Изграждането на мускули изисква усърдни усилия за силови тренировки (като вдигане на тежести) и набиране във вашата диета. И докато яденето на много протеини е важно - протеинът е градивният елемент на мускулите и помага за изграждането и възстановяването на тъканите - има макронутриент, който често се пренебрегва, когато става въпрос за мускулни печалби: въглехидрати.

мускули

Много любители на фитнеса смятат, че трябва да премахнете въглехидратите изобщо или да ядете супер нисковъглехидратна диета, за да качите мускули, но е точно обратното. Всъщност въглехидратите са изключително важни, за да подхранват не само ума и нивата на енергия, но и изграждането на мускулна тъкан в тялото ви. Ето защо.

Защо се нуждаете от въглехидрати за изграждане на мускули

Преди да се впуснем в глупаво как влияят въглехидратите върху растежа на мускулите, важно е да отбележим, че въглехидратите са предпочитаният източник на енергия в тялото ви. Така че, когато тялото ви се нуждае от енергия, да речем, за интензивна тренировка, то се включва в своите запаси от гликоген (въглехидратите/захарта се превръщат в глюкоза и тялото ви първо я изгаря като енергиен източник). Всичко казано, яденето на въглехидрати ви държи под напрежение и ще подхранва вашите строги тренировки. Ако прекарвате повече време във фитнеса за изграждане на мускули, ще искате тази енергия.

„Наличието на ниски нива на мускулен гликоген, което би се получило от диета с ниско съдържание на въглехидрати, би се отразило негативно на представянето при упражнения с висока интензивност“, регистриран диетолог и личен треньор Джим Уайт, RDN, ACSM, собственик на Jim White Fitness and Nutrition Студия, каза за POPSUGAR.

Но има и биологичен елемент, когато ядете въглехидрати за мускули. Джим препоръчва диета с високо съдържание на въглехидрати за мускулен растеж, тъй като въглехидратите помагат на тялото да обработва протеини за мускулен растеж. „Въглехидратите имат щадящ ефект за протеините“, обясни Джим, което означава, че тялото ви обработва по-добре протеините, ако има въглехидрати. Той продължи да обяснява, че когато ядете с екстремно ограничение на въглехидратите за продължителен период от време, мускулите ви не се възползват от предимствата на протеина, който ядете. Особено след като тренирате, въглехидратите са важни за възстановяването и обновяването на мускулите в процес, наречен „ресинтеза на мускулен гликоген“.

Колко въглехидрати трябва да ядете, за да изградите мускули

Джим препоръчва диета с високо съдържание на въглехидрати за хора, които искат да натрупат мускули. Ако броите макроси, той каза, че започва от около 55 процента въглехидрати, 25 процента протеини и 20 процента мазнини. Разбира се, тези количества може да се наложи да бъдат коригирани въз основа на вашите цели и как тялото ви реагира. За да намерите точната си цел за изграждане на мускули, срещнете се със спортен диетолог, който може да състави точен макро план за вас.