90-дневен

Както много от вас си спомнят, двама от нас тук в The Feed решихме да елиминираме добавената захар от диетата си за 90 дни. Като част от теста направихме преди и след кръвоизливи и тестове за VO2 max с помощта на д-р Кевин Спроус от Провизионна спортна медицина и Карсън от Fascat Coaching.

Тръгнахме да видим какъв ефект, ако има такъв, тази диетична промяна ще има върху способността ни да изгаряме мазнини по време на тренировка. Попитахме: могат ли спортисти за издръжливост, които 10-15+ часа седмично да се възползват от диета с нула добавена захар и ниско съдържание на въглехидрати?

Ако се интересувате, можете да прочетете нашата оригинална публикация в блога тук, нашия анализ на кръвта тук и нашите VO2 max резултати тук. Сега, когато нашият 90-дневен тест приключи, е време за кратко обобщение на наученото по време на процеса, както и на промените в нашия 2-ри кръг на тестване. Както споменахме в оригиналните ни публикации в блога, НЕ сме изграждали този тест по чисто научен начин. Вместо това ние признаваме, че резултатите и констатациите са специфични за нас двамата, които направихме теста. Нищо, което сме научили, няма да се прилага за всички, но ние смятаме, че това е чудесен тест за издръжливост на атлетите.

Анекдотични заключения:

  • Ниско захар или нула захар НЕ е равно на ниско съдържание на въглехидрати. Това е може би най-значимото нещо, което можем да ви кажем от този тест. И двамата с Майкъл усетихме драматични промени от диета с нулева захар, но никой от нас не беше с ниско съдържание на въглехидрати. Не попадайте в капана на предположението, че трябва да ядете захар като спортист за издръжливост. Вместо това помислете за начини да циклирате различни въглехидрати във вашата диета и изберете какви видове въглехидрати да консумирате.
  • И двамата с Майкъл се „чувствахме“ чудесно през целия работен ден. Мога да ви кажа, че в миналото бях човек, който се смазваше всеки ден в 15:00. летаргичен, много малко енергия и фокус, което изисква чаша кафе, за да се измъкне. През последните 90 дни мозъчната ми функция се чувстваше по-последователна през целия ден. Освен всякакви физически ползи, това е може би най-поразителният ефект, който елиминирането на захарта имаше върху ежедневието ми.
  • Понякога използвахме захари като мед или кленов сироп за бързо възстановяване след интензивни тренировки в дните, когато чувствахме, че имаме нужда от него. Въз основа на вида спортисти, каквито сме, почувствахме, че това е ключ към преминаването през 90-дневния тест, без да пречи на ежедневните ни тренировки и физическото или постиженията в изпълнението.

Максимални данни за VO2 (изброени както преди, така и след): Забележка: „CHO“ е съкращение за въглехидрати.

Майкъл:

  • Тегло: преди 68,2 kg/150 lbs, след 67,7 kg/149,0 lbs.
  • Телесни мазнини: преди 5,15%, след 5,30%.
  • VO2 макс. (Ml/kg/min), преди 55.7, след 53.
  • Мазнини макс: възниква при 140 вата. Преди 0,57 g/min, след 0,70 g/min. Това представлява 4% увеличение на мазнините на Майкъл макс.
  • % CHO срещу% мазнини, изгорени при 3,7 вата на килограм: преди 91 CHO/9 мазнини, след 73 CHO/28 мазнини.
  • CHO изгаря, грамове в минута при 3,7 вата на килограм: преди 3,51 грама в минута, след 2,65 g/min.
  • Изгаряне на мазнини, грамове в минута при 3,7 вата на килограм: преди 0,16 грама в минута, след 0,45 g/min.
  • Забележка: Горните числа на Майкъл са записани на 260 вата, малко повече от 3,7 вата на килограм.

Брайън:

  • Тегло: преди 81,8 кг/180 lbs, след 81,8 kg/180 lbs.
  • Телесни мазнини: преди 8.14%. след 7%.
  • VO2 max (ml/kg/min), преди 52,6, след 56,5.
  • Мазнини макс: възниква при 240 вата. Преди 1,06 грама в минута, след 1,09 г/мин. Това представлява 3% увеличение на мазнините на Брайън макс.
  • % CHO срещу% мазнини, изгорени при 3,7 вата на килограм: преди 54 CHO/46 мазнини, след 55 CHO/45 мазнини.
  • CHO изгаря, грамове в минута при 3,7 вата на килограм: преди 2,32 грама в минута, след 2,53 g/min.
  • Изгаряне на мазнини, грамове в минута при 3,7 вата на килограм: преди 0,88 грама в минута, след 0,91 г/мин.
  • Забележка: Номерата на Брайън са записани на 300 вата, малко по-малко от 3,7 вата на килограм.

Кръвна работа преди/след анализ: Забележка: Наскоро Майкъл не е тествал кръвта си, затова изброяваме информацията на Брайън тук. Преди това се фокусирахме върху следните ключови показатели:

  • Ниво на кръвната захар на гладно
  • Триглицериди
  • HDL и LDL холестерол
  • Хемоглобин А1с (оценка на нивата на кръвната захар през последните два до три месеца)
  • Нива на инсулин на гладно
  • TSH (като скринингов тест за хормонален стрес от тренировки, диета, начин на живот и др.)

Ключова точка: Д-р Спроус специално каза на Майкъл и аз да не отслабваме. За да постигнем това с намаляване на калориите от захар, добавихме здравословни мазнини към нашата диета. Кръвна захар на гладно: преди 103, след 105. Триглицериди: преди 39 mg/dl, след 29 mg/dl. HDL и LDL холестерол: преди (HDL) 72, (LDL) 58. След (HDL) 76, (LDL) 42. Хемоглобин a1c: преди 5.2, след 5.3. Нива на инсулин на гладно: преди 1,8, след 2,3. TSH: преди 1.9, след 2.160. Като допълнителна точка за данни, общият ми холестерол преди беше 138 mg/dl, докато след 90-те дни беше 124 mg/dl, което е 25% намаление. По имейл д-р Sprouse добави няколко коментара:

Глюкозата на гладно е малко по-висока, но не забравяйте, че това е динамична стойност, която се променя от час на час. Вашият HbgA1c (3-месечна средна глюкоза) е доста стабилен. Така че, няма големи промени в нивата на кръвната Ви захар. Това всъщност е хубаво във вашия случай. Нивата ви бяха добри, за да започнете, и ние не бихме искали да видим това танкиране, докато режете въглехидрати. Вашето ниво на TSH (тиреоид стимулиращ хормон) се е подобрило. Предполагам, че сте яли повече мазнини през това време, за да замените въглехидратните калории. Вашите нива на холестерол все още изглеждат страхотно! (Това е често срещан, заблуден аргумент срещу този тип хранителен план.) Вашият добър холестерол се е увеличил, вашият лош холестерол е намалял и вашите триглицериди (които вече са били страхотни) са намалели с 25%!

Заключения:

  1. Въпреки че това беше значителна диетична промяна, никой от нас не почувства никакви негативни странични ефекти, тъй като се отнасяше до обучението и представянето. Ясно е, че това е работило за нас и типовете спортисти, каквито сме, но може да не работи за всички спортисти за издръжливост. И двамата почувствахме, че по-големият обем тренировки може да е направил диетата трудна за трениране.
  1. Преди да започнем теста, много хора твърдяха, че тренировките с висока интензивност няма да работят и няма да се чувстват „добре“. Не открихме, че се забелязва промяна в това как се чувстват анаеробните интервали с „висока интензивност“ и често ги имаме в нашите седмични планове за обучение.
  1. Двама атлети, подложени на 1 90-дневен тест, не са достатъчни, за да кажат, че да, това работи за нас и нашата хипотеза беше потвърдена. Майкъл обаче постигна 4% увеличение на мазнините си, докато аз постигнах 3% увеличение. Въпреки че това е една точка от данни, с лошо контролирани външни променливи, и двамата бяхме по-ефективни при изгарянето на мазнини след 90 дни без захар в диетата си.

Какво можете да направите, за да повторите този тест: