иска

„P.S. Над 50 съм и едно или повече от следните неща също са верни за мен: високо кръвно налягане, талията ми е по-голяма от бедрата, линията на талията ми е по-голяма от бедрата, имам наднормено тегло повече от пет години, мога да отслабвам многократно - но винаги го възвръщам, триглицеридите ми са високи при теста ми за холестерол, кръвната захар е малко висока, аз съм жена, която е имала бебета с тегло 9 lbs или повече. "

Ако НИКОЙ от горните P.S. твърденията могат да бъдат ваши, вероятно имате състояние, наречено „метаболитен синдром“, предшественик на диабет тип 2. Поздравявам ви от сърце, че искате да промените здравето си, защото точно това ще направите, когато успеете да загубите мазнини и да качите мускули. Ако успеете да превърнете мазнините по корема в издут бицепс, ще ви бъде по-лесно да поддържате нормално тегло с течение на времето. Ще зарадвате Вашия лекар със следващите лабораторни тестове и може би дори ще свалите лекарствата за кръвно налягане. Ще спите по-добре, ще имате по-добър сексуален живот (!) И ще поддържате мозъка си здрав с напредване на възрастта.

Пресичане на Chase

Няма да разрешите проблема само с упражнения. Упражненията ще помогнат, но 80-90% от ползата идва от промяната на диетата ви.

Вашето тяло, с малко практика, може да бъде насочено към по-добро здраве и можете да изгаряте мазнини, вместо да ги съхранявате. Ще продължите обаче да съхранявате мазнини, ако разчитате на въглехидрати за гориво, за което повечето от нас са обучили тялото си. Колкото и да тренирате, диетата с високо съдържание на въглехидрати няма да ви служи добре, без значение колко въглехидрати ви казва треньорът да ядете.

Треньори и диетолози съветват въглехидратите, тъй като въглехидратите стимулират отделянето на инсулин, а инсулинът е „нарастващ“ хормон. Инсулинът се използва за нарастване на мускулите (чудесно, регистрирайте се!), Но също така се използва за отглеждане на мазнини и затваряне в дълбоки хранилища.

След като имате метаболитен синдром, е много по-вероятно да реагирате на инсулин чрез увеличаване на мазнините, а не на мускулите.

Високите въглехидрати могат да работят за тези, които не са склонни към метаболитен синдром, но не и за тези, които са или склонни, или вече са там. Има много добри проучвания, ето само едно, което заключава, че спортистите, които ядат по-малко въглехидрати и повече мазнини, всъщност стават два пъти по-ефективни при изгарянето на мазнини за гориво. Супер добрата новина е, че не само губите любовните си дръжки, но и мислете за ефективност: дори докато подрязвате, запасите от мазнини са много по-големи от запасите от въглехидрати. Никой не може да съхранява повече от 2500-3000 калории въглехидрати; дори Ланс Армстронг има 40 000 калории гориво, съхранявани като мазнини. Научете се да изгаряте мазнини за гориво и можете да ходите цял ден. Има много по-добри новини от това, нека да влезем в повече подробности.

Тройна С главоблъсканица

Тайната за обучение като по-възрастен спортист с метаболитен синдром се крие в овладяването на биохимията на въглехидрати, кортизол и калории.

Въглехидрати. Повечето хора и със сигурност повечето спортисти отдавна оценяват въглехидратите като ключово гориво за човешкото представяне, както умствено, така и физическо. След като нашите майки ни отбиха, повечето от нас се научиха да получават по-голямата част от калориите си от въглехидрати. Също така се случва абсолютно вярно, че дневните нужди на хората от въглехидрати са нула. Точно така, нула. Спортистите, които изпълняват кратки изблици на спорт с висока интензивност, често са зависими от някои въглехидрати, но след като усилието е до няколко минути, те са в една лодка с останалите от нас. Необходими са нулеви въглехидрати.

Защо изобщо да мислим за нула въглехидрати? Както и да се радваме, че подправената със сироп купчина палачинки, въглехидратите от всякакъв тип могат да бъдат проблематични за някой с метаболитен синдром.

Нека се върнем назад: Когато ядем въглехидрати (зърнени храни, зеленчуци, плодове, млечни продукти и сладкиши), те се разграждат и абсорбират като захарни молекули в кръвта ни. Нашият панкреас реагира на повишаващите се нива на кръвната захар чрез освобождаване на инсулин, който поддържа кръвната ни захар в нормални граници. Инсулинът е чудотворен хормон с много полезни ефекти, освен ползата от нормализирането на кръвната захар. Инсулинът също е „изграждащ“ хормон, от съществено значение за цялостното възстановяване на тъканите и изграждането както на мускулни, така и на мастни запаси. Инсулинът взаимодейства с тъканите и други хормони в тялото по сложни начини, които предизвикват добрия биохимик да разбере.

На практическо ниво обаче знаем две неща за инсулина:

  1. че малко инсулин е полезен, когато искате да изградите мускули и
  2. че твърде много инсулин затруднява изгарянето на мазнини.

Високият инсулин повишава кръвното налягане и е отличителен белег на диабет тип 2. Повечето хора, които носят излишни килограми, особено ако тези мазнини живеят около талията, имат постоянно високи нива на инсулин. Други хора с висок инсулин са тези, които се оплакват от хипогликемия: те получават захарните сини, когато нормалното хранене кара тялото им да произвежда твърде много инсулин и срива кръвната си захар. Спортистите, които разчитат предимно на въглехидрати за гориво, също могат да имат изненадващо високи нива на кръвна захар и инсулин, дори слаби и годни спортисти. В света на храненето, слабите хора с висок инсулин са известни като TOFI: тънки отвън, а мазнини отвътре. В техния случай мазнините вероятно се събират доста опасно в черния дроб и панкреаса.

Тим Ноукс, водещ учен по упражнения и бягащ гуру от Южна Африка, беше шокиран да развие диабет тип 2 като слаб спортист за издръжливост. В първата си книга за представянето „Lore of Running“ той отбеляза ролята на въглехидратите като подходящо гориво както за бегачи, така и за издръжливост. В по-късната си книга „Реалната революция на храненето“ той разказа историята на собствения си преминаване от въглехидрати към мазнини като гориво за издръжливост и възстановяването си от диабет тип 2. Той не би го нарекъл лечение, а по-скоро форма на обучение: разчитането на мазнини за гориво е процес на обучение. Всеки, който има метаболитен синдром, също има високи нива на инсулин, независимо дали лекарят е поръчал теста или не. Преминаването към диета с по-ниско съдържание на въглехидрати няма да „излекува“ проблема, но ще се справи с проблема, ако се поддържа постоянно.
Вашето тяло трябва да се научи отново как да разчита на мазнини и протеини за гориво.

За изгаряне на мазнини за гориво са необходими няколко стъпки.

  • Първо мозъкът ви трябва да НЕУЧЕТЕ целия страх от мазнини, който моите благородни колеги медици разпространиха през последните 5 десетилетия. Има здравословни мазнини и проблемни мазнини, но докато избягвате преработените храни (трансмазнини, омега 6 мастни киселини) и разчитате на истинска храна (месо, яйца, риба и пълномаслени млечни продукти), вие ще ядете само здравословни мазнини.
  • На второ място, тялото ви трябва да развие механизми за изгаряне на мазнини. Предимно телата ни са забравили как да разчитат на мазнини за гориво и са преминали към изгаряне на захар от въглехидрати. Всяка част от тялото ни може да изгаря захар за гориво, но само малка част от нашето гориво трябва да е захар. Нашите червени кръвни клетки и малка част от мозъчната дейност се нуждаят от захар. Всичко останало може да се захранва от мазнини или от кетони, след малко период на адаптация.

Какво е кетон? Черният ни дроб с малко практика превръща мазнините в кетони, които са фантастичен източник на гориво. Мозъци, по-специално като кетони, особено мозъци, повредени от травма или деменция или страдащи от епилепсия.

Във въглехидратите няма нищо съществено или необходимо. Можем да получим всичко необходимо от само 100 калории на ден въглехидратни храни. Всъщност можем да получим малко въглехидрати или захар от самите мазнини. Мазнините се съхраняват в нашата мастна тъкан като триглицериди, в които всяка три молекули мазнини са свързани със захарен скелет, известен като глицерол. Когато изгаряме тази мазнина за гориво, ние освобождаваме молекула захар, която може да се използва за гориво. Така че може би дори не ни трябват 100 калории въглехидрати и наистина има хора, които процъфтяват на диета с нулеви въглехидрати!

Нека поговорим малко повече за №2 по-горе, проблемната страна на инсулина.

Замисляли ли сте се как можете да почувствате глад или да „напукате“ или да „ударите стената“, когато очевидно имате запаси от мазнини, които с удоволствие бихте изгорили за гориво? (Случи ми се при връщане на раница по пътя към езерото Big Bear в Троиците. Просто НЕ можах да направя още една стъпка. Докато не изядох някакъв пътекичен микс. Вече не се случва.) Ето това за инсулина: Ако ядох предимно въглехидрати и имам високо ниво на инсулин, това е проблем. Докато инсулинът кара нещата да растат (както мускулна, така и мастна тъкан), той съвсем конкретно ПРЕДОТВРАТЯВА мастната тъкан да се свие. Действието на инсулина е полезно, когато ядете въглехидрати: изгорете малко захар за гориво, но останалото съхранявайте безопасно извън кръвния поток. Съхранявайте го и го пазете там! Когато сте здрави, инсулинът ви достига пик след ядене на въглехидрати и се връща към нормалното. Когато имате метаболитен синдром, винаги имате умерено до високо ниво на инсулин и винаги ще го намерите лесно за съхранение, но трудно за изгаряне на мазнини за гориво.

Съвет №1 за изгаряне на складирани мазнини: намалете приема на въглехидрати. Намалете с колко, ще попитате? С помощта на приложение за интелигентен телефон, като Carb Manager или My Fitness Pal, намаляването на нивото на нето въглехидрати до 30-50 грама на ден обикновено е достатъчно ниско, за да тренира тялото ви да гори мазнини за гориво. Може да има период на приспособяване, докато тялото ви се научи, понякога наричано „грип с ниско съдържание на въглехидрати“. Извадете от картината преработени храни и концентрирани въглехидрати (десерт!).

Съвет №2 за поддържане на мускулите: продължете да ядете нормално количество протеин, което ще се основава на вашето тегло. Вземете идеалното си тегло в килограми и изчислете 2/3 от това число: яжте толкова грама протеин дневно. Да кажем, че снимам за 150 кг, изглеждам добре: Трябва да ям 100 грама протеин всеки ден, докато спазвам спортния си график, тренирам 2-4 пъти седмично и тренирам усилено. (НЕ 6 или 7 тежки тренировки седмично: вижте раздела за кортизол по-долу.)

Съвет №3 произтича от наблюдението на здравия разум, че сте намалили въглехидратите, поддържали сте протеини, трябва да ядете нещо, което да подхранва деня ви: нека бъде мазен! Ще увеличите количеството мазнини, което ядете, докато режете въглехидрати. Можете да ядете бекон, моля, яжте жълтъците на яйцата си, поддържайте кожата на пилето си, позволявайте си да ядете сирене, авокадо и ядки. Залейте салатата си със зехтин.

Предупрежденията са малко, но реални: Малките деца и бременните жени трябва да правят значителна диетична промяна само с разрешението на техния лекар, но за други хора е напълно безопасно да намалят въглехидратите. Предупрежденията, които предлагам на хората, са две: консумирайте някаква форма на бульон или бульон всеки ден, за да избегнете чувство на слабост или дехидратация, И наблюдавайте кръвното си налягане: доста често се случва веднъж повишено кръвно налягане да пада бързо, когато нивата на инсулин спаднат. За някои хора това са няколко дни, за други над няколко месеца.

Второто С е за кортизол.

Кортизолът е хормонът „събуди се и поздрави деня”, освободен от надбъбречните ни жлези малко преди зазоряване. Нивото на кортизол обикновено се повишава и достига върхове в средата на деня, падайки ниско в следобедните часове и тъмнината на вечерта. Липсата на кортизол през нощта позволява на сънливия ни хормон, мелатонин, да ни даде сладка и мечтателна нощ на сън. Добре възпитаният кортизол действа в хармония с други хормони, като всеки позволява на другия да работи при необходимост.

От друга страна, твърде високите нива на кортизол могат да попречат на гладкото функциониране на всеки хормон в тялото. Високият кортизол пречи на мелатонина (може да ви събуди от сън), тиреоидния хормон (инактивира някои от активните форми на тиреоидния хормон) и може да взаимодейства и с инсулина. Повишеният кортизол всъщност повишава нивата на кръвната ни захар и по този начин може да доведе до още по-високи нива на инсулин.

Кортизолът е важно да се има предвид за спортист, тъй като той действа по начин, противоположен на инсулина: докато инсулинът помага на телата ни да изграждат мускули, кортизолът води повече до разграждането на мускулите. И двата хормона действат еднакво, когато става въпрос за мазнини: и двата, когато са високи, допринасят за повече мастни клетки и повече мастна тъкан и по-трудни моменти, които изчезват мазнините.

Така че, ако сте решили, че искате да ядете по-малко въглехидрати и да намалите нивата на инсулина, бихте искали също така да поддържате нивата на кортизола в нормалните им граници и се оказва, че има няколко части от вашия тренировъчен план, които може да се нуждаят от малко внимание. Кортизолът се повишава в отговор на възприемания стрес и обикновено се измерва в слюнка или урина.

Спортистите може да искат да проверят нивата на кортизол, тъй като е установено, че спортистите, които прекалено тренират (прескачайки добре навреме почивка и възстановяване), могат да имат нетипични нива или модели на кортизол. Това всъщност е наистина добра новина: може би се нуждаете от допълнителен ден или два почивка седмично, за да нормализирате нивата на кортизол и да оставите нивата на инсулина да се нормализират! Почивате и тялото ви става малко по-здраво. Има обаче друг проблем, който може да излезе с кортизол и това е кога и ако тялото ви възприема избора ви на ниски въглехидрати като значителен стрес! „Хей, имам нужда от въглехидрати, какво става ?!“ Ако изпробвате диета с ниско съдържание на въглехидрати и вашите резервоари за качество на съня, настроението ви се насочва на юг, като вземете със себе си сексуалното си желание, вие се стресирате твърде много. Добавете няколко нишестени въглехидрати (или след тренировка, или преди лягане) като сладки картофи или ориз. Пазете концентрираните сладки от картината.

Стресът е трудно да се разбере, защото не количеството на самия стрес, а как този стрес ви влияе. Храненето с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде голям превключвател и доколко превключвател тялото ви възприема е много индивидуално. Спортистите, които тренират усилено, стресират телата си, така мускулите стават по-силни. Трудите ги усилено, правите ги малко болезнени и повредени и им позволявате да се възстановят по-силни от преди. За да направите това, без да нарушавате нивата на кортизол, трябва да си почивате дни между усилените работни дни.

Искате добри нива на кортизол, които нормално циклират и ви позволяват да работите усилено през деня, да си почивате добре и да се възстановявате през нощта. Здравият кортизол може да увеличи ползата от съобщенията с ниско съдържание на въглехидрати, но шантавият кортизол (проявяващ се в нарушен сън, безпокойство или прекомерна умора) е знак, че нещо трябва да бъде променено. Ако не можете да намерите зона за ощипване, добавете отново няколко въглехидрати: може да не отнеме много.

Калории

Калориите като цяло могат да бъдат игнорирани, когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Определено ги игнорирайте, докато се адаптирате към ниско съдържание на въглехидрати. Когато сте с постоянно ниско съдържание на въглехидрати, може да промените калориите за определена цел: ако загубата на тегло спре или не се случва, може да погледнете дали диетата ви с ниско съдържание на въглехидрати е била прекалено висока с високо съдържание на мазнини. Да, яжте много мазнини по време на хранене, но може би не ви трябват три кафета с цяла сметана или онова, богато на масло кафе, първо нещо сутрин. Тялото ви ще изгаря мазнините с ниско съдържание на въглехидрати, но не и ако му предлагате твърде много диетични въглехидрати: те първо ще бъдат изгорени!

Относно упражнението

Да, някои от вашите промени могат и трябва да идват от упражнения. Можете да правите много разходки през всичките седем дни от седмицата: вземете този Fit Bit и потърсете 10 000 стъпки, чудесна идея! Освен че обикновено се движим повече от повечето от нас, упражнението, което ще ви помогне да обърнете метаболитния синдром, включва:

Проследяване

Не можете да подобрите това, което не измервате, но трябва да измерите правилната променлива!

Можете да стъпите на кантара на всеки няколко месеца, но в интернет има запомнящ се мем, показващ жена на 152 килограма на три различни изстрела: първият показва как се излива от банския си костюм, а на третия има невероятна мускулна дефиниция и тяло за празнуване на бикини. Едно и също тегло, различно тяло.

Най-важните мерки са прости: как стоят дрехите ви, какво измерва талията ви? Размерът на талията трябва да отпадне най-много от всяко измерване на тялото при нисковъглехидратна диета.

И накрая: празнувайте с пържола, а не със сладки! и по-важното - излизайте и празнувайте с приятели съмишленици, пътуването ви ще бъде много по-забавно!