най-добрия

Ако цветната диета е здравословна, лесно е да разберете защо правилната салата е потенциален спасител. Разбира се, Centrum е добре, но най-добрият начин да си набавите основните витамини и антиоксиданти е директно от източника.

Неотдавнашно проучване, проведено от Училището за обществено здраве на Университета в Луизиана, установи, че мъжете, които ядат салата на ден, са по-склонни да получават препоръчителния си дневен прием на много основни хранителни вещества. Нещо повече, авторите на изследването отбелязват, че мъжете, които ядат повече от 60 грама зеленчуци на ден, увеличават живота си с 2 години.

Опитайте този пълен с хранителни вещества smorgasbord. Това не само е чудесно за вас, но и ще ви остави да се чувствате сякаш сте яли истинско ядене.

Хранителна информация: 618 калории, 41 грама (g) протеин, 35 g въглехидрати, 37 g мазнини (6 g наситени), 14 g фибри, 178 милиграма натрий

Спанак
Една чаша спанак ви дава 58 микрограма (mcg) фолат. Според проучване в списание Stroke, консумирането на поне 300 mcg фолиева киселина на ден намалява риска от инсулт с 20% и намалява риска от развитие на сърдечни заболявания с 13%. Други проучвания са установили, че фолатът помага да се предпази както от Алцхаймер, така и от рак.

Други хранителни вещества: фибри, протеини, витамин А, витамин В6, витамин С, витамин Е, витамин К, калций и калий

Сила за борба с болестите: сърдечни заболявания, рак, болест на Алцхаймер, остеопороза, диабет, наддаване на тегло, хипертония и депресия

Броколи
Получавате 294 милиграма (mg) калий само за три копия. Според изследователите на клиниката Mayo, калият противодейства на ефектите на натрия, като разширява кръвоносните съдове и увеличава количеството натрий, отделяно в урината ви, като по този начин понижава кръвното налягане и предпазва от инсулт.

Други хранителни вещества: калций, фибри, витамин А, витамин В6, витамин С, витамин К, фолиева киселина и лутеин и зеаксантин

Сила за борба с болестите: сърдечни заболявания, хипертония, рак, остеопороза, дегенерация на макулата, болест на Алцхаймер, диабет и наддаване на тегло

Червен боб
Четвърт чаша червен боб ви дава 6 630 антиоксиданти за борба с болестите, плюс цели 3 грама фибри. Според Американската диетична асоциация диетичните фибри понижават нивата на холестерола в кръвта и спомагат за нормализиране на нивата на глюкоза и инсулин в кръвта, намалявайки риска от сърдечно-съдови заболявания, метаболитен синдром и диабет тип 2.

Други хранителни вещества: протеин и фолиева киселина

Сила за борба с болестите: сърдечни заболявания, диабет, рак и Алцхаймер

Жълти чушки
Четири ленти жълт звънец осигуряват 48 mg витамин С, който се бори със свободните радикали (свободните радикали са измамни молекули, които могат да увредят клетките и да доведат до рак). Според проучване в Journal of American College of Nutrition, нивата на С-реактивен протеин - кръвен маркер за възпаление, свързано със сърдечни заболявания - могат да бъдат намалени с 24 процента, ако консумирате 500 mg витамин С на ден. Освен това изследователи по хранене от Държавния университет в Аризона съобщават, че витамин С може да помогне при загуба на тегло, като подпомага окисляването на мазнините или способността на организма да изгаря мазнините.

Други хранителни вещества: витамин А, витамин В6, фолиева киселина и калий

Сила за борба с болестите: сърдечни заболявания, рак, болест на Алцхаймер, наддаване на тегло и хипертония

Швейцарско сирене
Четири кубчета швейцарско сирене осигуряват 476 mg калций и 26 IU витамин D. В 20-годишно проучване британски изследователи установяват, че мъжете, които консумират повече от 67 IU витамин D и 190 mg калций на ден, имат половината от риска от инсулт на мъже, които консумират по-малко. Витамин D също е свързан с намаляване на риска от рак на панкреаса, простатата и тестисите. Проучване в списанието на Националния институт по рака установи, че мъжете с по-високи нива на витамин D в кръвта имат 17 процента намаление на общата честота на рака и 29 процента намаление на общата смъртност от рак.

Други хранителни вещества: протеин и витамин В12

Сила за борба с болестите: остеопороза, Алцхаймер, рак и инсулт

Моркови
Морковите са един от най-богатите източници на провитамин А каротеноиди, растителни съединения, които осигуряват цвят и функционират като антиоксиданти. Само една четвърт чаша настъргани моркови осигурява 2 279 мкг бета-каротин и 4623 IU витамин А. Според проучване в списание Thorax, бета-каротинът може да забави свързания с възрастта спад на мощността на белите дробове. Доказано е също, че витамин А подобрява зрението, растежа на костите и клетъчното делене; спомагат за регулирането на имунната система; и намалява риска от рак на белия дроб.

Други хранителни вещества: витамин С, витамин К, фибри и калий

Сила за борба с болестите: рак, остеопороза, наддаване на тегло и хипертония

EVOO и балсамов оцет
Една супена лъжица зехтин доставя 10 грама мононенаситени мазнини. Изследванията показват, че мъжете с диети с високо съдържание на мононенаситени мазнини имат по-високи нива на тестостерон от тези, които не го правят. Богат на антиоксиданти балсамов оцет може да подобри съдовата функция при поглъщане с храна с високо съдържание на мазнини като зехтин, което допринася за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Сила за борба с болестите: Добавянето на зехтин към червени, зелени, оранжеви или жълти плодове и зеленчуци увеличава количеството на сърдечно-спестяващи, борба с рака, повишаване на зрението, възстановяване на имунната система, укрепване на костите, като A, E и K, както и като каротеноиди.

Слънчогледови семена и ленени семена
Една супена лъжица слънчогледови семки осигурява 8,35 мкг селен. Изследователите от Харвард откриха, че мъжете с високи нива на селен имат 49 процента по-ниска честота на напреднал рак на простатата от тези с най-ниски нива. Една супена лъжица ленено семе ще ви даде 2,3 грама омега-3 мастни киселини, които са свързани с намален риск от сърдечни заболявания, Алцхаймер и депресия. Доказано е също, че инхибират растежа на раковите клетки.

Други хранителни вещества: витамин Е и фибри

Сила за борба с болестите: сърдечни заболявания, рак, болест на Алцхаймер, депресия и диабет

Бадеми
Една супена лъжица бадеми осигурява 2,2 грама алфа-токоферол, вид витамин Е, който намалява риска от болестта на Алцхаймер, според проучване на Националния институт за стареене. Друго проучване показа, че хората с клинична депресия имат по-ниски нива на алфа-токоферол, отколкото техните щастливи връстници. Витамин Е също се бори със свободните радикали.

Други хранителни вещества: мононенаситени мазнини, протеини и фибри

Сила за борба с болестите: Алцхаймер, депресия, рак, сърдечни заболявания и диабет

Домати
Четири чери домата ще ви дадат 1,748 мкг ликопен. Проучване в списанието на Националния институт по рака установи, че увеличаването на приема на ликопен с храна до 30 mg намалява окислителното увреждане на ДНК на простатните тъкани и намалява нивата на PSA.

Други хранителни вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фибри и калий

Сила за борба с болестите: рак, сърдечни заболявания, остеопороза, диабет и хипертония

Къс светлина тон
Рибата тон, един от най-добрите източници на протеини, не съдържа транс-мазнини, а порция светлина от три унции съдържа 11 mg здравословен за сърцето ниацин, за който е доказано, че помага за понижаване на холестерола и помага на тялото да преработва мазнините. Изследователи от Университета в Рочестър установяват, че ниацинът повишава HDL холестерола (добрия вид) и понижава триглицеридите повече от повечето статини сам.

Други хранителни вещества: протеин, селен и витамин В12

Сила за борба с болестите: сърдечни заболявания и диабет

Маруля от червени листа
Четири листа маруля с червени листа съдържат 1213 мкг антиоксиданти, 96 мкг витамин К (за който е доказано, че поддържа костната маса) и 1172 мкг каротеноиди лутеин и зеаксантин. Националните здравни институти установиха, че лутеинът и зеаксантинът могат да намалят риска от развитие на макулна дегенерация с 43%.

Други хранителни вещества: витамин А, витамин В6, витамин С, фолиева киселина и калий

Сила за борба с болестите: остеопороза, дегенерация на макулата, рак, сърдечни заболявания, хипертония, Алцхаймер и наддаване на тегло