От персонала на WLR, от Джон Личфийлд

Какво е аеробно упражнение?

Известно също като сърдечно-съдови упражнения, това е всяка продължителна, ритмична дейност, която включва големи мускулни групи. Аеробните упражнения карат белите дробове да работят по-усилено, тъй като нуждата на тялото от кислород се увеличава.

Какви са предимствата на аеробните упражнения?

Има многобройни ползи за здравето и общото благосъстояние, които могат да бъдат получени от редовните сърдечно-съдови упражнения:

  • Повишени енергийни нива
  • Намален стрес и подобрено психично здраве
    (поради освобождаването на ендорфини в мозъка)
  • Повишена сърдечна и белодробна ефективност
  • Намалено кръвно налягане, пулс в покой и риск от инсулт или инфаркт.

Помага ли аеробните упражнения за отслабване?

Теглото се губи чрез създаване на калориен дефицит, изгаряне на повече калории, отколкото приемате, така че предприемането на дейности, които изгарят големи количества калории, е отличен съпровод на диета с контролиран калории, която помага за пренасочването на тези нежелани килограми.

Можете да видите как това работи веднага с WLR дневници за храна и упражнения, можете да опитате безплатно тук.

Например половин час джогинг с нисък темп може да изгори около 300 калории. Това може да допринесе значително за постигане на необходимия калориен дефицит, за да отслабнете, или алтернативно може да ви донесе блокче шоколад, за което се чувствате по-малко виновни за ядене.

Аеробни упражнения: У дома

Не е важно да се присъедините към фитнес зала или да излезете в средата на зимата, за да получите аеробна тренировка. Има редица упражнения, които можете да правите в личния живот на собствения си дом.

Най-евтините опции са поставянето на любимия компактдиск и танците около хола или придаването на енергична чистота на къщата.

Налични са също така все по-голям набор от достъпни продукти за домашен фитнес, като стъпала, прескачащи въжета (не забравяйте да поставите вашите чупливи на безопасно разстояние), рикошети (отскачането се счита от НАСА за „най-ефективното и ефективно упражнение, което все още е измислено от човек ”), танцувални постелки, които можете да използвате с вашата игрова конзола и видеоклипове за упражнения, така че да можете да тренирате с любимата си знаменитост.

Аеробни упражнения: На открито

Дори няколко допълнителни бързи разходки могат да бъдат достатъчни за подобряване на физическата форма и получаване на предимствата на аеробните упражнения, стига да работите достатъчно усилено, че пулсът Ви да се увеличи и да дишате по-бързо.

Бягането, джогингът или излизането на колело, когато времето е хубаво, са добри форми на аеробни упражнения.

Почти всяко упражнение е по-добро от никакво упражнение, но отборните спортове често са по-малко ефективни за развиване на аеробна форма, тъй като докато включват периоди, в които се изразходват големи количества енергия, те често са заобиколени от периоди на активност, при които пулсът позволено да падне.

Истинската полза от аеробните упражнения идва от постоянното движение.

Аеробни упражнения: Надолу във фитнеса

Местната ви фитнес зала предлага голямо разнообразие от аеробни възможности, като бягащи пътеки, кростренажори, велоергометри, стълбища, гребни и ски машини, за да можете просто да се включите и да започнете с вашата тренировка. Може да е добра идея да диверсифицирате между различни машини и различни скорости/нива на съпротива, тъй като тялото ви може да свикне с определена рутина и след няколко сесии същата рутина няма да работи на сърцето и белите дробове толкова, колкото някога.

За тези, които предпочитат да тренират като част от група, много фитнес зали осигуряват класове, като различни форми на танци, помпа за тяло, борба с тялото, Zumba и степ аеробика с обучен инструктор, за да сте сигурни, че ще получите максимума от вашата тренировка.

Ако имате достъп до басейн, плуването също е много ефективна сърдечно-съдова дейност. Тъй като е с много ниско въздействие, той често е подходящ за хора, които са имали наранявания или проблеми с мускулите или ставите.

Колко често да тренирате

За добра сърдечно-съдова форма обикновено се препоръчва да се упражнявате 3 до 5 пъти седмично и в продължение на 30-60 минути, без да се включва загряване в началото и охлаждане в края.

Ако обаче сте начинаещ или не сте тренирали доста дълго време, прочетете нашите ръководства за личен тренер Как да започнете да тренирате.

Основното е да гарантирате, че сърцето и белите ви дробове са работили достатъчно усилено и достатъчно дълго, за да се възползвате от предимствата на аеробните упражнения, но не толкова дълго, че да рискувате да се нараните. За да проверите дали тренирате с правилната интензивност, трябва да останете без дъх, но все пак способни да говорите.

Важно е да започнете бавно. Ако сте били неактивни от известно време, не хвърляйте обучителите си и тръгвайте на бягане от десет мили.

Ако сесията от половин час ви се струва твърде много, започнете с 10-минутни сесии за първата седмица, след това увеличете до 15 или 20-минутни сесии през следващата седмица и така, докато не се почувствате комфортно да тренирате по-дълго.

Уверете се, че слушате тялото си. Добре е мускулите да са уморени, но ако те или вашите стави започнат да се чувстват болни или дишането стане дискомфортно, забавете се или спрете, за да сте сигурни, че сте в добро състояние за следващата си сесия.

Получаване и поддържане на мотивация

Тайната на получаването на всички ползи за здравето, благосъстоянието и дори отслабването от упражненията е да го правите редовно - така че вашата вътрешна мотивация е ключова.

Важно е да продължите да добавяте гориво към мотивационния си огън, като си напомняте какво печелите от упражненията и да разпознавате нови ползи за себе си, когато и когато те се случват.

Разгледайте нашата инфографика 55 Факти, за да увеличите мотивацията си за упражнения, за да получите ревизия.

Започнете безплатна пробна версия днес

Проследявайте упражненията и диетата си с инструментите и базите данни за ресурси за отслабване. Можете да водите онлайн дневници за упражнения и храни, да видите колко калории изгаряте и колко консумирате. Опитайте безплатно за 24 часа.

Започнете безплатна пробна версия днес

Проследявайте упражненията и диетата си с инструментите и базите данни за ресурси за отслабване. Можете да водите онлайн дневници за упражнения и храни, да видите колко калории изгаряте и колко консумирате. Опитайте безплатно за 24 часа.

отслабване

Имам 12 минути на ден?

Планът XBX за жени ви показва точно откъде да започнете и внимателно ви прогресира до оптимална фитнес за вашата възраст - само за 12 минути на ден. (RRP £ 12,99) Получете £ 5 отстъпка днес, тук на wlr, само £ 7,99

Ако ти се забавлявахме тази статия, опитайте нашия бюлетин. Това е Безплатно.

Получавайте най-новото за това, което работи за отслабване, направо във вашата пощенска кутия Няма да споделяме вашия имейл адрес. Политика за поверителност