o да се борим със стареенето, трябва да губим мазнини и да изграждаме мускули, защото процесът на стареене преструктурира тялото.На 20-годишна възраст повечето хора спират да растат нагоре и започват да растат навън, като добавят мазнини и губят мускули.

изграждайте

Странична лента: Кристиан Фин пита: "Когато загубите мазнини, ще загубите ли и мускули и кости?" Благодарение на Дж. Харис и Ф. Бенедикт можем да прогнозираме колко мазнини ще натрупа човек с изминалите години. През 1919 г. Харис и Бенедикт разработват формули за оценка на дневните нужди от калории въз основа на пол, тегло, височина и възраст. Техните формули твърдят, че хората са склонни да изгарят по-малко калории с напредването на възрастта: основната скорост на метаболизма (BMR) за мъжете намалява с 6.8 калории на ден годишно; BMR за жените намалява с 4.7 калории на ден годишно.

Таблицата по-долу илюстрира какво може да се случи със семейна двойка, мъж и жена над 50 години, от 20 до 70 години.

Да приемем, че двойката продължава да консумира a фиксиран брой калории всеки ден през целия 50-годишен период, достатъчно за човек на 20-годишна възраст. С възрастта на мъжа и жената те ядат еднакъв брой калории, но изгарят по-малко калории. Те съхраняват излишното гориво като мазнина. Ясните физически промени в крайна сметка ще покажат, че трябва да губят мазнини.

    Всеки партньор започва с индекс на телесна маса (ИТМ) 22, което е нормално.

На 20 години мъжът има около 15% телесни мазнини, докато жената има около 20% телесни мазнини.

И двамата партньори стават по-къси с около 2%, защото гръбначните им дискове се свиват с възрастта.

И двамата партньори напълняват, защото метаболитните им нива намаляват, докато приемът на калории е постоянен. Продължаването на яденето на същото количество, както на 20, ги кара да се опаковат с мазнини. За да загубят мазнини, те може да ядат по-малко, но има по-добър начин.

Към 70-годишна възраст и двамата партньори са с наднормено тегло, не по-малко от клинично затлъстяване, определено като ИТМ по-голямо от 30. Мъжът е наддал 39 килограма, а жената 28 килограма.

Сега и двамата партньори са загрижени да губят мазнини.

Тъй като и двамата партньори са претърпели загуба на мускулна и костна маса (саркопения и остеопения), наддаването на мазнини далеч надвишава наддаването на тегло. Така до 70-годишна възраст телесните мазнини и на двамата партньори достигат почти половината от общото тегло без да ядат или пият повече, отколкото на 20-годишна възраст. Загубата на мазнини само чрез диета би рискувала да загуби и мускули и кости.

За да получите копие от математическия модел, моля свържете се с мен по имейл.

Какво липсва в този модел?

Този модел на натрупване на мазнини има нещо, което липсва: механизъм за бавен спад в скоростта на метаболизма с възрастта, по-малко от 1/2 от един процент годишно. Задаваме си въпроса: "Какъв друг процес се случва с тази бавна скорост, която може да причини спад в скоростта на метаболизма?" Отговорът е спекулативен, но правдоподобен: саркопения, свързана с възрастта мускулна загуба. Тъй като мускулите са по-метаболитно активни от мазнините, загубата на мускули с възрастта може да обясни защо изгаряме по-малко гориво с напредването на възрастта. Мазнините изискват по-малко енергия за поддържане, отколкото мускулите. Ако бихме могли да запазим или възстановим мускулната маса, тогава трябва да е възможно да поддържаме по-висока скорост на метаболизма и по този начин да избягваме натрупването на мазнини с напредването на възрастта. Тренировките с тежести изглеждат от съществено значение както за мъжете, така и за жените, а не като вариант само за мъже.

Но аз не искам големи мускули, а само да губя мазнини

Списанията за мускули оказаха голяма лоша услуга на обществеността, като създадоха пристрастие срещу изграждането на мускули, особено сред жените. Техните рекламодатели, компаниите за добавки, пропагандират идеята, че всеки може да изгради мускули за нула време. Списанията за мускули отпечатват снимки, за да го докажат. Това, което не ви казват, е, че културистите в рекламите (както мъже, така и жени) са застрашили здравето си, като са използвали незаконни наркотици.

Естествените културисти не използват такива лекарства, въпреки че повечето използват протеинови добавки или за удобство, или за да избегнат наситените мазнини в месото. Допълването с протеини също помага да се губят мазнини, защото хората, които ядат повече протеини, са склонни да ядат по-малко калории.

Да, възможно е да се изгради мускул по старомоден начин, като се използват само естествени методи. Но това отнема години, а не месеци. Количеството натрупан мускул зависи от пола, възрастта и типа на тялото. Някой, който започне да натрупва мускули на 40-годишна възраст, ще се справи добре с възвръщането на 5% до 10% от мускулите, които вече са загубени в процеса на стареене. Възстановяването на мускулите след 40-годишна възраст все още е възможно, но много по-трудно, тъй като до 50-годишна възраст са загубени 10% до 15% от мускулите. След 60-годишна възраст мускулната загуба може да се ускори, така че до 70-годишна възраст над 25% от мускулите може да са загубени. Над 75-годишна възраст около 30% от мъжете нямат сили да вдигнат тегло от 10 килограма (5 кг) над главите си.

Изграждането на мускули може да бъде най-добрият начин да поддържате метаболитната пещ. Ако е така, тогава изграждането на мускули може да е най-добрият начин да се уверите, че след като загубим мазнини, ги предпазваме.

За да поддържа същото тегло на 70 години, както на 20 години, човек трябва:

  • Поддържайте мускулната маса чрез тренировки с тежести от 20-годишна възраст.

Постепенно намалявайте калориите с около 1/2 от един процент годишно. До 70-годишна възраст типичният мъж ще яде 350 калории по-малко на ден, типичната жена с около 250 по-малко калории на ден.

  • решете да загубите мазнини, вече натрупани чрез умерено ограничаване на калориите и упражнения, както аеробика, така и тренировки с тежести.

    • Шокиращата истина

    Това, което намирам за най-шокиращо: Постепенното съхранение на излишните мазнини се счита за част от "нормалния" процес на стареене. Ако сте „нормални“, този процес се случва с вас или вече се е случил с вас, както се е случило с мен. До юли 2003 г. на 72-годишна възраст достигнах ИТМ от 28 и 40% телесни мазнини.

    Ако това е "нормално", тогава сърдечните заболявания, артритът, диабетът и всички хронични заболявания, свързани с този процес, също са нормални. Казах си, „Ако това е нормално, нека бъда ненормален!“

    Никога не е твърде късно!

    "Нормално е за твоята възраст." Преди вярвах в това. Но вече не. И вие също не бива да вярвате. Наднорменото тегло, загубата на мускули и кости, развитието на хронични заболявания са „опциите по подразбиране“, това, което получавате, ако не предприемете нищо. Избрах да се противопоставя на стареенето: да губя мазнини и да изграждам мускули.

    През 12-те месеца от юли 2003 г. до август 2004 г., като ходех по няколко часа седмично, загубих 5 килограма. През август 2004 г. на 73-годишна възраст лекарят ме шокира в действие, като ми показа, че съм на път за сериозни сърдечни проблеми. Засилих програмата си за упражнения и реформирах хранителните си навици. До януари 2006 г. загубих 34 килограма, намалих ИТМ до 21,5 с телесни мазнини до 21% и около 5 килограма (2,3 кг) прираст в чиста телесна маса (мускули и кости).

    Моята цел за 2006 г. е да намаля телесните мазнини до 15% и да увелича чистата телесна маса (мускулна и костна) с поне 2,5 килограма. Те са реалистични минимум цели, но не и ограничения, които поставям върху напредъка.

    Губете мазнини и изграждайте мускули
    Практическо ръководство

    В интернет можете да намерите стотици обучители. Повечето от тези треньори ми се струват искрени и добре квалифицирани. И все пак съветите, които те предоставят, изглеждат по-подходящи за по-младите обучаеми, отколкото за възрастните на средна възраст.

    Предоставят се малко съвети относно аспектите на здравето и безопасността, важни за възрастните възрастни. Много треньори са професионални спортисти, които участват в състезателни спортове и състезания по културизъм. По този начин голяма част от предоставените съвети са неподходящи за хора, чийто основен интерес е здравето и фитнеса, като подобреният външен вид е добре дошъл страничен ефект, а не основната цел, както е за бодибилдърите.

    Прекарвам много време в изучаване на това, което професионалните треньори и спортисти казват за физическата подготовка, загубата на мазнини, спортните тренировки и изграждането на тялото. Правя това, за да филтрирам идеи, които може да са по-малко важни за възрастните възрастни, и да идентифицирам идеи, които се отнасят както за по-млади, така и за възрастни хора. Нещо повече, търся начини за адаптиране на методите на обучение към специалните нужди на онези възрастни хора, които могат да имат затруднения със специфични методи на обучение и упражнения.

    Следните връзки представят практически съвети и насоки за загуба на мазнини и качване на мускули на всяка възраст, със специален акцент върху обучението за хора, които са достигнали средна възраст.

    Как да губим мазнини и да изграждаме мускули на всяка възраст

    Майло от Кротон. Роден преди повече от 2000 години в древногръцка колония в Южна Италия, Мило е шест пъти олимпийски шампион. Баснята за Майло и телето бик има уроци за нас днес.