Лятото може и да е свършило, но все още не позволявайте на талията ви да отива при кучетата. Да изглеждаме добре на плажа не е единствената причина да изравним коремчетата си. Последните проучвания в разпределението на мазнините ни дават още по-належащ стимул да намалим закръглените си стомаси: нашето здраве.

гърне

Оказва се, че коремните мазнини (повече от мазнините в други части на тялото) имат голямо влияние върху това дали ще останем здрави и жизнени или ще се изложим на повишен риск от няколко хронични заболявания.

Първо, ние не говорим за типичните за вас коремни мазнини, така че не се притеснявайте за малко мъка. Всички ние се нуждаем от малко вътрешни мазнини по корема, казва експертът по хранене Памела Пийк, д-р, лекарска медицина. „Нуждаем се от стомашни мазнини, за да подпомогнем омекотяването на органите, да поддържаме вътрешната телесна температура, а също така е и добър източник на резервно гориво“, казва Пийк, автор на „Body for Life for Women: A Woman’s Plan for Physical and Mental Transformation and Fight Fat After Forty“.

Проблемът е, че не всички коремни мазнини се създават равни. Видът на коремната мазнина - и местата, в които се намира - определят дали това може да доведе до здравословни проблеми.

Два вида мазнини

Звъненето на всички наши средни секции са два различни вида мазнини: подкожна и висцерална. Подкожно, което означава „под кожата“, е мазнината, която можем да видим и пощипваме - жилавите неща, които повечето от нас се оплакват в огледалата на банята. Но, изненадващо, трябва да се тревожим по-малко за подкожните мазнини, отколкото за вътрешните органи.

Висцералната, което означава „отнасяща се до меките органи в корема“, е мазнината, съхранявана дълбоко в корема ни около червата, бъбреците, панкреаса и черния дроб. Това са нещата, които карат коремчетата ни да изпъкват по класическия начин на „бирен корем“.

Докато висцералните мазнини и подкожните мазнини изглеждат почти еднакво от гледна точка на хирурга (имат еднаква консистенция и жълтеникав цвят), те изглеждат по различен начин под микроскоп и функционират много различно на биологично ниво.

Подкожните мазнини често се описват като „пасивни“ мазнини, тъй като функционират предимно като хранилище за съхранение. Това изисква доста метаболитна намеса от други телесни системи и жлези, за да бъде обработен за енергия. Висцералните мазнини, напротив, се считат за много „активни“, тъй като функционират подобно на самата жлеза: Програмира се да разгражда и освобождава мастни киселини и други хормонални вещества, които след това се метаболизират директно от черния дроб.

Когато мастните киселини, които се произвеждат в нашите коремни органи, отиват директно в черния дроб, той „създава неблагоприятна метаболитна среда и кара черния дроб да върши всякакви лоши неща“, казва здравният експерт Мари Савард, д-р, автор, с Карол Свец, на скорошната книга Решение за форма на тялото за отслабване и уелнес: Ябълките и крушите подхождат към отслабването, живеят по-дълго и се чувстват по-здрави. „Излишъкът от висцерални мазнини може да доведе до повишена кръвна захар и по-високи нива на инсулин, а също така генерира повишено възпаление, което е идеалното средство за диабет, някои видове рак и инсулт.“

Коремното затлъстяване е ключов рисков фактор за инсулинова резистентност и „метаболитен синдром“. Хроничното възпаление, което е резултат от прекомерна висцерална мастна тъкан, също е свързано със сърдечни заболявания, а скорошно проучване на Kaiser Permanente с 6700 участници показа, че хората с по-висок процент на коремни мазнини са с 145% по-голяма вероятност да развият деменция.

Висцералната мазнина може да се намира в корема ни, казва Пийк, но може да причини всякакви увреждания, които далеч надхвърлят коремите ни. „Никоя друга мазнина в тялото не прави това“, казва тя. Именно затова трябва да държим под контрол количеството мазнини в корема си.

Когато не го направим, резултатът може да бъде корем, който е буквално пълен с мазнини, явление, което може да доведе до изненадващо твърда изпъкналост - такава с измамно малко прищипваща се мазнина на повърхността.

Носенето на излишни висцерални мазнини „е като да се опитваш да опаковаш от 7 до 10 килограма картофи в 5-килограмова торба“, казва бариатричният хирург, базиран в Силвър Спринг, Мичиган, д-р Гари К. Харингтън. „Там вече няма място за нещата да растат, така че става много стегнато.“

Potbelly Origins

И така, защо някои от нас са склонни да наддават на тегло в средните си части? Няма еднозначен отговор. Вместо това, смятането зад появата на гърдичка включва четири фактора: генетика, хранителни навици, стрес и хормони.

Генетика. Първата част от уравнението е генетиката на формата на тялото. Някои от нас, казва Савард, са просто предназначени да бъдат „ябълки“, с наклон да напълнеят в областта на стомаха и горната част на тялото, докато други са обречени да бъдат „круши“, които напълняват в ханша, задните части, бедрата и подбедриците. Според Савард всичко се свежда до съотношението ви между талията и бедрата (WHR), което е разделението на измерването на талията ви с измерването на бедрото. (За точно измерване на WHR отпуснете корема и измервайте в пъпа и около костната част на бедрата.)

Ако сте жена, чийто WHR е 0,80 или по-нисък, вие сте с форма на круша; ако вашият WHR е по-висок от 0,80, вие сте с форма на ябълка. За мъжете (които в по-голямата си част са с форма на ябълка, тъй като са по-склонни да съхраняват висцерална мазнина), границата е 0,90 вместо 0,80.

Сега много експерти се съгласяват, че WHR е по-добър показател от индекса на телесна маса (ИТМ), когато става въпрос за определяне на риска от нечия болест. Дори ябълките, които в момента са слаби и имат нисък ИТМ, казва Савард, биха могли да бъдат изложени на повишен риск от заболяване по-късно в живота.

„Ако сте фасул без очевидно гърне, но съотношението ви между талията и ханша е повече от 0,80, ще имате склонност да имате повече здравословни проблеми, отколкото хората с форма на круша, ако напълнеете“, казва тя. Когато WHR е над 1,0 при мъжете или 0,90 при жените, здравните експерти могат да диагностицират състоянието като „централно затлъстяване“.

Хранителни навици. Коремните мазнини, както всички мазнини, се произвеждат, когато поглъщаме повече калорична енергия, отколкото тялото ни може да използва. А телата ни просто никога не са проектирани да издържат на толкова лесен достъп до видовете калорични храни, достъпни за нас днес.

„Със сигурност не е тайна, че начинът, по който се храним, е несинхронизиран с нуждите на нашето тяло“, пише д-р Флойд Х. Чилтън в „Inflammation Nation: Първият клинично доказан хранителен план за прекратяване на тайната епидемия на нашата нация“. „Повечето от еволюционните сили, които са оформили нашето генетично развитие, са били упражнявани преди повече от десет хиляди години, когато сме били ловци. Нищо в това програмиране не би могло да ни подготви за Big Mac. Телата ни, и по-точно нашата генетика, просто не са създадени да ядат „храната на богатството“, достъпна за жителите на градския град от ХХ век. “

Висцералната мазнина просто никога не е била проблем преди години, казва Савард. Вземете индианците Пима от Аризона, казва тя, които имат прототипично тела с форма на ябълка. Тъй като индианците от Пима са еволюирали по време на редуващи се периоди на празник и глад, те са разработили това, което изследователите наричат ​​„пестелив ген“, което им позволява да съхраняват висцерална мазнина по време на изобилие и да я използват по време на постно време.

Живеейки и хранейки се както традиционно, препитавайки се с храни, които ловували, събирали или отглеждали сами, Пима имала тенденция да бъде стройна. Днес обаче повечето са с наднормено тегло и страдат от 50 процента от диабета сред възрастните (95 процента от тези хора са с наднормено тегло). „Сега, с неограничен запас от храна и по-заседнал начин на живот, казва Савард, проблемът с висцералните мазнини не изчезва.“

Днес храната е не просто по-достъпна, тя се превъплъщава в толкова много силно обработени форми, че често ядем неща, които телата ни не разпознават като храна. Нашият метаболизъм все още е твърдо свързан с преработването на диетата на ловците-събирачи от миналото и когато среща сладки газирани напитки и закуски, създадени в лаборатория, а не на полето, той не е в състояние да ги обработва или използва ефективно. Вместо това телата ни са принудени да изхвърлят тази складирана енергия на места - като средните ни секции - където това носи повече вреда, отколкото полза.

Гърдите, известни още като „бирени коремчета“, често се свързват с пиенето. Но „бирата не насърчава увеличаването на теглото или талията по-малко от всеки друг източник на калории“, казва д-р Меир Стампфер, професор по хранене и епидемиология в Харвардското училище за обществено здраве. Всъщност проучване от 2000 г. на мъже и жени от Чешката република, където хората консумират повече бира на човек, отколкото в която и да е друга страна по света, не откри връзка между количеството бира, което човек пие, и размера на неговата стомаха. Въпреки това, алкохолните напитки са често пренебрегван, въглехидратен източник на калории в диетата на много хора. Алкохолът се преработва подобно на захар в тялото и тъй като допълнително натоварва черния дроб, той може да подкопае способностите на организма да преработва мазнините.

Стрес. Стресът е друга основна причина, поради която някои от нас са склонни да натрупват излишните мазнини в корема. Както казва Peeke, когато става въпрос за увеличаване на теглото, „генетиката може да зареди пистолета, но околната среда натиска спусъка“. Peeke, който прекарва години в изследване на връзката между стреса и мазнините в Националния здравен институт, казва, че изпитването на хроничен стрес е не само токсично за нашите тела, но може да породи и обширна талия.

Всеки от нас може да изпита това, което Peeke нарича „досаден, но годен за живот“ стрес като задръствания и дълги опашки в супермаркета, но хроничният стрес, произтичащ от, да речем, лош брак, болест или предизвикателства в кариерата, всъщност може да задейства телата ни да произвеждат високи нива на кортизол, който освен всичко друго ни дава интензивен апетит, който ни кара да преяждаме. Още по-лошо, отбелязва Пийк, теглото, което натрупваме в резултат на продължително производство на кортизол, има тенденция да се установява главно в корема ни.

Хормони. Намаляването на половите хормони е друга ключова причина, поради която мъжете и жените започват да развиват мъка с напредването на възрастта. Дори жените с форма на круша, чиято химия на тялото се управлява предимно от естроген, започват да губят предимствата си на естроген след менопаузата и са изложени на повишен риск за здравето, казва Савард. „Когато наддават на тегло след менопаузата, тенденцията е да се поставят висцерални мазнини“, казва тя. И ако натрупат достатъчно висцерална мазнина, формата на тялото им „може да се превърне от круша в ябълка“.

Стратегии за средно отслабване

Каквато и да е причината, изглежда, че гърнетата са се превърнали в нещо като епидемия. Лошата новина е, че няма бърз подход за справяне с коремните мазнини. Както при другите области на тялото, невъзможно е да се насочите само към една област за отслабване.

Например, често опитваните лекове на място, като хрускане, могат да тонизират гърба и коремните мускули, но те няма да направят нищо за мазнините, съхранявани в корема ви. За това трябва да намалите запасите от мазнини в тялото си като цяло.

Но не се изкушавайте и от куп диети, казва Савард, защото в крайна сметка може да наберете повече тегло. „Намаляването на приема на калории с повече от 25 процента просто задейства метаболизма ви да премине в режим на глад, което намалява скоростта на метаболизма ви в покой“, казва тя. Придържането към разумна пълноценна диета и умерени ежедневни упражнения ще донесе много по-добри резултати.

Страхотната новина е, че мастната тъкан, макар че може да се съхранява дълбоко в корема ви, често е първият вид мазнина, която изгаря. Фактът, че тази мазнина е метаболитно активна, всъщност работи във ваша полза, след като решите да се отървете от нея.

Забравете колко тежите, казва Савард. Загубата само на 2 инча от талията може значително да намали риска от множество заболявания и заболявания. „Изхвърлете теглото си, защото здравето е в инчове, а не в килограми“, подчертава тя.

Храненето добре и упражненията редовно, включително вдигане на тежести, са от ключово значение за подобряване на шансовете ви да загубите тези 2 инча висцерално тегло и да ги предпазите. Експертите предлагат тренировки с ниска до умерена интензивност с продължителна продължителност (30 минути или повече) през повечето дни от седмицата. Също така ключово за загубата на висцерална мазнина е поглъщането - и не избягването - на решаващи мазнини за изгаряне на мазнини като омега-3 мастни киселини.

„Казвам на хората да мислят за трите F: фибри, мазнини и фитнес“, казва Савард. „Всъщност е доста просто: Ако всичко, което ядете, е с високо съдържание на фибри или с добри мазнини, вие ядете здравословна храна, защото трябва да има малко или никакви рафинирани въглехидрати или нездравословни наситени мазнини. Не е нужно да се притеснявате и за протеините, докато използвате този подход - казва тя, - защото ако ядете здравословни мазнини, това означава, че ядете риба и ядки и свеждате червеното месо до минимум. “

Упражненията и храненето - особено яденето на малки, добре балансирани ястия на всеки три до четири часа - е много важно, казва Peeke, но също толкова важно е научаването как да управлявате нивата на стрес. „Винаги съм гледала на ума в допълнение към устата и мускулите“, казва тя.

За да тръгне по пътя на устойчивостта на стрес, Peeke предлага няколко съвета, като например създаване на система за подкрепа, подслушване на вашата духовност, научаване да намирате хумор в ежедневните неща и намиране на частно пространство и време за записване на нецензурирани мисли в дневник.

След като приемат такива препоръчани промени в храненето, упражненията и начина на живот, повечето хора ще видят резултатите от свиване на корема в рамките на няколко месеца (целта за намаляване с 1 до 2 инча в рамките на шест месеца е добра, реалистична цел за мнозина). Някои може да видят видима разлика по-бързо. Но отново, не се поти какво казва скалата: Проучване на Медицинския център на Университета Дюк от 2005 г. показа, че упражняването на пациентите е загубило измерими количества висцерална мастна тъкан (измерено чрез CT сканиране), дори когато не са отслабнали много.

Отпред и в центъра

За някои може да изглежда глупаво да се вдигнат толкова в ръцете си за биберон. В края на краищата, от Дядо Коледа до приятно закръглена баба, коремната обиколка традиционно се възприема като относително безобидна и пропита с емоционална топлина и сигурност.

Успокоявайки културните митове настрана обаче, истината е, че коремните мазнини имат сериозни последици за здравето, които ние игнорираме на своя собствена опасност. Това е здравословен и фитнес проблем, който определено заслужава нашето неделимо внимание.

Въпреки че няма бърз подход за загуба на коремни мазнини, цялостното мислене и реалните промени в начина на живот могат да направят дълъг път към премахването на този упорит корем.

Изплащането? Следващото лято не само ще изглеждаме страхотно на плажа - ще се чувстваме и страхотно.

Paunch Be Gone!

Въпреки че няма универсален начин да загубите този упорит корем, има много подходи за цялото тяло, които можете да използвате за справяне с коремната област:

Инвестирайте в инчове. Вместо да се притеснявате за това какво претегляте, казва здравният експерт и автор Мари Савард, д-р, хвърлете везната и просто се съсредоточете върху това, което казва вашата лента. Бръсненето само на няколко сантиметра висцерална мазнина от талията може драстично да намали шансовете ви за развитие на сърдечни заболявания, диабет и много видове рак.

Управлявайте нивото на стрес. Всеки живее с онова, което експертът по хранене Памела Пийк, доктор по медицина, нарича „досаден, но годен за живот“ стрес. Но хроничният стрес, който е резултат от грижите, брака или проблемите с работата, всъщност може да натрупа килограми в нашите средни секции. Намерете време за себе си, създайте система за подкрепа, практикувайте техники за медитация и релаксация и се научете да се смеете - което не само намалява хормоните на стреса, но всъщност повишава имунната ви система.

Яжте по-често в по-малки количества. Вместо да консумирате три огромни хранения, засилете метаболизма си, като ядете няколко добре балансирани, по-малки хранения през целия ден. Работете в плодове и зеленчуци вместо сладкиши и рафинирани въглехидрати.

Разчитайте на мазнини, изгарящи мазнини. Не попадайте в капана на мисълта, че хранителните мазнини са вредни за вас. Просто се концентрирайте върху яденето на здравословни мазнини, като основните мастни киселини, съдържащи се в рибите, ядките, семената и авокадото, както и в маслиновите, семенните и ядковите масла.

Преместете тялото си. Опитайте скандинавско или силово ходене, йога, колоездене или групов фитнес - каквото и да ви кара с умерена интензивност за поне 30 минути, през повечето дни от седмицата.

Където коремът се връща

В допълнение към увеличаването на риска от развитие на всякакви сериозни заболявания и болести, гъбите са и просто лоши за стойката и подравняването на гръбначния стълб, казва Александър, Вашингтон, базиран на хиропрактор Ерик Берг, DC. Берг откри, че проблемът с коремните мазнини е толкова повсеместен, че сега посвещава по-голямата част от практиката си, за да помага на хората да отслабнат, вместо просто да избере лепенка, където пациентите влизат отново и отново за корекции на хиропрактиката.

„Махащият корем дърпа цялото тяло напред, така че тялото всъщност компенсира понякога, като развива гърбица в горната част на гърба, за да помогне да се стабилизира“, казва Берг. "Когато имате наведени рамене и долната част на гърба ви е извита твърде много, вие наистина изкривявате позата си."

Хора с изпъкнали кореми, които не могат да се изправят изправени, влизат всеки ден в кабинета му, казва Берг. „Мазнините им по корема поддържат напрежение върху гръбначния стълб и създават зони на износване, което може да доведе до образуване на необичайни клинове, така че дори да отслабнете, гръбначният ви стълб може вече да не пасва на плесента ви“, казва той. "Освен това много от тези хора имат болки в коляното поради нерви, които са притиснати в гърба им поради лоша стойка."

Тази статия е актуализирана. Първоначално се появи в броя на списание Experience Life през ноември 2006 г.

Ресурси

Книги
Решение за форма на тялото за отслабване и уелнес: подходът на ябълките и крушите към отслабването, по-дългото живеене и чувството за по-добро здраве от Мари Савард, д-р, с Карол Свек (Atria, 2006)

Възпаление: Първият клинично доказан хранителен план за прекратяване на тайната епидемия на нашата нация от доктор Флойд Х. Чилтън с Лора Тъкър (Fireside, 2005)

Ултраметаболизъм: опростеният план за автоматично отслабване от Марк Хайман, д-р (Scribner, 2006)

Борба с мазнините след четиридесет: Революционният тристранен подход, който ще прекъсне цикъла на стрес-мазнини и ще ви направи здрави, годни и подредени за цял живот от Памела Пийк, д-р, MPH (Пингвин, 2000)