10k Работа/Как да изградим трайни и дълготрайни атомни навици

джеймс

04 февр. Как да изградим трайни и дълготрайни атомни навици

Веднъж един приятел ми каза, че са използвали повтарящо се ежедневно напомняне, за да прочетат повече. „Хайде - отговорих аз, - това би било като да включиш секса в списъка си със задължения.“ Заплащането на наема, попълването на училищни заявления и планирането на годишни физически упражнения са задачи. Да правиш любов, да спортуваш и да спиш повече (може би трите образуват завладяващ пакет?) Са навици, които са далеч извън юрисдикцията на списъка със задачи. В „Атомни навици: лесен и доказан начин за изграждане на добри навици и прекъсване на лошите“, Джеймс Клиър ни дава книга с игри за трайни и дълготрайни навици. В това резюме ще разгледаме защо навиците не се придържат, четирите закона за промяна в поведението и предизвикателството зад „навиците на ума“.

Съединенията на атомните навици като луди

Случаят за формиране на навици е убедителен. Интернализирането и автоматизирането на тези малки (следователно, атомни) поведения - настройва живота ни за подобряване на здравето, финансите и кариерния растеж. И по-добри версии на себе си. Clear определя тези навици като атомни навици, тъй като въпреки малкия им размер, комбинирането им за дълги периоди може да има експоненциално въздействие.

„Навиците са сложният интерес на самоусъвършенстването“, пише Clear. Той използва правилото 1%, за да илюстрира как атомен навик, който води до 1% подобрение, може да логаритмично мащабира; и как обратното, като е 1% по-лошо, може бързо да се разпадне към отрицателна асимптота.

Навиците са трудни. Защо?

Но ние вече знаем, че навиците са полезни за вас. И все пак защо се проваляме зрелищно (80% от резолюциите се провалят до февруари), когато става въпрос за добавяне на нов навик или премахване на лош? Клиър смята, че се проваляме, защото мечтаем за твърде големи и не разполагаме с правилните системи:

Започваме твърде големи: Клиър предупреждава: „Вашите житейски цели не са вашите навици.“ Едва ли ще станете милионер, ако не спестявате в своите 401 000; Няма да избягате маратон, ако смените сутрешното си бягане с бутона за отлагане. Страхотно е да мечтаеш за голямо, но да сънуваш голямо може да бъде плашещо и нереалистично.

В Peak Performance: Издигнете играта си, избягвайте изгарянето и процъфтявайте с новата наука за успеха, Брад Сулбърг посочва измамната природа на „Последователно героични усилия:“

Не се стремете към последователни героични усилия. Стремете се да бъдете героични с последователност.

Героични усилия = вземете огромни жертви емоционално, физически и когнитивно. Не е устойчиво нещо, към което да се стремите.

Консистенция = съединения във времето. Достатъчно добър отново и отново ви прави страхотни.

Щулбърг твърди, че правим грешката да се целим твърде високо. Заимствайки аналогия от Moneyball, ние се опитваме да ударим домакин всеки път, когато пристъпим към чинията. Това не само е нереалистично, но и емоционално изтощително (и перфектната рецепта за отвращение към себе си). Вместо това (продължавайки аналогията с бейзбола), трябва да се съсредоточим върху това да бъдем „героично последователни“, като се качим на базата по всякакви необходими начини (разходка или дори бунт).

Системите работят по-добре от целите: Прекалената ориентация към резултатите може да отвлече вниманието от наличието на правилните процеси, които да направят навиците без усилие. Да вземем примера с шест опаковки кореми. С плажния сезон зад ъгъла, вие канализирате вашия GTL, като се ангажирате с 400 коремни преси на ден. Ела Speedo Season, заключен си и си готов.

Мога да благодаря на Atomic Habits за * тези коремни *

Но задържането на тези кореми ще изисква много повече от груба сила; разчитането на свръхчовешка сила на волята не работи за дълги периоди от време. Ще ви трябва правилната комбинация от упражнения (корем срещу кардио), хранене и почивка/възстановяване.

Цикъл за обратна връзка за формиране на навици

В „Атомни навици“ Clear обяснява стъпките за изграждане на по-добри навици в рамките: Четирите закона за поведението променят рамката. Той надгражда върху силата на навика на Чарлз Дюхиг: Защо правим това, което правим в живота и бизнеса, която описва веригата за обратна връзка при формирането на навици: Реплика, жажда, награда и отговор.

Всеки етап може да бъде обобщен, както следва:

    Реплика (Стъпка 1) изпраща задействане към мозъка ви, за да включи специфично поведение (аларма, влизане в спалнята ви, бръмчене на телефона ви) Жажда (Стъпка 2) за възникване на определено чувство или емоция (вълнението от хазарта, спокойствието на алкохола) Отговор (Стъпка 3), самият навик (питие, проверка на телефона) Награда (Стъпка 4), отключена или временна, или постоянна (вълнение, спокойствие)

Клиър вярва, че атомните навици могат да се формират (или нарушат) чрез атака на всяка стъпка от този модел. Той добавя, „промяната на поведението ви изисква да си зададете следните въпроси (и да ги обърнете за лоши навици):

    Как мога да го направя очевидно? Как мога да го направя привлекателен? Как мога да го направя лесно? Как мога да го направя удовлетворяващо?

В това резюме на „Атомни навици“ ще ви преведем през тези четири закона, използвайки примери за навици (както добри, така и лоши), които съм включил (и се стремя да добавя) в живота си.

1. Направете го очевидно

Тази верига от събития започва с репликата. Репликите могат да бъдат силно видими (като алармата ви да се включва) или фини (влизате в банята си). Портата за формиране на навици е идентифициране и използвайки тези сигнали във ваша полза. В „Атомни навици“ Clear описва двата най-мощни знака: час и местоположение.

Време: Те включват събуждане, следобедното ви кафе, когато детето ви заспи. Рисковият капиталист Фред Уилсън изброи всички реплики, базирани на времето, които формират основата на неговите навици (подчертавам моите):

    Обичам да медитирам първо нещо, след като се събудя. Обичам да се занимавам с лични финансови въпроси в събота сутрин (нещо, което научих от баща си). Трябва да правя блог, преди да напусна дома си, или ми е трудно да го направя. Тренирам преди закуска.

Местоположение: Седнете на бюрото си, фитнеса, йога ъгъла в спалнята си и оставете децата си в училище.

Друг начин за подсилване на репликите е чрез препроектиране на вашата среда за да направите навиците по-очевидни:

    За да запомните лекарствата си всяка вечер, поставете бутилката с хапчета директно до крана. За да практикувате китарата по-често, поставете стойката за китара в средата на вашия хол. За да изпратите още благодарствени бележки, дръжте купчина неподвижни (и печати) на бюрото си За да пиете повече вода, пълнете няколко бутилки всяка сутрин и ги поставяйте в дома си

2. Направете го Атрактивен

Навиците се комбинират в дългосрочен план, но нашите първични инстинкти ни мотивират в краткосрочен план. Ето защо тази следобедна чаша кафе е толкова трудно да устоиш, дори когато знаеш, че ще платиш цената, като се мяташ и обръщаш в леглото тази вечер.

И независимо дали става въпрос за преработена храна или за нашите iPhone, компаниите са доста ловки в това да направят продуктите си привлекателни - и да ни изпратят на лов на дива допамин гъска. Всичко, от което се нуждаете, е да изядете един картофен чип Pringles („След като изскочите, не можете да спрете“), за да видите тази „Атрактивност“ в игра.

Преди известия имахме Pringles

Зад тези импулси се крие глад, дълбоки екзистенциални потребности че се чувстваме принудени да успокояваме редовно. Дълбочината на тези желания беше една от любимите ми части на атомните навици, с няколко примера, показани по-долу:

    Пестене на енергия Получаване на храна и вода Намиране на любов и възпроизвеждане Свързване и обвързване с другите Печелене на социално приемане и одобрение Намаляване на несигурността Постигане на статут и престиж

„Вашите навици са съвременни решения на древните желания“, добавя Ясен. Като упражнение за самооткриване, аз очертах собствените си желания и по-дълбоки основни мотиви:

    Постигане на статут и престиж мотивира ме да пестя и да печеля пари Намаляване на несигурността мотивира ме дачета книги и публикации в блога, които ми дават „умения“ Спечелване на социално приемане мотивира ме да проверя цените за отписване за моя бюлетин Намиране на любов и възпроизвеждане мотивира ме датренирайте интензивно и се опитайте да изглеждате добре

За да направите навика привлекателен (и да съчетаете краткосрочния глад с дългосрочното желание) Clear препоръчва стратегия, наречена пакетиране на изкушения. Обединяването на изкушението „сдвоява действие, което искате да направите, с действие, което трябва да направите“.

Силата на първата чаша кафе

Ето къде въвеждаме най-мощния стимул във Вселената: сутрешната първа чаша кафе. Ако има навик, който искате да започнете, свържете го с изкушението на тази първа чаша и вижте какво ще последва. За мен пия лимоновата си вода и направете 30 лицеви опори, преди да мога да отпия от магическия еликсир. Тази награда (която ще разгледаме по-късно) е толкова мощна, че работя върху превръщането й в необходима за сутрешната ми медитация. Други пакети за изкушение могат да включват:

    Само слушане на Игрите на глада, докато бягате на бягащата пътека Правейки йога, докато гледате Netflix Правене на бърпинг, преди да прочетете TMZ (или статии на Доналд Тръмп) Изчистване на входящата ви поща, докато правите педикюр

Също така е възможно да използвате Temptation Bundling като работна стратегия. Блогърът за продуктивност Тиаго Форте съчетава проекти, от които се вълнува, с онези, които са по-рутинни, за да се възползват от тази инерция:

Открих, че забавяйки работата по нещо, върху което съм изключително развълнуван да работя, енергията зад него се събира, като гърне, което притиска парата вътре. Отлагането на началото на такава задача с няколко дни ми дава запас от енергия, който мога да освободя, когато всъщност започна.

3. Направете го лесно

Третото правило е всичко излизане от собствения си път. Като премахвате триенето за добри навици (или добавяте триене за лошите), можете да „подредите тестето“, за да работи във ваша полза. Както подсказва името Atomic Habits, малкият размер на единицата е благоприятен за големи количества повторения и Clear ни напомня, че „колко пъти сте изпълнявали навик“ е много по-важно от „времето, което сте извършили.“

Нашата енергия е ценна и мозъкът ни е свързан с бързи пътища, когато е възможно. Именно поради тази тенденция, известна като Закон за най-малкото усилие, когато „изправени пред две подобни опции, хората естествено ще гравитират към опцията, която изисква най-малко труд“.

Средата улеснява нещата

В „Собствен ден, притежавай живота си“ Обри Маркус описа сутрешната си рутина да пие голяма чаша вода със сол и лимон веднага щом се събудите. Винаги съм искал да хидратирам по-добре, така че ето как Направих го очевидно (Правило 1). Всяка вечер, преди да заспя, излагам всички инструменти и съставки, за да го направя възможно най-лесно (Правило 3). Ето настройката, за която се събуждам всяка сутрин.

И обратно, два от моите навици включват значително намаляване на времето ми на екрана. За да постигна тази цел, обърнах правилото и го направи възможно най-трудно. Наистина прекалих с приложенията, разширенията и триковете, които използвам, за да се съсредоточа и това включва:

    Блокиране на новинарски сайтове с помощта на родителски контрол Деактивиране на TouchID (или FaceID) Използване на режим в сива скала и изцяло черен фон Изтриване на всички приложения в социалните медии Премахване на Raise-to-wake

Clear също ни напомня за това как заобикалящата ни среда влияе на нашите подсъзнателни решения и че трябва да „подготвим средата за бъдеща употреба“, включително:

    Искате да подобрите диетата си? Нарежете един тон плодове и зеленчуци през почивните дни и ги опаковайте в контейнери, така че да имате лесен достъп до здравословни, готови за консумация опции през седмицата. Искате да прочетете повече? Преместете приложението си Kindle на дока на вашия смартфон и вземете всичките си стари таблети и iPad и ги разпръснете из дома си (и банята!). Искате да нарисувате повече? Поставете моливите, химикалките, тетрадките и инструментите за рисуване върху бюрото си, на лесен достъп.

„Правилото за две минути“

И най-добрият начин за борба с отлагането и създаване на нов навик е използването на "Правило от две минути." Припомняйки една от основните причини навиците да се провалят, откриваме, че целите са поставени твърде амбициозно. И така, Атомният навик започва с възможно най-малката единица за изграждане на мускулната памет и инерция. „Правейки тридесет минути разтягане“ става „Извадете моята постелка за йога“, а „Четене преди лягане“ започва с „Четене на една страница“. И показвайки се всеки ден, вие започвате да усвоявате ритъм, който позволява на навика да процъфтява (и да се придържа). Клиър нарича това „оформяне на навици“ и дава три примера за този допълнителен подход:

4. Направете го удовлетворяващо

Като родител на две малки деца, нахранването им, почистването и заспиването е (подсказката) постижение, което съперници правят 10 000. И след като направя своя дял, всичко, което мозъкът ми иска, е удовлетворението от твърдия коктейл: наградата. И въпреки че коктейлът служи като пречка за други навици, които искам да изградя (четене, разтягане), мозъкът ми не е достатъчно просветлен, за да даде приоритет на тези забавени награди пред незабавното задоволяване на алкохола.

Аз веднъж децата лягат

Първите три закона на поведението се променят (очевидни, привлекателни и лесни) увеличават шансовете да изпълните действието; четвърти закон увеличава шансовете, че поведението се придържа.

Любимата ми история от Atomic Habits е за стратегия за студено повикване, която перфектно улавя удовлетворяващия характер на изграждащите навици. Трент Дирсмид беше новобранец, търсещ да разрасне списъка си с клиенти, използвайки „Стратегията на хартиените клипове:“

Dyrsmid започна всяка сутрин с два буркана на бюрото си. Едната беше пълна със 120 кламери. Другият беше празен. Щом се установяваше всеки ден, той щеше да се обади за продажба. Веднага след това той преместваше една кламер от пълния буркан в празния буркан и процесът щеше да започне отново. „Всяка сутрин започвах със 120 кламери в един буркан и продължавах да набирам телефона, докато не ги преместих във втория буркан.“

? "Стратегия за кламери"
+ Използва визуална опашка
+ Ивиците по своята същност са мотивиращи
+ Всеки екземпляр се чувства задоволително https: //t.co/MzcaTC4LmM pic.twitter.com/EB9Jz5U6Wo

Тази стратегия показва силата на проследяване на навици, независимо дали е в дневник, приложение или буркан на бюрото ви. Веднъж гуруто за управление Питър Дракър каза „Това, което се измерва, се усвоява“ и проследяването на навиците работи по следните причини:

    Създава визуална реплика, която може да ви напомня да действате. По своята същност е мотивираща, защото виждате напредъка и не искате да го загубите (помислете Snapchat ивици) Чувства се удовлетворяващо всеки път, когато записвате успешен екземпляр

Gamification (и ивици) са невероятно мощни начини за изграждане и поддържане на инерцията за формиране на навици. Clear препоръчва прост, но мощен трик, който да ги поддържа: „Никога не пропускайте два пъти.“ Ако пропуснете един ден, запазете този импулс, като се върнете на писта възможно най-скоро.

И накрая, за да се откаже от лошия навик, Clear инвертира 4-ти закон: Направете го незадоволителен. И за да направи това, той предлага да използваме нашето основно човешко желание: избягване на социалното отхвърляне. Това включва получаване партньор за отчетност, чието присъствие ще бъде „мощен мотиватор“ и може да създаде „незабавна цена за бездействие“. Да бъдеш още по-публичен относно навиците си (чрез социалните медии) може да направи разходите за нарушаване на обещанията ти „публични и болезнени“.

Какво липсва в атомните навици

Влязох в атомните навици скептично по отношение на това, което още мога да науча; в края на краищата, аз съм 39-годишен пич, който чета порно за продуктивност в интернет, откакто бях в колежа.

Бях положително изненадан и това (досега) ми помогна със специфични навици, основани на действие като пиене на по-малко алкохол или повече йога. Но какво ще кажете за това навици на ума? Толкова голяма част от нашето щастие идва от емоционалното ни благополучие, което включва начина, по който управляваме нашето мислене за недостиг, негативното саморазговор и завистта. В своя доклад за 2010 г., деконструиращ щастието и парите, Даниел Канеман изрази тази колекция от чувства като емоционално благополучие:

Емоционалното благополучие (понякога наричано хедонично благополучие или преживяно щастие) се отнася до емоционалното качество на ежедневното преживяване на индивида - честотата и интензивността на преживяванията на радост, очарование, безпокойство, тъга, гняв и обич, които правят живота на човека приятен или неприятно.

Попаднах на следния подред за „по-малко известни неща, които трябва да избягвам“ и установих, че толкова много от тях са навици на ума, като например:

    Пристрастяване към одобрение (т.е. твърде много да) Да бъдеш в защита (и да намираш оправдания) Служебни клюки и говорене * Толериране на хора, които изсмукват енергията ти Лъжа Автоматично има негативни мисли за хората

Разбира се, излизането от тези негативни мисловни модели вероятно попада под юрисдикцията на лайф треньор или терапевт, но атомните навици ме оставиха да копнея да видя дали Четирите правила могат лесно да се преведат в тези по-скрити поведения.

в обобщение

    Навикът е „атомен навик“, когато се разгради до най-малкия компонент. Съставянето на малки атомни навици с течение на времето може да доведе до грандиозен растеж. Навиците се провалят, тъй като се стремим към твърде големи и нямаме правилните системи. → Жажда → Отговор → Награда Четирите правила за промяна на поведението го правят: Очевидно, Атрактивно, Лесно, Задоволяващо # 1 Направете го очевидно: Времето и местоположението са мощни сигнали # 2 Направете го привлекателно: Разберете импулсите зад вашия апетит лесно: Когато се сблъскаме с подобни опции, ние гравитираме # 4 към тази с най-малко работа. # 4 Направете го удовлетворяващо: Използвайте инструмент за проследяване на навици или партньор за отчетност

Помагам на предприемачите и мениджърите за изграждане на трайни навици, стабилни работни процеси и с интроспекция на кариерата. Трябва ли да говорим? Ако е така, удари ме в khe [at] radreads [dot] co.