Придайте на печените продукти подобрение на здравето с вкусни, пълноценни хранителни съставки, които безпроблемно заместват маслото. Плюс това, намерете предложения за суапове за намазване с масло.

здравословни

Маслото е любима съставка, която играе главна роля в много любими рецепти за печене от сладкиши до бързи хлябове до кифли. Но твърде много добро нещо може да създаде проблем: Мазнините, открити в маслото, са предимно наситени, от вида, който повишава LDL ("лошия") холестерол, допринасящ фактор за сърдечни заболявания, според Американската сърдечна асоциация (AHA).

За хората, които се опитват да намалят холестерола си, AHA препоръчва да се намали приемът на наситени мазнини до 5 до 6 процента от дневните ви калории, което при диета с 2000 калории би било 11 до 13 грама (g). Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), 1 супена лъжица (супена лъжица) масло съдържа повече от 7 g наситени мазнини. Това означава, че 2 супени лъжици са достатъчни, за да поставят повечето хора над дневния лимит.

Печенето е истинско удоволствие и повече хора го правят дейност за самообслужване в момента, за да облекчат стреса, докато практикуват социално дистанциране, казва Емалин Расмусен, RDN, специалист по хранене и диетолог за клинични изследвания в NorthShore University HealthSystem в Чикаго. Ако ядете повече печени продукти по някаква причина, „по-добре ограничете консумацията на по-малко здравословни мазнини като масло“, казва тя.

Реалността е, че маслото е вкусно, казва Британи Поулсън, RDN, от Grantsville, Юта, автор на Готварската книга на здравословното семейство: „Понякога използвам масло в печенето. Но има много причини, поради които може да искате да замените маслото с друга съставка, включително да намалите калориите [в рецепта], да намалите съдържанието на мазнини, за да стане сърцето здравословно, да следвате определена диета, като веган или палео, или ако имате тежка непоносимост към лактоза или алергия към млечни протеини “, казва тя. Можете също така да отидете да се печете и да откриете, че в хладилника няма масло - все още можете да продължите, с малко ощипване и готовност да експериментирате.

За щастие има шепа съставки, които лесно могат да се заменят с маслото във вашите любими рецепти. Все още ще се радвате на цялата кремообразна текстура и вкус, но намалявате мазнините и увеличавате хранителната стойност в процеса със здравословни мазнини, фибри, протеини и редица витамини и минерали. Тези здравословни суапове ще се впишат безпроблемно във вашите печени изделия и дори ще вкусят по-добре от маслото.

1. Авокадото осигурява кремообразна текстура и здравословни за сърцето мазнини

Този мазен плод е задължителен във вашите рецепти. „Авокадото е здравословна за сърцето мазнина и съдържа почти 20 витамини и минерали“, казва Пулсън. Пюрето от авокадо ще замести в съотношение 1: 1 и е особено добро в шоколадовите рецепти. „Неговата кремообразна текстура и мек вкус се съчетават добре със сладостта на шоколада. Освен това тъмният цвят на шоколада добре крие зелено авокадо “, казва тя. Ще работи еднакво добре и в „бисквитките“, но ще се окажат малко зелени. (Изборът е твой.)

2. Зехтинът също е здравословен за сърцето, но има мощен вкус

Зехтинът е популярна съставка в салатните дресинги и пържените картофи, но знаете ли, че можете да печете и с него? Заедно с ненаситените мазнини, зехтинът съдържа антиоксиданти, които имат сърдечно-защитни и противоракови свойства, отбелязва проучване в International Journal of Molecular Sciences от март 2018 г. „Като цяло можете да замените маслото с масло в равномерно съотношение 1: 1“, казва Расмусен. Просто знайте, че тя има тенденция да придава на печените продукти вкус на зехтин; най-добре е за неща като торта със зехтин, рецепта, която е създадена, за да се наклони към по-силния вкус на маслото. Ако не обичате вкуса на зехтина, изберете лекия сорт, за да намалите неговата сила.

3. Маслото от авокадо осигурява неутрален ароматен профил

Ако искате да използвате масло, което има по-неутрален вкус и освен това носи ползи за здравето, Rasmussen предпочита масло от авокадо, друг източник на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. Използвайте масло от авокадо в съотношение 1: 1, за да замените цялото масло в рецепта.

4. Киселото мляко е кремообразно и предлага много протеин

Едно предимство на киселото мляко, особено гръцкото кисело мляко, е, че тъй като е гъсто, получавате същото кремообразно усещане за уста, както при мазнина като масло, казва Расмусен. Започнете, като замените половината масло в рецепта с кисело мляко; другата половина трябва да е мазнина, като олио. Ако се съгласите с тази размяна, има още една причина да отидете на гръцки език: Това може да даде на вашите рецепти тласък на протеини. Порция от ¾ чаша осигурява 15 g протеин, отбелязва USDA.

5. Applesauce е лесен начин за намаляване на мазнини и калории в рецепта

Запазете този суап за сладки хлябове и кифли. „Ябълковият сос придава естествена сладост, както и допълнителна влага“, казва Поулсън. В сравнение с маслото, ябълковото пюре е много по-нискокалорично и няма мазнини; добавя и няколко грама фибри и малко калий. За 1 чаша масло, заместете ½ чаша ябълков сос и ½ чаша масло, препоръчва тя. (Една чаша масло има 1630 калории и 184 грама мазнини. ½ чаша ябълково пюре и ½ чаша масло от авокадо имат 1016 калории и 109 g мазнини.)

Нека това бъде процес на експериментиране: „Ако нямате нищо против вкуса и текстурата, когато използвате половин ябълков сос, опитайте да го замените малко повече следващия път“, казва Поулсън. Не забравяйте да си купите неподсладено ябълково пюре, тъй като традиционните или подсладени версии съдържат ненужна захар, която може да увеличи калориите и също така да повлияе на вкуса на вашето пекарно творение.

6. Пюре от банани осигуряват калий, благоприятен за кръвното налягане

Бананите са известни със своя калий: Един плод със среден размер предлага 422 милиграма (mg) (или около 9 процента от дневната стойност) на минерала, отбелязва USDA. Сред функциите си калият помага за регулирането на кръвното налягане, според Националните здравни институти.

При печенето бананите предлагат нещо средно между кремообразността на авокадото и сладостта на ябълковото пюре. Както при ябълковите пюрета, използвайте ги, за да замените само половината мазнина в печеното блато, в съотношение 1: 1, казва Расмусен. (За 1 чаша масло бихте използвали ½ чаша пюре банан и ½ чаша масло или масло.) Бананите ще придадат на крайния продукт плодов, бананов вкус, разбира се. Освен това осъзнайте, че мазнините не само придават текстурата на печените изделия, но и действат като стабилизатор, казва тя. Използването на малко плодове вместо мазнини ще намали срока на годност и ще се влоши по-бързо. Още повече причина да го ядете по-бързо, нали?

7. Ядковото масло е кремообразен начин за повишаване на фибрите и протеините

Ядковото масло, като фъстъчено, бадемово или кашу, прави превъзходно място за масло. Той е доста твърд при стайна температура, което го прави подобен на маслото, когато се пече, казва Расмусен. „Освен това ще добавите повече фибри и протеини в рецептата“, казва тя. Например, бадемовото масло предлага 3 g протеин и 2 g фибри на супена лъжица, отбелязва USDA. Когато за първи път изпробвате рецепта, заменете половината масло с ядково масло по ваш избор. „Ако се получи добре, ще го натисна и ще използвам повече ядково масло [следващия път], но в този момент ще забележите разлика във вкуса“, ​​казва тя. В някои случаи - като бананови кифли - вкусът на фъстъчено масло може да бъде добре дошло допълнение.

8. Тиквеното пюре доставя земен вкус плюс ключови хранителни вещества

Копринено пюре от тиква не е подходящо само за есента. „Сто процента пюре от тиква може да замести маслото в съотношение 1: 1 - казва Поулсън. - Внася влага, кремообразност и земна сладост в печените изделия.“ Чрез включване на една чаша тиква, ще добавите 7 g фибри към рецептата, плюс витамин А и калий, според USDA. Poulson го предпочита в шоколадови торти или сладкиши, морковен сладкиш и, разбира се, с аромат на есен десерти.

9. Фасулът опакова протеини и фибри, за да направи лакомствата по-пълнещи

Според USDA, чаша бял боб има само 299 калории, впечатляващите 13 g фибри и почти никакви наситени мазнини. Ако не сте експериментирали с боб в печени продукти, сега е моментът. „Може да звучи странно, но пюре от бобови растения може да се използва като заместител на маслото“, казва Поулсън. Фасулът придава по-сладка текстура, така че ги запазете за сладкиши, блондинки и брауни. (например брауни с черен боб, блондинки от бял боб или нахут). Можете да направите 1: 1, казва тя, но това може да е малко амбициозно. „Ако първо сте нервни да отидете на 100 процента, използвайте половин боб и половина масло, а след това увеличете, когато се чувствате комфортно.“

Заместители на масло, върху които може да искате да помислите два пъти

Макар да не е най-здравословният избор, ето три допълнителни заместители на маслото и какво да знаете за тях.

Кокосово масло

Кокосовото масло придава тропически вкус, който някои хора се радват, но е с високо съдържание на наситени мазнини, което означава, че не е най-здравословният вариант за сърцето (въпреки репутацията му, че е в противен случай). Според USDA, една супена лъжица кокосово масло съдържа 11,2 g наситени мазнини, което е повече, отколкото се намира в маслото и ви прехвърля препоръчаната граница.

Масло от гроздови семки

Докато маслото от гроздови семки съдържа малко количество здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, статия от юли 2016 г. в Nutrition and Metabolic Insights отбелязва, че съдържа и омега-6 мастни киселини, които могат да бъдат свързани с възпаление при някои хора, показват минали изследвания . По-скорошни изследвания, цитирани в преглед на рандомизирани контролирани проучвания, публикувани през септември 2017 г. в Food & Function, отбелязват, че омега-6 не водят до възпаление. Резултатът е, че са необходими повече проучвания, но междувременно има и други алтернативи на маслото с известни ползи, от които да избирате.

Гхи

Макар и не непременно по-здравословно от обикновеното масло, има тенденция да се използва топено масло (избистрено масло), което има интуитивен смисъл, защото предлага дълбок маслен вкус и текстура. Някои хора го предпочитат пред традиционното масло, тъй като процесът премахва млечните твърди вещества, увеличавайки точката на дим и намалявайки количеството лактоза, според проучване от 2015 г. в Molecular Genetics and Metabolism Reports. Не е ясно обаче дали това прави ghee по-здравословно от маслото, казва Poulson. „Тъй като е наситена мазнина, ghee все още трябва да се използва пестеливо, както бихте използвали обикновеното масло“, казва тя. Всъщност 1 супена лъжица топено масло съдържа 9 g наситени мазнини, според USDA (повече от традиционното масло). Ако включвате топено масло в хлебните си изделия, използвайте в съотношение 1: 1.

Разменете маслото за тези по-здравословни, алтернативни намазки

Вместо да разпространявате масло върху препечен хляб или багел, можете също да увеличите храненето в храната си, като включите тези здравословни кирки, казва Расмусен.

  • Авокадо Смесете с избора си на подправки и зехтин, за да подобрите кремообразната му консистенция, казва тя.
  • Ядково масло Фъстъченото масло и бадемовото масло са добър избор, но също така опитайте и по-нестандартни опции като масло от кашу или шам фъстък. „Обичам да полея с малко манука мед или нарязани ягоди или банани“, казва Расмусен.
  • Рикота Рикотата от краве мляко или бадемово мляко, покрита с резенчета плодове или домати, ви предлага както сладка, така и солена, препоръчва тя. Според USDA, serving чаша порция сирене рикота съдържа 169 mg калций, или 13 процента от дневната ви стойност.
  • Гръцко или исландско кисело мляко Ако е обикновен, е толкова остър като крема сирене (и дебел също). Можете да персонализирате вкуса, като разбъркате пюре от тиква и канела, пюре от банани или смачкани плодове.

Последна дума за алтернативите на маслото в рецепти и разпространения

Ако обичате да печете, няма причина да се въздържате да правите вкусни творения в кухнята си. В някои случаи - например, когато приготвяте любима семейна рецепта - може да искате да се придържате към изпитаното масло, за което се изисква. Друг път можете да намалите калориите и мазнините, да подобрите хранителния профил или да създадете рецепта, отговаряща на вашите хранителни нужди, като замените маслото с авокадо, ябълково пюре, кисело мляко или дори пюре от боб.

Въпреки че има някои насоки за замествания, не се страхувайте да експериментирате и да ощипвате, докато тортата, браунито или бързият ви хляб не излязат перфектни. Можете също така да внесете заместители на маслото в ежедневните ястия и закуски, за да добавите хранене, вкус и разнообразие.