Много хора говорят за периодично гладуване, но ето какво трябва да знаете

диетолог

Джеймс Хъдсън, диетолог в Протеинов свят, споделя 10 неща, които трябва да знаете за периодичното гладуване: най-новата тенденция на хранене, която проучванията показват, че ви помага да отслабнете, да подобрите здравето си и може би дори да живеете по-дълго.

1. Постите не са нищо ново

Всъщност всички го правим, без дори да осъзнаваме. Гладуването за повечето хора е времето между последната хапка вечер вечер и първата хапка сутрин, когато „прекъсваме гладуването“ на „break-fast“. Този тип пост обикновено трае между 8 - 9 часа, в зависимост от времето, в което се храним. Напоследък гладуването за по-дълго от тази „нормална“ продължителност се увеличи популярността, благодарение на новата наука, подкрепяща ползите, свързани с техниката. Тъй като повече диети са включили този метод, това е направило този тип диети по-масови.

2. „Диетата 5: 2“ е най-често срещаният метод

Ако потърсите в Google „диети за отслабване“, едно от първите неща, които ще видите, е споменаването на „диетата 5: 2“. Диетата 5: 2 е вид периодично гладуване, което ограничава енергийния прием през два от седемте дни от седмицата. Това не е пълен пост в онези дни. Вместо това диетите обикновено консумират около 1/4 от нормалния си прием. За дамите това обикновено е около 500 калории, като мъжете получават малко повече при 600 в „бързите“ дни. Тъй като калориите са ограничени в тези дни, нормалният пост през нощта се удължава в деня и това създава периодично гладуване.

3. Но диетата 5: 2 не е единственият начин за пости

Макар и невероятно популярна, има нова диета на гладно, която нараства популярността си поради последните си научно подкрепени ползи. Въпреки че името не е толкова привлекателно, то се нарича „Диета с ограничено хранене“ (REWD). Макар и доста обяснително, това основно ограничава продължителността на времето, през което ядем храна всеки ден, и увеличава продължителността на бързото ни овърнайт. Може да звучи подобно на метода 5: 2, но за диетата REWD няма ограничения за калориите. Изследванията показват, че когато диетите се хранят в рамките на ограничен прозорец от само 10-12 часа (вместо обичайните 15), те ядат до 20% по-малко калории, губят тегло и стават метаболитно по-здрави.

4. Прилагат се срокове

За диетата 5: 2 прозорецът „бърз“ зависи от това кога ядете първото си хранене за деня. Ако разделите калориите си, гладуването може да продължи 15 часа или ако захранвате до вечеря, то може да продължи до 22 часа. За REWD продължителността и продължителността на гладуването зависи от вас. Трябва обаче да се стремите към минимум 12–14 часа и е по-добре да започнете гладуването по-рано вечер, а не по-късно. Разглеждайки плюсовете и минусите и на двете, диетата 5: 2 ви дава свобода с вашите хранителни навици в небързи дни, тъй като сте ограничени само през два дни от седмицата. REWD няма ограничения за това какво можете да ядете, но трябва да останете в избрания от вас прозорец за хранене и да правите това възможно най-много дни от седмицата. Изберете какво се вписва по-добре в начина ви на живот.

5. Водата е разрешена при гладуване

Постът по дефиниция се въздържа от храна или напитки, но когато става въпрос за течности, не е нужно да приемаме това толкова буквално. Гладуването по конкретни религиозни причини може да включва ограничаване на всички течности, но при тези конкретни диети на гладно (REWD и 5: 2) ви е позволено да консумирате толкова вода, колкото искате. По време на поста на тези диети трябва да избягвате всички плодови сокове, смутита и дори кафе, тъй като всички те съдържат енергия или кофеин, които трябва да се метаболизират от организма. Като се има предвид това, ако смятате, че не можете да функционирате без сутрешния си Starbucks, това не е краят на света, просто избягвайте напитки с добавени захари и млека. След това можете да работите за премахването им, след като тялото ви свикне с по-дълги пости, преминавайки към вода.

6. Все пак може да получите гладен

Недостатък на храненето по този начин са пристъпите на глад, които може да изпитате през първите няколко седмици, като в този случай закачалката (глад-гняв) е истинска. Например, ако сте избутали закуската си назад, намалили сте я или дори я елиминирали изцяло, може да се почувствате по-твърди сутрин, докато бягате с почти нищо. Когато сте гладни, естественият инстинкт е да вземете нещо за ядене. Когато гладувате, независимо дали става въпрос за ограничаване на времето или калориите, трябва да се обучите да пренебрегвате гладните болки. Моят съвет би бил да се занимавате, така че да имате по-малко възможност да се спрете на факта, че сте гладни.

7. Можете да спортувате, докато гладувате

Препоръчва се, когато спазвате диетата 5: 2, в ниските си дни да не правите много енергични упражнения. Има две причини за това, ще намерите упражнението по-трудно и ще се чувствате по-уморени/изчерпани през останалата част от деня. Това, което бих предложил, е да експериментирате с упражнения в ниски дни (в 5: 2) и по време на вашия гладен прозорец (на REWD). Да, може да ви е по-трудно и да станете по-гладни, но скоро ще научите, когато се бутате твърде далеч. Бих предложил да започнете с по-ниска интензивност и по-кратки занимания, след което бавно да се увеличавате. Има много ползи от упражненията на гладно, но се опитвайте постепенно и лесно.

8. Има многобройни ползи от гладуването

Увеличаването на продължителността на вашия пост има както психически, така и физически ползи. Що се отнася до умствените ползи, проучванията показват, че диетите на гладно са по-устойчиви от повечето диети, тъй като те са много прост начин на диета. Можете или да ядете каквото искате, в рамките на определено време, или не можете да прехвърлите определен брой калории няколко дни в седмицата. Физическите предимства на гладуването включват загуба на тегло (поради вероятното намаляване на калориите), увеличаване на клетъчното възстановяване (което се стимулира на гладно), повишена чувствителност към инсулин, по-добър сън и по-разнообразни чревни бактерии.

9. Кога ще видите промени?

Както всички диети за отслабване, не трябва да се обезсърчавате, ако не видите промени веднага. Въпреки това, трябва да започнете да виждате и да усещате някои ползи още от четири седмици. Въпреки това, при спазването на диетата последователността е от ключово значение, затова бих предложил да си намерите партньор, който да се присъедини към вас на същата диета. Това означава, че имате някой, който да мотивира и да ви мотивира, както и някой, с когото да обезвесите вашата закачалка, но в крайна сметка някой, който да се радва на предимствата с.