Напълнете чинията си с парти скоби, които са хранителни и няма да се забъркат с талията ви

Малко около 2020 г. е нормално и с наближаването на празниците е разбираемо, че хората искат да празнуват по познати начини. И все пак, за да се предотврати разпространението на COVID-19, Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват на американците да предприемат стъпки, за да запазят близките си в безопасност и да предотвратят разпространението на коронавируса. Най-сигурният вариант е да ограничите празничните събирания до хора, които вече са част от вашето домакинство, като на практика виждате приятели и членове на семейството, които не живеят с вас. Но това не означава, че все още не можете да се насладите на тези възхитителни празнични ястия, които помагат да направите сезона специален.

по-здравословни

По това време на годината здравословните вечери се изправят пред предизвикателство: как да се ориентират в кремообразни супи, богати меса, пайове с вкусни люспести кори и други мазни, солени и сладки храни, докато се наслаждават на вкусовете на сезона. „Ваканциите наистина могат да имат неблагоприятни последици за здравето, освен само наддаване на тегло“, казва д-р Джейми Купър, професор в Университета на Джорджия в Атина и директор на инициативата за затлъстяване UGA в училище.

Например, в проучване от 2013 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, Купър и нейните колеги установяват, че освен че са качили около 2 килограма, средно по време на празниците, хората са имали повишаване на телесните мазнини, кръвното налягане и сърцето в покой ставка. А активността не предпазва от тези промени. „Дори малките повишения на диастолното и систоличното кръвно налягане могат да окажат значително влияние върху здравето“, казва Купър.

Що се отнася до допълнителното тегло, доказателствата сочат, че то се придържа. „Щом го сложите - казва Купър, - е трудно да го загубите.“

Освен това тежките ястия могат да нанесат хаос на храносмилането ви - помислете за диария, киселини и газове - да не говорим за сърцето ви. Изследване на почти 2000 оцелели от сърдечен удар предполага, че яденето на тежка храна може да утрои риска от инфаркт в същия ден. По-малко проучване, публикувано в Journal of American College of Cardiology, установява, че еднократното хранене с високо съдържание на наситени мазнини може да наруши функцията на артериите.

Но не е нужно да вечеряте на броколи на пара, докато всички останали пируват с пуйка и плънка. „Много от храните на празничната трапеза са пълноценни храни, които са напълно здравословни“, казва Ранди Евънс, RD, консултант по хранене и бивш диетолог от здравната система на Университета в Канзас. „Това е начинът, по който ги приготвяме, и големият обем, който ядем, може да бъде проблем.“ Изберете тези здравословни звезди за празнична храна, за да вечеряте разумно и добре.


Отидете на Потребителски отчети „Ръководство за празнични подаръци за актуализации на сделки, експертни ревюта на продукти, вътрешни съвети за пазаруване и много други.

1. Турция

Това е най-добрият вариант сред традиционните централни елементи. Има 168 калории и 2 грама мазнини в порция месо от гърди без кожа. (Кожата добавя около 50 калории и 6 грама мазнини.)

Спиралната шунка е сравнима по калории и мазнини, но съдържа повече от 1000 mg натрий в 4 унции. Шунката също е преработено месо и съдържа нитрити и нитрати, които са потенциално канцерогенни. Междувременно печеното ребро има около два пъти повече калории и 16 пъти повече мазнини от пуешкото.

Някои пуйки се инжектират с физиологичен разтвор, за да станат по-сочни, затова проверете етикетите; те могат да имат до 300 mg натрий в 4 унции.

2. Тиква

Тиквената подправка е дългогодишна тенденция на празничен вкус в храните и напитките. Това би било добре, освен че подправката често означава добавени захари, а не само индийско орехче и канела.

Но самата тиква е хранителна електростанция с високо съдържание на фибри, витамини А и С (важни за зрението и борбата с инфекциите) и антиоксиданти и има само 30 калории на чаша. Независимо дали го използвате в пай или пикантно ястие като ризото или паста, изберете прясна или замразена версия, казва д-р Алисън Силвецки Мен, асистент по физически упражнения и хранителни науки в Университета Джордж Вашингтон във Вашингтон.

„Ако избирате консерви, не забравяйте да прочетете етикета“, добавя тя. Потърсете 100 процента чиста тиква, а не пълнеж от тиква. Това съдържа 120 калории и 27 грама захари в половин чаша - почти 7 чаени лъжички - добавено е огромно мнозинство от нея. И това е още преди да влезе в пая.

3. Сладки картофи

Друг зелен зеленчук с високо съдържание на фибри, витамини А и С и антиоксиданти, сладките картофи не се нуждаят от много, за да имат добър вкус. Просто ги изпечете с малко зехтин. Добавянето на блата, маслото и кафявата захар значително увеличава натоварването на мазнините и калориите. В половин чаша гювеч от сладки картофи има 149 калории, 9 грама мазнини и 14 грама захар срещу 115 калории, 9 грама захар и почти никакви мазнини в средно сладък картоф. Избягвайте консервирани сортове, опаковани в тежък сироп.

4. Червени боровинки

Проверете етикета върху консервиран сос от червена боровинка и ще намерите повече от 20 грама (5 чаени лъжички) захари във всяка порция от четвърт чаша. Можете да ги пропуснете, но тези тръпчиви плодове са богати на фибри и богати на здравословни растителни съединения, наречени полифеноли, някои от които могат да подобрят способността на организма ви да преработва глюкозата.

„Можете да си направите собствен сос от червени боровинки, но все пак ще трябва да добавите малко захар, само за да направите вкуса поносим“, казва Силвецки Мени. „Поне да го направите сами ще ви позволи да намалите съдържанието на захар, може би наполовина, и дори да не го забележите.“

Можете също да подсладите червените боровинки, като направите сос от боровинки с ябълки или портокали.

5. Люто какао

Приписвайте флаванолите, полезните за вас антиоксиданти, които могат да подобрят функцията на кръвоносните съдове, за петна от какао в графата „здрави“. Проучване от 2013 г. на Харвардския университет установи, че хората, които не са диагностицирани с деменция (средната възраст на участниците е била 73), които са нарушили притока на кръв към мозъка и които са пили по 2 чаши богато на флаванол горещо какао в продължение на 30 дни, са забелязали подобрение мозъчното кръвообращение и при тестове за памет. Откажете се от мигновените миксове; направете си сам, като използвате неподсладено какао, нискомаслено мляко (което добавя калций) и чаена лъжичка захар.

6. Коктейл от скариди

Пропуснете сиренето и крекерите и изберете скариди като предястие. Пет големи скариди имат само 33 калории и 6 грама протеин. Скаридите имат холестерол, но диетичният холестерол няма значително влияние върху липидите в кръвта ви, въпреки че експертите някога са смятали, че има. И за разлика от много храни, богати на холестерол, скаридите са с ниско съдържание на наситени мазнини, вид мазнини, които са свързани с риска от сърдечни заболявания. Скаридите също съдържат антиоксиданти, включително селен и астаксантин. Имайте предвид, че коктейлният сос може да съдържа големи количества натрий.

7. Картофи

Това е начинът, по който картофите се сервират по време на празнични ястия - заредени с масло или сметана или подправени със сос - което ги прави по-малко от оптималния хранителен избор, а не самите питки. Един среден картоф има 159 калории и 36 грама въглехидрати - по-малко от чаша варени тестени изделия. Картофите са пълни с понижаващи кръвното налягане калий и фибри, а също така доставят магнезий, желязо и витамин С.

Ако вашата празнична трапеза не е пълна без купа картофено пюре, олекотете ги. Започнете с използване на златни картофи Yukon, които имат леко мазен вкус сами по себе си. Използвайте мляко или гръцко обезмаслено кисело мляко вместо сметана и намалете маслото. Или опитайте печени картофи, поръсени с розмарин за промяна на темпото.

8. Ядки

Времето на годината е, когато пресни ядки в черупката се показват в много супермаркети. Помислете за изваждане на купа и крекер като ястие за предястия.

Ядките са богати на антиоксиданти и здравословни мазнини. А ядките в черупката отнемат много време за ядене - напукването им ви забавя и може да ви помогне да се храните по-внимателно.

9. Кестени

Има класическо, празнично усещане за кестените - особено печени на огън - и има хранителни ползи и за тези празнични лакомства.

В сравнение с други ядки и семена, като бадеми, кестените нямат същите нива на здравословни мазнини или протеини. Но те все още са добър източник на диетични фибри, магнезий, здравословни за сърцето фолати, витамин С и калий, които могат да помогнат за контролиране на кръвното налягане.

Можете да опитате да им вкарате „Х“ с нож и след това или да ги изпечете във фурната, или да ги сварите, за да добавите към супа.

Тиквен пай без кора

Прави 8 порции

1 кутия (15 унции) тиквено пюре
1 консерва (12 fl. Oz.) Обезмаслено изпарено мляко
½ чаша светлокафява захар
1 яйце плюс 2 белтъка от големи яйца
1 ч.л. подправка с тиквен пай
1 ч.л. екстракт от ванилия
4 бисквити с джинджифил, смачкани

1. Загрейте фурната до 350 ° F. Напръскайте 9-инчов стъклен съд за пай с незалепващ спрей.

2. В голяма купа разбъркайте тиква, мляко, захар, яйца, подправка с тиквен пай и ванилия, докато се смесят добре.

3. Лъжица в подготвен тиган. Печете 45 до 50 минути или докато пълнежът се размърда като желатин, когато плочата внимателно се премести.

4. Охладете напълно. Точно преди сервиране поръсете с натрошени джинджифилови щрихи.

На порция: 130 калории, 1,5 g мазнини, 0 g наситени мазнини, 6 g протеин, 25 g въглехидрати, 2 g фибри, 21 g захари, 80 mg натрий

Избор на продукти

Помислете за тези препоръчани модели от тестовете на Consumer Reports, за да помогнете при приготвянето на празнични ястия.