Пълнозърнестите храни са съществена част от здравословната диета. Ето ястието на тези могъщи хапки, от А (амарант) до З (пшеница).

Ядете ли достатъчно пълнозърнести храни? Шансовете са да не бъдете - MyPlate, най-новото ръководство за хранене, издадено от USDA, препоръчва шест порции зърнени храни от 1 унция всеки ден. Най-важното е, че поне половината от тези порции трябва да бъдат пълнозърнести. Ценени като най-добрата хранителна опаковка, пълнозърнестите храни вкусват абсолютно вкусно, когато се смесват в салати, супи, хляб и други. Ако смятате, че консумирането на зърнени храни означава претоварване с въглехидрати, не се притеснявайте. Пълнозърнестите храни попадат в категорията „добри“ въглехидрати заедно с плодове, зеленчуци и бобови растения.

Археологическа находка от университета в Калгари свидетелства, че хората разчитат на зърното като основна култура в продължение на поне 100 000 години. Днес основни култури като ориз, пшеница и царевица хранят по-голямата част от нашата планета. Да, пълнозърнестият свят кара света да се върти, но колко всъщност знаете за тях? Нашето изчерпателно ръководство отговаря на всички ваши въпроси и ви показва колко лесно е да включите повече пълнозърнести храни в диетата си.

пълнозърнести

Борите се да готвите здравословно? Ние ще ви помогнем да се подготвите.

Най-лесният начин да включите повече пълнозърнести храни във вашата диета е като ни позволите да персонализираме вашите планове за хранене! Абонирайте се за Cooking Light Diet днес и започнете да получавате вашите подбрани менюта.

Какво представляват пълнозърнестите храни?

Зърната са ядливите семена на растенията. Зърното е „пълнозърнесто“, ако съдържа трите ключови части на семето: триците, зародиша и ендосперма. Пълнозърнестите храни попадат в една от двете категории, зърнени храни и псевдозърнени култури. Зърнените култури идват от зърнени треви като пшеница, овес, ориз, царевица, ечемик, сорго, ръж и просо. Псевдозърнестите зърна се приготвят и консумират по подобен начин, но те не идват от треви - зърната в тази категория включват киноа, елда и амарант.

Всъщност всички зърна започват като пълнозърнести, но не всички попадат на рафта като такива. По време на смилането се отстраняват ключови части от семената, производствен процес, който увеличава срока на годност на продукти като брашно. За съжаление, повечето от основните хранителни вещества се губят в този процес. Консумирането на пълнозърнести храни е единственият начин, по който можете да бъдете 100% сигурни, че получавате най-много пари за хранителния си баланс.

Ползи за здравето от пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни изобилстват от здравословни за сърцето разтворими фибри, които контролират апетита, като същевременно регулират кръвното налягане и нивата на холестерола. Всъщност, проучване от American Journal of Clinical Nutrition установи, че диета, богата на пълнозърнести храни, значително намалява риска от сърдечни заболявания. Пълнозърнестите храни също съдържат богатство от антиоксиданти, които имат противовъзпалителни и противоборствени предимства. По отношение на това каква част от вашата диета трябва да се състои от пълнозърнести храни, MyPlate препоръчва поне половината от всички зърнени храни, консумирани ежедневно, да бъдат пълнозърнести. В идеалния случай, ако консумирате шест порции зърна от 1 унция всеки ден, три от тези порции ще бъдат пълнозърнести. MyPlate предлага няколко общи еквивалента от една унция като ресурс. Например, една филия пълнозърнест хляб би се броила за една порция от 1 унция.

Не съдържат пълнозърнести храни без глутен?

Абсолютно - има много фантастични зърна без глутен, като кафяв ориз, киноа, царевица и други. Зърната, които трябва да се избягват, са пшеница (като пшенични плодове, спелта, камут, фаро и булгур), ръж, ечемик и тритикале. Технически овесът не съдържа глутен, но има по-голяма възможност за кръстосано замърсяване по време на производството. За да бъдете в безопасност, изберете овес без глутен като Bob's Red Mill безглутенов валцуван овес.