Изглежда всеки знае как да отслабне, но повечето от тези теории са погрешни.

Търсите ли да отслабнете, да изградите мускули и да се храните по-здравословно? Вероятно сте чували как приятели от семейството ви дават препоръки за диета, за да ви помогнат. Проблемът е, че много от тези съвети може да изглеждат като добра идея, но всъщност са точно обратното. Ето 10-те най-лоши съвета за диета, които трябва да следвате и какво можете да направите вместо това.

диета

Даниел Гризел/Гети

Имате нужда от повече сила на волята

Джаки Лондон, MS, RD, CDN, автор на „Обличане отстрани“ (и други развенчани диетични митове): 11 научно обосновани начина да се яде повече, да се стресира по-малко и да се чувстваш страхотно за тялото си, развенчава този съвет за диета, казвайки: „В началните сесии с клиентите винаги откривам, че една или всички тези три причини подхранват преяждането или подвеждат хората да повярват, че нямат „сила на волята“, когато наистина има абсолютно нула общо с нищо! “ Те включват липса на достатъчно храна или закуска, пропускане на ястия или закуски и липса на отговорност за себе си.

Вместо това: Научете се да управлявате тези клопки. Яжте добра закуска, съчетаваща протеини, мазнини и въглехидрати, пълни с фибри, яжте на всеки 3-4 часа, като използвате здравословни закуски, направете себе си отговорни и използвайте технология, за да помогнете за определянето на времето и графика.

Дорлинг Киндърсли/Гети

Отърви се от жълтъка

„Няма нищо„ лошо “в това да ядете само белтъците, но ще пропуснете няколко ключови хранителни вещества, ако го направите!“ казва регистрираният диетолог Натали Рицо, MS, RD, и автор на The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner. Рицо обяснява, че в жълтъка се намират над 40 процента протеин от яйце, както и мастноразтворими витамини, като витамин D, E, A и холин. Намерената в жълтъка мазнина помага за усвояването на тези важни хранителни вещества. И накрая, жълтъкът съдържа два антиоксиданта - лутеин и зеаксантин - за които се смята, че забавят прогресията на свързаната с възрастта макулна дегенерация, заболяване, което се развива с напредването на възрастта.

Вместо това: Rizzo препоръчва, „без значение по какъв начин искате да му се насладите, пропуснете белтъците и изяжте цялото яйце!“

Рут Буши/EyeEm/Гети

Нарежете захарта!

Лондон казва: „Една от най-големите тенденции, които забелязах сред клиентите, е, че мнозина предполагат, че имат личен„ проблем “със захарта, когато всъщност правят едно или всички тези три неща.“

Първо, консумирането на захар от малко вероятни хранителни източници, без да се знае, че тези храни съдържат захар, като подправки и сосове. Второ, опит за обвързване на любовта към захарта с предмети, които просто няма да го нарежат (като банан, когато искате поничка) и впоследствие да ядете много повече, отколкото им е необходимо в рамките на един ден в резултат на „ избягване на захар. " И накрая, недостатъчно пълнене на храни с богата на хранителни вещества храна, за да сте достатъчно доволни, за да ядете съзнателно истински десерт, без да се притеснявате.

Вместо това: Вземането на съзнателно решение да ядете качествени захари е най-важно. Лондон казва: „За повечето от нас захарта се добавя в диетата си по начини, които имат много повече общо с начина ни на живот, отколкото с нашето съзнателно решение да имаме нещо сладко.“

Gentl & Hyers/Гети

Изрежете импулси

„Много модни диети, като кето диетата, предполагат изрязване на варива - нахут, леща, фасул и сух грах - поради съдържанието на въглехидрати“, казва Ейми Горин, MS, RDN, партньор по храненето на USA Pulses. „Но импулсите са полезни за вас в много отношения. Те са добър източник на запълване на протеини и отличен източник на фибри, които също помагат да ви заситят и могат да помогнат за поддържането на здравословното ви храносмилане. " Импулсите също са питателни и можете да включите малки порции на кето диета, според Горин.

Например, една четвърт чаша варен черен боб съдържа само 10 грама въглехидрати, което определено е работещо с кето диетата. „Може да видите и съвети за хранене, за да избягвате пулса, защото те съдържат анти-хранителни вещества“, казва Горин. „Това са естествени растителни съединения, открити в импулсите, които всъщност могат да помогнат на вашето здраве, тъй като някои функционират като антиоксиданти. Не е нужно да се притеснявате за това, защото повечето анти-хранителни вещества се инактивират чрез накисване или готвене - а много се намират в храни, които не бихте яли сурови.

Вместо това: Направете импулсите част от плана си за здравословно хранене и хвърлете малко хумус, супа от чили от три бобчета или леща.

Beau Lark/Corbis/Getty

Не яжте през нощта

Някой някога да ви казва да не ядете след 19 или 20 часа? Яденето през нощта може да саботира усилията за отслабване, ако вече сте консумирали всичките си необходими калории. Ако обаче не сте яли достатъчно през деня или ако имате време да тренирате само през нощта, трябва да ядете храна преди хранене или закуска преди или след тренировка. Вашето хранене или лека закуска трябва да са здравословни и добре балансирани, тъй като храни с високо съдържание на мазнини (като пържена храна) могат да саботират добър нощен сън. „Без значение колко късно тренирате, трябва да бъдете заредени с енергия“, казва Дана Анджело Уайт, MS, RD, ATC, сертифициран атлетичен треньор и спортен диетолог от университета Quinnipiac в Хамдън, CT и посланик на F45 Training във Fairfield, CT. „Ако не сте се хранили правилно, което води до тренировка, рискувате лоши енергийни нива, лошо представяне и по-лош случай, изгаряне на мускулите, вместо да го изграждате.

Вместо това: Погледнете какво ядете през деня и се обадете на преценка. Ако не ядете достатъчно през деня или спортувате през нощта, храненето вечер може да е за вас. „Всичко е свързано с тайминга - отделянето на време за вечерни упражнения може да означава, че премествате времето за хранене“, казва Уайт. „Вземете малко калории преди тренировка и когато приключите, възстановяване с храна или закуска, която съдържа протеини, здравословни въглехидрати и течности.“

Почистете, за да отрежете

По-малко калории и прием на диуретици и/или клизми в продължение на една седмица или повече ще доведе до загуба на тегло, но тези килограми ще се покачат отново нагоре. Освен това няма да се научите как да промените дългосрочното си поведение на здравословно. Също така е погрешно схващането, че прочистването ще ви помогне да освободите или детоксикирате тялото си от химикали и други „лоши неща“, които се носят в тялото ви. За щастие това е работата на черния дроб и други органи в тялото.

Вместо това: Изберете малки здравословни промени във вашата диета всяка седмица, които да ви помогнат да изградите здравословни навици през целия си живот. Отслабването може да отнеме малко повече време, но отслабването трябва да бъде устойчиво в дългосрочен план.

Изрежете зърна

Може да сте получили съвет да изрежете всички зърнени храни, като сте сигурни, че можете да получите всички необходими фибри от плодове и зеленчуци. Според Melissa Joy Dobbins MS, RDN, CDE обаче има различни видове влакна с различни роли или функции. „Зърната осигуряват определени видове фибри, които плодовете и зеленчуците не“, казва Доббинс. „Нуждаете се както от пълнозърнести, така и от обогатени зърнени храни, за да получите разнообразие от хранителни вещества, включително фибри, витамини и минерали, които всяка група осигурява.“ Интересното е, че Dobbins също обяснява, че някои хранителни вещества, като фолиева киселина или желязо, се намират в по-големи количества или се усвояват по-добре в обогатени зърна, отколкото в пълнозърнести храни.

Вместо това: Не е нужно да избягвате зърнени храни или да избирате само пълнозърнести храни. Стремете се към три порции пълнозърнести храни на ден, а също така включвайте няколко порции обогатени зърнени храни, като хляб, зърнени храни и ориз.

Тина Терас и Майкъл Уолтър/Гети

Изневерявайте веднъж седмично

Определението на думата cheat е да нарушава правилата умишлено, да заблуждава и да лишава чрез измама. Всички тези термини са отрицателни - храната, отслабването и здравословното хранене никога не трябва да се приравняват на измами или лишения. В допълнение, дните за измама могат да доведат до прекаляване с толкова много, че да съсипете цялата упорита работа, която сте свършили през седмицата.

Вместо това: Вместо да ядете всичко, което искате за един ден, изберете да ядете малко снизхождение веднъж на ден. Например вземете две малки бисквитки или парче пай за десерт.

Повече упражнения са равни на загуба на тегло

Това, че удряте здраво фитнеса тази седмица, не означава, че трябва да се отдадете на пържена пилешка вечеря с всички страни с високо съдържание на мазнини, които се съчетават с нея. Често калориите, които приемате след снизходително хранене, са много повече от упражнението, което току-що сте направили. Освен това, яденето на ядки, запушващи артериите, с високо съдържание на калории не е начин да се научите на здравословни хранителни навици, които трябва да балансират режима ви на упражнения.

Вместо това: Балансирайте упражненията със здравословни ястия и закуски през целия ден. Ако все още сте гладни след хранене, приемайте повече постни протеини, зеленчуци или дори пълнозърнести храни.

Изрежете плодове, за да намалите въглехидратите

С демонизирането на захарта някои препоръчват да се избягват плодовете, тъй като в тях има захар. Логиката гласи, че захарта ви напълнява и ако плодовете имат захар, тогава ще ви накарат да наддавате. За съжаление отделните храни не ви напълняват. Важното е качеството и количеството на храната. Храните с добавена захар като понички и бисквитки имат тонове добавена захар и осигуряват празни калории и малко хранене. Типично матирано поничка може да съдържа около 280 калории, 15 грама мазнини, 7 грама наситени мазнини, 40 грама въглехидрати и 20 грама захар. Като алтернатива вземете един среден портокал, който осигурява 69 калории, без мазнини или наситени мазнини, 17,6 грама въглехидрати и 12 грама захар.

Основната разлика? Тези 69 калории, ароматизирани с естествена захар, също се доставят със 138 процента от препоръчителното дневно количество на антиоксиданта витамин С, 12 процента от препоръчителното количество както на фолиева киселина, така и на фибри и по-малки количества витамини от група В, калий и калций.

Портокалите също така осигуряват естествени растителни съединения, фитохимикали, които помагат в борбата и предотвратяването на болести. Диетичните насоки за американците от 2015 до 2020 г. препоръчват плодовете да бъдат част от балансирана диета и те осигуряват хранителни вещества, от които повечето американци не получават достатъчно, включително калий и фибри. Освен това, 2011 проучване, публикувано в Метаболизъм изследва ефектите на две групи, едната, която намалява всички захари, включително плодовете, докато втора група намалява цялата захар, включително естествената захар в плодовете. Групата, която яде по-малко плодове и добавя захар, губи средно 6,5 килограма, докато групата, която яде по-малко добавена захар, но въпреки това консумира плодове, губи средно девет.

Плодовете могат и трябва да бъдат част от здравословна, добре балансирана диета за изграждане на мускули, така че да се възползват от всички предимства на храненето, което плодовете могат да предложат.

Джордан Бийл/EyeEm/Гети

Протеиновите шейкове намаляват общия прием на калории

Пиенето на шейкове за заместване на храната може да доведе до загуба на тегло, но не трябва да се предполага, че пиенето на сокове и шейкове ще помогне за намаляване на калориите. Протеиновите шейкове, които правите у дома, могат да наклонят везните на 650 или повече калории. Когато консумирате два или три на ден, не означава непременно, че ще ядете по-малко като цяло - особено ако ги добавяте към редовния си хранителен режим. Това всъщност може да ви накара да консумирате повече калории, което може да доведе до наддаване на тегло.

Трудно е да вземете цялото хранене, от което се нуждаете, от шейк - много хранителни вещества работят заедно помежду си, докато други се отричат, така че яденето на ястия с храни през целия ден (включително закуски) е по-добрият начин, отколкото просто сваляне на шейкове всеки ден. Други нежелани реакции могат да включват храносмилателен дискомфорт, недостиг на фибри и други хранителни вещества и вредни добавки, включително добавки.

Проучване на потребителски доклад за 2012 г. на протеинови добавки установи, че консумирането на три порции на ден от няколко тествани протеинови добавки може да изложи хората на повече от максималната граница за замърсители, включително арсен, кадмий, олово и живак.

Вместо това: Яжте умерено големи ястия и закуски през целия ден, които са добре балансирани в калории и хранителни вещества. Ако искате да добавите протеинов шейк в допълнение към диетата, това е лично решение, но то трябва да се отчита в общите калории и да се балансира с други ястия, които ядете през целия ден.