Има шанс повечето от вас вече да знаят видовете храни, които не бива да ядете преди лягане, но ако не сте в състояние да се отдадете на някои от любимите си закуски, тогава какво трябва да направите, когато стомахът ви започне да кърчи преди лягане? Е, добрата новина е, че има някои храни, които просто могат да ви помогнат да кимнете по-бързо и днес съм тук, за да ги разгледам по-подробно!

1 - Банани

нужно

Ако някога сте прекарвали някакво време, разглеждайки нашия център Get Get Active, има вероятност вече да сте се сблъсквали с банани преди. Обикновено нашият Активен съветник Джилиан им препоръчва да ви подхранват по време на изтощителна тренировка, тъй като бананите помагат да се осигури бавно, стабилно освобождаване на енергия. Този плод обаче не само ви помага да се заредите с енергия - той може да ви помогне и да се отпуснете!

Бананите, макар да са чудесен източник на диетични фибри, са богати и на два основни минерала - калий и магнезий, както и основна аминокиселина, триптофан.

Магнезий, с който вече сте запознати, докато говорих за неговите конкретни ползи за съня в моя блог: „Магнезият чудотворен минерал ли е за сън?“ За да обобщим накратко, магнезият не само играе роля в отпускането на мускулите и ставите и нервната система помага и за регулиране на мелатонина, хормона на съня. Известно е, че калият, подобен на магнезия, помага да отпуснете мускулите си, подготвяйки тялото си и за сън!

Триптофанът, от друга страна, може да се превърне в серотонин, стимулиращ съня невротрансмитер! Поради тази причина бананите са добър вариант, ако установите, че стомахът ви ръмжи непосредствено преди лягане.

По-долу са някои от любимите ми рецепти за банани, които може да ви помогнат да кимнете по-лесно, преди да си легнете!

2 - Бадеми

Бадемите често се рекламират заради богатото си съдържание на здравословни мазнини, но когато става въпрос за приличен сън, те също имат доста изненадващи предимства в ръкава си. Например, като бананите, бадемите също съдържат много магнезий, който незабавно повишава способността им да стимулират съня ви.

За разлика от бананите обаче, бадемите съдържат друго тайно оръжие в подкрепа на съня ви - хормона на съня, мелатонин. Мелатонинът е изключително важен за регулиране на вашия цикъл на сън/събуждане и това е хормонът, който помага на тялото ви да се чувства уморено през нощта, което ви кара да се чувствате сънливи и готови за лягане.

Дори са проведени някои проучвания, за да се анализират потенциалните ползи от бадемите, въпреки че те са малко ограничени, тъй като се въртят главно около опити с животни. Един такъв експеримент установи, че плъховете, хранени с 400 mg екстракт от бадем, спят по-дълго и по-дълбоко от контролната група, която не консумира никакъв екстракт от бадем. Това е малка стъпка в правилната посока, но в идеалния случай са необходими повече изследвания върху хора! 1

По-долу са някои от любимите ми бадемови рецепти, които може да ви помогнат да кимнете по-лесно, преди да си легнете!

3 - Киви

Когато мислите, че закуската, стимулираща съня, шансовете кивитата наистина не влизат в горната част на списъка ви; обаче, този изненадващ участник определено нанася удар, когато става въпрос за подпомагане на съня ви. Предимно кивитата са известни със съдържанието си на витамини С и К, но подобно на бананите, те също съдържат прилично количество калий и са богати на серотонин, който стимулира съня невротрансмитер, който споменах по-рано!

Това, което прави кивито толкова уникално по-специално, е, че те са богати на антиоксиданти, които могат да помогнат за борба с оксидативния стрес. Витамин С по-специално може да работи като естествен противовъзпалителен агент, който може да успокои храносмилателната ви система, ако това е основният проблем!

Отново, подобно на бадемите, са проведени някои малки проучвания, за да се оцени ползата от кивито. Обикновено най-често се говори за тази, насочена от Училището по хранителни и здравни науки към Медицинския университет в Тайпе в Тайван. Това проучване изследва 24 възрастни за период от 4 седмици и установи, че тъй като ядат два плода киви един час преди лягане всяка вечер, участниците заспиват с 42% по-бързо в сравнение с нощите, когато не ядат нищо. Дори способността им да спят през нощта е подобрена с 5%! 2

По-долу е любимата ми рецепта за киви, която може да ви помогне да кимнете по-лесно, преди да си легнете!

4 - Сладки картофи

Популярността на сладките картофи се увеличава, като често се разглежда като по-здравословна алтернатива на основния ви картоф. Това е главно защото тези ярко оцветени зеленчуци са с високо съдържание на диетични фибри, осигурявайки добър източник на витамин А, В и С, както и цял набор от други хранителни вещества. Както при много участници в този списък, две от тези хранителни вещества точно така са магнезият и цинкът.

Това е печеливша комбинация, когато става въпрос за сън, тъй като тези два минерала могат да работят заедно, допринасяйки за производството на мелатонин, както и на серотонин, така че това е печеливша ситуация! Разбира се, не казвам, че трябва да се пъхнете в печен сладък картоф с всички гарнитури точно преди лягане! Вместо това, тази конкретна храна може да се сервира най-добре като част от балансирано вечерно хранене, което помага да се насърчи секрецията на тези две ценни химикали преди лягане.

По-долу са любимите ми рецепти за сладки картофи, които може да ви помогнат да кимнете по-лесно, преди да си легнете!

5 - Орехи

Орехите са популярно допълнение към много сладки и солени ястия и са високо ценени заради богатото си съдържание на незаменими мастни киселини, използвани в традиционните лекарства в продължение на много векове. Що се отнася до съня, тези ядки съдържат все по-популярната аминокиселина триптофан, която, както вече споменах, има многобройни ползи за вашия сън.

Орехите обаче не съдържат само триптофан, те съдържат и мелатонин. Според проучване, проведено от Здравния център на Университета в Тексас, орехите предлагат прилично количество мелатонин и са способни да повишат концентрацията на мелатонин в кръвта. 3 Това ги прави доста прилична закуска, ако се чувствате гладни преди да си легнете!

По-долу са любимите ми рецепти за сладки картофи, които може да ви помогнат да кимнете по-лесно, преди да си легнете!

6 - Мазна риба

Ако не сте веган или вегетарианец, вероятно сте чували всичко за невероятните ползи от мазните риби от съдържанието им на омега-3 мастни киселини (които, както обсъждам в моя блог, „Може ли омега-3 да помогне за подобряване вашият сън? “, съдържа собствени свойства за повишаване на съня!), до витамини като витамин В6, които могат да помогнат за превръщането на триптофана в мелатонин.

Преди това учените са изследвали мазна риба, когато става въпрос за подобряване на качеството на съня, с проучване, проведено в Еквадор, което установява, че достоен прием на мазна риба е свързан с по-добро качество на съня. 4 Отново не бих препоръчал да се вмъкнете в пържола от сьомга преди лягане, но подобно на сладките картофи, това е интересна опция и мазна риба може да бъде включена в различни вкусни варианти за вечеря!

По-долу са любимите ми рецепти с мазна риба, които може да ви помогнат да кимнете по-лесно, преди да си легнете!

7 - Овес

Що се отнася до яденето на зърнени закуски през нощта, аз съм склонен да внимавам. Много зърнени храни, дори тези, които твърдят, че са здрави, съдържат множество захари и подсладители, които лесно могат да нарушат режима на съня ви. Овесът обаче е малко по-различен - той предлага сложен източник на въглехидрати и фибри и дори може да ви помогне да получите своите четиридесет намигвания!

Първо, овесът осигурява бавно, стабилно освобождаване на енергия, така че за разлика от други зърнени култури, не е нужно да се притеснявате, че нивата на кръвната Ви захар се променят твърде много. Подобно на другите участници в този списък, овесът също помага да стимулира производството на серотонин, облекчавайки нивата на стрес и ви помага да постигнете по-спокойно състояние на ума. Овесът, подобно на орехите, също е естествен източник на мелатонин, така че едва ли е изненадващо, че те могат да поддържат моделите на съня ви. Сега, разбира се, голяма купа овесена каша преди лягане вероятно все още не е най-добрата идея, но има много закуски на базата на овес, които бихте могли да помислите.

По-долу са любимите ми рецепти за сладки картофи, които може да ви помогнат да кимнете по-лесно, преди да си легнете!

8 - Тиквени семки

Знаете ли, че тиквените семки са един от най-добрите естествени източници на магнезий? 5 Като се имат предвид ползите от магнезия за съня, не би трябвало да е изненада, че тиквените семки също са си спечелили място в този списък. Те не само могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната Ви захар, но тиквените семки съдържат и триптофан.

Проблемът е, че ще трябва да ядете невероятно количество тиквени семки, за да се възползвате от предимствата на триптофана. Не се притеснявайте, тъй като тиквените семки също са богати на цинк, това може да помогне за превръщането на триптофана в мелатонин! Ако изчерпвате малко магнезий, тиквените семки може да са идеалната закуска, за която да се отдадете преди лягане!

По-долу са любимите ми рецепти с тиквени семки, които може да ви помогнат да кимнете по-лесно, преди да си легнете!

Къде да купите Dormeasan Valerian & Hops на местно ниво

Търсиш необезпокояван нощен сън? Трябва да регулирате режима на съня си?

Тогава не търсете повече от Dormeasan Valerian & Hops.

"Наистина ми помогна да спя, особено със съветите на сайта как най-добре да го взема за най-добри резултати."

За да намерите местни независими магазини във вашия район, които продават Dormeasan Valerian & Hops, просто напишете пощенския си код по-долу.

Уморихте ли се да не спите? Вземете вашата 6-дневна персонализирана програма за сън

Всички знаем въздействието на лошия нощен сън, поради което измислих персонализиран 6-дневен план за сън, който да ви помогне да победите проблемите си със съня, като ви осигури знанията и инструментите за по-добър нощен сън.

Искате ли да научите повече? Просто попълнете нашето кратко проучване по-долу и ще получите всички мои съвети за сън направо на вашия имейл.

Dormeasan ® Валериан и хмел

Билков лек за сън, съдържащ органично отглеждан корен от валериана и хмел. Тинктура от прясна билка.
Повече информация

 Нека поговорим повече за съня и диетата

Какво се пита 

Напоследък имах много нарушен режим на сън, но сега искам да се върна към добър режим на сън. Как мога да направя това?

Спазвайте съветите за хигиена на съня и пробвайте Dormeasan® Valerian & Hops, докато режимът на съня ви стане .
Прочетете повече>

Продължавам да се събуждам в 3 - 4 ч. Сутринта, като сърцето ми бие и се мъча да се приспя. Какво мога да направя?

Уверете се, че пиете много обикновена вода през деня. Минимум 1,5 литра е a .
Прочетете повече>

В момента приемам лекарства за болка дългосрочно, но имам проблеми със съня. Има ли или можете да предложите някакви продукти, които биха могли да се използват заедно с лекарството.

Ако проблемите със съня се дължат на болката или страничните ефекти на лекарството, тогава ще го направите .
Прочетете повече>

 Нека поговорим повече за съня

Колко добре спиш?

Отговорете на 5 прости въпроса в нашия тест за сън за кратка оценка и някои съвети.

Ето какво препоръчвам

Като съветник по съня на A. Vogel препоръчвам Dormeasan ®, естествено средство за сън, приготвено от пресни екстракти от корен от валериана и хмел.

Знаеше ли?

Неправилната позиция на съня може не само да повлияе негативно на качеството на съня ви, но също така може да повлияе на стойката ви, ставите, храносмилането и дори лицето ви, като влоши бръчките!

Подкрепа за по-здрав и щастлив

Рецепти на имунната система -> Хранете се здравословно

Ръководство на Алфред Фогел за водене на здравословен и щастлив живот

Природата е почти най-доброто нещо, което имаме!