• изчислим

Ако изобщо се грижите за загуба на тегло, мускулен растеж, цялостно здраве или нещо подобно, тогава вероятно знаете, че вашата диета е от ключово значение. Въпреки че има много фактори, които диктуват дали вашата диета ще бъде успешна (както по отношение на нейната ефективност, така и способността ви да я поддържате), двата най-важни фактора винаги ще бъдат:

  • Вашият прием на калории.
  • Вашият прием на макро-хранителни вещества (известен още като макроси).

Ще ви покажа как точно да изчислите вашите макроси за ефективна диета за отслабване или увеличаване на мускулите. Обещавам, че ще бъде бързо и лесно. Какво представляват макросите?

„Макроси“ е досадно прекалено използвано съкращение на думата „макро хранителни вещества“, които са хранителните вещества, които осигуряват калориите в храните, които ядем. Има четири от тях, въпреки че първите три ще привлекат по-голямата част от вниманието ни:

  • Протеин. (1 грам = 4 калории)
  • Дебел. (1 грам = 9 калории)
  • Въглехидрати. (1 грам = 4 калории)
  • Алкохол. (1 грам = 7 калории)

Така че, когато погледнете хранителната информация на дадена храна и видите количеството, изброено за „Калории“, това количество е общите комбинирани калории от протеини, мазнини и въглехидрати (и алкохол) в тази порция на тази храна.

Когато виждате думата макроси отново и отново и отново, отново, това е всичко, за което се отнася. Протеини, мазнини и въглехидрати. Доста просто досега, добре, изчакайте, защото това е на път да се промени! Как да изчислите вашите макроси: Двете опции

След като вече знаете какво представляват макросите, е време да разберете как да изчислите колко от всеки трябва да ядете на ден. За да направите това, имате две възможности.

1: Ненужният начин

Тази опция включва намирането на това, което според мен най-добре може да бъде описано като диетичен треньор на социални медии, който предоставя някакъв вид „персонализирана макро услуга“, при която те ще „персонализират вашите макроси за вас“ и ще ги „приспособят“ според нуждите и цели на вашата диета.

В замяна, разбира се, ще трябва да им платите. Виждал съм много професионални диетични треньори ... да таксуват стотици за своите „персонализирани макро планове“. Понякога дори ви карат да плащате периодична месечна такса, за да продължат да „персонализират“ вашите макроси от този момент нататък. Позволете ми да ви покажа как да направите това сами!

2: Умният начин

Това е опцията, която избирате, когато осъзнаете колко смешно надценена и напълно ненужна е първата опция и колко бързо, просто, лесно и безплатно би било просто да изчислите вашите макроси сами. Необходим е само прост 5-стъпков процес и той започва точно сега ...

1. Определете идеалния прием на калории:

Приемът на калории винаги ще бъде най-важната част от вашата диета, независимо дали искате да губите мазнини, да изграждате мускули/да наддавате или просто да поддържате текущото си тегло.

Тъй като макро-хранителните вещества са тези, които осигуряват тези калории, вашите макроси ще трябва да бъдат изчислени въз основа на това какъв е вашият идеален прием на калории. Ето защо първата стъпка в този процес винаги ще бъде да разберете колко калории трябва да ядете на ден за вашата конкретна цел. След като разберете това, останалото е лесно.

Така че, ако вече знаете какъв е вашият идеален прием на калории, вие сте добре.

2. Изчислете приема на протеин:

След калориите, следващата най-важна част от вашата диета (и най-важното макро-хранително вещество) е протеинът.

Достатъчният прием на протеини е от решаващо значение за цялостното здраве и функция на човешкото тяло, е изискване за изграждане на мускули, е изискване за поддържане на мускулите при загуба на мазнини и ще играе основна роля по отношение на глада и контрола на апетита, увеличавайки термичния ефект на храната (известна още като калориите, които тялото ви изгаря по време на храносмилането) и др.

Идеалният дневен прием на протеин за повечето хора, които се опитват да отслабнат или да натрупат мускули, е между 0,8-1,3 грама протеин на половин килограм от тяхното текущо телесно тегло. Винаги, когато се съмнявате, дори 1 грама на килограм е чудесно място да започнете. (Тези, които имат значително наднормено тегло, трябва да използват целевото си телесно тегло, а не настоящото си телесно тегло, когато правят това изчисление.)

Така че, ако в момента тежите 180 фунта, можете да се стремите към дори 180 грама протеин на ден или да се стремите към някаква степен по-висока или по-ниска в зависимост от вашите лични нужди и предпочитания (стига да останете в този диапазон, ще бъдете глоба).

  • Яденето на твърде много протеини не е лошо за вас.
  • Вашето тяло може да абсорбира повече от само 20-30g протеин наведнъж.

Опитайте се да получавате по-голямата част от дневния си прием на протеини от по-висококачествени източници, които харесвате, и нямате никакви проблеми с храносмилането. Общите примери включват:

  • Пиле.
  • Турция.
  • Яйца.
  • Говеждо месо.
  • Риба.
  • Млечни.
  • Суроватъчен протеин на прах.

И точно така ... един от вашите макроси е изчислен и „проектиран по поръчка“.

3. Изчислете приема на мазнини:

Следващата по важност е мазнината.

Достатъчният прием на мазнини също е от решаващо значение за цялостното здраве и функция на човешкото тяло по различни начини, включително усвояването на мастноразтворимите витамини и оптималното производство на хормони (напр. Тестостерон). Освен това помага за ситост и има тенденция да подобрява вкуса на храната, което е приятно.

Идеалният дневен прием на мазнини за повечето хора, които се опитват да отслабнат или да натрупат мускули, е между 15-35% от общия им дневен прием на калории. Когато се съмнявате, дори 25% е чудесно място за започване.
Така например, да кажем, че някой е решил, че трябва да яде 2000 калории на ден (това е само случаен пример). Да кажем също, че те решават да приемат дори 25% от общите си калории от мазнини.

Първо, те ще вземат 25% от 2000 и ще получат 500. След това, тъй като има 9 калории на грам мазнина, те просто ще разделят 500 на 9 и ще получат 56 грама мазнини на ден.

Просто бихте повторили това, като използвате собствените си подходящи номера и оставете вашите лични нужди и предпочитания да диктуват къде точно в този идеален диапазон да решите да бъдете, така че вашата диета да бъде възможно най-приятна и устойчива.

Опитайте се да вземете по-голямата част от дневния си прием на мазнини от по-висококачествени източници, които харесвате, и нямате проблеми с храносмилането. Често срещаните примери включват:

  • Различни ядки.
  • Семена.
  • Ядково масло.
  • Зехтин.
  • Кокосово масло.
  • Мазни риби (напр. Сьомга).
  • Авокадо.

Също така се опитайте да се стремите към добра комбинация от наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини, с допълнителен акцент върху получаването на достатъчно количество омега-3 мастни киселини (добавка от рибено масло може да ви бъде полезна там) и избягване на транс-мазнини.

Това са два макроса надолу ... още един.

4. Изчислете приема на въглехидрати

И накрая, имаме най-малко важните, но все още важни въглехидрати.

Достатъчният прием на въглехидрати - макар и много по-малко важен за поддържане на живота и правилната функция в сравнение с протеините и мазнините - все пак ще бъде от решаващо значение за тренировъчните резултати и възстановяване, както и способността ви да бъдете щастлив човек, който не мрази диетата си и постоянно се чувстват боклуци, защото са ограничили приема на въглехидрати ненужно ниско.

Идеалният дневен прием на въглехидрати за повечето хора, които се опитват да отслабнат или да натрупат мускули, е просто каквито остатъци от калориите са взети предвид.
Ето пример за това как би било направено ...

Нека се престорим, че имаме случаен човек, който тежи 175 фунта и е разбрал, че за целта си трябва да яде 2500 калории на ден. (Отново това са само примерни числа.)
Тогава да кажем, че отиват с дори 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Тъй като тежат 175 кг, това означава, че ще ядат около 175 грама протеин на ден. Тъй като 1 грам протеин съдържа 4 калории, това означава, че техният прием на протеини ще представлява 700 калории всеки ден (175 х 4 = 700).

След това да речем, че решават да получат дори 25% от общия прием на калории от мазнини. Тъй като този примерен човек ще яде 2500 калории на ден, ще разбере, че 25% от 2500 са 625 калории (2500 х 0,25 = 625). След това, тъй като 1 грам мазнина съдържа 9 калории, те ще разберат, че ще трябва да ядат около 69 грама мазнини на ден (625 ÷ 9 = 69).

Към този момент те имат протеини на стойност 700 калории и мазнини на стойност 625 калории, което означава, че се отчитат общо 1325 от дневния им калориен прием (700 + 625 = 1325). Но тъй като те трябва да ядат 2500 калории на ден, те ще видят, че все още имат 1175 калории, които все още не са отчетени (2500 - 1325 = 1175). Така…

Всички тези остатъци от 1175 калории ще идват от въглехидрати. Тъй като 1 грам въглехидрати съдържа 4 калории, този човек ще трябва да яде около 294 грама въглехидрати на ден (1175 ÷ 4 = 294).
Просто бихте повторили тези стъпки, като използвате собствените си съответни номера.

Опитайте се да вземете по-голямата част от дневния прием на въглехидрати от по-висококачествени източници, които ви харесват, и нямате никакви проблеми с храносмилането. Често срещаните примери включват:

  • Плодове.
  • Зеленчуци.
  • Ориз.
  • Картофи.
  • Овес.
  • Боб.

5. Настройте за наслада и устойчивост

Предишните четири стъпки (изчисляване на приема на калории, протеини, мазнини и въглехидрати) ще бъдат ключовите диетични стъпки за отслабване и мускулен растеж. Като казахте това, все още има други фактори, които ще играят пряка роля във вашата способност действително да приведете в действие тези ключови хранителни фактори, придържайте се към всичко на последователна дългосрочна основа.

Тази последна стъпка е свързана с коригиране на тези фактори, за да се случи. По-конкретно по отношение на макросите, това би означавало да настроите точно къде сте избрали да бъде в рамките на препоръчаните насоки, изложени в тази статия.

Например, предпочитате ли малко по-висока или по-ниска въглехидратна диета? Или малко по-високо или по-ниско съдържание на мазнини диета? Или малко по-висока или по-ниска протеинова диета?

Ако е така, всичко е напълно наред. Защото ...

Докато оставате някъде в препоръчаните граници, дадени за всяко макро-хранително вещество, и винаги се уверявате, че общият ви прием на калории остава такъв, какъвто трябва да бъде за вашата цел, можете (и трябва) да се чувствате свободни да коригирате вашите макроси (малко по-малко от това, малко повече от това), за да отговарят на вашите лични нужди и предпочитания.

Всъщност трябва да се чувствате свободни да коригирате всеки аспект от вашата диета (честота на хранене, време на хранене, избор на храна, организация на диетата и т.н.) по този начин, така че да е възможно най-предпочитан, приятен, удобен и устойчив за вас.