Градивните елементи на протеина също могат да бъдат градивните елементи на всички ваши цели за тренировка.

Всеки HERS читател на Muscle & Fitness, който си заслужава бицепса, знае значението на протеина за растежа и поддържането на мускулите. И почти всеки, който е виждал вътрешността на фитнес залата, знае, че аминокиселините са градивните елементи на протеина. Но колко много специализирани трениращи тежести знаят, че аминокиселините са отговорни за повече от просто насърчаване на големи мускулни печалби? Всъщност аминокиселините, взети самостоятелно или в различни комбинации като добавки, могат да подобрят други компоненти на вашето обучение. Изследванията непрекъснато ни учат повече за ролите, които отделните аминокиселини играят във всички видове телесни функции - от храносмилането и метаболизма до притока на кръв - и манипулирането на тези знания за постигане на вашите фитнес цели е относително просто. Тук ще ви покажем как.

мускулатура

АМИНО ИНФОРМАЦИЯ
Първо, малко предистория за аминокиселините. Ето объркващата част. В природата има около 80 аминокиселини. От тях само 20 се използват от човешкото тяло. Но всеки един от тези 20 е абсолютно необходим за нормалното функциониране на организма. И така, защо винаги чувате за „несъществени аминокиселини“? Това се свежда до диетата.

Тялото може естествено да произвежда 11 аминокиселини само по себе си, но останалите девет, от които тялото се нуждае, трябва да произхождат от храната, която ядете. Ако не ядете достатъчно пълноценни протеини, за да получите пълното количество аминокиселини във вашата система, тялото ви ще започне да разгражда мускулната ви тъкан, за да компенсира разликата, което прави невъзможно нито да поддържате текущата си физика, нито да надграждате върху нея.

ПРОТЕИНОВА МОЩ
Кажете ни сега: HERS протеиновата мантра е, че трябва да консумирате 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден. Ако това ви звучи познато, това е абсолютно същият съвет, който следват нашите братя от Muscle & Fitness. Що се отнася до поддържането и натрупването на мускули, правилото за протеините е същото, независимо от пола ви.

Въпреки че не мислите често по този начин, основната причина за яденето на пълноценни протеини (тези, които съдържат всичките 20 аминокиселини, като месо, риба, соя, яйца, суроватка и казеин) е да приемате пълна добавка от аминокиселини, с които да изграждате мускули. Докато тялото ви усвоява протеина, той го разделя на отделни аминокомпоненти, преди да изпрати всеки тип амино, където е най-необходим. Някои от тях ще бъдат сглобени отново в протеин, известен също като мускул. Тъй като различните видове протеини съдържат различни количества аминокиселини, яденето на разнообразие всеки ден гарантира, че ще получите възможно най-много различни аминокиселини. Например, сочно парче тофу съдържа големи количества аргинин, глутамин и BCAA, докато яйцата се гордеят с големи количества аланин и серин.

Ето как работят аминокиселините, когато се консумират като цялостни храни. Интересното при аминокиселините обаче е, че когато се консумират индивидуално в концентрирани дози като добавки, те могат да изпълняват изключително различни функции, които надхвърлят изграждането на мускули. Ето защо манипулирането на приема на аминокиселини чрез добавки може да доведе до постигане на вашите цели за тренировка по-бързо. За да ви помогнем да стигнем до там, ние съставихме този списък с осемте най-полезни единични аминокиселини, заедно с описание на предимствата и дозите - специално пригодени за жените - на всяка.

АРГИНИН
Пичовете обичат тези неща, защото помагат да се засили неуловимата „помпа“, но е добре за всички, които се интересуват от хранене на мускулите. Аргининът увеличава производството на азотен оксид, което от своя страна подобрява притока на кръв, като носи на тези мускулни влакна повече хранителни вещества, за да им помогне да растат по-бързо. Изследванията показват, че ефективно увеличава силата.

Доза: Аргининът се среща най-често в три форми: L-аргинин (най-простата форма, но също така се смята, че се усвоява най-малко от организма), аргинин алфа-кетоглутарат и аргинин алфа-кетоизокапроат. Дозата за всеки е 1—3 грама сутрин, 30—60 минути преди тренировка и преди лягане, всеки на гладно.

КАРНИТИН
Както всички знаем, жените имат по-ниски нива на циркулиращ тестостерон от мъжете, така че коя жена не би искала да използва това, което трябва, да използва по-добре? Карнитинът може не само да повиши нивата на мускулния изграждащ хормон, но и да го направи по-ефективен в работата, която върши в мускулните клетки. Той играе критична роля за подпомагане на тялото да изгаря мазнините и се смята, че подобрява притока на кръв към упражняването на мускулите, предотвратявайки умората и увреждането.

Доза: Потърсете L-карнитин или ацетил-L-карнитин (смята се, че подобрява усвояването на карнитина от мозъка) и вземете 1-2 грама на 2-3 дози на гладно.

КАРНОЗИН
Искате ли да бъдете по-силни и да продължите по-дълго? Вземете карнозин, професионалист за повишаване на мускулната сила и издръжливост. Той също така функционира като антиоксидант, което означава, че унищожава свободните радикали, които могат да увредят мускулите.

Доза: Не се бъркайте, ако откриете само бутилки, на които пише бета-аланил-L-хистидин. Карнозинът всъщност е два аминокиселини в едно: хистидин и бета-аланин. Вземете 1-1,5 грама преди и след тренировка.

ЦИТРУЛИН
Цитрулинът е известен най-вече в бодибилдинг средите за лесното му превръщане в аргинин в тялото. Но цитрулинът не е едно трик пони. Той също така помага за премахване на амоняк от тялото. Когато амонякът се натрупва в мускулните влакна, те се уморяват по-лесно, така че по-малко амоняк означава по-дълги, по-добри тренировки.

Доза: Един от начините да приемате цитрулин е заедно с ябълчена киселина (която помага за изгарянето на млечна киселина, докато тренирате, предотвратявайки мускулната умора) като цитрулин малат. Вземете 2-3 грама два пъти дневно на гладно, като една доза е 30 минути преди тренировка, а друга веднага след това.

ГЛУТАМИН
Глутаминът е почти идеалната аминокиселина за културизъм. Той засилва мускулния растеж, засилва възстановяването и имунната функция, подпомага храносмилането, предотвратява умората и дори може да притъпи сладките ви зъби.

Доза: Глутаминът може да направи вашия храносмилателен тракт много нещастен, така че започнете с по-малка доза и работете до 1-3 грама 2-4 пъти на ден на празен стомах.

ГЛИЦИН
Друга мощна сила за бодибилдинг, глицинът може да увеличи нивата на хормона на растежа, да стимулира производството на креатин в тялото и да засили изгарянето на нервите, които стимулират мускулите да се свиват (което може да увеличи силата). На всичкото отгоре ново проучване заключава, че поддържането на нивата на глицин може да помогне за предотвратяване на спортни наранявания като мускулни разтежения и навяхвания.

Доза: Вземете 1—2 грама 30—60 минути преди тренировки и преди лягане на гладно.

ТУРИН
Основната претенция на таурина към славата е като енергията в енергийните напитки. Но вие ще искате да го вземете, защото подобрява способността на мускула да се свива. И не е придирчив - засяга както скелетния, така и сърдечния мускул, което означава, че не само ще вдигате тежести по-добре, но дори може да сте в състояние да го направите по-дълго. Страхотно за изтощителни тренировки с тежести или дълги тегления на бягаща пътека или велосипед.

Доза: Изследванията показват, че нивата на таурин в мускулните влакна спадат по време на тренировка, затова добавете с 1-2 грама както преди, така и след тренировка.

ТИРОЗИН
Събудете се! Тирозинът може да ви помогне да направите точно това - той действа като стимулант, защото засилва производството на норепинефрин в организма. Норадреналинът е хормон, който засилва загубата на мазнини и може да контролира апетита, превръщайки тирозина в страхотен термоген.

Доза: Ако нивата на енергия са ниски, преди да започнете тренировка, тирозинът трябва да ви повиши. Вземете 1-2 грама L-тирозин на гладно два пъти дневно или 1-2 грама около час преди тренировка.

АМИНО NO-NOS
Въпреки че приемът на аминокиселини обикновено е безопасен (въпреки че винаги трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете каквато и да е нова диета или план за добавки), трябва да следвате определени правила за най-добри резултати.

>> Тирозинът има няколко предупреждения, свързани с употребата му. На първо място, тъй като е предшественик на невротрансмитера допамин, тези с психични разстройства не трябва да го приемат. Тирозинът също е свързан с производството на меланин, което означава, че страдащите от рак на кожата трябва да го избягват. Тирозинът участва и в производството на хормони на щитовидната жлеза, така че тези с хипертиреоидизъм също не трябва да го допълват. И накрая, ако не попадате в никоя от горните категории, но установите, че стимулантните качества на тирозина ви държат будни, избягвайте да го приемате след 15 ч.

>> Доказано е, че аргининът предизвиква огнища на херпес, така че страдащите трябва да се пазят.

>> Не приемайте амино добавки с храна - приемайте ги на гладно. Това им позволява да си вършат работата без никаква междуамино съревнование от тези, които получавате от пълноценни храни.