диета

Защо се нуждаете от калций по време на бременност

Когато сте бременна, вашето развиващо се бебе се нуждае от калций, за да изгради здрави кости и зъби. Калцият също така помага на вашето бебе да расте здраво сърце, нерви и мускули, както и да развие нормален сърдечен ритъм и способности за съсирване на кръвта.

Калцият може също да намали риска от хипертония и прееклампсия. И ако не приемате достатъчно калций в диетата си, когато сте бременна, бебето ще го извлече от костите ви, което може да влоши собственото ви здраве по-късно.

Колко калций имате нужда

Жени на възраст от 19 до 50: 1000 милиграма (mg) на ден преди, по време и след бременност

Жени на възраст 18 години и по-млади: 1300 mg на ден преди, по време и след бременност

Повечето американски жени не получават почти достатъчно от този важен минерал. Стремете се да получавате 3 чаши млечни продукти или други храни, богати на калций на ден. (Вижте списъка ни с предложения по-долу.)

Дори след като бебето ви се е родило и сте приключили с кърменето, продължете да обръщате внимание на приема на калций. Този минерал ще ви е необходим, за да укрепите костите и да предотвратите загуба на костна маса (остеопороза) по-късно в живота.

Хранителни източници на калций

Млякото и други млечни продукти са най-добрите източници, както и рибните консерви и обогатените с калций зърнени храни, сокове, соеви и оризови напитки и хляб. Не всички марки са подсилени, така че проверете етикетите.

  • 1 чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини: 415 mg
  • 1,5 унции частично обезмаслено сирене моцарела: 333 mg
  • 3 унции сардини (консервирани в масло с кост): 325 mg
  • 8 унции нискомаслено плодово кисело мляко: 313 до 384 mg
  • 8 унции обезмаслено мляко: 299 mg
  • 8 унции обогатено с калций соево мляко: 299 mg
  • 8 унции пълномаслено мляко: 277 mg
  • 6 унции обогатен с калций портокалов сок: 261 mg
  • 1/2 чаша твърд, калциево настроен тофу: 253 mg
  • 3 унции консервирана розова сьомга, с кости и течност: 181 mg
  • 1 чаша извара (1 процент млечна мазнина): 138 mg
  • 1/2 чаша ванилия, меко сервирано замразено кисело мляко: 103 mg
  • 1 чаша сурово зеле, нарязано: 100 mg
  • 1/2 чаша зеленина от ряпа, варени: 99 mg
  • 1/2 чаша ванилов сладолед: 84 mg
  • 1 чаша суров бок чой, настърган: 74 mg
  • една филия бял хляб: 73 mg

Може да не мислите за водата като източник на калций, но чешмяната и бутилираната вода обикновено съдържат различни количества, като минералната вода съдържа най-много калций. Консултирайте се с местната агенция за водата, за да разберете колко калций има в местната вода от чешмата или кладенеца.

Ако приемате добавка?

Ако приемате пренатален витамин, вероятно вече получавате поне 150 mg калций. Можете да опитате да вземете отделна калциева добавка, ако не получавате достатъчно от диетата си, но имайте предвид, че тялото ви може да абсорбира само до 500 mg калций наведнъж. Така че може да се наложи да приемате допълнителния си калций в по-малки дози, няколко пъти на ден.

(Необходим ви е витамин D, за да усвоите калция, така че не забравяйте също така да приемате достатъчно витамин D във вашата диета за бременност.) Допълнителният калций се предлага в различни форми, най-често калциев карбонат и калциев цитрат.

Калциевият карбонат осигурява най-много калций, но изисква допълнителна стомашна киселина, за да го разтвори, така че е най-добре да се приема по време на хранене. Калциевият цитрат се усвоява най-лесно от организма. Тъй като този тип не се нуждае от стомашна киселина за усвояване, той може да се приема между храненията. (Това е добър избор за тези, които приемат лекарства срещу киселини, които намаляват стомашната киселина.)

Потърсете добавка с „USP“ (за американската фармакопея) на етикета. Това показва, че добавката съдържа достатъчно калций, ще се разтвори добре и не съдържа олово и други токсични метали. Не приемайте калциеви добавки, съдържащи костно брашно, доломит, стриди или корали - те могат да съдържат малко количество олово, което може да бъде вредно за вашето растящо бебе.

И не прекалявайте. Уверете се, че общият ви сбор от храна, добавки и вода не надвишава 2500 mg (или 3000 mg, ако сте под 18 години). Твърде много калций може да причини запек, да увеличи риска от камъни в бъбреците и да възпрепятства усвояването от тялото на желязо и цинк от храни.