От Aadam | 26 април 2016 г.

Тази статия е

2900 думи и около 15-20ish min четене.

Най-важното решение, което можете да вземете, за да имате успешна трансформация на физиката и да не въртите колелата си в продължение на години, е да разберете дали трябва да качвате мускули, да губите мазнини или да използвате рекомпозиция на тялото.
Разбира се, на пръв поглед изглежда доста очевиден, ако не и несериозен въпрос - ако сте дебели, вие диете; ако сте слаби, печелите мускули, не?
Сигурен. Би било, ако нямахме различни изходни точки; различна генетика; след това вземете предвид цялата противоречива информация за interwebz и умножете това по недоверието в себе си, което започва с избора, който направихме - ‘Е, искам да кажа, губя мазнини… но също така изглеждам много слаби… къде е мускулът? Майната му, обратно към обема.
Една седмица по-късно: ‘Сега гледам всичко меко и лайно - време за рязане.’
И така, това, което започва като обикновен въпрос, се обединява в пълно умопомрачение; скачате от една цел на друга и годините минават, без да сте постигнали някакъв напредък.
Целта ми с тази статия е да ви прецакам - най-малкото, оставихте ли малко по-малко умопомрачени, отколкото когато пристигнахте - и да ви помогна да определите собствения си път на вашето физическо пътуване.

Трите етапа на трансформация на физиката

Теоретизирах, че има три етапа, през които всеки преминава по време на трансформация на физиката. Важно е да разберете напълно тези етапи, преди да продължим, защото тези етапи свързват всичко заедно.

диета

Етап 1: Лимбо

Понастоящем се намирате тук: неудобната отправна точка, където или ви липсва достатъчно мускули (слаби), носите излишни мазнини, или сте останали някъде между двете (слаби).

Това е крайник. Заседнали сте в ничия земя и трябва да излезете.

Етап 2: Базата

Основата е мястото, където се озовавате, след като избягате от чистилището на тялото, което е в неизвестност и с какво ще ви помогне тази статия.

Ако сте били слаби, ще сте достигнали своята „база“ на прилична мускулна маса.

Ако сте били дебели, ще сте достигнали „базата“ си за слизане до прилично ниво на телесни мазнини [10-12% за мъже, 15-20% за жени].

Същото важи и за начинаещия с дебели мазнини, както за дебелия начинаещ [малко по-подробно ще разгледаме това].

Етап 3: Изграждането

След като отстраните физиката си и стигнете до базата си. Сега влизате в последния етап, в който „надграждате“ върху тази основа.

Въпреки че на този етап има малко отклонения, това са основните насоки:

[Бившият] слаб пич: Основата ще ви остави с добро количество мускули, но и с малко излишни телесни мазнини.

Вашата цел на етапа на изграждане е да премахнете мазнините.

FFB [бивше дебело момче]: Загубили сте излишните мазнини, но ви липсва и достатъчна мускулна маса.

Вашата цел в етапа на изграждане е да спечелите мускули и сила с прилична скорост, за да сведете до минимум възстановяването на мазнини.

[Бившият] кльощав пич: същото важи и за вас като FFB.

Етапите на изграждане и основа ще се циклират ad infinitum. Това означава, че ще изградите нова база и след това ще изберете каква ще бъде следващата ви стратегия за изграждане.

Например, ако бяхте бивш кльощав пич, ще избягате в подвижност и ще постигнете новата си база чрез изграждане на мускули и след завършване на етапа на изграждане [премахване на излишните мазнини] ще преминете към друга фаза на натрупване на мускули [ нов етап на изграждане] и след това отново съблечете мазнини [нова основа].

Целта на момчетата, които четете тази статия, е да преминете от крайник към нова база. Все още няма да се тревожим за етапа на изграждане.

Проблемът: Разминаване между предлагането и търсенето

Основният проблем на вашите проблеми с физиката на етапа „Limbo“ - или началото на вашето пътуване за трансформация на тялото - се свежда до несъответствие в търсенето и предлагането.

Дебелите момчета доставят твърде много на тялото [преяждане], когато тялото няма нужда от това - в резултат на това тялото го съхранява като мазнина.

Този проблем може да бъде компенсиран до известна степен, като просто се даде „стимулация“ на тялото - в нашия случай силова тренировка. Добавянето на стимул помага на тялото да се справи с някои от проблемите с излишното снабдяване, но това не е достатъчно.

Кльощавите момчета също имат несъответствие, но в обратното: тялото им изисква повече предлагане, но не му давате нужното количество.

За слабите момчета хвърлянето на стимулация изостря проблема.

С добавената стимулация идва и повишеното търсене. Тялото ви ще изисква още повече от вас. И ако не му осигурите достатъчно количество, ще получите не само, че не постигате напредък, но дори по-лошо - регресирате.

И така, какво правим?

Трябва да създадем хармония между търсенето и предлагането в точните количества.

Първата стъпка към създаването на тази хармония е да се определи дали трябва да се насипвате, диета или рекомп.

Трябва ли да диета?

Първо, нека дефинираме какво представлява диетата и какво не.

Ако целите ви са оптимизация на физиката, тогава диетата не е „загуба на тегло“ - това е загуба на „мазнини“. Това е важно разграничение: Целта е да се запази [и дори да се изгради] мускулатура, като същевременно се намалят излишните телесни мазнини.

Имайки предвид това определение, има няколко изисквания към диетата, фокусирана върху физиката.

  • Достатъчен прием на протеини
  • Ангажиране в силови тренировки
  • Разумен калориен дефицит

Кой трябва да е на диета?
Ако сте над 15% телесни мазнини, тогава нямате причина да бъдете „пълни“. Единствената ви цел трябва да бъде да изпуснете излишния кефал и да намалите нивата на телесните мазнини някъде между 8-12%, преди да започнете фаза за натрупване на мускули.

Примерни физики на „дебелия начинаещ“

Примерни телосложения, показващи тялото „Слаби-мазнини“

Със загубата на мазнини идва:

  • По-добре изглеждаща физика, увереност и подобрено здраве.
  • Подобрено разпределение на хранителните вещества - сега, когато сте отстранили проблема си с търсенето и предлагането, сте решили и проблемите си с разделянето на хранителни вещества; така храната, която ядете, ще бъде насочена първо към мускулните клетки, което ще доведе до по-малко натрупани мазнини по време на фазата на пълнене.
  • Солидна основа за изграждане - ако се опитате да изградите мускули, докато носите излишни телесни мазнини, става изключително трудно да разберете дали всъщност изграждате мускули или просто набирате повече мазнини. Това може да е умопомрачение и основна причина пичовете да се откажат. Отстраняването на излишните телесни мазнини и започването на изграждането ви от по-стройно тяло ще ви настрои за по-добра фаза на натрупване на мускули както в психологически, така и в хормонален план.

Но какво ще кажете за мускулите?

Какво за него? Добре, шегувам се.
Разбираемо е, че това е основателна грижа, но не и да се притеснявате - поради феномена Noob gain, дори и при калориен дефицит, ще можете да изграждате мускули, докато изпускате мазнини - Знам, знам. Имате много въпроси за това как и защо е това, но, честно да ви кажа - никой не знае, така че нека просто приемем, че това е магия и да продължим, да? - Разбира се, тук е забележката, че се храните правилно и тренирате, както умно, така и твърдо.
Сега има някои хора, които са почитатели на използването на телесно възстановяване [вижте по-нататък в статията за пълно обяснение на това какво представлява възстановяването на тялото] с дебели начинаещи; Аз обаче не съм от тези хора поради проблеми с Мотивация.
Отпадането на мазнини е много по-бързо от натрупването на мускули и това изгражда инерция. Когато видите как тялото ви се променя седмица след седмица, това ви помага да ви мотивира и да ви държи в крак с целите ви. Това е огромно - една от основните причини хората да се откажат от своето физическо пътуване се дължи на [привидно] липса на забележими резултати.
А преструктурирането на тялото просто отнема твърде много време, ако имате много мазнини за губене.

Затваряне на физиката

Неизбежно при всеки тип физика идва някаква форма на недоволство и може да бъде причина за безпокойство. За дебелия начинаещ това обикновено е въпрос на доверие. Очистването на излишните мазнини и намаляването на нивата на телесните мазнини до диапазона 10-12% обикновено помага да се помогне масово.
Също така разберете, че след като премахнете излишните мазнини, повече от вероятно ще ви липсва достатъчно мускули. Не се притеснявайте за това, това е част от процеса. Вече пристигнахте в основата си и се поставихте в изгодна позиция, както физиологично, така и хормонално, за по-ефективно изграждане на мускули от.
Не ставайте жертва на капан „Изглеждам прекалено слаб, ще се насипам“. Вижте диетата си до края. Да, ще бъде гадно, но също така ще изплати дивиденти, когато премахнете мастния преход до голяма част.

Трябва ли насипно състояние?

Насипното означава умишлено наддаване на тегло с цел увеличаване на мускулния размер, като същевременно намалява натрупването на мазнини до минимум.
Ако ви липсва достатъчно мускулна маса, за да започнете - помислете за типичния си слаб пич - тогава трябва да се съсредоточите върху натрупването на мускули.

Примерна физика на момчета, които трябва да са обемисти

Physique Hangups

Най-голямото затваряне на кльощавия начинаещ е това, че се страхува да загуби корема си или да напълнее. В резултат на това те или се насипват в продължение на седмица или две и след това веднага искат да се хранят, или, обратно, те се опитват да наберат печалба толкова постепенно, че в крайна сметка нямат печалби.
Ако сте слаб начинаещ, ще трябва да се примирите с факта, че някаква печалба на мазнини - и да, загубата на корема за известно време - е това, през което ще трябва да преминете постигнете физиката, която търсите.

Трябва ли да препоръчате?

Най-общо казано, прекомпозицията на тялото или просто „прекомпилиране“ е процесът на намаляване на телесните мазнини и добавяне на мускулна маса.
Всеки път, когато някой е променил външния вид на телосложението си - независимо дали това е загуба на мазнини, натрупване на мускули или и двете - той е участвал в рекомпозиция на тялото. Когато се позовавам на прекомпозиция, обаче, не само в обхвата на тази статия, но като цяло, имам предвид процеса на изгаряне на телесните мазнини, като същевременно добавям мускули.
За повечето начинаещи препоръчителното не е необходимо и бих предпочел или да изберете правилна диета, или насипно състояние.
Има обаче една група, която може да се възползва от повторното компилиране - Кльощавият, не толкова дебел индивид [да, не можех да измисля нещо друго, което да нарека тази подгрупа. И така, ще тичаме с това, готино? Добре.]
Защо ?
Мършавият, не толкова дебел човек, освен че носи малко телесна мазнина около корема, е доста слаб и можете да видите, че той носи малки количества мускули. Преминаването в прав калориен дефицит може да изложи човека на риск да загуби малко твърде много мускулна маса. Подходът на recomp ще помогне за задържане на мускулите и равномерен растеж, като същевременно отпадне малкото телесна мазнина, която имат.

Physique Hangups

Намалелият начинаещ ще се бори със същите прекъсвания на дебелия начинаещ - изглежда „прекалено слаб“ и няма достатъчно мускулна маса, след като диетата им приключи.
И точно като дебелия начинаещ, трябва да преминете през този период на „смучене“, ако искате да изградите страхотна физика надолу.
Трябва да калибрирате отново сигналните проблеми на тялото си, както физиологично, така и хормонално, като първо загубите излишните мазнини.

Препоръки за срокове

Макар да мразя да давам окончателни думи - хаха, забавно е, защото това е „окончателно“ ръководство - тъй като сроковете могат да варират от човек на човек; ето някои общи насоки.

Диета: 3-6 месеца

Средно не трябва да се налага да правите диета по-дълго от 6 месеца, за да достигнете до основата си. Разбира се, ако имате много мазнини за губене, тогава този процес може да продължи малко по-дълго. В този случай бих препоръчал да следвате фазичен подход към загубата на мазнини.

Как да разберете кога трябва да спрете диетата?

Обикновено трябва да сте на солидна основа на мускулатура и стройност: видима дефиниция от шест пакета, гърдите и делта.

Ще има някои дебели начинаещи, които нямат достатъчно мускулна маса, за да изглеждат „разкъсани“ след първата си диета за отслабване. Обикновено на тези момчета ще им трябват няколко „цикъла“ на мускулна печалба и загуба на мазнини, за да изглеждат как искат да изглеждат.

Моят клиент, който съблече излишната мазнина, но просто му липсваше достатъчно мускули, за да има разкъсан вид.

  • Постоянно уморен - дори след добър сън
  • Нивата на глад са преминали от поносимо към напълно ако- не- не-ям-направо-отивам-направо-годзила-нагоре-в-тази-кучка.
  • Мрачен и раздразнителен
  • Липса на енергия и намаляване на производителността във фитнеса
  • Постоянно мислене за храна
  • Загуба на либидо/сексуално желание

Ако изпитвате някое от изброените по-горе и сте физика, не изглежда как сте си го представяли - спрете диетата. Ще ви се наложи да преминете към мускулна фаза [натрупване] за известно време, преди отново да се храните. Ако продължите с диетата, ще поставите здравето си - както психически, така и физически - в опасност.

Насипни: 8-12 месеца

Ако искате да изградите мускули, ще трябва да приемете два неотменими факта:

  1. Ще отнеме много време [като естествено]
  2. Ще има известно количество натрупване на мазнини.

Подобно на дебелия начинаещ, слабият начинаещ има нереалистични очаквания.

Няма да изглеждате как искате да изглеждате направо от първата си маса.

Двугодишната фаза на нашия клиент Майк.

Как да разберете кога трябва да спрете да спрете групирането?

Като начинаещ вие имате най-голям потенциал за растеж: 20-30 фунта през първата ви година на обучение не са необичайни. И не, това няма да са 20-30 фунта МЪСКИ мускули, а комбинация от мускули и мазнини.
Бих препоръчал да се стремите към поне 10-25 кг наддаване на тегло от мястото, където се намирате в момента, преди да решите да диете. Това ще гарантира, че сте натрупали достатъчно мускулна маса, за да изглеждате добре, когато накрая премахнете излишните мазнини.
Докато печелите около 1-3 фунта на месец, трябва да има минимални количества натрупване на мазнини.

20lb разлика в теглото между двете снимки и около 5-месечен период.

Recomp: 6 - 12 седмици

Препоръчването на тялото не трябва да ви отнема толкова дълго, колкото диета или насипно състояние, защото вече сте доста слаби, но просто трябва да се „стегнете“ малко. 6-12 седмица е добър срок за постигане на това в.

Как да разберете кога трябва да спрете да препоръчвате?

Ще сте отнели малкото мазнина, което сте държали около средната част.

>> Моля, прочетете тази статия, където обяснявам подробно Body Recomp.

В заключителната

Надяваме се, че тази публикация ви е дала малко повече яснота за това, което вие лично трябва да правите, а също така ви е дала някои реалистични очаквания в какъв срок да очаквате резултати.
Отправната точка на вашето физическо пътуване никога не е красива - но това е и най-важната част: идентифицирането на това, което трябва да направите, и достигането до вашата база ще обръсне години на разочарование и въртене на колелата.