Балансираната диета не е прищявка, йо-йо или краш диета. Това е начин да се гарантира, че ядете всички необходими хранителни вещества, за да може тялото ви да функционира правилно. Балансираната диета няма да бъде еднаква за всички. Всички сме различни и често хората ще се нуждаят от различни количества и видове хранителни вещества. Това, от което се нуждаете, ще зависи от възрастта, пола, начина на живот, здравето и скоростта, с която тялото ви работи.

Храненето на балансирана диета е от ключово значение за поддържането на добро здраве и поддържане на тялото в оптимално състояние. Балансираната диета не изрязва групите храни; тя се състои от голямо разнообразие от храни, които поддържат тялото ви и ви поддържат енергични, мотивирани и здрави.

Може да звучи просто, но с толкова много налична информация съобщенията за „здравословно хранене“ могат да станат неясни. Фактите се превръщат в прищявка и знаейки какво е добро за вас може да бъде разбрано погрешно. Тук ще предоставим обща информация за храните, от които се нуждаем, колко е важно да останем хидратирани и как специалист по хранене може да ви подкрепи.

Как може да ви помогне специалист по хранене?

Независимо дали тепърва започвате вашето уелнес пътуване или сте професионален спортист, разговорът с специалист по хранене може да бъде много полезен. Лесно е да се увиете в това, което виждате и чувате в медиите, но това, което работи за един човек, може да не е подходящо за вас. Ако имате цел, независимо дали тя е толкова проста, колкото да станете по-здрави и да се грижите за тялото си или да бягате маратон, ще има определени храни, от които тялото ви се нуждае. Говоренето с професионалист може да ви помогне да идентифицирате всички промени, които можете да направите, за да постигнете целта си.

Пътуването може да бъде самотно, особено ако близките ви не разбират какво правите. Специалист по хранене може да осигури необходимата ви подкрепа, да ви изтласка от зоната на комфорт и да ви държи мотивирани, като през цялото време ви обучава на тялото си и какво означава за вас балансираната диета.

Може да се наложи да попълните дневник за храна преди сесията си, както и да отговорите на някои въпроси, за да помогнете на професионалиста да разбере ясно къде могат да се крият проблеми. Ако имате някакви въпроси, попитайте. Важно е професионалистът да знае какво ви мисли, за да знае как да помогне. Заедно ще можете да създадете персонализиран хранителен план, съобразен с вашите нужди, в зависимост от вашата цел, начина ви на живот или вашето здравословно безпокойство.

Основи на здравословното хранене

За да поддържа добро здраве, тялото ви се нуждае от пълноценни храни и редовна физическа активност. Ако се интересувате от приемането на по-балансирана диета, разбирането на основите ще направи промяната да изглежда по-малко плашеща. По-долу има пет съвета, които ще ви помогнат да започнете:

  • Стремете се да ядете поне пет порции плодове и зеленчуци всеки ден.
  • Пийте много вода (препоръчва се шест до осем чаши, въпреки че това ще варира).
  • Опитайте се да включвате поне две порции риба всяка седмица.
  • Влезте в навика да закусвате всеки ден, това може да помогне за намаляване на закуската по-късно.
  • Активирайте се! Възрастните се съветват да провеждат 150 минути умерени упражнения всяка седмица, защо да не включите приятелите си и да го направите забавно?

Размери на порциите

Въглехидратите и нишестените храни, като ориз, тестени изделия, зърнени храни и картофи, обикновено трябва да бъдат с размер Вашият юмрук. Маслото и намазките често са с високо съдържание на мазнини и захар, поради което е необходимо само малко количество - насочете се към порция с размера на върха на Вашият палец. Източниците на протеини, като месо и риба, обикновено трябва да бъдат с размер Вашият длан.

Плодовете и зеленчуците обикновено съставляват по-голямата част от вашите ястия. Опитайте се да добавите разнообразие от зеленина към обяда и вечерите си и ако можете да хапвате плодове, лесно можете да достигнете препоръката 5 на ден.

Още веднъж размерите на порциите ще варират. Ако тренирате редовно, може да се нуждаете от повече храна, отколкото някой, който не е много активен - в този случай може да ви помогне спортен диетолог.

Референтен прием (RI)

Референтният прием или препоръчителните дневни количества (RDA) се използват като общи насоки за това от какво се нуждае средният човек. Те могат да бъдат намерени на гърба на опаковката на храни и напитки и могат да ни помогнат да разберем какво има в храните. Подобно на системата за светофари, отпечатана на предната част на повечето опаковки с храни, знанието какво ядем може да ни насърчи да правим по-здравословен избор.

Това е само ръководство, базирано на средната британска жена. Ако искате да научите повече за това, което тялото ви изисква, въз основа на вашето здраве и начин на живот, помислете за разговор с специалист по хранене.

Където и да сте по пътя си, не забравяйте, че има помощ.

диетичен

5 на ден

Постигането на пет порции на ден може да изглежда обезсърчително, но може лесно да ги включите във вашата диета, ако ги споделяте между храненията. Например:

  • Добавете банан и шепа спанак към вашето смути за закуска (две порции).
  • Като закуска в средата на сутринта имате морковени пръчици и хумус, или нарязана ябълка (една порция).
  • Пригответе домашна зеленчукова супа за обяд (една до две порции).
  • За да придружите вашето пиле или сьомга вечеря, направете пълнещ гарнитура. Смесете малко чушки, лук и зеленчуци със зърнени храни (една до две порции).
  • Ако сте десерт човек, имайте шепа пресни малини (една порция).

За повече идеи или повече информация посетете нашата страница 5 на ден.

Процесите в нашите тела, като храносмилателната система, кръвоносната система и имунната система, изискват определени минерали, за да функционират. За щастие има много плодове и зеленчуци, всички вариращи във форма, размер, вкус и хранителна стойност.

Медта, желязото, калият и цинкът са четири минерала, които са от съществено значение за организма. Докато витамините А, В6 и витамин С са ключови за растежа ни и ни осигуряват енергия. За да научите повече за това кои минерали и витамини се намират в кои храни и как те могат да бъдат от полза за вашето здраве, моля, свържете се с професионалист по хранене.

Един от начините да увеличите приема на зеленчуци е да намалите приема на месо и да се насладите на повече вегетариански ястия. Научете повече за понеделник без месо.

Наситени и ненаситени мазнини

Има два вида мазнини, които могат да бъдат намерени в храната, наситени и ненаситени. Ненаситените мазнини могат да помогнат за понижаване на холестерола и да осигурят незаменима мастна киселина, омега-3. Намерени в мазна риба, като скумрия, риба тон и сьомга, авокадо, ядки и зехтин, ненаситените мазнини също могат да помогнат на тялото да усвои жизненоважни витамини, като витамин А, D и Е.

Наситените мазнини могат да бъдат намерени в сладкиши, бисквити, чипс, твърдо сирене и сладкиши. Яденето на излишък от наситени мазнини може да доведе до здравословни проблеми, може да повиши холестерола в кръвта, което от своя страна увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания.

Захари и нишестени храни

Има два вида захар - рафинирана и нерафинирана. Рафинираните захари се добавят към храната, например в сладкиши, десерти и газирани напитки. Твърде много рафинирана захар може да навреди на организма. Нерафинираната захар в умерени количества може да бъде полезна за организма и осигурява бърз, ефективен прилив на енергия. Това са естествено срещащите се захари в плодовете и меда.

Нишестените храни често са жертва на много катастрофални диети, като хората „режат въглехидрати“ в опит да отслабнат. Нишестените храни обаче играят жизненоважна роля за поддържането на балансирана диета.

Нишестените храни като зърнени храни, варива, овес и хляб осигуряват бавно освобождаваща енергия, както и са добри източници на фибри, калций, желязо и витамин В. Препоръчват се пълнозърнести сортове, тъй като те обикновено съдържат повече фибри, поддържащи храносмилателната система и да ви поддържат по-сити за по-дълго.

Протеин

Протеинът е от съществено значение за тялото и помага за развитието и възстановяването на мускулите. Можем да намерим това в месото, рибата, фасула, яйцата, млечните продукти и тофуто. Изглежда, че протеинът е придобил популярност и макар да е полезен за организма, твърде много може да бъде вредно. Ако сте загрижени за приема на протеини и искате да научите повече, свържете се с диетолог.

Подобно на захарта, солта се добавя към храната за вкус. Готовите ястия и предварително приготвените продукти често ще добавят сол в производството, например пица, предварително приготвена супа, сосове за хляб и трапеза и много от нас ще добавят сол към нашите рецепти, независимо дали се нуждае от нея. Работата е там, че твърде много сол може да доведе до високо кръвно налягане, което увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания.

Как да останете хидратирани

Ръководството на Eatwell предлага да пием шест до осем чаши течност на ден. Това включва вода, чай, кафе и напитки без захар. Както всички хранителни неща, приемът на вода зависи от индивида и начина на живот, който водят.

Имаме нужда от вода, за да оцелеем - всички знаем това, но тя има много други предимства. Водата действа като разтворител на нашето тяло. Той носи отпадъци, хранителни вещества и други важни компоненти около тялото ни, както и поддържа кожата и косата ни в добро състояние. Професионалистите предлагат да се насочите към около два литра вода на ден, въпреки че съветват да слушате тялото си и да следите цвета на урината си. Тъмно оцветената урина предполага, че бъбреците ви пестят вода поради дехидратация, докато бледожълтата урина показва добре хидратирано тяло.

Ако установите, че не пиете достатъчно вода, помислете дали да инвестирате в еднолитрова бутилка и да я държите през цялото време. Не забравяйте да го напълните сутрин и отново по обяд, ако не сте пили достатъчно, това ще ви помогне да следите. Като алтернатива, задайте часови напомняния на телефона си и ако не обичате вкуса на обикновена вода, добавете резенчета лимон.

Както при всичко в хранителната и хранителната терапия, приемът на вода е много индивидуален проблем, повлиян от множество фактори. Това, което може да е правилно за някой друг, може да не е подходящо за вас.