Омега 3 е толкова невероятно хранително вещество, когато става въпрос за подпомагане на цялостното ви здраве и благополучие, като помага да се поддържат редица важни телесни функции, вариращи от очите до кожата до мускулите и ставите. Ето защо днес ще насоча вниманието, което заслужава, на омега 3, разглеждайки подробно някои от най-важните му предимства и как можете да извлечете максимума от това жизненоважно хранително вещество.

1 - Омега 3 за здравето на очите

Когато мислите за омега 3 мастни киселини, шансът е, че умът ви веднага ще се обърне към мозъчната функция, здравето на сърцето или евентуално мускулите и ставите. Въпреки че със сигурност е вярно, че омега 3 може да бъде много полезна за всички тях, мисля, че също така си струва да се подчертае жизненоважната роля, която омега 3 играе в подкрепа на здравето на очите ни.

Знаете ли например, че DHA (докозахексаенова киселина), вид омега 3 мастна киселина, е ключов структурен компонент на ретината ви, частта от окото ви, която е необходима за визуално разпознаване. Ето защо, ако не приемате правилния прием на омега 3 във вашата диета, това може да окаже влияние върху зрението ви! 1

омега може

Интересното е, че едно проучване разглежда конкретно ролята на омега 3, която потенциално може да играе при свързаната с възрастта макулна дегенерация (AMD). Те откриха, че страдащите от AMD също показват по-ниски нива на DHA, както и друг вид омега 3 мастна киселина, EPA (ейкозапентаенова киселина), предоставяща допълнителни доказателства за връзката между омега 3 и вашето зрение.

Увеличаването на приема на омега 3 може да бъде много полезно в тези случаи, но понякога това може да създаде проблем, ако имате определени диетични ограничения. Ето защо бих препоръчал да прочетете моя блог „Какво представляват омега мастните киселини?“, Който се задълбочава подробно за растителните източници на омега 3.

2 - Омега 3 за възпаление

Възпалението формира важна част от вашия имунен отговор, но също така е в основата на много здравословни проблеми, от някои видове сърдечно-съдови заболявания до фибромиалгия и артрит. На първо място, краткосрочното възпаление може да подпомогне имунната ви система, като я предпазва от неприятните бъгове и вирусни инфекции, които се опитват да проникнат в тялото ви, дори помагат на увредените тъкани да се излекуват.

Проблеми възникват, когато възпалението стане хронично или дългосрочно, или в резултат на стрес, автоимунно състояние или други фактори за диета и начин на живот. Когато това се случи, вашите имунни клетки понякога могат да започнат да атакуват тъканите ви, което води до дегенерация и подуване.

Както ще изследваме, много от предимствата на омега 3 произтичат от неговото противовъзпалително действие. Смята се, че омега 3 може да помогне за намаляване на възпалението, като намалява възпалителните реакции, намалявайки нивата на провъзпалителни цитокини и ейкозаноиди. 2

Възможно е обаче и вашето съотношение на омега 3 и омега 6 мастни киселини също да играе роля. Както обсъдих в моя блог „Какво представляват омега мастните киселини?“ Омега 6 мастните киселини, като омега 3, са жизненоважни за редица телесни функции, а някои видове омега 6, като GLA, дори могат да помогнат за намаляване на възпалението.

За съжаление, проблеми могат да възникнат, когато консумираме твърде много омега 6 и недостатъчно омега 3. Тъй като омега 6 е лесно достъпна в източници като растителни масла и преработени храни като маргарин, доста често този дисбаланс може да предизвика възпаление. В идеалния случай трябва да се стремите към съотношение 4: 1 на омега 6 към омега 3.

3 - Омега 3 за здравето на мускулите и ставите

Противовъзпалителните свойства на омега 3 могат да направят чудеса, когато става въпрос за мускулите и ставите, като помагат да се запази мобилността ви, особено с напредването на възрастта. Това е така, тъй като с напредване на възрастта на производството на хрущял, съединителните тъкани, които помагат за омекотяване на ставите, намаляват, оставяйки ви по-уязвими към болки и възпаления в ставите.

Както споменахме, омега 3 може да помогне, като намали възпалението, но сега изследванията сочат, че омега 3 може да играе роля и по отношение на калция. Калцият е от съществено значение за здравите здрави кости, но разчита на няколко други хранителни вещества, за да бъдат правилно усвоени и използвани от тялото ви. За щастие, омега 3 мастните киселини могат да помогнат за подобряване на абсорбцията на калций, което може да увеличи количеството калций в костите ви, оптимизирайки тяхната сила и намалявайки риска от развитие на състояние като остеопороза. 3

4 - Омега 3 за сън

Връзката между омега 3 и съня едва наскоро привлече вниманието на обществеността и нашият съветник по сън Мариана разказва по-подробно за това в своя блог „Може ли омега 3 да помогне за подобряване на съня ви?“ В този блог тя подробно описва важността на омега 3, когато става въпрос за освобождаване на мелатонин, хормона на съня, да не говорим как омега 3 мастните киселини могат да регулират нивата на хормоните на стреса като норепинефрин!

5 - Омега 3 за кожата

Кожата ви е най-големият орган на тялото ви и тя разчита на деликатен баланс на хранителни вещества, за да функционира оптимално. За съжаление, кожата ви може да се повреди, когато се изложи на стрес от околната среда, алергени и токсини. Те могат да отслабят епидермиса (външния слой на кожата), което води до обостряния, сухота и дразнене.

Омега 3 поддържа вашите кожни мембрани, като помага за възстановяването на всички увредени клетки или тъкани, повишавайки здравината на вашия епидермис, така че патогените и алергените да проникнат по-лесно. Неговите противовъзпалителни свойства също работят за намаляване на отока и тъй като възпалението може да бъде основен спусък за кожни заболявания като акне, екзема и псориазис, се смята, че омега 3 може да играе роля в подпомагането на тези състояния.

В действителност, проучвания са установили, че кожни заболявания като екзема и псориазис понякога могат да бъдат свързани с ниски нива на DHA и EPA. Едно проучване дори установи, че добавките с рибено масло са в състояние значително да намалят симптомите на екзема след 12 седмици. Това се дължи главно на способността му да намалява левкотриен В4, което може да помогне за стимулиране на огнището на екзема. 4

Впечатляващо! Ако искате да научите повече за това как можете да подпомогнете здравето на кожата си чрез вашата диета, силно препоръчвам да разгледате нашите диетични страници за кожа!

6 - Омега 3 за здравословна мозъчна функция

Може би една от основните претенции на Омега 3 към славата е способността му да подпомага здравата мозъчна функция. За начало знаехте ли, че мозъкът ви е предимно дебел? Всъщност това е около 60% мазнини, което го прави най-дебелия орган в тялото ви! 5 Разбира се, това не е видът мазнини, които получавате, като ядете прекалено много пакетчета чипс - вместо това мозъкът и клетъчните мембрани са направени от здравословни мазнини, понякога известни като основни мазнини.

Омега 3 мастните киселини всъщност се считат за важен градивен елемент на мозъка ви, така че едва ли е изненадващо, че това хранително вещество е толкова често свързано с мозъчната функция. Като естествено противовъзпалително средство може да помогне за намаляване на възпалението в мозъка, което може да наруши ключови мозъчни сигнали, но изследванията също така показват, че омега 3 може да бъде полезна при лека загуба на паметта.

Докато омега 3 не може да направи нищо за лечение на деменция или болест на Алцхаймер, проучвания установиха, че възрастните граждани, които имат по-високи нива на омега 3, имат по-малък риск от развитие на деменция. 6 Също така се смята, че хранителното вещество може да бъде полезно за по-лек когнитивен спад, свързан с възрастта. Едно проучване, включващо 485 участници, страдащи от когнитивен спад, свързан с възрастта, установява, че след 24 седмици тези, които приемат DHA, се представят по-добре при тестове за памет и обучение в сравнение с групата на плацебо. 7

7 - Омега 3 за вашето настроение

Както се смята, че омега 3 е полезна за здравословната мозъчна функция, така и тя често се свързва с настроението ви, особено когато става въпрос за негативни емоции като стрес и безпокойство. Това се дължи главно на действието на EPA, омега 3 мастна киселина, която може да повлияе на кортизола, хормона на стреса.

В проучване, проведено от изследователи от Университета по медицински науки в Техеран, беше установено, че EPA, самостоятелно и в комбинация с флуоксетин, е в състояние да намали нивата на кортизол. 8 Друго изследване, което този път включваше студенти по медицина, изправени пред стрес преди изпит, установи, че добавките омега 3 са в състояние да намалят безпокойството с до 20%! 9

Така че може би увеличаването на вашата омега 3 може да е добра идея, ако искате да подобрите настроението си. Също така си струва да се отбележи, че са направени някои проучвания във връзка с по-сериозни състояния на психичното здраве, като депресия и омега 3. Въпреки че изследванията са дали положителни резултати, все още е необходимо допълнително проучване 1 0, така че ако страдате от здравословно състояние състояние като депресия, все още е важно да говорите с Вашия лекар или личен лекар.

8 - Омега 3 за по-силна имунна система

Вашата имунна система е една от най-важните и сложни системи в тялото ви, състояща се от лимфни възли и бели кръвни клетки, които неуморно работят, за да обезсърчат вирусите, патогените и бактериите да навлязат в тялото ви, предпазвайки ви от редица инфекции и заболявания като грип и обикновена настинка.

Сега, както споменах по-рано, изглежда, че омега 3 почти потиска имунната система, тъй като може да потисне възпалителните ви реакции, които понякога се задействат от имунната ви система като реакция към алерген или патоген. Изследванията, публикувани в Journal of Leukocyte Biology, също изглежда подкрепят това убеждение, като установяват, че EPA и DHA рибеното масло всъщност може да помогне за подобряване на функцията и на имунните В клетки! 11.

В-клетките са вид бели кръвни клетки, които помагат за секрецията на антитела, помагайки за борба с инфекциите и вирусите! Колкото по-силни са тези клетки, толкова по-добре е подготвено тялото ви, когато патогените стачкуват!

9 - Омега 3 за сърцето ви

Това е една полза за здравето, която може да остане безспорна - няма съмнение, че омега 3 наистина може да направи чудеса за сърцето ви. Американската сърдечна асоциация дори заявява, че „Омега 3 мастните киселини са от полза за сърцето на здравите хора и тези с висок риск от сърдечно-съдови заболявания. 12

Но защо? Е, още веднъж, не е изненадващо, че противовъзпалителните свойства на омега 3 трябва да вземат част от заслугата. Не само възпалението може да разстрои мускулите, ставите и кожата ви, но също така може да увреди кръвоносните съдове, което впоследствие може да доведе до допълнителни сърдечно-съдови проблеми.

Омега 3 също е доказано, че трябва да помага за понижаване на триглицеридите или нездравословните мазнини, които потенциално могат да доведат до мастни отлагания в артериалните стени, увеличавайки риска от сърдечен удар или инсулт! Ето защо мнозина, включително British Heart Foundation, препоръчват да увеличите приема на омега 3, за да подпомогнете здравето на сърцето си.

Колко омега 3 трябва да получавам?

Всичко е много добре да се каже, че трябва да увеличите приема на омега 3 мастни киселини, но колко омега 3 конкретно трябва да приемате? Някои източници изчисляват, че между 250 - 500 mg EPA и DHA е здравословен прием за възрастен, въпреки че тази доза може да се увеличи в зависимост от конкретния ви здравословен проблем, така че винаги си струва първо да говорите с Вашия лекар, преди да помислите за добавка. 14.

NHS препоръчва да се опитате да въвеждате поне две порции мазна риба във вашата диета всяка седмица, но това не е особено полезно, ако сте веган или вегетарианец. Ето защо винаги си струва да се проучат и растителни варианти, както споменах по-рано, моят блог „Какво представляват омега мастните киселини?“ Навлиза малко по-подробно за това.

Интересното е, че откакто омега 3 навлезе в общественото съзнание, възникна друг проблем - над допълването. Точно както липсата на достатъчно количество омега 3 може да има последици за вашето здраве, получаването на твърде много също може да има отрицателно въздействие, особено за имунната ви система. Ето защо, ако обмисляте омега 3 добавка като рибено масло, не забравяйте да изберете такава, която не надвишава 3g на ден, без първо да говорите с Вашия лекар! 15