27 май 2016 г. от д-р Джоел Фурман

арсен

Хранителната диета е фокусирана до голяма степен върху зеленчуци, фасул, плодове, семена и ядки с всичките им здравословни витамини, минерали и фитохимикали, както може да се види в моята хранителна пирамида Nutritarian и пълнозърнести храни.

Като най-широко консумираното зърно в света, оризът служи като основна храна за голяма част от света. Не всички оризи обаче са еднакво полезни за здравето. Оризът варира според вида и произхода, което допринася както за хранителното му съдържание, така и за потенциалното ниво на замърсяване с арсен.

Сред слоевете зърна зародишът е хранителното бижу

Цяло зърно съдържа пълно „ядро“, което се състои от три ядливи части; триците, ендосперма и зародиша. Цялозърнестият ориз се класифицира по цвета на своите трици и има четири групи: кафяв, черен, лилав и червен. Дивият ориз е подобен, но технически не е от семейството на оризовите.

Част

Предназначение

Съдържа предимно

Предпазва семето

Семе за ново растение

Най-често отглежданият търговски ориз е кафявият ориз. Когато кафявият ориз премахва триците и зародиша, той се нарича бял ориз.

Тази обработка позволява на белия ориз да има по-дълъг срок на годност и по-кратко време за готвене, но здравословните фибри в триците и полезните хранителни вещества в зародиша се губят. По-цветните пигментирани пълнозърнести оризови сортове стават все по-популярни и червеният, черният и лилавият ориз проявяват по-висока антиоксидантна активност в сравнение с кафявия ориз.

Като цяло черният ориз, който е богат на антоцианини, показва най-високите нива на антиоксиданти от всички сортове ориз, следвани от червен и лилав, след това кафяв и накрая бял ориз. 1

Арсен: тъмната страна на ориза

Един от четирите принципа на хранителната диета е да ограничим излагането си на замърсители, инфекциозни агенти и токсини. Арсенът е токсичен елемент, който присъства естествено в земната кора. Като такъв се намира в почвата, водата и някои храни.

Освен това в някои райони се увеличават концентрациите на арсен в резултат на индустриално замърсяване, употребата на лекарства на базата на арсен в птицевъдството и пестициди и торове, съдържащи арсен. 2-3

Всички растения могат да абсорбират малко арсен, но оризът може да поеме до десет пъти повече от другите зърнени култури. 4-5 Това се дължи на начина, по който се отглежда оризът (включително див ориз), в наводнени рисови полета. Почвата в полетата, когато е покрита с вода, създава условия, които позволяват на арсена да се превърне в по-лесно усвоими форми. 4 Арсенът се натрупва най-много във външния слой на ориза, което е причината пълнозърнестият ориз с непокътнати трици да съдържа до 80 процента повече арсен от белия ориз. 2 Белият ориз е високо гликемична храна с ниско съдържание на хранителни вещества, така че не мислете, че е по-добрата алтернатива.

Арсенът може да се появи в две основни форми: органични и неорганични съединения. Това използване на „органичен“ е химичен термин и обикновено означава „съдържащ въглерод“, за разлика от селскостопанския термин, който се отнася до производство на храни, употреба на пестициди и земеделски практики.

Неорганичният арсен е по-обилен и по-токсичен, но и двете форми се считат за опасения за общественото здраве. Арсенът е добре разпознат като канцероген при човека и хроничната експозиция (чрез вдишване или от питейна вода с високо съдържание на арсен) е известна причина за рак на кожата, белите дробове и пикочния мехур и е свързана и с други видове рак като бъбреци, черен дроб и простата. 2

Проучванията също така демонстрират връзки с неракови заболявания, като диабет, сърдечни и белодробни заболявания, имунологични ефекти и нарушена когнитивна функция. 2,6-8

Въпреки че пълнозърнестите форми на ориз имат по-добър хранителен профил в сравнение с белия ориз, те също имат по-висок риск от замърсяване с арсен. Когато ядете пълнозърнест ориз, това са няколко начина за минимизиране на излагането на арсен:

Разберете къде е отглеждан ориз

  • Consumer Reports установи, че кафявият ориз басмати от Калифорния, Индия или Пакистан има около една трета от неорганичния арсен в сравнение с кафявия ориз от други региони и би бил най-добрият избор
  • Оризът, отглеждан в Арканзас, Тексас, Луизиана и повечето други места в САЩ, е имал най-високите нива на неорганичен арсен, така че би било по-добре да се избягват или минимизират
  • Проверете фирмените уебсайтове. Някои производители на ориз провеждат независими тестове за нива на арсен в ориза си и публикуват резултатите
  • Има и компании, които събират диво отглеждащ ориз от северната част на Уисконсин и Канада, без да използват търговски торове
  • Имайте предвид, че оризът, отглеждан по биологичен начин, може да означава, че употребата на пестициди е по-малка, но не означава непременно, че има по-ниски нива на арсен

Подготовка и готвене

  • Изплакването на суров ориз намалява съдържанието на арсен. Изплакнете ориза, докато водата стане бистра
  • Гответе ориз в голям обем вода. Изследванията показват, че количеството арсен в ориза може да бъде намалено с приблизително 40 процента, ако оризът се вари в голям обем вода. Гответе ориз, като използвате съотношение 1 към 6 чаша ориз към вода, отцедете и изхвърлете излишната вода

Яжте разнообразни нишестета - не само ориз

На хранителна диета най-подчертаните източници на нишесте са боб, леща и други бобови растения. Има и здравословни нишестени зеленчуци като тиква, зимен скуош, моркови, цвекло, пащърнак, рутабага и ряпа, както и разнообразие от пълнозърнести храни като амарант, ечемик, елда, булгур, фаро, просо и киноа.

Ако използвате разнообразие от тези храни, излагането на арсен от случайната порция ориз няма да представлява проблем. В резултат на този проблем с арсена обаче кафявият ориз не трябва да се яде често и редовно.

Рецептите в Ръководството за рецепти на Центъра за членове могат да ви помогнат да планирате вкусни ястия от зърнени храни. Например гювечът с гъби от броколи може да бъде направен или с фаро, или с друго зърно.

  1. Goufo P, Trindade H. Оризови антиоксиданти: фенолни киселини, флавоноиди, антоцианини, проантоцианидини, токофероли, токотриеноли, у-оризанол и фитинова киселина.Food Sci Nutr. 2014 март; 2 (2): 75-104.
  2. Потребителски доклади. Доклад: Анализ на арсен в ориз и други зърнени култури. Резюме. Yonkers, NY: Consumer Reports (2014). Достъпно на: http://www.greenerchoices.org/pdf/CR_FSASC_Arsenic_Analysis_Nov2014.pdf. Достъп до 17 февруари 2015 г.
  3. Fisher DF, Yonkos LT, Staver KW. Загриженост за околната среда на роксарсон в храни за птици за бройлери и отпадъци в Мериленд, САЩ. Environment Sci Technol. 2015 г., 17 февруари; 49 (4): 1999-2012.
  4. Raab A, Baskaran C, Feldmann J, Meharg A. Готвенето на ориз при високо съотношение вода към ориз намалява съдържанието на неорганичен арсен.J Environment Monit. 2009; 11: 41-44.
  5. William PN, et al. Силно подобрената асимилация на издънки на арсен в ориза води до повишени нива на зърно в сравнение с пшеница и ечемик.Environment Sci Technol. 2007 г. 1 октомври; 41 (19); 6854-9.
  6. Moon KA, et al. Асоциация между ниска до умерена експозиция на арсен и сърдечно-съдови заболявания. Проспективно кохортно проучване. Ann Intern Med. 2013 г., 19 ноември; 159 (10): 649-659.
  7. Parvez F, et al. Излагане на арсен и нарушена белодробна функция. Констатации от голямо проспективно кохортно проучване, основано на популация. Am J Respir Crit Care Med. 2013 1 октомври; 188 (7): 813-819.
  8. Wasserman GA, et al. Проучване на напречно сечение на арсен с кладенци и детски коефициент на интелигентност при ученици в Мейн.Екологично здраве. 2014 г., 13:23.

Джоел Фурман, доктор по медицина. е сертифициран от борда семеен лекар, шесткратен автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс и международно признат експерт по хранене и естествено изцеление, който е специализиран в предотвратяването и обръщането на болестта чрез хранителни методи. Д-р Фурман измисли термина „Нутритариан“, за да опише своя стил на хранене, насърчаващ дълголетието, богат на хранителни вещества, богат на растения стил.

За повече от 25 години д-р Фурман показа, че е възможно да се постигне устойчива загуба на тегло и обратни сърдечни заболявания, диабет и много други заболявания, като се използва интелигентно хранене. В своята медицинска практика и чрез своите книги и специални телевизионни специалности PBS той продължава да носи това животоспасяващо послание на стотици хиляди хора по света.