„Аеробно“ упражнение се отнася до упражнения, които изискват консумацията на значително повече кислород, отколкото в покой. Той е с лека до умерена интензивност и може да се приема за продължително време (много минути до няколко часа) без прекомерна умора. Примери за аеробни упражнения включват ходене, джогинг, плуване или колоездене с равномерно темпо. Друг пример биха били танци или уроци по „аеробика“.

аеробни

Редовното упражнение кара тялото ви да прави корекции, които водят до подобряване на здравето и физическото функциониране. Продължаването с редовни упражнения дава възможност на тялото ви да поддържа тези предимства. Редовното извършване на правилните видове упражнения с правилната интензивност и за подходяща продължителност води до най-голяма полза.

Ползите от аеробните упражнения могат да бъдат категоризирани като „фитнес“ (физически капацитет) или „здраве“. Фитнесът и здравето са свързани и повечето форми на аеробни упражнения ще ви помогнат да постигнете и двете.

Фитнес - включително повишена кардиореспираторна фитнес и издръжливост (издръжливост)

Редовните аеробни упражнения подобряват сърдечно-съдовата ви форма, като увеличават способността ви да използвате кислород. Това става чрез увеличаване на капацитета на сърцето ви да изпраща кръв (а оттам и кислород) към мускулите. Това се постига главно чрез увеличаване на размера на сърдечните помпени камери (вентрикули), което означава, че сърцето ви не трябва да бие толкова бързо, за да достави същото количество кръв. Това се вижда при по-бавен сърдечен ритъм в покой и по-бавен сърдечен ритъм за същата интензивност на упражненията.

Докато станете „по-монтьор“, определени дейности (като ходене или джогинг с определена скорост) ще станат по-лесни.

Също така ще можете да се занимавате с активност по-дълго (известно като издръжливост) и/или с по-висока интензивност (например джогинг с по-бърза скорост). Същото се отнася и за дейности като колоездене или плуване, но трябва да се отбележи, че фитнесът обикновено е специфичен. Така че джогингът ще осигури само ограничени предимства за вашата плувна форма и обратно. Странична полза обаче, която може да забележите, е, че имате повишена издръжливост и за ежедневните дейности в живота, а не само за упражнения.

Други подобрения във фитнеса се случват в трениращите мускули и са специфични за тези мускули, които се използват в режим на упражнения (например ходене, бягане, колоездене или плуване). Те включват повишен капацитет на мускулите да поемат и използват допълнителния кислород, доставян от сърцето.

Намален риск от определени здравословни проблеми

Доказано е, че редовните аеробни упражнения намаляват риска от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет тип 2, рак на дебелото черво и рак на гърдата. Той може да понижи кръвното налягане и да подобри холестерола в кръвта ви, като намали нивата на LDL-холестерол (т.нар. „Лош“ холестерол) и увеличи количеството на HDL-холестерол (така наречения „добър“ холестерол). Също така може да намали тревожността, стреса и депресията, както и да внуши общо чувство за благополучие. Доказано е дори, че редовните аеробни упражнения могат да увеличат продължителността на живота ви.

Аеробните упражнения с ниско въздействие като плуване са ценни за подобряване на общото здраве и фитнес при хора, които имат артрит или други състояния, които ограничават способността им да правят упражнения с тежести.

Важно е, че докато фитнесът е доста специфичен, много ползи за здравето могат да бъдат получени от всяка форма на аеробни упражнения. Освен това, печалбите за здравето могат да бъдат постигнати чрез относително умерени количества упражнения - преминаването от начин на живот, който не включва упражнения, към такъв, който включва някои упражнения, може да доведе до значително подобрение в здравето.

Контрол на теглото

Аеробните упражнения изгарят енергия (калории). Редовните сесии от 30 до 60 минути аеробни упражнения с ниска до умерена интензивност (при около 55 до 70 процента от максималния сърдечен ритъм) могат да бъдат важна част от програма за отслабване или управление на теглото, която също има предвид енергията (калориите) консумира се като храна.

Въпреки това, много от ползите за здравето, свързани с аеробни упражнения, се проявяват независимо от загубата на тегло. Данните от големи проучвания показват, че активните хора с наднормено тегло нямат по-голям риск от много заболявания, отколкото неактивните хора, които нямат наднормено тегло. От здравна гледна точка, разбира се, е най-добре да бъдете едновременно активно и здравословно тегло, но ако намаляването на теглото е проблем, това не означава, че упражнението няма полза.

Подобрено здраве на костите и мускулите

Рискът от остеопороза (прекомерно изтъняване на костите с напредване на възрастта) може да бъде намален чрез редовни аеробни упражнения с тегло, като бързо ходене.

Чрез стимулиране на растежа на малките кръвоносни съдове в мускулните тъкани, аеробните упражнения също показват, че намаляват болката, изпитвана от хора, които имат фибромиалгия или хронична болка в кръста, тъй като снабдяването с кислород в мускулите се подобрява и отпадъчните продукти се отстраняват повече ефективно.

Социални осигуровки

Редовното аеробно упражнение може да има и социални ползи, независимо дали ходите с приятел, играете тенис с колеги или създавате социален екип за колоездене. Упражненията с приятели също могат да бъдат най-ефективният начин да се гарантира, че го правите редовно.

Предпазни мерки при аеробни упражнения

Както при всяка форма на упражнение, имайте предвид, че прекалявате с упражненията, като правите аеробни упражнения твърде трудно, твърде дълго или твърде често. Този подход може да доведе до нараняване и отказ от вашата фитнес програма. Не забравяйте да изграждате постепенно от текущото си ниво на активност и да не напредвате твърде бързо. Ако сте начинаещ в редовните аеробни упражнения, обикновено се препоръчват няколко седмици аеробни упражнения с ниска до умерена интензивност, преди да въведете по-енергични аеробни упражнения.

Ако имате съществуващи здравословни проблеми, имате висок риск от сърдечно-съдови заболявания или имате мускулни, костни или ставни наранявания, консултирайте се с Вашия лекар, преди да предприемете програма за аеробни упражнения. Също така мъжете на възраст над 40 години и жените на възраст над 50 години, които не са спортували редовно в близкото минало, трябва да се консултират с лекар, преди да предприемат програма за енергична физическа активност.