най-здравословни

Фасулът и бобовите растения са плодовете или семената на семейство растения, наречени Fabaceae. Те обикновено се консумират по целия свят и са богат източник на фибри и витамини от група В.

Те също са чудесен заместител на месото като източник на вегетариански протеин.

Фасулът и бобовите растения имат редица ползи за здравето, включително намаляване на холестерола, намаляване на нивата на кръвната захар и увеличаване на здравите чревни бактерии.

Ето девет от най-здравословните бобчета и бобови растения, които можете да ядете, и защо те са полезни за вас.

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Известен също като фасул гарбанцо, нахутът е чудесен източник на фибри и протеини.

Много научни изследвания показват, че бобът и бобовите растения като нахут могат да помогнат за намаляване на теглото, рисковите фактори за сърдечни заболявания и потенциално дори риска от рак, особено когато заместват червеното месо в диетата (1, 2, 3, 4, 5).

Една чаша (164 грама) варен нахут съдържа приблизително (6):

  • Калории: 269
  • Протеин: 14,5 грама
  • Фибри: 12,5 грама
  • Фолат (витамин В9): 71% от RDI
  • Манган: 84% от RDI
  • Мед: 29% от RDI
  • Желязо: 26% от RDI

Нахутът е особено полезен за намаляване на кръвната захар и повишаване на чувствителността към инсулин в сравнение с други храни с високо съдържание на въглехидрати (7).

В проучване на 19 жени, тези, които са яли храна, съдържаща 1,7 грама (50 грама) нахут, са имали значително по-ниски нива на кръвна захар и инсулин, отколкото тези, които са яли същото количество бял хляб или други храни, съдържащи пшеница (8).

По същия начин, друго проучване на 45 души показа, че яденето на 26 унции (728 грама) нахут седмично в продължение на 12 седмици значително намалява нивата на инсулин (9).

Яденето на нахут може също да подобри нивата на холестерола в кръвта.

Редица проучвания показват, че нахутът може да намали както общия холестерол, така и „лошия“ холестерол с ниска плътност (LDL), които са рискови фактори за сърдечни заболявания (10, 11).

Вашето черво и полезните бактерии в него играят важна роля в много аспекти на вашето здраве, така че яденето на храни, които съдържат благоприятни за червата фибри, е изключително полезно.

Редица проучвания показват, че диетите, съдържащи нахут, също могат да помогнат за подобряване на функцията на червата и намаляване на броя на лошите бактерии в червата (12, 13).

Намерете селекция от нахут онлайн.

Обобщение Нахутът е чудесен източник на фибри и фолиева киселина и освен това е с ниско съдържание на калории. Те могат да помогнат за намаляване на кръвната захар, намаляване на холестерола в кръвта и подобряване на здравето на червата.

Лещата е чудесен източник на вегетариански протеини и може да бъде чудесно допълнение към супи и яхнии. Те могат да имат и редица ползи за здравето (14).

Една чаша (198 грама) варена леща съдържа приблизително (15):

  • Калории: 230
  • Протеин: 17,9 грама
  • Фибри: 15,6 грама
  • Фолат (витамин В9): 90% от RDI
  • Манган: 49% от RDI
  • Мед: 29% от RDI
  • Тиамин (витамин В1): 22% от RDI

Подобно на нахута, лещата може да помогне за намаляване на кръвната захар в сравнение с други храни.

В проучване на 24 мъже, тези, които са получили тестени изделия и доматен сос, съдържащи леща, са яли значително по-малко по време на хранене и са имали по-ниска кръвна захар от тези, които са яли същото ястие без леща (16).

Друго проучване на повече от 3000 души установи, че тези с най-висок прием на леща и други бобови растения имат най-ниски нива на диабет (17).

Тези ползи може да се дължат на ефектите, които лещата има върху червата.

Някои проучвания показват, че лещата е от полза за здравето на червата, като подобрява функцията на червата и забавя скоростта на изпразване на стомаха, което може да помогне при храносмилането и да предотврати скокове в кръвната захар (18, 19).

И накрая, кълновете от леща също могат да помогнат за здравето на сърцето, като намаляват “лошия” LDL холестерол и увеличават “добрия” HDL холестерол (20).

Обобщение Лещата е чудесен източник на вегетариански протеини и може да намали нивата на кръвната захар в сравнение с някои други храни с високо съдържание на въглехидрати.

Грахът също е вид бобови растения и има редица различни видове.

Една чаша (160 грама) варен грах съдържа приблизително (21):

  • Калории: 125
  • Протеин: 8,2 грама
  • Фибри: 8,8 грама
  • Фолат (витамин В9): 24% от RDI
  • Манган: 22% от RDI
  • Витамин К: 48% от RDI
  • Тиамин (витамин В1): 30% от RDI

Подобно на много други бобови растения, грахът е чудесен източник на фибри и протеини. Много изследвания показват, че граховите фибри и протеините, които могат да се използват като добавки, имат редица ползи за здравето.

Едно проучване на 23 души с наднормено тегло и висок холестерол установява, че яденето на 1,8 грама (50 грама) грахово брашно на ден в продължение на 28 дни значително намалява инсулиновата резистентност и коремните мазнини в сравнение с пшеничното брашно.

Граховото брашно и граховите влакна показват подобни ползи в други проучвания чрез намаляване на повишаването на инсулина и кръвната захар след хранене, намаляване на триглицеридите в кръвта и повишаване на чувството за ситост (23, 24, 25).

Тъй като фибрите хранят здравословните бактерии в червата, граховите фибри също могат да подобрят здравето на червата. Едно проучване показа, че може да увеличи честотата на изпражненията при възрастни хора и да намали употребата им на лаксативи (26).

Той може също да помогне за растежа на здрави бактерии в червата, като лактобацили и бифидобактерии. Тези бактерии произвеждат мастни киселини с къса верига, които спомагат за укрепването на здравето на червата (27).

Обобщение Грахът е чудесен източник на фибри и протеини, които могат да помогнат за намаляване на кръвната захар и инсулиновата резистентност. Граховите фибри и протеините също поддържат здравословни черва.

Бобът е един от най-често консумираните зърна и често се яде с ориз. Те имат редица ползи за здравето.

Една чаша (256 грама) варен боб съдържа приблизително (28):

  • Калории: 215
  • Протеин: 13,4 грама
  • Фибри: 13,6 грама
  • Фолат (витамин В9): 23% от RDI
  • Манган: 22% от RDI
  • Тиамин (витамин В1): 20% от RDI
  • Мед: 17% от RDI
  • Желязо: 17% от RDI

Храните с високо съдържание на фибри, като боб, могат да помогнат за забавяне на абсорбцията на захар в кръвта и следователно за намаляване на нивата на кръвната захар.

Едно проучване на 17 души с диабет тип 2 установява, че яденето на боб с ориз значително намалява скока в кръвната захар след хранене, в сравнение с ориза сам (29).

Заедно с високата кръвна захар, наддаването на тегло също е рисков фактор за диабет и метаболитен синдром, но бобът има потенциал да намали тези рискови фактори.

Едно проучване показа, че екстрактът от бял боб може да помогне за намаляване на телесното тегло и мастната маса (30).

Тридесет мъже и жени с наднормено тегло, които са приемали добавката в продължение на 30 дни, са загубили средно с 5,5 паунда (2,5 кг) повече тегло и значително повече мастна маса и обиколка на талията от тези, които са приемали плацебо.

Покупка онлайн боб онлайн.

Обобщение Бобът съдържа големи количества фибри и може да помогне за намаляване на повишаването на кръвната захар, което се случва след хранене.

Подобно на много други зърна, черният боб е чудесен източник на фибри, протеини и фолиева киселина. Те са основна храна в Централна и Южна Америка.

Една чаша (172 грама) варен черен боб съдържа приблизително (31):

  • Калории: 227
  • Протеин: 15,2 грама
  • Фибри: 15 грама
  • Фолат (витамин В9): 64% от RDI
  • Манган: 38% от RDI
  • Магнезий: 30% от RDI
  • Тиамин (витамин В1): 28% от RDI
  • Желязо: 20% от RDI

Черният боб може също да помогне за намаляване на скока в кръвната захар, който се появява след хранене, което може да помогне за намаляване на риска от диабет и наддаване на тегло (29).

Този благоприятен ефект е, защото черният боб има по-нисък гликемичен индекс в сравнение с много други храни с високо съдържание на въглехидрати. Това означава, че те причиняват по-малко покачване на кръвната захар след хранене.

Няколко проучвания показват, че ако хората ядат черен боб с ориз, бобът може да намали това покачване на кръвната захар в сравнение с това, когато хората ядат ориз сами. Черният боб също води до по-ниско покачване на кръвната захар от хляба (32, 33).

Пазарувайте черен боб онлайн.

Обобщение Черният боб е ефективен при намаляване на покачването на кръвната захар след хранене в сравнение с други храни с високо съдържание на въглехидрати, като ориз и хляб.

Соята обикновено се консумира в Азия в редица различни форми, включително тофу. Те имат много различни ползи за здравето.

Една чаша (172 грама) варени соя съдържа приблизително (34):

  • Калории: 298
  • Протеин: 28,6 грама
  • Фибри: 10,3 грама
  • Манган: 71% от RDI
  • Желязо: 49% от RDI
  • Фосфор: 42% от RDI
  • Витамин К: 41% от RDI
  • Рибофлавин (витамин В2): 29% от RDI
  • Фолат (витамин В9): 23% от RDI

В допълнение към тези хранителни вещества, соята съдържа високи нива на антиоксиданти, наречени изофлавони, които са отговорни за много от техните ползи за здравето.

Има много доказателства, които предполагат, че консумацията на соя и техните изофлавони е свързана с намален риск от рак.

Въпреки това, много от тези проучвания са наблюдателни, което означава, че диетите на участниците не са били контролирани, така че може да има други фактори, влияещи на риска от рак.

Голямо проучване, което комбинира резултатите от 21 други проучвания, установява, че яденето на големи количества соя е свързано с 15% по-нисък риск от рак на стомаха и други стомашно-чревни органи. Соята се оказа особено ефективна при жените (35).

Друго проучване установи сходни резултати от соя върху рака на гърдата. Този ефект обаче беше много по-малък и резултатите не бяха ясни (36).

Много от тези ползи може да се дължат на факта, че соевите изофлавони са фитоестрогени. Това означава, че те могат да имитират ефекта на естроген в организма, който има тенденция да намалява по време на менопаузата.

Голямо проучване на 403 жени в постменопауза установи, че приемът на соеви изофлавони в продължение на две години, в допълнение към калция и витамин D, значително намалява загубата на костна плътност, която настъпва по време на менопаузата (37).

Соевият протеин и соевите фитоестрогени също могат да помогнат за намаляване на редица рискови фактори за сърдечни заболявания, включително кръвно налягане и кръвен холестерол (38, 39).

Ето селекция от соя, която да опитате.

Обобщение Соята и съдържащите се в тях антиоксиданти могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак, намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания и намаляване на загубата на костна плътност в менопауза.