно количеството качествена храна, от което се нуждаете, за да изградите мускули. още.

Нуждаете се от време, за да свикнете да ядете повече и да следвате другите нови навици и стратегии за начина на живот в този план. Останете в курса, оставете тялото си да се адаптира и кантарът ще започне да се движи нагоре. Ако не сте в това за дълги разстояния, имате нужда от друго хоби.

3 - Заменете стимулантите преди тренировка с хранене преди тренировка.

Игристите вече имат твърде много хормони на стреса, които се изпомпват през телата. В резултат на това загубата на мускули е бърза и лесна, докато натрупването им е бавно и трудно. Много спекуланти добавят още повече стрес към телата си, злоупотребявайки със стимуланти преди тренировка.

Не забравяйте, че единственият стимулант, от който „се нуждаете“ за страхотна тренировка, е силен ум и вместо да се захващате с всички стимуланти преди тренировка, подхранвайте тялото си с пери тренировка. Това ще ви даде допълнителни протеини, въглехидрати и калории, без да заема място в стомаха или да отнема време за приготвяне на повече храна. Също така, инсулинът от въглехидратите има мощен антикатаболен ефект, който разбърква хормоналната палуба във ваша полза.

4 - Добавете елементи от менюто, вместо да увеличавате размера на порциите.

Помислете за детството си. Спомняте ли си как сте били толкова сити, че не сте могли да хапнете още една хапка вечеря? Но след това, когато сте поднесени с изненадващ десерт, вие си възвърнахте апетита. Като дете мислех, че имам отделен десертен стомах. Сега знам, че това беше просто случай на умора на палитрата.

Когато ядете много от един вид храна, палитрата ви просто се отегчава от този вкус и текстура и вие преставате да искате да ядете. Когато повечето спекуланти се опитват да ядат, те просто ядат повече от това, което вече ядат. Опитват се да натъпчат повече пиле, ориз и броколи, но не става. Техните палитри толкова се уморяват от едни и същи неща, че спират да ядат много преди да достигнат нивото на храна, необходима за изграждане на мускули.

Вместо да ядете повече, добавете повече елементи към вашите ястия. Увеличете вкусовете и текстурите по време на хранене и наблюдавайте как скалата най-накрая започва да се изкачва. Да приемем например, че типичната ви закуска се състои от следното:

  • 3 яйца
  • 2 парчета препечен хляб или овесени ядки
  • 1 ябълка

Постепенно добавяйте елементи, докато стигнете до тази закуска:

  • 1 лъжичка Metabolic Drive® Протеин във вода
  • 4 яйца със спанак и домат
  • 1 чаша сладкарски картофи или кашкавал
  • 2 парчета препечен хляб или овесени ядки
  • 1 ябълка
  • 1 банан

Това е много по-приятно и по-лесно за ядене, отколкото просто удвояване на размера на вашата оригинална закуска.

5 - Научете как да готвите вкусна храна.

Помислете за времената, когато сте яли най-много храна. Обзалагам се, че тези ястия са били вкусни. Когато вкусът на храната е добър, лесно е да се яде повече, така че ако наистина сте сериозни в преобразяването на тялото си, трябва да приготвите собствена храна с страхотен вкус (или да платите на някой да сготви точно това, което искате).

В интернет има безброй безплатни рецепти. Като алтернатива вероятно имате приятел или член на семейството, който може да ви даде някои уроци. Инвестирайте времето, за да се научите да готвите ястия за изграждане на мускули, които всъщност ви харесват. Това прави храненето много по-лесно.

6 - Изберете по-лесно смилаеми храни.

Наред с предизвикателствата на лошия апетит и бушуващия метаболизъм, хардгейърите понякога имат лошо храносмилане. Много здравословни храни като пълнозърнести храни, боб и сурови зеленчуци са по-трудно смилаеми и трудни за консумация във високи количества.

Това обаче не означава, че трябва да ги избягвате напълно. Избирайки повече храни, които са по-лесно смилаеми, ще бъде много по-лесно да получите нужните хранителни вещества и калории с много по-малко дискомфорт в червата.

Ето няколко примера за по-лесно смилаеми храни, които трябва да формират сърцевината на вашия ускорен хранителен план:

  • Яйца
  • Мляно месо
  • Протеин на прах
  • Запържени или разбъркани пържени зеленчуци
  • Картофи
  • бял ориз
  • Смесени плодове и зеленчуци
  • Риба
  • Зехтин и кокосово масло

Друг полезен трик за улесняване на храносмилането е да пиете 1-2 силни шейка на ден. Ето една проста рецепта:

  • 1,5 до 2 чаши вода
  • 2 банана
  • 1 чаша замразени плодове
  • 2 супени лъжици мазнина (напр. Ядки, ядки, кокосово масло, смлян лен)
  • 1,5 до 2 лъжички протеинов прах

7 - Наблегнете на здравословните храни.

Здравословните храни ви дават не само калории. Те ви осигуряват хранителни вещества, за да се гарантира, че тялото ви е енергизирано и може да се възстанови с оптимални темпове. Това не означава, че трябва да се превърнете в нацист с чисто ядене. Ключовата дума е „подчертайте“.

Макар че много спекуланти толкова се страхуват да загубят корема си, че дори никога не удрят калории за поддръжка, вие не искате да отидете в другата крайност и „мръсна маса“.

Преди няколко години двама от моите стажанти (които по това време, парадоксално, посещаваха курс по спортно хранене) опитаха с мръсни групирания. Удряха фитнеса и след това удряха ставите за бързо хранене, за да натъпчат купчини боклуци. Докато и двамата стават по-силни, те също се напълняват, развиват тела, покрити с акне, и страдат от възпаление и болки в ставите. След като изчистиха храненето си, те станаха по-слаби, по-силни, по-здрави, по-мускулести и имаха по-щастливи стави.

Не забравяйте, че не сте силен човек от световна класа като Brain Shaw, който се нуждае от 12 000 калории на ден. Това би било невъзможно да се получи само със здравословни храни като пиле, ориз и броколи. Получаването на 4000 калории чрез здравословни храни и шейкове обаче е напълно осъществимо.

Докато се развивате, за да имате нужда от повече от 4000 калории, можете след това да добавите още здравословни масла, ядки, сушени плодове, нишесте (бял ориз и картофи) и дори няколко лакомства. Разбира се, това е по-трудно и не толкова забавно, но резултатите ще ви харесат.

8 - Работете за храненето във вашия седмичен график.

Планирате тренировката си, но планирате ли храненето си? Чрез планиране на пазаруване и приготвяне на храна, винаги разполагате с храната, от която се нуждаете, и ще откриете, че е по-лесно да се придържате към плана и да натрупвате мускули. Ето как излагам седмичния си план:

  • Понеделник: Обучение
  • Вторник: Пазаруване и обучение за хранителни стоки
  • Сряда: подготовка за хранене
  • Четвъртък: Обучение
  • Петък: Пазаруване и обучение за хранителни стоки
  • Събота: подготовка за хранене
  • Неделя: Починете и се отпуснете

9 - Персонализирайте храненето си.

Опитът да следвате някакъв общ план за хранене изглежда добра идея. за около ден. По-добрият подход е да персонализирате храненето си. Да се ​​научиш да готвиш храна, която ти харесва, е чудесна стъпка. Ето още две неща, които можете да направите:

  1. Обърнете внимание на това как се чувствате 1-2 часа след хранене. Това е най-лесният и евтин начин да персонализирате диетата си. След като наблегнете на здравословните храни, все пак ще откриете, че има определени храни или комбинации от храни, които ви оставят газообразни, подути, раздразнени или сънливи. Ограничете или избягвайте тези храни.
  2. Регулирайте количествата и съотношенията. Направете корекции въз основа на това, което ви казва вашият дневник за обучение, скала и рулетка. Започвам хората, като ги карам да забият протеините си. Един обикновен грам на килограм все още работи добре за повечето момчета.

След като намалите протеина си, можете да добавите повече въглехидрати или мазнини, докато започнете да растете. Въпреки че твърдият спекулант не трябва да се опитва да стига до крайности с въглехидрати или мазнини (не намалявайте драстично нито едното, нито другото), можете да играете с вашите съотношения въглехидрати и мазнини, за да намерите най-доброто за вас.

10 - Вземете един ден седмично почивка от тежки тренировки и хранене.

Когато се опитвате да изградите мускули, често откривате, че въпреки вашите брутални тренировки най-трудното е храненето. Понякога ще почувствате, че челюстта и храносмилателната ви система са претренирани.

Чудесен начин да се справите с това е да вземете почивен ден от интензивното хранене. Не, това не означава, че трябва да гладувате или да сте в огромен калориен дефицит. Това просто означава, че отделяте ден, за да се отпуснете, да направите няколко лакомства, да спрете да се храните насила и просто да ядете толкова, колкото ви се яде.

Можете също така да намалите честотата на хранене в този ден от 4-5 хранения на 3 хранения. Психическото и физическото прекъсване ще бъде нещото, от което се нуждаете, за да се настроите за поредната продуктивна седмица на тренировка и хранене по пътя си към по-големи мускули.

Свързани: Как да си направим здравословен шейк

Свързани: 5 начина, по които слабите гадове могат да спечелят мускули

Препратки

  1. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). По-високи в сравнение с по-ниски диетични протеини по време на енергиен дефицит, комбинирани с интензивни упражнения, насърчават по-голяма чиста маса и загуба на мазнини: Рандомизирано проучване. Американският вестник за клинично хранене, 103 (3), 738-746. doi: 10.3945/ajcn.115.119339.
  2. Харис, А. М., Йенсен, М. Д. и Левин, Дж. А. (2006). Седмични промени в базалната скорост на метаболизма с осем седмици на прехранване *. Затлъстяване, 14 (4), 690-695. doi: 10.1038/oby.2006.78.

Андрю Хеминг е треньор по сила, професор и бивш треньор по сила на канадския университет U-Sport. Андрю помага на спортистите и слабите спечелители да станат по-големи, по-бързи и по-силни.