Използвайте поне толкова калории, колкото сте приели.

американската

  • Започнете, като знаете колко калории трябва да ядете и пиете, за да поддържате теглото си. Информацията за храненето и калориите на етикетите на храните обикновено се основава на диета с 2000 калории. Може да се нуждаете от по-малко или повече калории в зависимост от няколко фактора, включително възраст, пол и ниво на физическа активност.
  • Ако се опитвате да не наддавате, не яжте повече калории, отколкото знаете, че можете да изгаряте всеки ден.
  • Увеличете количеството и интензивността на физическата си активност, за да съответства на броя на приетите калории.
  • Стремете се към поне 150 минути умерена физическа активност или 75 минути енергична физическа активност - или равна комбинация от двете - всяка седмица.

Редовната физическа активност може да ви помогне да поддържате теглото си, да не допускате загуба на тегло и да ви помогне да постигнете физическа и сърдечно-съдова форма. Ако е трудно да планирате редовни упражнения, опитайте да се стремите към сесии от поне 10 минути, разпределени през седмицата.

Ако бихте се възползвали от понижаване на кръвното налягане или холестерола, Американската сърдечна асоциация препоръчва 40 минути аеробни упражнения с умерена до енергична интензивност три до четири пъти седмично.

Яжте разнообразни хранителни храни от всички групи храни.

Може да ядете много храна, но тялото ви може да не получава нужните хранителни вещества, за да бъде здраво. Храните, богати на хранителни вещества, съдържат минерали, протеини, пълнозърнести храни и други хранителни вещества, но са с по-ниско съдържание на калории. Те могат да ви помогнат да контролирате теглото си, холестерола и кръвното налягане.

Яжте цялостен здравословен хранителен режим, който подчертава:

  • разнообразие от плодове и зеленчуци,
  • цели зърна,
  • нискомаслени млечни продукти,
  • домашни птици и риба без кожа
  • ядки и бобови растения
  • нетропически растителни масла

Ограничете наситените мазнини, трансмазнините, натрия, червеното месо, сладките и подсладените напитки. Ако решите да ядете червено месо, сравнете етикетите и изберете най-леките разфасовки на разположение.

Една от диетите, която отговаря на този модел, е планът за хранене DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията). Повечето модели на здравословно хранене могат да бъдат адаптирани въз основа на изискванията за калории и личните и културни предпочитания към храната.

Яжте по-малко от храни, бедни на хранителни вещества.

Точният брой калории, които да приемате всеки ден, се основава на възрастта и нивото на физическа активност и дали се опитвате да качите, загубите или поддържате теглото си. Можете да използвате ежедневното си разпределение на калории за няколко висококалорични храни и напитки, но вероятно няма да получите хранителните вещества, необходими на тялото ви, за да бъде здраво. Ограничете храни и напитки с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества. Също така ограничете количеството наситени мазнини, трансмазнини и натрий, които ядете. Прочетете внимателно етикетите на Nutrition Facts - панелът Nutrition Facts ви казва количеството здравословни и нездравословни хранителни вещества в храна или напитка.

Докато правите ежедневен избор на храна, основавайте начина си на хранене на следните препоръки:

Освен това не пушете тютюн - и избягвайте пасивното пушене.