Публикувано на 26 март 2020 г.

Оценявани март 2020

създаване

gpointstudio/iStock/Getty Images Plus

Без значение как пазарувате - в магазина или онлайн - основите на здравословното хранене остават същите. В супермаркета пазарувайте здравословни съставки на базата на храни от 5-те групи храни: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и млечни храни с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Използвайте съветите по-долу, за да увеличите максимално храненето и да намалите наситените мазнини, натрий и добавените захари във вашата диета.

Плодове и зеленчуци

  • Изберете няколко цвята пресни продукти, за да получите разнообразни хранителни вещества.
  • Съвет: Продукцията е нетрайна, така че не купувайте повече от необходимото за седмицата.
  • Съвет: Когато купувате пресни продукти, плодовете и зеленчуците, които са в сезон, обикновено се продават на по-ниски цени.
    • Ето какво е в сезона за пролетта: ябълки, кайсии, аспержи, авокадо, банани, броколи, зеле, моркови, целина, зелени ядки, чесън, кейл, киви, лимони, маруля, лайм, гъби, лук, грах, ананас, репички, ревен, спанак, ягоди, швейцарска манголд, ряпа.
  • Вземете спестители на време, като предварително измита маруля и зеленчуци и готови плодове и зеленчуци.
  • Запасете се със замразени, консервирани, буркански и сушени варианти. Изберете обикновени замразени зеленчуци и варианти на консервирани зеленчуци с намалено съдържание на натрий или без добавена сол. Потърсете неподсладени консервирани плодове или плодове или видове, опаковани в собствен сок или вода. Изберете сушени плодове без добавени захари.
  • Изберете 100% плодови сокове - те не съдържат добавени захари. Изберете варианти на зеленчукови сокове с намалено натрий.

Храни на зърнена основа

  • Изберете предимно пълнозърнести версии на храни като хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия. Примери за това са 100% пълнозърнест хляб, овесени ядки, настъргана пшеница, кафяв ориз и пълнозърнести спагети.
  • Насладете се на „древни зърна“ като киноа, амарант и просо. Тези примери също са пълнозърнести.
  • Съвет: Спестете време със зърна за бързо готвене като киноа или ориз.

Млечни

  • Изберете версии на мляко, кисело мляко и сирене с ниско съдържание на мазнини и без мазнини.
  • Сравнете нивата на добавена захар в продуктите от кисело мляко и изберете най-често тези с по-ниски количества добавена захар.
  • Потърсете соево мляко, обогатено с калций, ако решите да не пиете мляко. Съдържа подобно количество протеин, докато други растителни напитки могат да се различават по съдържание на протеини, витамини, минерали и добавена захар, така че внимателно сравнете етикетите.
  • Стабилно или на прах мляко също са опции.

Протеинови храни

  • Изберете постно месо - търсете разфасовки с „кръст“ или „кръгъл“ в името, за да сведете до минимум наситените мазнини.
  • Купете домашни птици без кожа или отстранете кожата преди или след готвене.
  • Изберете мазни риби като сьомга, скумрия от Атлантик или Тихия океан, риба тон и сардини за техните здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Намерете ги пресни, замразени, консервирани или в торбички.
  • Опитайте растителни протеини като ядки и семена, фъстъчено масло, бадемово масло, боб (бъбреци, черен, пинто, гарбанцо и др.), Грах и леща.
  • Купете икономични торбички със сух боб, за да ги направите от нулата. За удобство се запасете с консервиран фасул с намалено съдържание на натрий или изплакнете обикновения фасул под студена вода, за да намалите натрия.
  • Експериментирайте със соеви протеини като едамаме (зелени соеви зърна), тофу (соев кекс) и темпе (ферментирал соев сладкиш, който може да съдържа и зърнени храни).

Масла и спредове

  • За готвене и печене изберете течно растително масло като зехтин, рапица, царевица, шафран от памучно семе, соево или слънчогледово масло. Маслата съдържат по-малко наситени мазнини от твърдите мазнини като масло и свинска мас.
  • За намазване купувайте мека вана, течни или спрей маргарини за по-малко наситени мазнини от масло или маргарин. Потърсете продукти без транс-мазнини, като проверите етикета Nutrition Facts и в съставките за думи като „частично хидрогенирани“.

Стратегически съвети за пазаруване

Да останеш организиран е от ключово значение за пазаруването на хранителни стоки. Използвайте тези съвети:

  • Създайте „главен“ списък с често купувани артикули. По този начин можете бързо да проверите от какво се нуждаете при следващото си пазаруване.
  • Не прекалявайте. Проверете вашия хладилник, фризер и килер за вече налични предмети.
  • Направете списък за пазаруване. Поставете го на хартия или използвайте приложение за планиране на хранене на вашия смартфон, което генерира списък за пазаруване въз основа на избраните от вас рецепти и други елементи, които добавяте. Много супермаркети предлагат приложения, които ви позволяват да съставяте списъци и да отрязвате електронни талони.
  • Бъдете ефективни в магазина. Организирайте списъка си според оформлението на магазина си, за да избегнете обратното проследяване. Придържайте се към елементите от вашия списък, за да избегнете скъпи "импулсни" покупки. Пазарувайте в по-малко натоварено време, обикновено рано сутрин или по-късно вечер.
  • Пазарувайте интелигентно онлайн. Прегледайте миналите си поръчки (обикновено се предлагат в информацията за вашия акаунт), за да раздвижите паметта си за нужните ви елементи. Придържайте се към вашия списък и се противопоставете на импулса да добавяте ненужни елементи към вашата онлайн количка.

Когато килера ви е добре зареден, питателна и вкусна храна или закуска е само на минути. Вземете предложения за това какво да складирате и научете за 10 популярни скоби за килер по-долу.

Лъжицата на 10 популярни скоби за килер

  1. Овес. Овесът осигурява желязо и витамини от група В и съдържа разтворими фибри, които могат да помогнат за понижаване на холестерола в кръвта. Овесените ядки правят задоволителна закуска, но също така се наслаждавайте на овес в смутита, бисквитки, палачинки и домашно приготвени мюсли и снек барове.
  2. Пълнозърнести готови зърнени храни. Изберете зърнени култури, в които като първа съставка е посочено пълнозърнесто. Сравнете етикета „Хранителни факти“ за различни марки, за да намерите опции с най-малко 3 грама диетични фибри и най-малко грама добавени захари на порция. Насладете се на пълнозърнести зърнени храни за бърза закуска или лека закуска или добавете към домашно приготвената пътека.
  3. Цели зърна. Кафявият ориз с вкус на ядки е пълнозърнеста храна, която предлага диетични фибри, протеини и витамини от група В. Използвайте го като гарнитура и в салати, супи и плънка. Използвайте други пълнозърнести храни, като киноа, просо и амарант, в повечето рецепти, които изискват ориз.
  4. Пълнозърнести тестени изделия. Потърсете варианти, направени от пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз, киноа или други пълнозърнести храни. Пълнозърнестите тестени изделия обикновено са с по-високо съдържание на диетични фибри и протеини, отколкото обогатените макаронени изделия. Запасете разнообразие от форми, които да използвате като предястие с любимия си сос или като съставка в супи, гювечи и студени салати.
  5. Фасул и леща. Сушените и консервирани зърна и леща осигуряват диетични фибри, протеини и витамини от група В. Запасете разнообразие като черен, пинто, бъбречен и бял боб и кафява, зелена и червена леща. Добавете ги към салати, супи, чили, салса, гювечи и тестени изделия.
  6. Риба тон, сьомга и сардини (кутии или кутии). Опакован с протеини и здравословни за сърцето омега-3 мазнини, използвайте риба тон, сьомга и сардини в салати, пълнежи за сандвичи и гювечи или за лека закуска на бисквити.
  7. Консервирани домати. Вкусните консервирани домати добавят витамин С и антиоксиданта ликопен към различни ястия. Използвайте цели или натрошени домати за сосове и супи. Изберете домати на кубчета за брускета, салса или гуакамоле.
  8. Запаси и бульони (несолено или с ниско съдържание на натрий). Запасите и бульоните придават вкус на супи, пържени картофи, сосове, плънки, ориз, тестени изделия и други.
  9. Горчица. Горчицата, като Дижон или пикантна кафява горчица, придава кремообразност и пикантен вкус на салатни превръзки, сосове, маринати и спадове. Също така е чудесно в ястия с пилешко, говеждо, свинско и морски дарове.
  10. Готварски масла. Съхранявайте разнообразни масла за различни цели. Например, използвайте плодов зехтин в сосове за салати и масло от рапица с неутрален аромат в печени продукти. Полейте препечено сусамово масло върху пържени зеленчуци.

Складиране на здравословна килера

Вижте списъка с препоръчани скоби за килер по-долу и добавете свои собствени любими. Прочетете етикетите, за да видите дали артикулите трябва да се охлаждат след отваряне.