Когато съм на пързалката, хората знаят, че съм веган хокеист и мнозина се приближават да питат какво ям и пия, докато тренирам и се възстановявам. Няколко играчи - един мъж и една жена - се опитаха да изхвърлят млечни продукти и да ядат растително, но срещнаха неочаквани резултати, които доведоха до отказ от промяната в диетата. Единият каза, че през цялото време гладува, а другият казва, че е напълняла. Въз основа на собствения ми успешен преход към начин на живот без млечни продукти, не можах да обясня защо би се случило и двете. Вярвам, че приемането на пълнозърнеста, растителна диета е идеално за всеки, затова направих няколко разкопки, за да намеря отговорите, които биха могли да помогнат на моите колеги играчи да направят Switch4Good.

продукти

За тази функция от две части се свързах с д-р Сайръс Хамбата, който има докторска степен. по хранителна биохимия от Калифорнийския университет: Бъркли. Като спортист с диабет тип 1 и без млечни продукти, д-р Khambatta обучава хората как да обърнат инсулиновата зависимост чрез диета и упражнения чрез овладяване на диабета. Тази статия ще разгледа конкретно спортиста, който е твърдял, че гладува - повече за този, който е наддал в следващата статия.

Твърде много, твърде скоро

„Често хората преминават през нощта от стандартната американска диета, за да бъдат строги вегани и по този начин се налага да променят няколко неща едновременно. Те променят видовете храни, които ядат; те премахват някои видове храни и добавят определени видове храни. Те може да променят общото количество калории, които консумират. Може да стане малко плашещо и малко прекалено, така че след две или три седмици да е изтощително и те да се откажат. Ние учим хората как да ходят бавно. Ние просто искаме да променяте едно по едно нещо ”, каза д-р Хамбата.

Като се замисля, собствената ми промяна преди 29 години беше постепенна и не изпитах нито един от проблемите, за които моите приятели съобщиха. Прощаващият и търпелив подход на д-р Хамбата изглежда е здрав разум. Той обясни как изглежда този процес на практика.

Не бързайте

„Първата седмица може да е закуска. Ние даваме на клиентите формула за закуска и как да направим това едно хранене да работи. Не променяйте обяда си и не променяйте вечерята си. Те свикват; те го практикуват няколко пъти. Те преценяват колко трябва да ядат. Как ви кара да се чувствате? Какво влияе на тренировките ви, умствената ви яснота и телесното ви тегло? След това, втора седмица, след като се почувстват комфортно с промяната си от първа седмица, преминаваме към обяд. Правят същото за обяд. Трета седмица преминаваме към вечеря. Към четвърта седмица те обикновено закусват, обядват и вечерят надолу, така че е време да се заемете с неща като закуски или десерти “, каза д-р Хамбата. „В рамките на около месец хората могат да„ влязат “в процеса на промяна на диетата си. По този начин се чувства по-малко поразителен и в същото време те могат да проследяват променливи. Ако промените твърде много неща едновременно, ние не знаем какво е причинило положителен резултат или отрицателен резултат като това, което са преживели приятелите ви. "

Гладният хокеист, който се бореше да остане без млечни продукти, е регистрирана медицинска сестра, която работи изтощителни 12-часови смени, като същевременно жонглира отговорностите си като съпруг и баща. На 5’11 “той има дебела рамка, която му служи добре като здрав защитник на леда. Чувам се периодично с него и той ми казва, че макар да не е могъл да отиде изцяло на растителна основа, той все още се опитва да включи ястия без млечни продукти в своя зает и много активен начин на живот, доколкото може. По време на изпитанието си на растителна основа той яде по две чаши салата три пъти на ден, веган протеин на прах, супа от леща или брюкселско зеле, банички с черен боб, веган бурито и плодове.

„Честно казано, закуската беше най-трудното ми хранене, защото не знаех какво да ям, така че обикновено правех салата с протеин на прах. Излизах от това, което яде един от моите колеги. Тя е веган и не съм добре образован какво да ям “, призна той.

Яжте наситени храни

Д-р Khambatta обясни, „Често, когато някой отиде веган или на растителна основа, не е на 100% сигурен какво точно да яде. Традиционната гледна точка на растителната диета е да се ядат домати и моркови. Често това, което виждам, че хората правят, е да се стреми към ядене на салати през целия ден както за обяд, така и за вечеря. В повечето ситуации хората стават лишени от калории. Общите калории имат значение със сигурност. Ако тяхното изходно потребление на калории е около 3000 калории за деня, особено за спортист, те биха могли в крайна сметка да изядат нещо като 2000 калории или 2500 калории за деня, което означава, че са в дефицит от 500 до 1000 калории. В продължение на няколко дни, седмица или месец те щяха да отслабнат и да бъдат изключително гладни. "

Това има смисъл. Но телата и храната ни са по-сложни от обикновените математически уравнения. Всъщност можете да получите един и същ брой калории, но различните храни могат да създадат различни чувства на ситост. Например, обичам да хапвам ядки като лека закуска. Сто калории ядки се чувстват по-засищащи от сто калории листни зеленчуци като кейл, маруля или спанак.

„Яжте калорични плодове и зеленчуци или бобови растения или пълнозърнести храни ... неща като картофи, тикви и царевица. Бобовите растения като боб и леща са по-сити [както и] пълнозърнести храни като киноа и кафяв ориз. Когато учим хората да ядат такива храни, независимо дали са изяли своите 3000 калории от ядене на пухкави храни като маруля или дали са го направили от ядене на калорични храни, в повечето ситуации хората, които са яли калорично плътни варианти, ще се чувстват по-сити и по-пълни. По-вероятно е да се придържат към растителната диета в дългосрочен план. Калориите в сравнение с калориите имат значение, но също така и видът на храната, плътността на калориите в храната, която ядете, има голямо значение “, каза д-р Хамбата.

Израснах в домакинство за месо и картофи и когато започнах растителното си пътуване първоначално като вегетарианец, ядох тестени изделия и зеленчуци всеки ден. Пастата е тежка като месо и картофи, което вероятно е причината да не изпитвам глад по време на прехода си.

Д-р Khambatta каза, „Когато отидете от стандартна американска диета, където ядете неща като пържола, яйца и пилешко месо и плътни тестени изделия и сметанови сосове, тези храни са много калорични. Те са два до три пъти по-калорични като нещо като картофи. Хората, произхождащи от фона на ядене на калорични храни, са свикнали с усещането, което то създава в стомаха и тънките им черва и им доставя определено удовлетворение. Номерът е не само да получавате достатъчно калории, но и да имитирате това чувство на удовлетворение от богати на калории растителни храни. Определено е изпълнимо. Просто това психологическо чувство, когато сте яли калорични храни, ви дава усещане за ситост и ако пропуснете това, дори ако получавате точния брой калории, то може да се почувства като растение- липсва диета, която не е вълнуваща. С течение на времето хората вероятно ще го изоставят напълно. "

По-рано споменах собствения си преход към растителна основа, който включваше плътни, засищащи тестени изделия и зеленчукови ястия. Като спортист, който тренира над два часа на ден, все още съм склонен да ям по-сърдечни ястия като вегетариански бургери, сейтан, темпе, масивни протеинови смутита, пълни с плодове и зеленчуци, белтъчни млечни барове, големи салати, заредени с боб и конопени семена, както и фъстъченото масло и желе от старата школа преди тренировка върху една филия хляб. Храната ми е питателна, засищаща и напълно засищаща (със сигурност повече от две чаши салата и протеин на прах).

Изводът е, че ако се чувствате гладни, не се придържайте само към шейкове и салати. Това е диетична храна, а без млечни продукти не става дума за диети; става въпрос за възприемане на по-здравословен, по-устойчив и в крайна сметка задоволителен начин на живот.

Кредит за изображение: Сайръс Хамбата (@mangomannutrition)