Ако вярвахме на реклами и реклами, щяхме да мислим, че здравословното, нормалното хранене е или постоянна диета, или редовна консумация на бързи храни и закуски с високо съдържание на захар и мазнини. Нито едното, нито другото не е вярно. Дългосрочното ограничаване на калориите може да доведе до хранително разстройство, а постоянната диета от сладки и мазни храни, особено при липса на физическа активност, може да доведе до наднормено тегло, затлъстяване и здравословни проблеми, свързани с тези състояния.

план

Някои хора се хранят по нереден начин толкова дълго, че са забравили какво е нормално и здравословно хранене. По принцип това е зачитането на тялото ви, така че да ядете, когато сте гладни, и да ядете това, за което сте гладни, и да спрете да ядете, когато сте доволни. Това означава, че не използвате храна, за да се опитате да задоволите нужди, различни от хранене; например ядеш кутия понички, защото си самотен (или тревожен, или ядосан, или отегчен, или тъжен). Това означава също така никога да не отказвате да ядете нещо, за което тялото ви наистина е гладно. Ако го направите, вие правите тази забранена храна обект на мания и има шанс да се възползвате от нея по-късно - един шоколадов трюфел сега или цяла кутия по-късно.

И накрая, нормалното хранене означава да обръщате внимание на тялото си, така че ще разпознаете кога е гладно за прости неща като зелен фасул и пълнозърнест хляб, а не само за сладките и мазни храни, които рутинно отричате.

Но това е голяма стъпка от хронично ограничение или чести цикли на преяждане с диета до спонтанно хранене без правила. Повечето хора се нуждаят от няколко насоки, за да осигурят успокоение, когато започнат прехода. Следващите предложения се основават на настоящите препоръки на Националната академия на науките. Най-добри пожелания, когато започнете да ги включвате в живота си, един или два наведнъж, за да не се чувствате съкрушени и панически.

Избор на храна и калории

  • Достатъчно храна и калории за постигане и поддържане на здравословно здравословно тегло, нито наднормено, нито поднормено тегло. Заседналата жена може да поддържа здравословно тегло с 1800 калории на ден, докато много активна жена може да се нуждае от 2800 калории на ден. Изискванията за калории при мъжете са съответно по-високи.
  • Забележка: Някои хора с нервна анорексия смятат, че могат да се хранят здравословно само с 800-900 калории на ден. Това просто не е вярно. Децата на възраст от една до две години изискват средно около 950 калории на ден. Възрастните, по-големите хора изискват много повече, както е посочено по-горе.
  • Яжте 45-65% от дневните си калории като въглехидрати. С други думи, възрастните и децата се нуждаят от поне 130 грама въглехидрати (и това е минимум) всеки ден, за да осигурят храна на мозъка. Ако гладувате тялото си, вие също гладувате мозъка си, а гладуващият мозък не може да мисли ясно или да възприема реалността обективно. Висококачествените въглехидрати включват пълнозърнест хляб, крекери и тестени изделия; плодове, зеленчуци, картофи и боб. Избягвайте въглехидратите с добавена захар като обикновени безалкохолни напитки, бонбони, бисквити и плодови напитки, подсладени със захар, захароза, царевичен сироп и др.

  • Здравословната диета включва 10-25% калории с мазнини (да, това наистина е вярно), но избирайте мазнините разумно. Ограничете наситените мазнини (червено месо и пълномаслени млечни продукти) и транс-мазнините (открити в повечето маргарини, хлебни изделия и пържени храни в ресторанта). Наситените мазнини и транс-мазнините допринасят за заболяванията на сърцето и кръвоносните съдове. Вместо това изберете по-здравословни моно- и полиненаситени мазнини. Те се съдържат в ядки, авокадо, маслини, ленени семена и рапица, царевица, слънчоглед, шафран и зехтин. Маслата, открити в рибите като сьомга, риба тон и треска, също са здравословни, като осигуряват защита срещу сърдечно-съдови заболявания. Забележка: тези полезни мазнини не могат да бъдат произведени от тялото ви. Трябва да ги ядете всеки ден, за да се радвате на максимално здраве.

  • Здравословната диета включва и 10-35% протеин, който се използва от тялото за изграждане и възстановяване на клетки и тъкани. Вземете качествен протеин от млечни продукти с намалено съдържание на мазнини, риба и постно месо като пилешки и пуешки гърди без кожа.

  • Планът за здравословно хранене включва мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини или други млечни храни, които осигуряват калций за здрави кости: най-малко 1200 mg. на ден за жени с менструация и 1500 mg. на ден за тези, които не го правят. Мъжете също се нуждаят от калций за здрави кости. Ако се страхувате от калориите в млечните продукти, ново изследване (American Journal of Clinical Nutrition, 2003) предполага, че калцият също помага за контрол на кръвното налягане и може да помогне за разграждането на телесните мазнини и да накара мастните клетки да правят по-малко мазнини.

  • Намалете консумацията на холестерол. Това означава да ядете по-малко животински храни и повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни (зърнени храни, хляб, тестени изделия и т.н.)

  • Фибрите са важни за редовното елиминиране и здравето на червата. Мъжете на 50 и по-млади се нуждаят от поне 38 грама на ден, а жените на същата възраст се нуждаят от 25 грама на ден. Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни (особено пълнозърнест хляб, овесени ядки, други пълнозърнести зърнени храни и кафяв ориз) са отлични източници на диетични фибри.

Специфични препоръки

  • Яжте разнообразна храна и напитки, богати на хранителни вещества от основните групи храни (протеини, мазнини и въглехидрати). Яденето само на няколко „безопасни“ храни ден след ден ще ви лиши от витамини, минерали и микроелементи, съдържащи се в по-големи или по-малки количества в широк спектър храни.
  • Ограничете приема на наситени (животински мазнини, кокосово и палмово масло) и транс-мазнини (от частично хидрогенирано растително масло), които могат да допринесат за сърдечно-съдови заболявания.
  • Някои хранителни мазнини са необходими за здравето. Насладете се на мазнините и маслата, които идват от зеленчуци (маслини, рапица и др.), Риба и ядки.
  • Ограничете приема на захар, сол и алкохол, които крият риск за здравето, ако се консумират в повече. Избягвайте захарната купа. И солницата. И преработени храни, които са силно осолени. Умерената употреба на алкохол се дефинира като не повече от една чаша вино от 5 унции, ИЛИ една консерва от 12 унции бира, ИЛИ една унция дестилирани спиртни напитки на ден за жени. Поради различията във физиологията, умерената употреба на алкохол при мъжете се определя като две порции на ден.

  • За да отслабнете (когато е подходящо), намалете размера на порциите, но все пак яжте разнообразни храни. За да напълнеете, увеличете размера на порциите и се насладете на разнообразие от различни храни. Ако идеята за наддаване на тегло ви изпада в паника, направете увеличаването бавно и ако закъсате, помолете диетолог (RD) да ви помогне да направите план за хранене, съобразен с вашите специфични нужди.

  • Яжте много плодове и зеленчуци. Едва сега започваме да оценяваме ролята, която играе доброто здраве от съдържащите се в тях микроелементи.

    • Консумирайте две чаши плодове и две и половина чаши зеленчуци дневно. Включете храни от всички зеленчукови подгрупи (тъмнозелено, оранжево, бобови растения, нишестени зеленчуци и други)

  • Яжте три или повече порции пълнозърнести продукти дневно

  • Използвайте само обезмаслени или нискомаслени млечни продукти. Уверете се, че получавате поне 1200 до 1500 mg калций на ден, в зависимост от възрастта и менструалния статус (Няма периоди? Тогава се нуждаете от повече калций.) Уверете се, че консумирате и достатъчно витамин D и поддържащите минерали, които насърчават усвояването на калция.

Преброяване на калории

Не се вманиачавайте, като броите всяка калория, но имайте предвид, че спешните изисквания на тялото ви са по-високи от това, което се осигурява от много диети. Използвайте следното като насока. (От Wellness Letter на Калифорнийския университет. Октомври 2002 г.)

Избор на здравословен начин на живот

  • Най-малко осем часа сън всяка вечер, повече, ако имате нужда. Лишаването от сън изглежда нарушава начина, по който човешкото тяло използва инсулин, което може да доведе до наднормено тегло и възможни проблеми с кръвната захар.

  • Тридесет до шестдесет минути физическа активност всеки ден. Не е задължително да се прави наведнъж и рутинните дейности като изкачване на стълби и поддръжка на двора се броят.

  • Не пушете, никога, а ако употребявате алкохол, не повече от две стандартни порции на ден за мъже и една стандартна порция на ден за жени.
  • Хранителна закуска всяка сутрин. Деветдесет и шест процента от всички, които губят тегло и го пазят, ядат закуска всеки ден, според Ан Йелмокас Макдермот, учен по хранене в университета Тъфтс (Център за изследване на храненето на USDA)

в обобщение

  • За дългосрочно здраве яжте минимални количества животински мазнини, трансмазнини, захар и нездравословна храна.

  • Изберете здравословни въглехидрати пред рафинираните въглехидрати. Например, яжте много пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, фасул, овесени ядки, кафяв ориз и др. И стойте далеч от бял хляб, бял ориз, закуски, обикновени безалкохолни напитки, преработени бодливи, сладки и мазни храни, и т.н.

  • Изберете постни протеини: пилешки гърди, пуешки гърди (премахнете кожата), риба и нискомаслени или обезмаслени млечни продукти пред червено месо и млечни храни с високо съдържание на мазнини.

  • Яжте умерени порции. Когато ядете навън, маркирайте здравословна порция и я сложете в отделна чиния. Оставете останалото на масата или го занесете у дома за второ хранене утре.

  • Бъдете активни и спортувайте редовно. Шестдесет минути на ден са идеални, но всичко (дори изкачването на стълби и ходенето до училище или работа) е от значение.