Следвайте тази 8-седмична диета, за да получите онези желани кореми от шест пакета като фитнес модели и състезатели по бикини.

Преглед на плана за диета

Разнообразие

Малките промени в диетата могат да имат голямо значение. За да запазите бръмченето на метаболизма си (и вкусовите рецептори), ще въвеждате разнообразие от нови храни във вашата диета на всеки две седмици. Всяка фаза включва две нови рецепти. Тези здравословни, лесни ястия ще ви помогнат да се противопоставите на апетита и да поддържате диетата си в релси.

мускулите

Каменно-твърд протеин

Протеинът ще остане стабилен през цялата осемседмична програма, за да сте сигурни, че не жертвате мускулите.

Бавно и стабилно намаляване на калориите

Ще намалявате леко калориите във всяка фаза. Но намаляването на приема на калории не трябва да бъде болезнено. За да сте сигурни, че все още получавате достатъчно гориво за добри тренировки, ще поддържате умерен прием на здравословни мазнини през всички фази.

Сериозна хидратация

Стремете се да консумирате около 16 чаши (1 галон) вода през деня. Консумацията на големи количества вода за кратък период от време може да ви накара да се почувствате физически сити и да попречите на вашия хранителен план; не забравяйте да разпределите водата си и да я запишете в дневник за храна, за да можете да останете на върха на приема.

8-седмичният план за обучение за шест пакета Abs

Ето всичко, което трябва да знаете за извайването на най-гладкия, най-секси и най-силния среден участък o.

Джухари Мухаде/Гети

Фаза 1 (седмици 1-2)

Закуска

  • 4 белтъка
  • 1 цяло яйце
  • 3 унции пилешки гърди
  • ½ чаша зелен пипер
  • 1 средна ябълка

Лека закуска

  • Кокосово-лаймови пилешки хапки с пържени картофи от тиквички Вземете рецептата тук!

Обяд

  • 4 унции пуешки гърди, без кости, без кожа
  • ½ чаша кафяв варен ориз
  • 1 чаша броколи, приготвени на пара
  • ½ голям грейпфрут

Лека закуска

  • ⅔ чаша извара
  • ¼ чаша боровинки
  • 10 бадема, нарязани

Вечеря

  • Пикантни цитрусови скариди с киноа - Вземете рецептата тук!

Лягане

  • 20g изолат от суроватъчен протеин
  • ½ супена лъжица фъстъчено масло, натурално

Дневни суми:

  • Калории: 1480
  • Протеин: 169g
  • Въглехидрати: 119g
  • Дебел: 40гр

Фаза 2 (седмици 3-4)

Закуска

  • 3 унции пилешки гърди, без кости, без кожа
  • 3 белтъка
  • 1 цяло яйце
  • ½ чаша зелен пипер
  • 6 бадема (като страна)

Лека закуска

  • Лилаво сладко картофено парфе

Обяд

  • 4 унции пуешки гърди, без кости, без кожа
  • ½ чаша кафяв варен ориз
  • 1 чаша броколи, приготвени на пара
  • ½ голям грейпфрут

Лека закуска

  • ⅔ чаша извара
  • ¼ чаша боровинки
  • 10 бадема, нарязани

Вечеря

  • Пилешки кабос със средиземноморски кафяв ориз Вземете рецептата тук!

Лягане

  • 20g суроватъчен протеин изолат
  • ½ супена лъжица фъстъчено масло, натурално

Дневни суми:

  • Калории: 1,437
  • Протеин: 164g
  • Въглехидрати: 124гр,
  • Дебел: 34g

Фаза 3 (седмици 5-6)

Закуска

  • ½ чаша овесени ядки, неварени
  • 20g шоколадов суроватъчен протеин
  • ½ супена лъжица кокосово масло

Лека закуска

  • ½ чаша яйчен белтък
  • 3 унции пилешки гърди, без кости, без кожа
  • ½ чаша зелени чушки, нарязани
  • ½ голям грейпфрут

Обяд

  • 1 чаша броколи
  • ½ чаша варен кафяв ориз
  • 4 унции пуешки гърди, без кости, без кожа

Лека закуска

  • Печена подметка с грейпфрут авокадо салса и ½ чаша кафяв ориз - Вземете рецептата тук!

Вечеря

  • Сладко пиле за барбекю с чили-лайм с салата от краставици - Вземете рецептата тук!

Лягане

  • 6 белтъка
  • 1 чаша бебешки спанак

Общи дневни: 1311 калории, 152g протеин, 122g въглехидрати, 24g мазнини

Джулия Мъри/EyeEm/Гети

Фаза 4 (седмици 7-8)

Закуска

  • ½ чаша овесени ядки, неварени
  • 20g ванилов суроватъчен протеин
  • 1 супена лъжица ленено семе
  • Тире от канела

Лека закуска

  • ½ чаша яйчен белтък
  • 3 унции пилешки гърди, без кости, без кожа
  • 2 унции авокадо
  • ½ голям грейпфрут

Обяд

  • 1 чаша броколи
  • 4 унции варен сладък картоф
  • 4 унции пуешки гърди, без кости, без кожа

Лека закуска

  • Обвивки от телешка салата

Вечеря

  • Барбекю Тилапия с манго салса и 1 чаша аспержи - Вземете рецептата тук!

Лека закуска

  • 6 белтъка
  • 1 чаша бебешки спанак