Ако не ви предизвиква, не ви променя

веганска

Интересът към веганската диета нараства. Направете търсене в тенденциите на Google и ще видите, че броят на търсенията се е увеличил с течение на времето и растежът е стабилен, за разлика от други по-причудливи диети, които се изкачват в интерес като модерен, свръхсвръх запас и падат също толкова бързо. За разлика от тях, тенденцията към палео диетите се изравнява до известна степен при търсенето, въпреки продължаващата си популярност.

Защо хората се интересуват повече от растителна и веганска диета в наши дни? Обикновено хората избират веганска или растителна диета по етични причини или са мотивирани от здравословни проблеми. Етичните причини включват опасения относно начина, по който животните се отнасят към хранителната промишленост и въпроси за това как производството на месо влияе върху околната среда.

Ами тези, които приемат веганска диета за здраве? Яденето на повече растителни храни е свързано с по-нисък риск от някои здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови заболявания, но не е ясно дали веганската диета предлага предимства пред по-разнообразна диета, която включва много растения като средиземноморската диета. Средиземноморското хранене се фокусира върху растителни храни и премахва акцента върху червеното месо, но включва някои храни на животинска основа, особено риба и скромни количества домашни птици.

Ако ядете веганска диета, може също да се притеснявате за получаването на достатъчно протеини, особено ако сте физически активни и се опитвате да изградите мускули. Обоснована ли е тази загриженост? Зависи. Ако прегледате списанието Vegan Health and Fitness, ще видите много хора, обвързани с мускули, които следват веганска диета и диетолозите често изтъкват, че все още е възможно да се изгради мускул на веган диета. Ще трябва обаче да положите съзнателни усилия, за да получите достатъчно протеин от растителни източници.

В повечето храни на растителна основа липсва една или повече основни аминокиселини

Някои аминокиселини, градивните елементи на протеина, тялото ви може да направи. Всъщност тялото ви може да произведе 11 от аминокиселините, от които хората се нуждаят за здраве. Има 9, които не може да направи. Те се наричат ​​незаменими аминокиселини, което означава, че тялото ви трябва да ги получава от хранителни източници. Недостигът на една или повече основни аминокиселини затруднява изграждането на мускули или запазването на мускулите, които имате. Така че, набавянето на достатъчно количество незаменими аминокиселини е жизненоважно за здравето.

В много храни на растителна основа липсва една или повече основни аминокиселини. Изключение прави соята. Храните на соева основа, включително темпе, тофу и мисо, са едни от малкото растителни протеинови източници, които съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае от външни източници. Може би затова соевите бургери са толкова популярни сред веганите! Някои семена, като чиа, коноп и киноа, също са пълен източник на незаменими аминокиселини, въпреки че обикновено са с ниско съдържание на една или повече незаменими аминокиселини.

Ако ядете растителна диета, можете да компенсирате този недостиг, като консумирате разнообразни растителни храни. Например, пълнозърнестите храни съдържат аминокиселините, които бобовите растения, като фасул и леща липсват, и обратно. Хранейки се с различни растителни източници на протеини, вие получавате всички основни аминокиселини, от които се нуждаете, без да ядете месо или млечни продукти. Не е нужно да приемате всички основни аминокиселини на едно хранене. Например, можете да ядете пълнозърнести храни на едно хранене и боб по-късно през деня и пак да получавате всички необходими аминокиселини по начин, който тялото ви може да използва.

Ако ядете веганска диета, ще ви трябват малко повече протеини във вашата диета, тъй като растителните протеини не се усвояват и усвояват толкова ефективно, колкото протеините от животински източници. От друга страна, естествено ще консумирате и повече фибри - хранителен компонент, който повечето от нас не получават достатъчно. Освен това комбинацията от протеини и фибри е засищаща.

Ограничава ли веганската диета мускулната хипертрофия?

Можете да получите достатъчно протеин от веганска диета, но дали сте в неравностойно положение за изграждане на мускули, ако не консумирате месо или млечни продукти? Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, разглежда въздействието на растението спрямо животинския протеин върху състава на тялото. Изследователите очертаха хранителните навици на 3000 възрастни мъже и жени от всички възрасти. Те се интересуваха особено от количеството и вида на протеините, които консумираха участниците. Изследователите също измерват параметри като сила на квадрицепса, чиста телесна маса и костна минерална плътност.

Какво намериха? Според това проучване няма значение какъв тип протеин ядете, стига да консумирате достатъчно от него. Участниците, които ядат по-малко протеини, имат по-ниски мускулни количества и са по-слаби. Но сред участниците, които ядат достатъчно количество протеин, видът протеин, който ядат, няма значение. Те имаха сходна степен на сила и чиста телесна маса. Това проучване е наблюдателно и не показва причинно-следствена връзка, но предполага, че докато консумирате достатъчно растителни протеини и ги получавате от различни източници, можете да поддържате подобна мускулна маса като хората, които ядат всеядна диета. Един недостатък е, че това проучване не разглежда въздействието на различни форми на протеини върху печалбите от хипертрофия в отговор на тренировки с тежести.

В растителните храни липсва креатин

Проучванията показват, че креатинът подобрява производителността за упражнения за сила и сила, но креатинът се намира само в месото и млечните продукти. Въпреки че черният дроб може да произвежда креатин, не е задължително да направи достатъчно, за да оптимизира изпълнението на упражненията. Изследванията показват, че вегетарианците и веганите имат по-ниски количества креатин в мускулите си. Възможно е вегетарианците и веганите да се възползват от добавките с креатин. Наличието на повече креатин може да подобри ефективността на силовите тренировки при хора, които ядат растителни храни и имат по-малко мускулен креатинин. Вегетарианците и веганите също имат по-ниски нива на карнозин в мускулите си. Проучванията показват, че карнозинът може да повиши мускулната умора и да подобри мускулната издръжливост. Това може да работи във ваша полза, ако се опитвате да изградите мускули. Можете да увеличите карнозина чрез добавяне с бета-аланин, добавка, популярна сред културистите.

Препратки:

· Journal of Nutrition, том 145, брой 9, 1 септември 2015 г., страници 1981–1991.

· Health.com. „Растителният протеин изгражда ли мускулите, както и месото?“

· J Сила Cond Res. 2011 юли; 25 (7): 1804-15. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e741cf.

· J Sports Sci Med. 2003 декември 1; 2 (4): 123-32. eCollection 2003 дек

· J Appl Physiol (1985). 2007 ноември; 103 (5): 1736-43. Epub 2007 9 август.