spin

Може би сте чували други майки да говорят за това колко страхотно е въртенето, може би сте гледали филма „I Feel Pretty“ и сте се чудили защо са показали спин клас като упражнението, което тя е избрала да отслабне; или може би сте виждали рекламите във Facebook за Peloton и сте започнали да се чудите какво е това дали спинингът е за вас?

В днешната публикация ще споделя защо се въртя близо четири години както у дома, във фитнеса, така и в студио; и ще обхване ползите от класа на спин за вашето тяло само след първия ви клас.

Какво е спин клас?

Спин клас е 20, 30 или 45-минутна тренировка на стационарен мотор. Обикновено високоенергиен инструктор води класа заедно с мотивираща музика.

Ще въртите педала на стационарния мотор, следвайки ритъма на музиката и ще променяте темпото (скоростта) и съпротивлението (колко е трудно да въртите педала) през цялата тренировка. Тези промени ще ви помогнат да симулирате изкачване на хълм, каране по равен път и други.

Ако описанието по-горе вече ви плаши, не го позволявайте. Това просто означава, че няма да седите там цял клас да въртите педали и да ви омръзва. Спин клас е всичко друго, но не и скучен!

Какви са физическите ползи от въртенето и какви мускули тренирате по време на въртенето?

Като начало, спинингът е страхотно сърдечно-съдово упражнение - моля, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви сърдечни проблеми. Това означава, че това е страхотно упражнение за сърцето ви и сърцето ви е мускул. Отначало може да сте малко закъсали, но колкото повече го правите, толкова повече издръжливост ще изградите.

Спинингът изработва вашите карета. Квадрицепсът е основата на големите мускули в предната част на бедрата. Всеки път, когато натискате педала надолу, задействате четирите си карета. Когато добавите съпротива и „изкачите“, това е все едно да добавите повече тежест към тези мускули.

Вашите подколенни сухожилия са задната страна на бедрата ви. Те поддържат краката ви, докато се въртите, така че точно като четирите карета, всеки път, когато натиснете педала надолу, те помагат да го повдигнете обратно. Силните подколенни сухожилия осигуряват стабилност на коленните стави и ви помагат да правите други движения като ходене или бягане.

Слабите мускули на прасеца се радват! Говорех за моите, но ако искате да оформите прасците си, въртенето ще го направи! Силните прасци стабилизират глезените и краката ви, те осигуряват сила, когато ходите, бягате и скачате. Освен това те ще направят краката ви да изглеждат страхотно, без да е необходимо да носите токчета.

Вашите глутеуси! OMG, вашите глутеуси (задната ви страна) ще получат преобразяване с течение на времето. Съпругът ми се шегуваше, че преди години имах плосък задник, но въртенето промени всичко! Всъщност харесвам дупето си и има по-малко дрънкане.

Когато използвате краката си, за да удължите бедрата си, глутеусите работят; а с въртене, когато станете от седалката - друга причина да опитате - още повече ангажирате глутеусите. И всички знаем, че по-гъвкавото дупе ви кара да изглеждате по-добре. Има и това.

Въртенето работи и на гърба ви, защото мускулите, които минават по гръбначния ви стълб, заедно с други мускули на гърба и ядрото ви, стабилизират и поддържат торса ви и го задържат в това позиционирано напред положение, осигуряващо тонизиране и укрепване на ползите за тези мускули.

След няколко години предене не съм разработил шест опаковки - това няма да стане - но в крайна сметка ще изглеждате по-стройни в горната част на кифлата и изпъкналите сутиени - ха!

Къде се върти и колко струва?

Можете да посетите клас по спининг в повечето фитнес зали, където те почти винаги са включени във вашето членство. Просто проверете графика на часовете за фитнес за часове.

Можете също така да отидете в спин студио, където всичко, което правят, е да преподават курсове по спин през целия ден. Ще платите някъде между $ 30 - $ 40 на клас и обикновено се изисква предварително планиране (резервация).

И накрая, можете да се въртите в дома си с домашен спин велосипед. Можете да закупите традиционен стационарен велосипед или велосипед Peloton, за да продължите тренировките си. С традиционния мотор ще ви трябват добър плейлист и няколко видеоклипа (много в YouTube).

Другата опция за завъртане у дома е Peloton Bike, където невероятни инструктори ще ви водят през различни тренировки по дължина и опит. Закупих Peloton през 2016 г., след като отидох да се въртя във фитнеса си и в студио за повече от 6 месеца. Намерих инвестицията да се изплати за около година и никога не съм се обръщал назад.

Peloton Bike промени начина, по който тренирам, и бих искал да го споделя с вас. С Peloton Bike можете да се присъедините към класове по колоездене на живо и при поискване, всичко от удобството на дома. Има хиляди класове за избор, те се вписват в моя график и ме предизвикват ежедневно. Абсолютно го обичам и би било още по-забавно, ако можем да се возим заедно!

Въведете моя реферален код: GEUUPV по време на покупка на велосипед и вземете $ 100 * за аксесоари за велосипеди (като обувки, пулсомер и други).

Имам ли нужда от специални обувки за първия си спин клас?

Зависи от какъв клас ще вземете: в повечето фитнес зали можете да носите редовни спортни обувки и ще има клетки, които да държат крака ви на педала. Но специализираните студия (като SoulCycle и Flywheel) използват велосипеди, които работят само с обувки за колоездене/предене.

Обувките за колоездене имат твърди подметки и се захващат директно в педалите, което спомага за стабилизиране на краката ви и ви позволява по-ефективно да работите на глутеусите и краката, когато краката са в клетките. Носенето на обувки за колоездене също е малко по-безопасно за спин клас, защото няма да се изплъзне, докато въртите педалите, така че ако мислите, че ще се върнете в клас, може да си струва инвестицията!

Носих обикновени маратонки близо 6 месеца, преди да си купя чифт велосипедни обувки и след като ги закупих, усетих, че имам много по-добра тренировка. Повечето фитнес зали имат двустранни педали, така че можете да използвате маратонките си и да се закачите с въртящи се обувки.

Въпреки че цените на велосипедните обувки могат да варират значително, за тренировка на закрито всичко, от което се нуждаете, е чифт като тези с щипките.

Какво нося на първия си клас по спин?

Едно от предимствата на въртенето у дома е, че можете да носите каквото ви харесва! Вкъщи нося къси шорти или йога панталони и спортен сутиен.

Във фитнеса или в спин студио повечето хора носят тренировъчни панталони, спортен сутиен и топ. Истината е, че никой не се интересува как изглеждате, тъй като след час всички са обляни в пот и това е знак за страхотна тренировка!

Как да настроя въртящ се велосипед?

Първият път, когато отидох на уроци във фитнеса си, не бях настроил мотора си правилно. Седалката ми беше твърде висока и затова на следващия ден ме болеше „там долу“. Въпреки това се върнах за още няколко дни по-късно и пристигнах няколко минути по-рано, за да помоля инструктора за помощ при настройката му. Това направи такава разлика!

В спин студио, където плащате, за да отидете на клас, винаги има асистенти в студиото, които да ви помогнат с настройването. Пристигнете няколко минути по-рано и оставете някой да ви покаже как да настроите велосипеда си. Ще се радвате, че сте го направили!

Вкъщи, в моя Peloton, настроих седалката на мотора преди тренировка, ако съпругът ми или едно от децата ми го използваха. С Peloton получавате експертна настройка след доставката и те се уверяват, че моторът е добър за движение. С всеки друг мотор ще трябва да гледате видео, за да научите как да настроите велосипеда си.

Добре ли е да си вземете почивка в класа по спин?

Разбира се! Ще ви кажа, че за първия си месец направих много почивки. Истината е, че никой не се интересува и никой не гледа. Няма начин да разберете колко съпротивление е на вашия мотор или колко трудно въртите педалите, така че не се колебайте да си дадете почивката, от която се нуждаете, за да получите безопасна тренировка.

Обещавам ви, че ще се подобрявате с всеки клас. Значение, колкото повече го правите, толкова повече съпротива можете да добавите и толкова повече можете да издържите. Тялото ви е силно!

Върти се добре за отслабване?

Много изследвания показват, че спинингът е отлична тренировка за отслабване. Това е кардио тренировка с висока интензивност, която ще изгори около 500 калории в 45-минутен клас. А съпротивлението, което добавяте върху педалите, помага за изграждането и тонизирането на мускулите на краката ви.

Лично спинингът е едно от най-добрите неща, които съм приел в тренировъчната си програма, за да придаде форма на краката си и да намали трептенето. Да, нещата се разклащат много повече, след като имате деца!

Въртенето е добро упражнение?

Накратко, да. Това е ефективен и ефикасен начин за изгаряне на калории и педалите ви дават устойчивост. В моя Peloton виждам точно колко съпротива добавям и с течение на времето успях да добавя още, което е знак, че ставам по-силен.

Въпреки това, ако спинингът е единственото ви упражнение, може да не постигнете целите си за фитнес само с въртене. И нека си признаем, повечето от нас не са инструктори, които преподават от шест до десет часа на седмица!

За мен най-голямата полза от въртенето е щастието. Когато сляза от мотора, се чувствам постигнат и сякаш направих нещо за мен. Сега това е част от моите грижи за себе си.

Говорейки за инструктори, те всички ли са еднакви?

Когато за първи път започнах, приятелят ми ми каза, че има инструктор по въртене за всеки човек там. И беше права!

Повечето фитнес зали, които предлагат класове по спин, имат няколко инструктори по ротация. Добре е да се срещнете с тях преди първия ви клас или да попитате фитнес директора за техните личности и музикални предпочитания.

Спин студията имат много повече инструктори, от които да избирате в своя списък, а места като Soulcyle имат информация за своите инструктори онлайн. Това каза, бях на уроци с инструктори, които обичах, а другите не толкова. В крайна сметка това са опити и грешки, докато намерите невероятен инструктор, който ви мотивира да дадете най-доброто от себе си на мотора.

Една от причините да си купя велосипед Peloton, за да се въртя у дома, е, че след 6 месеца въртене във фитнеса си разбрах, че съм намерил тренировка, която наистина (наистина) обичам. Единственият проблем е, че по времето, когато успях да отида, в 5:15 сутринта имаше само един инструктор, който харесвах. Другата, макар че е хубава, има ужасен вкус към музиката и след няколко седмици разбрах, че това е същият плейлист при повторение.

С моя велосипед Peloton мога да вляза в клас на живо или да избера записан по-рано клас при поискване, да го филтрирам по инструктор, продължителност на класа, музикален жанр и др. Харесвам опциите. Обичам да тренирам, когато ми е удобно, и обичам инструктор, който може да ме тласне към по-добра тренировка. Мога честно да кажа, че наличието на Peloton у дома е най-добрата инвестиция, която съм направил за физическото си здраве през последното десетилетие.

Условия за завъртане 101

Първите няколко класа току-що завъртях педала. Седнах на мястото си и завъртях педала. Научих се да променя съпротивлението си и скоростта на краката си, но това е всичко. Тогава разбрах, че има и други неща, които човек може да направи на мотора, за да извлече максимума от една тренировка.

Ето някои от най-популярните термини, които ще чуете на мотора и какво означават те:

„Повишете съпротивлението си/Завъртете копчето надясно или наляво“
Първият път, когато отидете на спин клас, е добра идея да стигнете по-рано, за да можете да настроите велосипеда си. По време на настройката някой ще посочи кръгло копче на мотора. Завийте го надясно и съпротивлението се покачва и става по-трудно да се педалира. Завъртете го наляво и се разхлабва и е по-лесно. Играта с вашата съпротива, за да научите как работи, е от съществено значение, тъй като това ще промени начина ви на каране.

„Качете се на равния си път“
Равният път е основата или началната ви точка на спин клас. Не е супер разхлабено и краката ви са навсякъде; точката на копчето ви дава известно съпротивление на колелото ви, за да поддържате педалите си, но не толкова, че да се чувствате като да въртите педал през кал. Тъй като краката ви стават по-силни, съпротивлението на плоския път ще се промени.

„Облечете се“
„Gear up“ е друг начин да се каже „увеличете съпротивлението“ или завъртете копчето надясно (за повечето мотори). Ако имате монитор, можете да знаете точно колко „предавки“ или колко допълнително съпротивление добавяте, защото ще ви покаже. В противен случай много инструктори ще ви кажат да направите „четвърт оборот“ и „един пълен оборот“ на копчето.

Това, което обичам в моя Peloton - не, това не е спонсорирана публикация, но обичам мотора си - е, че той измерва всичко и мога да виждам своите номера и подобрения с течение на времето. Добавянето на съпротива е лесно, защото инструкторът винаги ще ви даде числов диапазон на съпротивлението.

„Нека застанем“
Първият път, когато чух инструктора да вика, за да отстрани мотора, не знаех какво да правя. Чакаме какво? Изправи се на колело? Да! и е толкова забавно.
В началото обаче не знаех как да го направя. Отне ми няколко часа и опити, но сега е страхотно! Ако не можете да го разберете, просто седнете и натиснете педала. Никой не го интересува. Наистина ли!

За да стоите, първо трябва да имате достатъчно съпротивление на педалите си, за да създадете малко съпротивление (около 40 или повече на вашия Peloton). Ще изместите тежестта си напред, така че плячката ви да е извън седалката и теглото ви над педалите.

„Имайте плавен ход на педала“
Да имате плавен ход на педала означава да поставите същото движение върху храната си, като натискате надолу, докато дърпате нагоре. След като закупих въртящи се обувки, установих, че това е много по-лесно от храната ми в мрежата с маратонките.

След като вече сте запознати с няколко често срещани фрази за завъртане, можете да се присъедините към първия си клас по спин, като се чувствате уверени, че ще можете да го следвате. И помнете - всеки човек в тази стая имаше „Ден 1“ или ден 2, 3, 4 и повече за мен!

Въртенето е възможно най-близо до карането на колело навън, заедно с хълмове. Разликата е, че можете да го правите в комфортна стая с енергична музика и други хора с подобни цели, като всички се забавляват да се подготвят заедно.

Освен това е много ефективен начин да тренирате мускулите си, което означава, че те ще стават по-големи и по-силни, тъй като цялото ви тяло става по-стройно и метаболизмът ви се увеличава. Това го прави много по-лесно да правите това, което искате: да сте здрави и да изглеждате страхотно.

Мога честно да кажа, че скачането на мотора ми за бързо 20-минутно завъртане или правенето на пълен 45-минутен клас е най-добрата част от деня ми. Ако никога не сте опитвали предене, опитайте няколко класа. Никога не се знае кога ще откриете следващото си любимо упражнение!