Наречете го голяма американска трагедия. Ние спазваме диета. Ние гладуваме. Изпиваме. В крайна сметка напълняваме повече. Вземете решение №1 за този нелеп начин на живот.

"Винаги съм гладен." Милиони американци на диета живеят с глад ден след ден. Може да е нещастно. Добрата новина е, че не е нужно. Решението е да изхвърлите всички диети и да се съсредоточите просто върху храни (а те са много) с ниска калорийна плътност.

вземете

Храните с ниско съдържание на калории не съдържат много калории на хапка. Те са пълнени - не с калории - а с вода и фибри, което ги прави големи и тежки и следователно по-засищащи, „позволявайки на хората да губят излишни килограми, без да се налага да живеят с хроничен глад“, заявява д-р Джей Кени, специалист по изследване на храненето в центърът за дълголетие „Притикин“ в Маями.

Храни с ниска калорийна плътност са зеленчуците и плодовете. Попълнете най-малко 9 дневно. Други чудесни ниско до среднокалорични избори включват обезмаслени млечни храни, картофи, пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, сладки картофи, царевица, люти зърнени храни, грах и боб (като пинто, гарбанцо и черен боб), риба, бяло птиче месо и постно червено месо като бизони.

Убийци на талията

Висококалоричните плътни храни се задръстват с калории на хапка. Примерите (някои няма да ви изненадат, но някои може) включват масло, брауни, студени (сухи) зърнени храни, сушени плодове, хляб, сирена, пуканки, гевреци, барове с мюсли, бисквитки, фъстъци, смляно говеждо месо, тортила чипс и масла.

Всичко се свежда до факта, че когато седнем да ядем, сме склонни да ядем еднакъв брой лъжици или това, което учените наричат ​​постоянно тегло или обем храна. Това е доста основен отговор. Така че, ако всяка хапка е средно само 5 калории (за това, което бихте получили с нискокалорична плътна храна като ябълка), вие сте в далеч по-добра ситуация за отслабване, отколкото ако всяка хапка е средно 50 калории (сумата, която г вземете лъжица зехтин или хапка двоен чийзбургер). Да, на хапка храни с високо съдържание на калории могат да увеличат 10 пъти калориите на храни с ниско съдържание на калории.

Закуска

И каква разлика могат да направят тези ухапвания за талията ви, като се започне със закуска. Неотдавнашно изследване, анализиращо хранителните навици на повече от 12 000 възрастни, установи, че тези, които са яли храни с нискокалорична плътност за закуска, като горещи пълнозърнести зърнени храни и плодове, са имали диета с по-високо качество като цяло и са по-малко склонни към наднормено тегло - от тези, които пропускат закуската или ядат калорични храни като понички, сладкиши или пържола и яйца. *

Дългосрочните данни за нискокалорични диети също са убедителни. Неотдавнашно финансирано от NIH изследване от държавния университет в Пенсилвания ** анализира 658 мъже и жени с наднормено тегло и хипертония, всички от които се опитват да отслабнат за период от шест месеца. Водещият автор Джени Ледикве, доктор по медицина, и колеги установиха, че тези с най-голямо намаление на калорийната плътност на диетите са загубили най-много тегло, средно 13 килограма. Тези, които са направили най-малкото намаляване на плътността на калориите, са загубили най-малко тегло, средно само 5 килограма.

Няма повече „Винаги съм гладен“

Въпреки че те отслабват с най-голяма тежест, нискокалоричните консуматори ядат най-много храна - „и най-голямо увеличение на приема на плодове и зеленчуци“, отбелязват авторите, които „може би са помогнали за контролиране на чувството на глад и за насърчаване на чувствата на ситост, като същевременно намалява приема на енергия [калории]. "

По-здравословна храна

Допълнителна полза от приемането на диета с ниско съдържание на калории е по-здравословната диета. Мъжете и жените с най-голям спад в калорийната плътност на диетата си са имали най-голямо увеличение на приема на фибри, най-голямо увеличение на приема на много витамини и минерали и най-голямо намаляване на приема на мазнини и наситени мазнини.

Едногодишно изпитание

В свързано изследване д-р Джулия А. Ело-Мартин и други от държавния университет в Пенсилвания проведоха едногодишно проучване, сравняващо две диети за отслабване. *** Деветдесет и седем жени със затлъстяване бяха разпределени на случаен принцип в някоя от диетичните групи, предназначени да намалят прием на мазнини, като същевременно се увеличава приемът на богати на вода храни, особено плодове и зеленчуци, или диетична група, която се фокусира единствено върху намаляването на приема на мазнини.

И двете групи бяха инструктирани да ядат колкото искат, като спазват принципите на диетата си.

От „Винаги съм гладен“ до „Вече не съм гладен“.

След една година и двете групи са имали значително намаление на телесното тегло, средно 17,4 паунда в групата с намалени мазнини/плодове и зеленчуци и 14 паунда в групата с намалени мазнини, но плодоядците и зеленчуците ядат, че се чувстват по-малко гладни и много по-доволни. Анализът показва, че са консумирали повече тегловно всеки ден - големи пълнещи порции за закуски, както и за хранене.

Авторите стигат до заключението, че „намаляването на плътността на хранителната енергия [калории], особено чрез комбиниране на приема на плодове и зеленчуци с намален прием на мазнини, е ефективна стратегия за управление на телесното тегло, като същевременно се контролира гладът.“

Няма повече броене на калории

Нещо повече, д-р Ело-Мартин каза на Pritikin Perspective: „При използване на подход, фокусиран върху храната, участниците не трябваше да броят калории всеки ден.“

Диабет тип 2

И сега изследванията установяват, че диетите с ниско съдържание на калории могат да отблъснат не само увеличаването на теглото, но и епидемичните заболявания като диабет тип 2.

Проучвайки близо 22 000 възрастни в продължение на 12 години, изследователи от Института по метаболитни науки в Кеймбридж, Обединеното кралство, установиха, че тези, които консумират най-много диети с най-ниско съдържание на калории, имат 60% по-висок риск от диабет тип 2. ****

В началото на 12-годишното проучване водещият изследовател д-р Дзин Уанг и колеги анализираха хранителните навици чрез хранителни въпросници на 21 919 мъже и жени без диабет на възраст от 40 до 79 г. Те откриха, че тези пациенти с най-висока калоричност диетите приемаха средно 2 592 калории дневно и ядоха много месо, преработено месо като хот-дог и месо за обяд и преработени закуски и пиеха много безалкохолни напитки.

За разлика от тях, тези с най-нискокалорична диета - и с най-малък шанс да се разболеят от диабет тип 2 - са се хранили до насита (никога не са се лишавали от храна или са се чувствали гладни), но са приемали средно само 1539 калории, на ден. Фокусът на диетите им беше на пресни, пълноценни, богати на естествено вода, богати на фибри храни като пресни зеленчуци и плодове.

Това са забележителни изследвания, отбелязват авторите, защото „това е първото широкомащабно проспективно проучване, основаващо се на населението, което съобщава, че калоричната диета може да бъде свързана с повишен риск от развитие на диабет, независимо от изходното затлъстяване.

„Потенциалното въздействие на нискокалоричната диета върху намаляването на риска от диабет заслужава допълнително проучване.“

* Американски вестник за клинично хранене, 2008; 88: 1396.
** Американски вестник за клинично хранене, 2007 г .; 85: 1212.
*** Американски вестник за клинично хранене, 2007; 85: 1465.
**** Диабетна грижа, 2008; 31: 2120.