Повечето хора се борят да отслабнат. Но според някои експерти може да е още по-трудно за възрастни с ADHD, които могат да се борят с теглото си, тъй като имат затруднения да интерпретират това, което тялото им се опитва да им каже - точно както имат проблеми с разбирането на това, което другите се опитват да кажат ги в разговори и социални настройки. Възрастните с ADHD могат да сгрешат, че са разстроени, че са гладни, или могат да преядат в подсъзнателен опит да успокоят негативните чувства.

adhd

Друго предизвикателство за отслабване за възрастни с ADHD е да останат фокусирани достатъчно дълго, за да се придържат към диета и ефективна рутинна тренировка. Лесното разсейване и импулсивност може да затрудни придържането към какъвто и да е проект - включително загуба на тегло и упражнения.

Добрата новина е, че експертите са открили предварителни резултати, които показват, че в много случаи пациентите могат да контролират теглото си, като лекуват ADHD и свързаните с тях симптоми. В комбинация със здравословен режим на хранене и упражнения, възрастните с наднормено тегло с ADHD могат да бъдат на път за по-тънки дни.

Ето съвети как да наклоните везната във ваша полза, когато става въпрос за отслабване.

Упражнение

Това е просто уравнение: Консумирана енергия - Изгорена енергия = Тегло. Консумацията на енергия (калории и въглехидрати), без да я изгаряте, е все едно да продължите да пълните бензиновия резервоар на колата си, без никога да включвате двигателя. В крайна сметка резервоарът ще прелее. Ако не се излее отгоре, резервоарът в крайна сметка ще се спука.

Освен това упражненията могат да помогнат за контролиране на някои симптоми на ADHD чрез увеличаване на допамина и норепинефрина в мозъка. Тези невротрансмитери играят водеща роля в регулирането на системата за внимание. С редовна физическа активност възрастните с ADHD могат да повишат базовите нива на допамин и норепинефрин, като стимулират растежа на нови рецептори в определени мозъчни области, допълнително регулирайки вниманието.

Ако сте били заседнал от известно време, ще трябва постепенно да възстановите мускулния тонус, гъвкавост и издръжливост. Говорете с Вашия лекар, за да сте сигурни, че можете да се справите с интензивна физическа активност, но знайте, че дори само ходенето може да бъде чудесно упражнение. С отслабването ще можете да ходите на по-дълги разходки.

Неблагодарните пътеки, елипсовидните машини и стационарните велосипеди предлагат страхотна сърдечно-съдова дейност, но те също могат да станат много скучни много бързо. Интервалното обучение е идеалното решение да запазите интереса си. Интервалното обучение редува кратък изблик на упражнения с висока интензивност с пристъпи на активност с ниска интензивност, изгаряне на повече мазнини за 20 минути, отколкото при по-дългите тренировки.

Ето как да го направите:

  • Загрейте за пет или 10 минути на стационарен велосипед, бягаща пътека или на бягане.
  • След това въртете педала, вървете или бягайте възможно най-бързо за 20 до 30 секунди, последвано от минута или две активност с ниска интензивност.
  • Ускорете отново, след това легнете назад. Направете пет или шест редувания за 20 минути.

Поставете положителни, реалистични цели

Не сте сложили 20, 30 или 100 излишни килограма за една нощ и това също няма да излезе толкова бързо. Необходимо е време, за да се обърнат ефектите от прекомерно хранене и бездействие, така че говорете с Вашия лекар за поставянето на реалистични цели за отслабване.

Що се отнася до упражненията, много възрастни с ADHD си поставят цели, които са нереално високи - и неволно поставят началото на провала. Например, ако кажете, че ще тренирате 30 минути, но ще управлявате само 15, може да се почувствате толкова обезсърчени, че да пропуснете следващата си тренировъчна сесия.

Ето една по-добра идея: Първо, вземете решение за абсолютно минималното количество упражнения, които смятате за приемливи - например тренировка по 15 минути два пъти седмично. След това задайте лесна максимална цел за тренировка - може би 30 минути два пъти седмично. Шансовете са, че няма да имате проблеми с постигането на минималната си цел - и има доста голям шанс и вие да надвишите своя максимум.

Постигането на целите ви кара да се чувствате добре и ви насърчава да се придържате към тренировките си. Също така не забравяйте да увеличавате минималните и максималните си цели периодично, за да не влезете в коловоз.

Имайте план

Подобно на повечето хора с ADHD, вие вероятно мразите структурата - особено когато става въпрос за тренировка и извършване на други „задължения“. Така че, не се колебайте да добавите малко гъвкавост към структурата си, като планирате не една, а няколко тренировки през даден 24-часов период. Например, можете да планирате тренировката си през уикенда за 10:00, 13:00 и 15:00. Събота и 11:00, 14:00 и 17:00 Неделя. Това са шест шанса. Коефициентите са, че ще направите един от тях.

Ако сте си казали, че ще се упражнявате преди края на деня, не си позволявайте да го торбите. Дори да е 23:30, пак имате време. Ако е невъзможно да излезете навън или да стигнете до фитнеса, бягайте на място или направете няколко скокове или набирания. Вашата цел е да завършите деня с думите: „Направих това, което казах, че ще направя!“

Научете повече за храненето

Станете информиран потребител на храна, а не пашар, който се храни без да мисли. Изследванията върху загубата на тегло показват, че хората, които спазват диета, които разбират значението на доброто хранене, са по-склонни да отслабнат и по-малко вероятно да го възвърнат.

Разберете, че катастрофалните диети или триковете за отслабване често водят до ефект на бумеранг, който може да ви накара да тежите повече, отколкото в началото. Опитайте се да видите загубата на тегло като част от по-голям план за подобряване на цялостното физическо и психическо здраве. Постоянната промяна на теглото изисква постоянни промени както в диетата, така и в поведението ви. Наистина ли сте готови да живеете с нищо друго освен с грейпфрут и яйца с пашот до края на живота си? Ако не - и кой би? - тогава трябва да се храните балансирано и да правите промени в диетата си, които да поддържате с течение на времето.

Проследете напредъка си

Затворете календар и маркирайте X в дните, в които тренирате. Бъдете прости - няма нужда да маркирате времето за тренировка, повторения, обиколки, сърдечен ритъм и т.н. Веднъж месечно преглеждайте постигнатото, за да усетите напредъка си.

Опитайте да запишете всичко, което консумирате през деня. Може да искате да включите броя на калориите или въглехидратите, които съдържа всеки елемент, но не се закачайте за числата. Вместо това мислете за тези числа като общи точки в игра, която възнамерявате да спечелите.

Изберете дрехи, които са само с един размер по-малки от настоящия ви размер и ги използвайте като краткосрочна цел. Ще се чувствате насърчени от напредъка си и мотивирани да продължите към крайната си цел.

Останете мотивирани

Загубата на тегло е по-лесно с партньора, за да ви държи на път и да споделяте вашата болка и напредък, така че наемете приятели, които да продължат пътуването ви за отслабване. Може дори да искате да направите нещата интересни със залог кой ще удари първо целевото му тегло. Парите са страхотен мотиватор и дори „губещият“ печели, като отслабва.

Приятелите също могат да помогнат, когато имате нужда от тласък. Много възрастни с ADHD започват програма за упражнения с огромен ентусиазъм, само за да загубят интерес в рамките на няколко седмици. Ако това звучи като теб, напиши си насърчително писмо. Дайте го на приятел в началото на вашата тренировъчна програма и я помолете да ви го „достави“, когато ентусиазмът ви започне да сигнализира.

Трудно е да се развият редовни навици за упражнения, ако глас вътре във вас продължава да казва: „Защо не пропуснете днешната тренировка и вместо това да я направите утре?“ А за хората с ADHD почти винаги има такъв глас. Не го слушайте. Кажете му да се изгубите и скоро ще тръгнете към фитнес.

Актуализирано на 3 януари 2019 г.

От 1998 г. насам милиони родители и възрастни се доверяват на експертните насоки и подкрепа на ADDitude за по-добър живот с ADHD и свързаните с това състояния на психичното здраве. Нашата мисия е да бъдем ваш доверен съветник, непоколебим източник на разбиране и насоки по пътя към уелнес.